un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[sOmOja]

ahah!
riguardo lo split jerk ci penserò, devo anche scegliere il giorno giusto per eseguirlo perchè già con lo snatch sono al limite della denuncia

effettivamente il mio obiettivo è raggiungere i 100kg di c&j, attualmente ho un personale di 85kg di powerclean ma a causa dell'epitrocleite ho dovuto trascurare gli ol's per qualche mese, spero di rifarmi perchè li alleno veramente con piacere

24 aprile 2014
bw: 76.3kg

terzo e ultimo workout della settimana

Panca
10 x 30
8 x 50
6 x 80
3 x 110
5 x 1 x 130kg
8 x 110
16 x 80

bene, ho quasi recuperato la forza su panca

Squat bil. alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
5 x 10

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

effettivamente il mio obiettivo è raggiungere i 100kg di c&j,

Scusami Somoja, forse ricordo male, ma non hai un personale di press (military) già vicino a quella cifra?

Avrai sicuramente dei limiti di attrezzatura e mancata specializzazione di alzate olimpiche ma con i tuoi livelli di forza trovo più ambizioso (e realistico) un jerk di 120 kg .

[sOmOja]

si, anche come military sono su quella cifra
purtroppo fatta eccezione per gli ultimi anni non ho mai allenato la coordinazione e l'esplosività con gli ol's, sono sicuro che ne avrei beneficiato se lo avessi fatto ad inizio "carriera"

[sOmOja]

28 aprile 2014
bw: 76.7kg

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100
1 x 12 x 80

trazioni
con anelli: 2 x 10
presa ampia prona: 2 x 10; 1 x 8, 2 x 6

french press agli anelli:
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

[sOmOja]

29 aprile 2014
bw: 76.5kg

Overhead squat - powersnatch alla 1°
5 x 15kg + 4 powersnatches
5 x 25kg + 4 powersnatches
5 x 35kg + 4 powersnatches
5 x 45kg
3 x 5 x 35kg + 4 powersnatches

press - powerclean alla 1°
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

squat clean + thruster
3 x 5 x 55

alzate laterali manubrio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 18kg
4 x 10 x 20kg

allenamento metabolico e di mobilità in vista dello stacco da terra di domani, che però non potrò eseguire.

in questo periodo sto facendo un pò di pratica con le manipolazioni vertebrali e oggi pomeriggio mi sono dedicato al rachide dorsale prestandomi a a mia volta per riceverle.
inutile dire che non è stata un'idea geniale (le manipolazioni pre-workout sono infatti sconsigliate)

mi sono allenato un'ora dopo, nessun fastidio fino alla fine del workout, rientrato a casa sono rimasto bloccato (non mi succedeva da una vita).
oki + miorilassante ma ho passato una nottataccia, tra l'altro credo di essere l'unico al mondo che con il miorilassante ad azione centrale non ha sonnolenza.
Stamattina avevo un coltello sotto la scapola sinistra. Fortunatamente il fastidio è rientrato in giornata ma preferirei non allenarmi oggi (nonostante la palestra sia chiusa anche domani).

[sOmOja]

2 maggio 2014
bw: 77.4kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160

box squat 45cm
3 x 3 x 160

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80

5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
3 x 120
4 x 110
5 x 100

press - hang power clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
9 x 55
6 x 55 + 3 push press
3 x 55 + 6 push press

hang power clean
9 \ 6 \ 3 x 55

trazioni presa ampia prona
15 \ 9 \ 6 \ 3

french press agli anelli: 12 \ 9 \ 6 \ 3

hammer curl: 21 \ 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 12+12kg

[sOmOja]

5 maggio 2014
bw: 77.4kg

squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140

box squat
5 x 140
5 x 150
5 x 160

superset:
Dips: 21 \ 15 \ 9
trazioni presa ampia prona: 15+6 \ 5+5+5 \ 6+3

allenamento abbastanza breve considerato l'orario
il jumpset dips+trazioni è stato tosto

[sOmOja]

6 maggio 2014
bw: 76.9kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 \ 3 \ 1 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 10 x 55

hang power clean
3 x 10 x 55

front squat
1 x 5 x 55
3 x 10 x 55

high pull
3 x 10 x 55

[sOmOja]

7 maggio 2014
bw: 77kg

Allenamento compatto e intenso oggi

Stacco raw
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155kg
5 x 135

Panca
10 x 20
8 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
1 x 140
2 x 10 x 100

trazioni presa ampia prona
3 x 10

soddisfatto

[sOmOja]

8 maggio 2014
bw 77.3kg

overhead squat
power snatch alla 1°
10 x 15 + 10 powersnatches
10 x 25 + 10 powersnatches
10 x 35

power snatch
5 x 45
3 x 3 x 55

circuito (1' rest tra ogni serie)
push press (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
front squat (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
powerclean: 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

divertente

[sOmOja]

9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg

[Shade]

Ciao Somoja, allenamenti decisamente interessanti , queste serie a contrasto sono praticamente dei super set giusto??? Stai seguendo qualche programmazione particolare al momento???

[sOmOja]

ciao shade
le serie a contrasto, note anche come fasico-tonico, sono più simili ad uno stripping che ad una superserie con obiettivi quasi diametralmente opposti
nello stripping si scala il peso con l'obiettivo di raggiungere la fatica muscolare massima
nel fasico tonico non si cerca la fatica muscolare ma la performance

la serie "pesante" serve ad attivare il sistema nervoso per facilitare la serie "tonica" che risulterà più esplosiva
si possono eseguire a carico fisso o incrementando uno dei 2 carichi (in genere si cerca di aumentare la % di carico della serie leggera mantenendo l'esplosività)
io ho provato con 160+140 ma visto che questi ultimi erano risultati poco esplosivi ho pensato di aggiungere un'ulteriore scalino a 100kg, concludendo l'allenamento con una serie esplosiva

si potrebbero anche eseguire serie multiple (6-8 serie composte) incrementando il carico del 2.5%, fermandosi quando non si riesce più a mantenere la velocità esecutiva.

non sto seguendo un programma particolare, ho un canovaccio e nelle sedute RE cerco di variare lo stimolo

12 maggio 2014
bw: 77.9kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
2 x 3 x 140

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
12 \ 8 \ 6 \ 6 \ 6 x 100kg

Trazioni presa ampia prona: 5 x 10

press (hang clean alla 1°)
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 52kg

scrollate
20 x 52kg
20 x 72kg
20 x 92kg

rileggendo direi che ho fatto un buon workout

[Shade]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao shade
le serie a contrasto, note anche come fasico-tonico, sono più simili ad uno stripping che ad una superserie con obiettivi quasi diametralmente opposti
nello stripping si scala il peso con l'obiettivo di raggiungere la fatica muscolare massima
nel fasico tonico non si cerca la fatica muscolare ma la performance

la serie "pesante" serve ad attivare il sistema nervoso per facilitare la serie "tonica" che risulterà più esplosiva
si possono eseguire a carico fisso o incrementando uno dei 2 carichi (in genere si cerca di aumentare la % di carico della serie leggera mantenendo l'esplosività)
io ho provato con 160+140 ma visto che questi ultimi erano risultati poco esplosivi ho pensato di aggiungere un'ulteriore scalino a 100kg, concludendo l'allenamento con una serie esplosiva

si potrebbero anche eseguire serie multiple (6-8 serie composte) incrementando il carico del 2.5%, fermandosi quando non si riesce più a mantenere la velocità esecutiva.

Grazie per la delucidazione , un approccio interessante...

[sOmOja]

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg