Ok scusa:p sapresti spiegarmi per caso come su fa ad impostare la zona? Il mio peso è 77kg bf del 16% circa e sono alto 184cm.. Mi faresti un grande favore perché ho letto un mucchio di articoli a riguardo ma sto facendo solo una gran confusione:(..
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77kg totali
16% masaa grassa 84% massa magra 87*0.84=65 arrotondando 65*2.3(moltiplicatore di attività fisica)=149.5 gr di pro/die 149.5/7(grammi di pro per blocco)=21,35 arrotondiamo a 22 blocchi al giorno se vai avanti con il fare i conti arrivi a circa 2200kcal...però siamo alla base perché potrebbero non essere sufficienti e a quel punto vanno integrati con grassi (pesati regolarmente) e carboidrati (nei pressi dell'allenamento) |
Il fatto è che ancora nn ho proprio capito come cavolo si fanno a calcolare i carbo e i grassi:D
Davvero non ho capito proprio una mazza:D.. Ank i blocchi poi come si fanno a suddividere in cinque pasti:confused: |
per ogli blocco metti circa 7gr di pro
da 7 a 10 gr di carbo (metti 10 tranquillo) e 3 gr di grassi hai 22 blocchetti e vuoi dividerli in 5 pasti? potresti fare così: 22/5=4.4 facciamo che a colazione pranzo e cena ne metti 5 i restanti 7 li metti negli spuntini: o 4 nella seconda colazione e 3 a merenda o inverti |
Ok allora sono in totale 22 blocchi.
Colazione 5 blocchi 35g pro, 50g carbo, 15g grassi Spuntino 4 blocchi 28g pro, 40g carbo, 12g grassi Pranzo 5 blocchi Come colazione Spuntino 3 blocchi 21g pro, 30g carbo, 9g grassi Cena 5 blocchi Come colazione e pranzo Come suddivisione così è giusta allora?? Per il postworkout poi come devo fare?? E Poi così come adesso arrivo a 2090 calorie e me ne servono ancora mille all'incirca, come faccio ad aggiungere i carbo e i grassi? |
dan90 questa è l'impostazione standard, poi è ovvio che la devi adattare per rendertela utile.
Pesati regolarmente e valuta se le cose funzionano. Il postwo dipende molto da che momento della giornata ti alleni |
Ok ho capito ma se aumento carbo e grassi, poi dopo la ripartizione non è più 40/30/30 e quindi nn sarebbe più una zona..
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Volendo puoi anche aumentare solo i blocchi ma così ti troveresti a ballare con circa 230gr di proteine |
Ok ma quale è meglio aumentare di più?? Carbo o grassi? E in quale momento della giornata? Cioè nei giorni di riposo dovrei aumentare di mille calorie ancora, ma di queste possono essere anche di soli grassi?
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ma siamo sicuri che ti occorrono 1000 calorie? il setting devi trovarlo lentamente, più lento è più preciso è. Nei giorni di rest devi prediligere i grassi, nei gionri di wo devi prediligere i carbo nel pasto precedente all'allenamento e in quello successivo, volendo anche in quello dopo ancora. |
Be faccio un lavoro molto pesante e lavoro in media dalle dodici alle quattordici ore al giorno.quindi consumo moltissimo. E poi per setting cosa intendi?? Io nn devo aumentare le calorie piano piano, perchè voglio restare in normo per un bel annetto e sgrassarmi un pó ed aumentare nello stesso tempo un Po di massa.. Cmq quasi quasi intendo fare una semplice ripartizione dei macro tipo una 50/20/30.. Che ne pensi puó andare o ci sono ripartizioni migliori??
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Nel senso, esistono delle ripartizioni ottimali trA i macro per il massimo sviluppo muscolare oppure no??
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Dan, nn ci sono ripartizioni migliori, esistono soltanto diete che funzionano nel lungo periodo perché vengono adattate alla nostra persona. Noi non possiamo adattrci alla dieta, ma il contrario sì. Se sai quanto è la tua normocalorica non vedo dove sia il problema, vari leggermente i macronutrienti e valuti se il mese dopo la situazione è migliorata o no, finché migliora lasci le cose invariate
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Avevo alla fine intenzione di utilizzare una semplice ripartizione tipo 40/30/30 ma mi escono più di 200g di pro!!! Così ho deciso di abbassare un pó le pro e di fare una ripartizione tipo 40/25/35 cosa dite puó andare per una ricomposizione??
