14 dicembre 2012
bw: 73.3kg

sveglia ore 6.30, stupid-phone in bootloop, flash della rom, ripristino di qualcosa.. policlinico ore 8.10
uscita dal policlinico ore 19.20, di corsa a casa, borsa per la palestra, allenamento 20.00 - 21.00, cena veloce e preparazione per un dopo cena da una collega
domani si ricomincia

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
10 x 60

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
6 x 2 x 136kg

trazioni presa supina stretta
5, 10 , 15, 10 , 5

curl manubri: 3 x 10 x 14+14
dips: 5, 10 , 10 , 10

17 dicembre 2012
bw: 75kg

quanto e come riuscirò ad allenarmi in questi giorni di feste? staremo a vedere, intanto i workout che riesco a fare non me li lascio sfuggire anche se un pò malconcio per il poco sonno

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 90
3 x 110
4 x 5 x 128kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 10 x 84kg

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

curl manubrio singolo
10 x 8kg
20 \ 15 \ 10 @20kg

14 dicembre 2012
bw: 73.3kg

17 dicembre 2012
bw: 75kg

La domanda,per quanto terrona ma bonaria,concedimela: che spacchio hai mangiato da questa collega? :D :D :D :D

ahaha, bisognerebbe chiedersi cosa NON ho mangiato, la risposta sarebbe + breve

:D

19 dicembre 2012

press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
4 x 55
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77 (push press)
8 x 63

power clean
4 x 4 x 63
2 x 71
2 x 77
8 x 63

19 dicembre 2012

condizione fisica pessima. ho dormito 4.30 causa serata con i colleghi e, forse per una forma influenzale, oggi ho avuto disturbi intestinali e cefalea.
ad ogni modo ho portato a termine la parte centrale del workout, il resto può essere rimandato.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 6 x 136kg

panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 8 x 80
10 x 60

20 dicembre 2012
bw: 74.4kg

oggi sono uscito prima dall'ospedale per affrontare l'esame di guida per la patente A2
è stata una passeggiata ma ho aspettato ore al freddo e al gelo, in sicilia non ci saranno temperature glaciali ma vicino al mare tira un vento umido che massacra (mi sembra di essere anziano quando faccio questi discorsi).

allenamento anticipato per la cena di stasera con altri colleghi, stranamente ero energico, sarà stato il pane e salame di stamattina (altri festeggiamenti).
giuro che a gennaio mi metto a dieta, fino ad allora la vedo molto dura a meno di chiudermi in casa e troncare la mia vita sociale

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
4 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 130

Press (al rack)
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50
10 x 40

curl bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 12 x 25

21 dicembre 2012

oggi arrivo in palestra un pò in ritardo e trovo ad aspettarmi Dario, tornato da Roma, per le vacanze
al solito suo, non si è allenato ma ha ciarlato un sacco (ahaha, scherzo dario!), mi ha fatto piacere ascoltare alcuni suoi racconti anche di bestiario da palestra.

Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
4 x 3 x 120

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
10 x 76
8 x 96
4 x 8 x 106

squat molto leggero chiaramente, panca tostarella

trazioni presa prona stretta: 3 x 10
trazioni presa supina: 3 x 8

tricipiti ai cavi varie prese: diversi set leggeri da 10 reps

25 dicembre 2012
bw: 76kg

allenamento casalingo:
anche se avrei preferito oziare ho deciso di allenicchiarmi un pò visto che si prospetta un periodo di fiacca in palestra tra giorni festivi e ferie mie a gennaio.

trazioni presa prona stretta
5, 17, 12, 10

flessioni stance medio
2 x 10
1 x 40
1 x 30
3 x 20

squat bulgaro
10 x 10

spinte in piedi con manubrio singolo
10 x 10kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 reps @20kg
12 x 10kg

hammer curl manubrio:
22, 15, 10 @20kg
20 x 10kg

stacco manubrio ad una gamba
3 x 10 x 10kg

nota: ho un piccolo fastidio al capo lungo del bicipite dx
mi sono fatto male ieri mentre mobilizzavo un paziente per aiutarlo a passare dal letto alla carrozzina (aiutarlo in effetti è improprio visto che l'ho spostato di peso), il paradosso del PL, mi acciacco sempre fuori dalla palestra.

Purtroppo non è una cosa insolita farsi male fuori dalla palestra con movimenti e posizioni che non riusciamo e possiamo controllare come quando usiamo un bilanciere. Ti auguro di guarire presto e di passare delle buone feste. Ciao

grazie milo! penso sia una cosa minima che può risolversi con un pò di riposo

27 dicembre 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 3 x 150
3 x 5 x 120

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 80
10 x 60

allenamento fiacco, per ora sto dormendo decisamente poco, stanotte tanto per cambiare 5.30h e stasera ho un'altro invito
non lo scrivo per lamentarmi ma come semplice nota, sono contento di come sto trascorrendo questo periodo natalizio con amici e colleghi.

28 dicembre 2012

Press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 35
5 x 45
3 x 5 x 55
3 x 4 x 65

pushpress
3 x 3 x 75

stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
2x3x135

rematore bilancere EZ presa prona stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 55
5 x 10 x 75

alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio: 3 x 10 x 10kg

curl manubrio: 3x20 x 10kg

tricipiti ai cavi: 5x20

2 gennaio 2012
bw: 75kg

allenamento mattutino prevalentemente Neurale, stasera mi allenerò nuovamente e aggiungerò qualcosa di più metabolico, poi parto per 4 giorni con Irene in giro per la sicilia, il prossimo workout sarà la settimana prossima.

in questi giorni di festa oltre a dormire poco e mangiare male e tantissimo ho cercato di allenarmi quotidianamente in casa a corpo libero o con dei manubrietti di cui dispongo.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 3 x 120

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 3 x 120
3 x 3 x 100
6 x 80

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 6

a dopo!

2 gennaio 2012
II SESSIONE (sera)


Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 5 x 55
3 x 59
3 x 63
3 x 67
3 x 71
3 x 75

Push press
3 x 79
3 x 83 (PR)
3 x 3 x 75

press
3 x 3 x 65
8 x 55 + 4 push press
7 x 55 + 3 push press
6 x 55 + 2 push press

nota: powerclean e push press sono entrambi PR, in effetti nella push press probabilmente avevo un'altra serie di ramping in canna

Curl bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

7 gennaio 2013
bw: 75.8kg

si ricomincia! ho passato 4 giorni in giro per il sud della sicilia insieme ad Irene, facendo tappa in un agriturismo in cui mi hanno fatto mangiare come una bestia all'ingrasso :p
adesso, decisamente carico ritorno alla routine (si fa per dire)

obiettivi a medio termine: diventare un fisiatra cazzutissimo, perdere un pò (tutta?) della trippa accumulata negli ultimi mesi, recuperare la top condition dei carichi.
un pò ambiziosi, soprattutto il primo, ma forse non nel breve ma sul lungo periodo sono quasi realizzabili

Nel workout di oggi ho puntato un pò sul volume, non eccedo nell'intensità considerato che mi aspettano altre 4 sedute in palestra questa settimana ed è un pò che non mi alleno con questa frequenza (dal 22 dicembre ad oggi mi sono allenato in palestra solo 2 giorni e ho fatto qualche workout a casa [7])

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 38+38
10 x 30+30

trazioni presa prona stretta
5, 10, 15, 10, 5

io scommetto che lo diventerai un fisiatra supercazzutissimo

grazie spike! ;)

8 gennaio 2012
bw: 75.4kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
3 x 3 x 75

stacco sumo (stance stretto)
10 x 35
5 x 10 x 55

eseguito come un complementare leggero

tricipiti in piedi con bilancere e manubri: un totale di 7 serie da 20 reps

9 gennaio 2012
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

condizione scadente oggi nello squat, gambe legate forse a causa della ripresa degli allenamenti o delle scale fatte al policlinico, opterei per la prima comunque.

Panca presa stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta: 3 x 5

lat machine presa neutra stretta:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80 + 5x70, 5x60, 5x50

10 gennaio 2013
bw: 74.4kg

riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
1, 2 x 55kg
6 x 6 x 55kg

push press
4 x 10 x 55kg

stacco
(scarpe da pesista)
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145kg
5 x 125
5 x 105

curl manubrio
5 x 10 x 12kg

11 gennaio 2013
bw: 74.1kg

allenamento ristretto, causa tempi..ristretti

Trazioni presa prona stretta: 3x10

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110kg
10 x 90

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80

circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch)

14 gennaio 2013
bw: 75.8kg

provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio
ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 110kg

lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda)
10 x 50
3 x 10 x 60

lat machine presa prona stretta
3 x 10 x 50

pre-hab braccia:
tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10
curl manubrio: 3x10

15 gennaio 2013
bw: 75.4kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 4 x 67kg
2 x 75
84kgN (non sono riuscito a girarle)

push press: 2x79kg

press 4 reps + push press 4 reps x 67kg

powerclean
4 x 4 x 67
2 x 75

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

16 gennaio 2013
bw: 74.8kg

Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 144kg

Panca presa stretta piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
10 x 70
10 x 60

lat machine presa neutra stretta
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi (leggeri) 5x5

17 gennaio 2013
bw: 74.7kg

Stacco
(no cinta, scarpe da pesista)
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 170kg
3 x 3 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120kg

powerclean
- con pausa al ginocchio
5 x 3 x 59kg
- senza pausa
3 x 3 x 65kg
1 x 75

curl bilancere ez: qualche set da 10

nota: ho anticipato la panca di domani, visto che avevo più tempo ed energie a disposizione.

