@doc:sai dirmi se va bene la dieta??Se no cosa cambieresti?Riguardo all'allenamneto quindi se continuo ad incrementare i carichi con questa scheda dopo un anno potrei ancora tenerla?(So benissimo che nn si può tenerla per così tanto ma è solo un esempio).
Poi pensavo di fare un ABA BAB, va bene?E itempi direcupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro di quanto deve essere?Ma l'eccentrica deve essere lenta? E per riscaldamento cosa mi consigli di fare?E poi negli stacchi per schiena iperestesa si intende con la schiena dritta o con i muscoli della schiena contratti e il sedere leggermente in fuori?Scusa se faccio così tante domande ma sono ancora un principiante e ho mille dubbi:p:p.
grazie mille per le risposte e il tempo che dedichi per aiutarmi;);).
Cmq se ci sono altri che vogliono rispondere il diario è aperto a tutti!!!!!!!!:):):):)

perchè dici che i grassi devono stare entro i 55-60gr.?

i grassi sono fondamentali: sono il rivesimento di quasi tutte le cellule del nostro corpo e contribuiscono alla produzione di testosterone tanto per citare alcune lo ro importanti funzioni..

mai fidarsi dei prodotti dietetici pubblicizzati che dicono diessere dietetici solo perchè sono bassi in grassi..

secondo me dan può benissimo partire con 90gr. di grassi al giorno e poi regolarsi, con vari esperimenti, prediligendo, nei succesivi aumenti o riduzioni di calorie, i cho o i fat..

Quindi secondo te la dieta come sembra?

si tienila fino a che aumenti i carichi mantenendo una tecnica di esecuzione ottimale (anzi devi migliorarla nel mentre)

quando arrivi ad un certo punto che per aumentare la tecnica si sporca è arrivato il limite

in linea di massima mi sembra buona la dieta...

toglierei la banana post work, vai a chiedere a devilman il perchè:D
sostituendola con maltodestrine o gallette di riso

aumenterei la verdura alla sera

nei giorni di non allenamento negli spuntini farei solo frutta al posto del pane integrale aumentandone la quantità

come quantità di proteine per me sei troppo alto in generale... potresti anche ridurre e aumentare carbo. è una fissazione da ""bodybuilder" tenere le pro alte ma raggiunta la quota giusta quelle in eccesso sono totalmente inutili e vengono utilizzate come fonte energetica. "appesantendo" però la funzionalità dell'organismo. quindi meglio mangiare carbo/grassi. esclusi i contesti di definizione dove le pro alte hanno altri scopi

@GIANLU:come mai quando eseguo l'arco nella panca sento un dolore alla bassa schiena??

ho modificato il mess precedente dopo che hai scritto

prova a non forzare l'arco lombare. concentrati sull'alzare il petto e addurre ed abbassare le scapole. in pratica forza la parte alta della schiena non la parte bassa

quindi in pratica intanto lascio perdere l'arco??

non lasci perdere l'arco ma semplicemente non lo forzi. cmq l'importante è alzare il petto e addurre e abbassare le scapole. ossia l'arco d'orsale. quello lombare in molti lo accentuano appena e cmq è secondario per fare una buona panca

Ciao Gianlu:).
Oggi ho provato in palestra lo stacco e il military press che sono es che non ho mai provato.
Per quest'ultimo sapresti indicarmi l'articolo di ironpaolo che ho letto in giro che ne ha fatto uno sul military, ma non lo trovo:(.
Cmq lo stacco l'ho fatto molto bene, ho usato trenta chili perche sto provando gli es, la scheda la incomincio da settimana prossima.
Cmq ho visto guardandomi nello specchio di lato (so che non dovrei ma essendo la prima volta volevo controllare, cmq la prossima volta la testa la terrò dritta;)) che tengo un pò il sedere inarcato all'infuori, è giusto fare così?Cmq capisco xk dite di fare stacco, ank con un peso ridicolo come quello sentivo un pò tutto il corpo scombussolato:), specialmente i femorali e l'alta schiena.