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Ecco ho impostato la dieta nei giorni di allenamento:
Colazione: -100g latte parzialmente scremato -30g whey -10g arachidi -50g fette biscottate integrali -30g mermellata senza zucchero -50g cornflakes Spuntino -300g frutta -20g olio di soiA -50g grana Pranzo -120g pasta integrale -150g carne (petto pollo,tacchino,rossa) -verdura a volontà -35g EVO Spuntino preworkout (30 minuti prima dell'allenamento) -300g frutta -80g bresaola Postworkout (subito dopo allenamento) -60g gallette di riso -30g whey Cena ( un ora dopo postworkout) -40g riso integrale -100g salmone o 150g merluzzo -verdura a volontà -25g o 35g EVO Sono circa 3300 calorie, e sono : Pro 167g 26% Carbo 313g. 38% grassi 130g 36% Che dite puó andare come suddivisione dei macro?? La qualità degli alimenti va bene o cambiereste qualcosa? Ho tenuto i carbo bassi perché nn voglio appannarmi ulteriormente e ho aumentato i grassi. |
Appena riesco posterò ank l'alimentazione nei giorni off e l'allenamento.. Cmq stavo pensando ank k cambierebbe qualcosa se nella dieta di sopra invertissi il pranzo con il secondo spuntino??
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Ragazzi su dai mi avete abbandonato??:D
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Ok dopo un bel po di tempo sono ritornato! Ho intenzione di riprendere il miondiario e scrivere le mie impressioni ecc.
Ho continuato in questo periodo ad allenarmi anche se in modo discontinuo per via del lavoro ecc.. Ma all'inizio dell'anno mi sono finalmente creato una mia homegym con power rack, bilancere olimpico e un po di ghisa. Intanto riscrivo i miei obiettivi, mi sono qiest'anno appassionato al lato oscuro della forza, ovvero alla multifrequenza e mi alleno in media 5 o 6 volte a settimana ( 5 per il momento) e per quanto mi interessi diventare grosso ( il fisico di Shade sarebbe il massimo per me, davvero penso sia uno dei fisici piu belli che abbia mai visto e noto anchr l una certa somiglianza con la mia struttura fisica) voglio anche diventare molto forte, ebbene si anche la forza in se mi affascina molto. Comunque bando alla ciance riporto di nuovo alcuni dati Eta 22 (ne faccio 23 a giugno) Peso 75/76kg Bf non ne ho idea, comunque abbastanza altina 17/18% credo Altezza 184cm circa Polso 16cm -.-.. Lo so strutturalmente sono una donna.. Carichi neanche li riporto perche sono ancora troppo bassi, massimali mai provati in vita mia. Intanto mi tengo in normocalorica per fare una bodyrecomp Comunque riporto il mio allenamento creato grazie all'aiuto di fabio prescimone, una delle colonne portanti di un altro noto forum di bodybuilding. L'allenamento è un upper/lower suddivido in cinque allenamenti settimanali ed è cosi impostato: Lunedi: Panca 10x5 Rematore presa prona 10x5 Lento manubri 4x10 Pulley presa larga 4x10 Curl bilancere 4x8 French press 4x8 Martedi Squat sul box 10x5 Stacchi rumeni 4x10 Polpacci 4x10 Elbow plank 4x max Mercoledi Lento avanti 10x5 Lat machine presa prona 4x10 Panca inclinata bilancere 30gradi 4x8 Pulley presa larga 4x10 Curl bilancere 4x10 French press 4x10 Giovedi Stacco 10x5 Box squat 10x3 Hip trust 4x12 Polpacci 4x10 Domenica Panca 10x5 Rematore presa prona 10x5 Lento manubri 4x10 Pulley presa larga 4x10 Alzate laterali e alzate a 90 gradi 4x12 Lunedi Squat sul box 10x5 Stacchi rumeni 4x10 Polpacci 4x10 Elbiw plank 4xmax E cosi via.. Cosa ne pensate? Cosa importante è che nello squat, panca , rematore, stacco e lento avanti prendo inizialmente un carico con cui faccio dieci o undici ripetizioni con una buona tecnica e poi settimanalmente aumento un pochino (2,5kg nella parte superiore ovvero panca rematore e lento, 5kg nella parte inferiore ovvero squat e stacco) poi quando arriveró a non riuscire a chiudere l'ulitma ripetizione dell'ultima serie incomincio a scalare una o due serie e continuo.. Ex panca 10x5 poi 9x5, poi 8x 5 ecc.. Quando arriveró poi ad un 5x5 nei principali esercizi probabilmente incomincere un simil bill starr.. Ovviamnrte postero dei video per correggere eventuali errori e aspetto consigli da turtti specialmete da spike., gianlu, ecc. Sono unragazzo con tanta voglia di fare, di inparare e di applicare, quindi ogni consiglio è ben accetto. :) |
Ah dimenticavo, siccome il mio squat fa veramnate schifo per il monento mi voglio concentrare esclusivamnete sul box squat e sullo squat sul box per imparare ad artivare bene glitei e femorali.
