un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

aggiornamenti:

il dolore alla spalla purtroppo non si è risolto, segno che mi costerà qualche workout per riprendermi e non solo una notte di riposo.
per questo motivo mercoledi ho fatto solo panca con manubri leggera e squat bilancere alto, ieri invece ho eliminato completamente il lavoro di spinta per l'upperbody, perfino il pullover ai cavi mi dà fastidio presumibilmente perchè aumenta la pressione sub-acromiale (credo di avere una banale borsite). Il torcicollo che ha generato tutto invece è guarito.
Non ho assunto fans ma ho ricominciato con gli Omega 3 (che però impiegano un pò per espletare il proprio effetto anti-infiammatorio).

ho prenotato il viaggio per Berlino a marzo (festeggio l'anniversario con Irene e i miei 30 anni) quindi anche in questa occasione non parteciperò alla gara di stacco
spero comunque di riuscire a mantenere la tradizione di visitare una palestra di PL del luogo

22 gennaio 2014
bw: 75kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30

Squat (no cinta) bilanciere alto + imbottitura
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

23 gennaio 2014

Stacco rumeno
10 x 60
10 x 80
7 x 10 x 100

hammer curl
3 x 20 x 12+12

24 gennaio 2014
bw: 74.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
2 x 5 x 140
2 x 5 x 120

esercizi pendolari di codman: 10'

[sOmOja]

28 novembre 2014

oggi ho acquistato un tutore per epitrocleite, al primo utilizzo mi sembra efficace, domani lo test con le pullups e traggo delle conclusioni più significative

Stacco - scarpe da pesistica
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
5 x 3 x 155

Press al rack
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

[sOmOja]

30 gennaio 2014
bw: 74.5kg

hang clean
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

high pulls: 3x10x55

stacco rumeno - no cinta
(stacco da terra alla 1°)
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
3 x 10 x 135

alzate laterali: 5 x 15 x 7+7kg
reverse curl bil. ez: 3x20

[sOmOja]

3 febbraio 2014
bw: 76.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 160

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
8 \ 6 \ 4 x 100

domani mi alleno da solo, se riesco ad arrivare in palestra ad un orario decente dedico un pò di tempo ai complementari

[sOmOja]

4 febbraio 2014
75.4kg

Stacco da terra - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 \ 3 \ 1 x 155

alzate laterali + frontali + posteriori
5 x 20 x 5kg

5 febbraio 2014
bw: 75.6kg

buona giornata oggi, dolori in diminuzione, forza discreta

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 5 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
10 x 80

pulley
20 x 40
3 x 15 x 60

curl inverso bil. ez
3 x 10

[sOmOja]

6 febbraio 2014
bw: 75.6kg

Stacco rumeno
stile sumo
10 x 55
5 x 10 x 95
stile classico
3 x 10 x 95

alzate laterali: 3x20x5+5kg
alzate frontali: 3x20x5+5kg

7 febbraio 2014
bw: 75.7kg

Squat bilancere alto + imbottirura
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 5 x 120

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10\10\8\8\6 x 80kg

pulley
4 x 15 x 60

[sOmOja]

10 febbraio 2014
bw: 76.4kg

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
3 x 5 x 100

12 febbraio 2014
bw: 76kg

nota: il martedi (ieri), uscito dal policlinico, frequento un ambulatorio dall'altro capo della città (che termina intorno alle 19.00)
questa volta non ero in condizione di andare in palestra e mi sono sciolto sul divano

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
3 x 155
1 x 175
4 x 1 x 185
3 x 1 x 175

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

depressioni\adduzioni scapolari alla lat machine
20 x 40
20 x 50
20 x 60
20 x 70
20 x 80

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 \ 18 \ 15 \ 12 \ 10 x 50kg

[sOmOja]

buon San Valentino amori miei!

allenamento di ieri

13 febbraio 2014
bw: 75.8kg

nella via della palestra (al buio, strada doppio senso, pendenza 45°, in curva), mentre guidavo il mio bolide con irene in sella ho bucato la gomma posteriore, per fortuna nessuno di noi si è fatto male
ho quindi fatto una bella passeggiata spingendo il mezzo come riscaldamento, la mia spalla già dolorante ringrazia commossa.

Squat bilanciere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140

face pulls ai cavi
20 x 10\15\20\25\30

tricipiti ai cavi

[sOmOja]

14 febbraio 2014
bw: 75.8kg

Stacco rumeno (mezzo sumo)
10 x 55
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

dips
7 x 10

face pulls
qualche set da 30reps

[sOmOja]

17 febbraio 2014
bw: 76.8kg

Panca manubri
20 x 10+10
6 x 20 x 22 + 22

Squat bilancere alto
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 2 x 140
4 x 3 x 120

lat machine presa ampia neutra
20 x 40
3 x 15 x 50

face pulls
qualche set da 20 reps

push down ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

esercizi pendolari

pensavo di essermi allenato in modo da non gravare sulla spalla (non ho avuto fastidi durante l'allenamento) ma così non è stato. A freddo ho nuovamente quella sensazione di pressione interna tipico della borsite subacromiale
Temo che anche lo squat (sebbenne eseguito con bilancere alto per non stressare la spalla) abbia la sua parte di responsabilità
devo aggiustare ancora qualcosa se non voglio fermarmi

[sOmOja]

21 febbraio 2014

Stacco rumeno
10 x 65
10 x 85
10 x 105
3 x 10 x 125
3 x 10 x 105

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
20 x 40
4 x 20 x 60

face pull
5 x 20-30

[sOmOja]

24 febbraio 2014
bw: 77kg

come sempre il lunedi è un giorno di buoni propositi, in particolare per quanto riguarda la dieta
e invece anche oggi sgarro, visto che sono ad una serata da amici

la spalla e l'avambraccio vanno meglio, proprio per questo tengo duro e ci vado leggero (sembra una contraddizione in termini ma per chi ama allenarsi pesante non lo è)
ho eliminato il back squat, alleggerito la panca, aumentato le ripetizioni negli esercizi di tirata riducendo i carichi

Front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Pulley
30 \ 25 \ 20 \ 15 \ 10 x 40

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

[sOmOja]

26 febbraio 2014

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 1 x 175

Tirate al torace
20 x 10\20\30\40\30\20kg

reverse curl bil. ez
20 x 15
20 x 25
20 x 35
20 x 25

hammer curl
3 x 20 x 10kg

[sOmOja]

17 marzo 2014
bw: 75.2kg

eccomi di ritorno dopo una settimana di "riposo"
in verità sono stato 5gg a Berlino, veramente bellissima e cosmopolita
avevo contattato l'associazione di raw powerlifting per chiedere asilo ma non ho ricevuto alcuna risposta e onestamente piuttosto che allenarmi in una palestra commerciale tanto per fare qualcosa ho preferito godermi la vita da turista.

domani salterò nuovamente l'allenamento perchè dopo il lavoro sarò a palermo per assistere alla specialistica di mia sorella

oggi ho ripreso gli allenamenti con carichi bassi ma nelle prossime settimane ho in programma di incrementare (se i miei acciacchi lo consentono)

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 100kg

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80kg

lat machine presa ampia prona
10 x 40
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 x 50kg

[sOmOja]

19 marzo 2014
bw: 75.5kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 x 115kg

press in piedi al rack
10 x 20
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 x 30kg

pesi della chicco, in questa fase di recupero

face pulls
qualche set da 20 reps @10-40kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 20 reps @10-40kg