Ma le pro sono 2g per peso corporeo (a parte i giorni di allenamento che sono una decina scarsa di grammi in più) che è la quantità indicata in qualsiasi forum:confused::confused:

Ah dimenticavo... ma nella panca quando distendo il bilancere deve andare verticalmente, quindi cercare come di spingere verdo i piedi come dice spike, oppure cercare di fare una traettoria a j verso la testa come ho letto su un articolo su un altro forum?

vabbè non dico che ti facciano male eh... però ti garantisco che te ne servono molte di meno... soprattutto se sei in normocalorica o ipercalorica...... che sia indicato sempre quella quantità nei forum di bodybuilding non lo metto in dubbio ma la fisiologia dice cose diverse


lasica perdere la J nella panca, sono tutte CAZZATE. traiettoria verticale sui capezzoli e gomiti sotto al bilanciere. tenuta della schiena e petto alto.

per lo stacco, petto in fuori e culo a papera

qualcuno può rispondere ank a tutte le domande precedenti:p visto che ho tanti dubbi ancora?:D:D
E cmq nella panca piana i glutei devo spingerli verso la panca? e poi nello stacco devo contrarli i glutei?

quali domande?


cmq ne stai facendo troppe, nel senso, che ti stai facendo troppe pippe mentali su dei dettagli rischiando di perdere di vista il movimento GLOBALE che è quello che conta.... ne vedo fin troppi di ragazzi che fanno cosi per colpa di troppe letture che se pur tutte corrette ti mandano in overthinking (citando ado)

pensa alle cose principali e al mocvimento globale. per perfezionare c'è tempo

A quello che scrive Gianluca, aggiungo di cominciare a fare gli esercizi, riprenderti e metterli nel tuo diario; così è più facile discutere in concreto.

Be' tra le domande k ho fatto alla pagina 3 volevo principalmente sapere dv trovare l'articolo di ironpaolo riguardante il military press k ho molti dubbi al riguardo...

Ciao Dan
IronPaolo ha cambiato il suo blog e ha ripubblicato solo alcuni dei suoi vecchi articoli. Comunque sono ancora online le versioni in .pdf su scribd.
Le puoi trovare qui:
idangerousfitness's Collections | Scribd

L'articolo che ti interessa dovrebbe essere questo:
DCSS Training - Lento in Piedi, Seduto, Panca Inclinata e Affini

Grazie mille prof li leggo subito!!!;)

Per questa scheda che tipo di riscaldamento dovrei fare?? E quanto tempo di recupero tra una serie e un traun esercizio e l'altro??

recuperi a sensazione, butta l'orologio, l'importante è che fai bene le serie. (ovvio se devi aspettare 5' tra una e l'altra per farla bene vuol dire che c'è troppo peso)

riscaldamento 5' cyclette poi serie a salire di ogni esercizio con ripetizioni decrescenti fino al peso allenante

Oggi primo giorno di allenamento.Mi raccomando se sbaglio qualcosa ditemelo:D:D.
Ho iniziato con 5 minuti di ciclette tranquillo, poi squat 5x5 con 33kg abbastanza facile, poi panca piana 5x5 con 37,5kg. molto facile anche qui.
Ho cercato di curare al massimo la tecnica: scapole addotte verso il basso, spalle attaccate alla panca e distanti dalle orecchie, petto in fuori con arco dorsale, gambe e glutei attaccati rispettivamente al terreno, avambracci abbastanza perpendicolari al bilancere.
Concentrica esplosiva ed eccentrica lenta con fermo al petto.
Tutto abbastanza bene anche se tendo un pò a stortare il bilancere ma penso che con il tempo imparerò ad essere più dritto.
Anche se però ho un pò di dolore ai lombari,non so il perchè:confused:.
Poi trazioni supine 1x10 abbastanza bene anche se non riesco per niente ad
addurre le scapole cazzarola:mad::mad:.
Poi infine una serie allo sfinimento di chiusure a libro per gli addominali.
Tempo di recupero tra una serie e un esercizio e l'altro di 2 minuti circa.
Cmq non ho capito bene come si esegue il riscaldamento:p e per le trazioni che riscaldamento si può fare??
Lo stretching è meglio eseguirlo prima o dopo?
E poi io posso aumentare se riesco i carichi dopo ogni seduta? Per esempio sabato quando eseguirò di nuovo questo schema, in panca se me la sento posso già aumentare di poco il carico o devo aspettare la settimana prossima?