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Ciao,
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A me pare che nella scheda ci sia un sacco di roba che per il momento non serve, ed in generale serie troppo lunghe per tutti gli esercizi. Buona giornata. |
Beh diciamo che il lavoro sj concentra nei fondamnetlai ad alto volume per prende a conoscenza della tecnica, il resto sono puri complementari, anche per bilanciare il lavoro della panca(vedi pulley presa larga, alzate a 90...) e per un po di sano pompaggio.. Anche perche senza complementari e facendo solo multiarticolari mi annoierei a non mi sembrerebbe neanche di allenarmi..
Il box squat è il famoso esercizio in cui si cerca di arrivare con il culo sul box usando esclusivamnete glutei e femorlai esasperando il sitting back, tenendo le gambe belle distanziate e tenendo anche le tibie perpendicolari al pavimento. Lo squat sul box invece è un ottimo esercizio propedeutico per imparare lo squat. La differenza è che in questo si cerca di imitare al massimo il movimento di squat "naturale" ,senza sedersi scaricando il peso sul box per poi darsi una spintarella in avanti e risalire come nel box squat, ma basta sfiorare appena il box. Con quest'ultima accortezza sarei obbliigato ad ipereste dere evitando la retroversione del bacino.. Comunque tra i video di iron paolo ci sono entrambi gli esercizi, magari dacci un occhiata |
Grazie per la spiegazione.
Usare serie lunghe per prendere confidenza con la tecnica mi sembra una contraddizione in termini, a meno di non usare carichi davvero leggeri. Ma se il tuo 'coach' ti ha detto di fare cosi', non c'e' motivo di cambiare. Buona giornata. |
Be alla fine i fondamentali sono a medio/ badse ripetizioni, io resto sono esercizi semplixi e quindi ci possono anche stare alte ripetizioni secondo me.. Ma comunque dimmi tu come imposteresti un allenamneto in 5 sedute per curiosita? Ho detto all'inizio tutti i consigli sono ben accetti:)
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Le due affermazioni mi sembrano in contrasto evidente. Per la seconda domanda, io consiglierei una cosa molto piu' semplice, in soli tre giorni: Reps x sets A: Squat 5 x3 Press (Military) 5 x3 Deadlift 5 x1 B: Squat 5 x3 Panca 5 x3 Power Clean 3 x5 Prima settimana: ABA Seconda settimana: BAB eccetera... Importante: il peso di ogni esercizio aumenta ad ogni allenamento. Il peso di partenza lo determini la prima volta che fai ciascun esercizio, ed e' quello che ti consente di tenere un movimento corretto e veloce. Aggiungi un bel po' di calorie. Per i primi tre/quattro mesi non ti serve altro. Buona giornata. |
Io intendevo di prendere un carico in cui riuscissi a fare 10/11 ripetizioni ma poi ne farei solo 5 tenendo un buffer di 5 o sei ripetizioni..
Per la tua scheda non saprei mi sembra un po spoglia sinceramnete .. Non sono un po poche robe? |
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Sono tentato a una condiIone:D
Vorrei inserire nell'allenamneto anche un rematore e la lat machine e magari qualche complemetare per le braccia, dici che si puo fare? Poi la scheda si puo almeno fare 4 volte a settimana?? Sono abituato ad allenarmi 5 o 6 volte e passare a tre per me diventa un trauma:D.. Un'altra domandina.. Ma io sapevo che un principiante doveva allenarsi spessisismo nel movimento per imparare la tecnica quindi macinare tante serie.. In questa pero le serie mi sembrano pochissime, cioè una serie di stacco a settimana non è un po troppo poco per imparare il movimneto? Cioè non avrei neanche il tempo per capire gli errori quasi.. |
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Sull'apprendimento, l'obiezione e' sensata, ma fino ad un certo punto. Perche' se non sai come si esegue un movimento, che tu faccia tante o poche ripetizioni cambia poco. Non e' il numero di ripetizioni che ti insegna a fare il movimento, ma il numero di ripetizioni corrette, e per fare una alzata corretta non ci sono molte scorciatoie: o hai qualcuno che ti segue di persona e ti corregge in tempo reale, o ti fai dei video a poi li fai vedere a qualcuno di competente. Quindi, se ti alleni da solo non c'e' tutta quella differenza in termini di velocita' di apprendimento tra il macinare tante ripetizioni e macinarne meno. Quello che conta e' avere del feedback utile, e se sei da solo ci sara' per forza un ritardo nell'ottenerlo. Aggiungo: - rileggi meglio il programma; lo stacco e' presente tre volte ogni due settimane. - per ogni esercizio sono indicate solo le serie di lavoro, ma non quelle di riscaldamento. E' una considerazione ovvia, ma e' bene non lasciare dubbi. Buona giornata. |