18 gennaio 2013
bw: 74.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136

hang muscle snatch
10 x 10
10 x 20
10 x 30
10 x 40

press (hang clean alla 1°)
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 x 50kg
10 x 40
10 x 30

trazioni presa prona stretta
5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5

tricipiti ai cavi con corda
3 x 20

21 gennaio 2013
bw: 74.7kg

nonostante le 9 ore in ospedale e il pranzo 1.30h prima del workout oggi mi sentivo discretamente in forma quindi ho rimescolato la settimana di programma anticipando 2 sedute pesanti che avrei dovuto eseguire in altri giorni

Squat (raw)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 134
3 x 3 x 154

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 8 x 110kg

trazioni presa prona stretta - eccentrica in 3-4''
5 x 5

22 gennaio 2013

riscaldamento: muscle snatch + stacco rumeno + ohs

Press
powerclean alla 1°
5 x 20
5 x 40
5 x 50
4 x 60
4 x 4 x 70
2 x 75 (1 press + 1 push press)
2 x 83 (PUSH PRESS)
8 x 70 (3 press + 5 push press)

powerclean
4 x 4 x 70

hang clean + press
4 x 4 x 60

allenamento basic e tosto
sono riuscito a replicare gli 83kg di powerclean, prestazione ancora altalenante. La settimana prossima (forse) provo a tirare qualcosina in più, anche se con le serie di accumulo iniziali non è facilissimo

23 gennaio 2013
bw: 74.3kg

rack occupato, anticipo la panca (leggera)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
3 x 10 x 76kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 5 x 138kg

trazioni presa prona stretta
4 x 12

tricipiti ai cavi: qualche set da 10-20 reps leggero
curl manubri: 3x10 leggero

24 gennaio 2013
bw: 73.9kg

Stacco - no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
4 x 100
3 x 140
2 x 160
2 x 180kg
3 x 3 x 150

Press
powerclean alla 1°
10 x 20
10 x 40
6 x 6 x 60kg

alzate laterali manubrio
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 12 \ 10 \ 8kg

25 gennaio 2013

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 84

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 110

lat machine presa neutra stretta
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70
10 x 60

tricipiti ai cavi
qualche set da 20reps leggero

28 gennaio 2013
bw: 75.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 5 x 144

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa stretta prona
3 x 12

allenamento compatto ma tosto

29 gennaio 2013
bw: 75.5kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 55
4 x 65

push press
powerclean alla 1°
4 x 4 x 73kg
83kg N
2 x 83kg
83kg N, N
2 x 83kg
6 x 75kg

con 83kg è sufficiente una minima distrazione per sbagliare la tirata e oggi avevo gente che mi passava dietro

press
powerclean alla 1°
3 x 5 x 55

hang clean + press
3 x 3 x 55

curl manubri: qualche set da 10 reps

ciao,
cosa intendi con "power clean alla 1°"?

eseguo un powerclean prima di ogni serie per posizionarmi prima degli overhead press
se invece eseguo una girata ad ogni ripetizione scrivo "clean + press"

30 gennaio 2013
bw: 74.3kg

questa settimana ho fatto un piccolo reimpasto delle sedute, rimuovendo uno squat che, alla luce della fatica cumulata e degli impegni lavorativi\con colleghi non sarei riuscito a sostenere

oggi stacco + panca leggera (se tutto va bene domani sera dovrei avere la seduta di panca pesante)

Stacco
no cinta - scarpe da pesista
5 x 60
4 x 100
3 x 140
1 x 150
2 x 170
2 x 190
3 x 3 x 140

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 60
5 x 3 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

Ok grazie :)

A pensarci bene potevo arrivarci anche da solo...

Certi mentecatti proprio non ci arrivano da soli. L'unico modo di far loro capire che e' doveroso girare alla larga da chi ha un bilanciere in mano e' quello di fargliene cadere uno sul malleolo (con un carico adeguato, of course).

Buona giornata.

eh caro principe, hai ragione! ma per mia fortuna ho trovato questa palestra nella quale, con i alcuni limiti, riesco ad allenarmi in santa pace e sono abbastanza tollerato quindi cerco di fare il bravo :rolleyes:

31 gennaio 2013
bw: 74.3kg

oggi pranzo con i colleghi per festeggiare la nascita di una bimba
mi ero tenuto solo la panca come esercizio tosto ed è filata liscia anche se mi sento un pò al limite del recupero

Panca
5 x 16
5 x 26
5 x 46
5 x 66
3 x 86
3 x 106
3 x 3 x 126

come assistenza ho deciso di lavorare su movimenti dinamici

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 3 x 45

high pull (presa snatch)
3 x 5 x 45

hang power clean + press
5 x 35
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 45

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps leggero

curl manubri
qualche set da 10 reps leggero

1 febbraio 2013
bw: 74.9kg

Squat
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
4 x 4 x 152kg

squat tosto, considerata anche la fatica cumulata in questa settimana
la settimana prossima finalmente scarico (attivo)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15