Scusate trazioni intendevo 10x1:p

non c'è nessuno k è interessato ad aiutarmi?:D

direi tutto bene... nelle trazioni puoi scaldarti con la lat machine;)

aumenta ogni settimana vedrai che è meglio;)

lo stretching è meglio se lo fai dopo un'oretta dall'alleanemnto o alla sera..

Porta pazienza Dan... vedrai che poi qualcuno passa! :D

Scrivo oggi l'allenamneto di ieri perche proprio sono stato impegnato:).
Cmq ho iniziato con stacco da terra 8x3 dopo riscaldamento tenendomi con un minuto e mezzo di recupero, mi sentirei di alzare ank 100kg:cool: però ho notato che con 50,5kg già tendo ad alzare un pò il culo e a tirare un pò troppo di schiena cosi per non compromettere l'esecuzione la prossima volta caricherò 45,5kg.. so che è un carico ridicolo ma d'altronde:(:(..
Poi pressa 45° 5x5 con 80kg, con due minuti di recupero, abbastanza facile, ank se però non capisco xk mi si alzano i talloni qnd ho la pedana vicina al corpo, o è normale???Cioè ho provato a tenerli contro ma proprio non ci riesco..:(:(
Poi military press 5x5 con 25,5kg con due minuti di recupero, bello faticoso ma ci sono riuscito, anche se non ho capito una cosa: le scapole quando vanno addotte?sempre o solo quando ho il bilancere contro il petto?
Poi pensavo di fare stretching solo nei giorni in cui nn mi alleno o è necessario per forza farlo quando mi alleno?
Poi ieri il mio istruttore qnd mi ha visto fare gli stacchi mi fa che nella mia situazione per la schiena (ho le scapole alate e un leggero atteggiamento cifotico) quell'esercizio può essere dannoso, mi ha detto di non farlo perchè intanto non irrobustisce la schiena alta ma fa lavorare solamente i bicipiti femorali, i lombari e un pò i trapezi.. ma io pensavo che gli stacchi facessero lavorare ank la schiena in generale.. o sbaglio:confused::confused::confused:?

Scrivo oggi l'allenamneto di ieri perche proprio sono stato impegnato:).
Cmq ho iniziato con stacco da terra 8x3 dopo riscaldamento tenendomi con un minuto e mezzo di recupero, mi sentirei di alzare ank 100kg:cool: però ho notato che con 50,5kg già tendo ad alzare un pò il culo e a tirare un pò troppo di schiena cosi per non compromettere l'esecuzione la prossima volta caricherò 45,5kg.. so che è un carico ridicolo ma d'altronde:(:(..
Poi pressa 45° 5x5 con 80kg, con due minuti di recupero, abbastanza facile, ank se però non capisco xk mi si alzano i talloni qnd ho la pedana vicina al corpo, o è normale???Cioè ho provato a tenerli contro ma proprio non ci riesco..:(:(
Poi military press 5x5 con 25,5kg con due minuti di recupero, bello faticoso ma ci sono riuscito, anche se non ho capito una cosa: le scapole quando vanno addotte?sempre o solo quando ho il bilancere contro il petto?
Poi pensavo di fare stretching solo nei giorni in cui nn mi alleno o è necessario per forza farlo quando mi alleno?
Poi ieri il mio istruttore qnd mi ha visto fare gli stacchi mi fa che nella mia situazione per la schiena (ho le scapole alate e un leggero atteggiamento cifotico) quell'esercizio può essere dannoso, mi ha detto di non farlo perchè intanto non irrobustisce la schiena alta ma fa lavorare solamente i bicipiti femorali, i lombari e un pò i trapezi.. ma io pensavo che gli stacchi facessero lavorare ank la schiena in generale.. o sbaglio:confused::confused::confused:?

un altra cosa, scusate se faccio cosi tante domande ma ho tanta voglia di imparare:D.
io so che un muscolo per recuperare ci impiega circa 48 ore specialmente all'inizio quando si è ancora principianti, ma io ieri ancora avevo dolore alle gambe e ai tricipiti per l'allenamento di martedi e oggi anche..
Doamni dovrò fare di nuovo squat e panca e sicuramnete avro ancora i DOMS alle gambe e ai tricipiti...
Ma in questo modo non c'è rischio di sovrallenarsi???