Principe ho fatto alcune modifiche alla scheda.. Vediamo se possono andare:
A) Squat 3x5 Panca piana 3x5 Stacco da terra 1x5 Curl bilancere 4x8 French press 4x8 B) Squat 3x5 Military 3x5 Rematore presa prona 3x5 Lat machine presa inversa 2x8 Ho inserito qualche complementare per la braccia ma poca roba.. E ho sostituito il power clean, che per il momento preferisco non fare ma che sicuramnwte piu in la eseguiró, con il rematore. Volevo sapere se si poteva fare al posto di ABA BAB, quattro sedute a settimana, quindi ABAB. Poi per l'aumento dei carichi intendi proprio ad ogni seduta? Io avevo intenzione di andarci piano ad esempio nella panca, rematore, military, lat aumento di 1kg a seduta, nello squat e stacco 2,5kg. Poi puoi per piacere spiegarmi come riscaldarmi per bene per i vari esercizi? Grazie mille scusa per le tante domande ma sono ancora un niubbo su certe cose :D |
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Nota: mi pare di capire che ti alleni da solo. Diventa quindi essenziale che tu faccia dei video per controllare l'esecuzione degli esercizi, e che tu lo faccia da subito, dal primo giorno. Ho letto il tuo diario praticamente dall'inizio; tra una storia e l'altra, sono quasi due anni che hai aperto questo diario, e non c'e' un solo video nel quale si vede cosa fai. All'inizio facevi pure lo squat al Multipower. Giusto per chiarezza, quando scrivo squat intendo lo squat libero, sotto il parallelo, fatto nel rack con la sbarra. Tutto questo per dire che se non metti video da subito, in modo che si possa dare un giudizio e correggere cosa fai, quale programma segui diventa irrilevante. Consiglierei anzi un tre-quattro sessioni di controllo, con video, prima di cominciare qualsiasi programma, giusto per accertarsi che la tua tecnica sia sufficiente per non farti del male. Last but not least: ognuno si riscalda a modo suo. Col tempo troverai il metodo piu' efficace per farlo. Buona giornata. |
Ok io tengo la scheda cosi comunque, non bastonarmi ma lo so sono testardo :D..
Va bene allora la posto in tre sedute e per i carichi visto cone dici tu meglio andarci cauto visto che mi alleno da solo.. Per i video tranquillo ho intenzione di farli praticamente in ogni seduta, o quasi. Una piccola paranoia è possibile fare questo programma in normocalorica con tanti carbo?? Perche io adesso proprio non me la sento di aumentare le calorie visto che un po di grasso c'è purtroppo.. Ti prego dimmi di si... Ovviamente associato a tante ore di sonno |
Ok io tengo la scheda cosi comunque, non bastonarmi ma lo so sono testardo :D..
Va bene allora la posto in tre sedute e per i carichi visto cone dici tu meglio andarci cauto visto che mi alleno da solo.. Per i video tranquillo ho intenzione di farli praticamente in ogni seduta, o quasi. Una piccola paranoia è possibile fare questo programma in normocalorica con tanti carbo?? Perche io adesso proprio non me la sento di aumentare le calorie visto che un po di grasso c'è purtroppo.. Ti prego dimmi di si... Ovviamente associato a tante ore di sonno |
Squatman90 - YouTube
Questo è un video di squat, lo so fa schifo... Comunque lo dico gia da subito, siccome mi è possibile connettermi in internet solo con il cellulare i video non potrebbero essere visulaizzati sui computer, peró non so.. Provate :D |
Quote:
Il programma che conosco funziona molto bene se fatto come prescritto. Funziona nel senso che ottieni un grande aumento di forza e di peso corporeo, grande a confronto dello stato di principiante dal quale si parte (E' un programma per principianti). Nel momento in cui cominci a cambiare alcuni aspetti del programma, i risultati possono cambiare. Come e di quanto, non lo so. La mia impressione e' che se tieni la progressione nei carichi, ma non l'alimentazione, il programma non sara' efficace come nella sua versione originale; stallerai prima, e con carichi piu' bassi. Per chiudere: lo squat del video non e' orrido, ma la ripresa e' davvero infelice. Almeno metti il telefono all'altezza delle anche, e se puoi evitare il controsole e' meglio. Buona serata. |
Ok un motivo in piu per restare cauto con gli incrementi vista l'alimentazione;)..