ma che sovraallenarsi, i DOMS vengono perchè sei deallenato... allenati e ti verranno sempre di meno;)

nella pressa devi avere le tibie perpendicolari all'asse di spinta quando il ginocchio è a 90°. per me metti i piedi troppo indietro. cmq i talloni devono stare smepre appoggiati e il peso deve essere sui talloni.

nel military concentrati a tenere il petto alto. le scapole vanno ABdotte quando sei nel punto più alto. non addotte. ma non pensarci che fai solo casino.. pensa a tenere il petto alto e andare sotto al bilanciere col corpo quando spingi. e nel punto alto pensa di mandare il bilanciere più in alto possibile e tienilo fermo 1 secondo li. non devi sentire pressione sulle spalle ma nella schiena


stretching quando ti alleni un oretta dopo o quando arrivi a casa....


l'istruttore come nella maggioranza dei casi dice stron_ate... l'importante è fare bene l'esercizio

Allenamneto di oggi sabato 15 ottobre.
Cyclette cinque minuti.
Riscaldamento e poi squat 5x5 con 33kg con un minuto e mezzo di recupero.
Poi panca piana 5x5 con 37,5kg con un minuto emezzo di recupero ank qui.
Trazioni supine 1x10 con un minuto e mezzo di recupero e poi infine chiusure a libro per addominali 1x20.
Sinceramente sono un pò deluso pensavo di riuscire a farli già con meno fatica gli eser e invece tutto come l'altra volta:(.
Non riesco proprio nelle trazioni ad addurre le scapole:mad: ci provo ma proprio sotto sforzo non riesco:(:(...Può darsi che sia per il fatto k ho la schiena piuttosto debole:confused::confused:?? E cmq i dorsali dite che lavorano allo stesso bene?

Cmq gianlu non capisco cosa intendi nella pressa che tengo i piedi troppo indietro...Potresti spiegarti meglio??E poi nella fase eccentrica devo portare la piattaforma quasi fino al corpo o no?

Ciao Dan
Gianlu ti ha scritto che se alla fine dell'eccentrica, quando la base della pressa è nel punto più vicino al tuo corpo, ti si staccano i talloni e rimani sulle punte è perché ti sei posizionato in partenza con i piedi troppo in basso. Devi partire con i piedi più in alto sulla base, in modo che quando scendendo giungi al punto in cui l'angolo tra femore e tibia è di 90° le tibie siano perpendicolari alla base, mentre ora con il tuo posizionamento errato già in quel punto tibie e piedi formano un angolo acuto, cosa che si amplifica ancora di più alla fine dell'eccentrica costringendoti ad alzare i talloni.

giusto prof;)

ma io quando posiziono i piedi le tibie sono perpendicolari alla piattaforma:confused:..Non so è che ho i bicipiti femorali e i polpacci molto contratti per via della postura scorretta:(..magari è pr questo che mi si alzano i talloni??
E poi gianlu per le trazioni che posso fare per contrarre bene le scapole??

devono essere perpendicolari quando scendi in accosciata e hai il ginocchio a 90° non quando ti posizioni

dan ma che cavolo di domanda è ""che posso fare per contrarre bene le scapole??""

:D:D scusa ma la domenica sono sempre fuso:D:D,cmq intendo k nelle trazioni, probabilmente perchè ho i muscoli della schiena molto deboli, non riesco proprio a contrarre le scapole.. cerco di farlo ma sotto sforzo non ce la faccio:(

ma si è normale... tu cerca di tenere il petto alto durante tutta l'esecuzione. pensa di andare verso la sbarra col petto e abbassare i gomiti...

in generale ti invito nuovamente a pensare al movimento globale, non farti paranoie sull'attivazione di singoli muscoli perchè fai più casini che altro... ;):D

Cmq mi viene un dubbio sull'uso della frutta, specialmente prima dell'allenamento.. Va bene il kiwi da mangiare (visto che ne consumo molto al giorno) o ha un I.G. troppo alto? E i mandarini?

Ciao Dan, ti conviene scaricare da internet, googolando le tabelle con i vari indici glicemici degli alimenti cosi diventi autonomo nella scelta dei cibi :D
Comunque io la frutta la mangio sempre prima del W.O. , circa 2 ore prima come spuntino... Mela, pera, arancia, nocipesca etc... :D