Ma poi un allenamneto del genere oltre ad essere per la forza è anche ipertrofico? Cioè vi è con l'aumentare dei carichi un miglioramento estetico? |
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Quando ho cominciato a fare pesi in maniera sensata (con lo stesso programma che ti ho consigliato) ero 1.82 x74 Kg. Avevo il six pack, e non ci voleva molto visto che con quel peso ero praticamente uno stecco. Adesso viaggio tra i 90 ed i 92Kg. Ho un po' di pancetta, ma sembro un adulto normale, riempio le camice un po' meglio e sono piu' forte di quando sono partito (ma non ancora quanto dovrei, visto il peso). Per me, e' un ottimo risultato. I tuoi criteri mi sembrano diversi; vuoi diventare piu' forte ma non troppo (per me, una contraddizione in termini), e vuoi diventare ipertrofico ma mangiando pochino. Di certo avrai dei risultati, perche' per chi comincia funziona tutto, ma proprio tutto; il problema e' che ti fermerai presto, rinunciando in partenza ai guadagni e ai progressi ai quali la tua eta' ti consentirebbe di arrivare con un po' di impegno in piu'. Buona giornata. |
No forse mi sono spiegato male.. Io ho intenzione di diventare fortissimo! E quando avrei mai detto che non voglio diventarlo?:D
Peró ovviamente mi interessa soprattutto diventare grosso. Ho detto che il mio obiettivo a lungo termine è un fisico alla shade, quindi per niente piccolo. Per l'alimentazione non ho detto che voglio mangiare poco, ma ho solo detto che per il momneto voglio rimanere in nkrmocalorica per asciugarmi un po e mettere intanto un po di muscolo, poi quando mi saro asciugato ho intenzione di passare alla vera e propria massa.. Preferisco fare le cose piano ma per bene perche adesso come ora non so se mi conviene eumentare di peso perche mi sporcherei troppo. Comunque i miei obiettivi a lungo termine sarebbero -arrivare almeno a 90 kg al 10% di bf, ma anche qulache chiletto in piu non mi farebbe schifo:D Come carichi invece vorrei Squat almeno 200kg Panca 150kg Stacco 250kg Military 85kg Ovviamente tutto questo è un obiettivo a lungo termine, quindi anche se mi ci volessero 20 anni pazienza. Quindi secondo te allora questa scheda non da molti risultati in massa? Io penso che se arrivassi per esempio a fare 100kg panca, 150kg stacco il mio fisico comunque sarebbe migliorato sicuramente.. |
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Penso che dire di voler diventare grossi e poi pensare prima di tutto ad asciugarsi sia contraddittorio, e francamente un po' ridicolo quando si pesa 75Kg. Penso che pensare di arrivare a 200Kg di squat partendo con incrementi di 2.5Kg e' inefficiente. Buona giornata. |
Allora primo allenamento cominciamo bene:mad:...
Ero molto fiacco, sarà che sono tre settimane che non toccAvo il ferro, sara che. Ero distrutto per via del lavoro (lavoro di notte) peró ho fatto una faticaccia nonkstante i pesi ridicoli... A fine allenamento avevo una fame boia.. Squat Riscaldamneto 1x5x18,5kg 1x5x23,5kg 1x5x28,5kg 2x3x33,5kg 3x5x38,5kg Panca Riscaldamento 1x5x18,5kg 1x5x23,5kg 2x3x28,5kg 3x5x33,5 kg Stacco Riscaldamento 1x5x33,5kg 1x5x38,5kg 1x5x 43,5kg Impressioni: Squat ho provato a mettere il bilancere in alto e mi sento piu compatto, mentre quando lo poggiavo sui deltoidi posteriori dopo un po mi rotolava all'indietro.. Faccio fatica ad allargare le ginocchia, ho come un "blocco" probabilmente devo fare stretching. Una cosa è da un po che mi fa male il ginocchio destro, nella parte interna, mentre faccio squat.. Peró non ho questo dolore con gli stacchi... Panca nonostante il peso ridicolo ho un po faticato, purtroppo per via del caldo mi sudano le mani e mi si allarga la presa, ho un problema inoltre nel tirare verso il centroa scapola sinistra e infatti mi viene da spingere di piu con il destro.. Stacco ero distrutto:D... Ho provato a tenere le chiappe piu alte ma vedendo il video ho un po esagerato, rimedieró.. Video in arrivo.. |
Ecco i video
Squat di lato: Squatman90 - YouTube Squatman90 - YouTube Dal dietro: Squatman90 - YouTube Stacco: Squatman90 - YouTube |
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