Diario di Tony

Tony23 · **Diario di Tony -** 12-09-2011, 09:51 PM

Buonasera a tutti,

ho deciso con la nuova stagione di creare questo diario, spero di riuscire a tenerlo aggiornato e di fare un buon lavoro con il vostro aiuto.

Dati;
Età 21
Alt 184cm
Peso 69kg
Bf non calcolata, abbastanza bassa ma un po' di adipe sull'addome

Sono un soggetto longineo, magro ma non ho difficoltà a mettere massa anche se appena metto si massa grassa la prendo subito nell'addome e nella pancia.

E' da 4/5 anni che mi son avvicinato ai pesi, ho seguito routine e diete di massa, forza e definizione.
Il primo e il secondo anno mi sono allenato in palestra giocando a calcio, il terzo ho fatto solo BB, il quarto thaiboxe 2 sedute + 2 sedute pesi, ora sono fermo da Novembre scorso, ho fatto solo qualche esercizio ad Agosto come ricondizionamento.

Ho preso le misure del mio corpo e effettuato i massimali, attualmente sono;

PANCA 70KG
SQUAT 80KG
STACCO 90KG

Posso dire di avere imparato ad allenarmi solo negli ultimi due anni, ma non mi sono mai dedicato veramente al BB da solo. Ho una buona padronanza dei fondamentali e ho dedicato molto tempo all'apprendimento delle tecniche di esecuzione.

Chiusa questa parentesi veniamo al sodo, voglio iniziare sul serio da quest'anno, i pesi mi sono mancati e ho bisogno di crescere sono molto motivato

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OBBIETTIVO

Il mio obbiettivo è quello di crescere tutto, di aumentare i carichi e iniziare a strutturarmi sul serio pur avendo come modello un fisico comunque magro e longilineo. Fino almeno a Marzo-Aprile spingere di brutto.

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PROGRAMMAZIONE

SETTEMBRE - OTTOBRE; FORZA; Ciclo Russo con ipercalorica
NOVEMBRE; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica
DICEMBRE - GENNAIO; FORZA; Rest pause o similare ciclo russo con ipercalorica. FORZA
FEBBRAIO - MARZO; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica
APRILE - MAGGIO; Definizione con ipocalorica (dovrò togliere sicuramente uno strato di pancetta che ho tutt'ora, sono comunque un soggetto prevalentemente magro)
GIUGNO - LUGLIO; Ibrido forza massa per dare l'ultima zampata con una normocalorica e 2-3 sedute aerobiche a bassa intensità.

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ALLENAMENTO

Detto questo ora sono al via col ciclo russo, mi sono fatto quasi un mese di ricondizionamento e sono molto motivato, ho impostato l'allenamento in questa maniera;

LUNEDI’
PANCA PIANA [PROGRESSIONE]
SQUAT 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X

CRUNCH CON PESO 4X

MERCOLEDI’
STACCO [PROGRESSIONE]

LENTO AVANTI 5X5 (1°- 4° SETT) - 4X6 (5°- 8° SETT)
TRAZIONI PRONE 6X

SIDE BEND CON MANUBRIO 4X

VENERDI’
SQUAT [PROGRESSIONE]
PANCA PIANA 6X2 @80%

TRAZIONI SUPINE 14X

SIT-UP CON PESO 4X

DOMENICA
CORSA 30-40 min / SACCO 30-40min (il sacco mi sembra troppo stressante per i muscoli dato che il giorno dopo risono sotto il bilanciere)

1° Settimana 6x3 80% 2 min
2° Settimana 6x4 80% 2 min
3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min
4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min
5° Settimana 5x5 85% 4 min
6° Settimana 4x4 90% 4 min
7° Settimana 3x3 95% 4 min
8° Settimana 2x2 100% 4 min

Ho sfruttato il post di Francesco consigliato da Spike su come aumentare le serie delle trazioni e l'ho integrato nel ciclo russo.

Penso di mettere delle sedute anche MARTEDI'-GIOVEDI'-SABATO per allenare polpacci e avambraccia, intaccando meno possibile il recupero dei muscoli lavorati pesantemente nelle altre sedute. Sono muscoli primari per la mia visione e sento il bisogno di allenarli almeno tre volte per farli crescere, pensavo ad una cosa del genere;

MARTEDI’ - SABATO
CALF IN PIEDI 6X30/40 recupero 30sec
CURL AVAMBRACCIA INVERSO 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome)
ISOMETRIE MOLLA

GIOVEDI’
CALF SEDUTO 4X10 recupero 1:30min
CURL AVAMBRACCIA 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome)
ISOMETRIE MOLLA 1X10

Mi sono preparato al meglio, e intendo farcela in due mesi di fuoco, vorrei aumentare notevolmente tutti i massimali.

So benissimo che i muscoli non si allenano individualmente e che non siamo fatti a comparti stagni ma credo che abbia una sua logica questo tipo di allenamento

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DIETA

La dieta è già stata discussa così come l'allenamento, è una ipercalorica classica da 3000kcal totali.

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INTEGRAZIONE

Non considerando le whey la mattina, solo i BCAA a inizio allenamento il LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI nei giorni pesanti per avere una spinta nei momenti clou con tutta questa mole di lavoro.

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Detto questo se volete darmi qualsiasi consiglio è ben accetto.

Un saluto.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	Diario di Tony - 12-09-2011, 09:51 PM Diario di Tony Buonasera a tutti, ho deciso con la nuova stagione di creare questo diario, spero di riuscire a tenerlo aggiornato e di fare un buon lavoro con il vostro aiuto. Dati; Età 21 Alt 184cm Peso 69kg Bf non calcolata, abbastanza bassa ma un po' di adipe sull'addome Sono un soggetto longineo, magro ma non ho difficoltà a mettere massa anche se appena metto si massa grassa la prendo subito nell'addome e nella pancia. E' da 4/5 anni che mi son avvicinato ai pesi, ho seguito routine e diete di massa, forza e definizione. Il primo e il secondo anno mi sono allenato in palestra giocando a calcio, il terzo ho fatto solo BB, il quarto thaiboxe 2 sedute + 2 sedute pesi, ora sono fermo da Novembre scorso, ho fatto solo qualche esercizio ad Agosto come ricondizionamento. Ho preso le misure del mio corpo e effettuato i massimali, attualmente sono; PANCA 70KG SQUAT 80KG STACCO 90KG Posso dire di avere imparato ad allenarmi solo negli ultimi due anni, ma non mi sono mai dedicato veramente al BB da solo. Ho una buona padronanza dei fondamentali e ho dedicato molto tempo all'apprendimento delle tecniche di esecuzione. Chiusa questa parentesi veniamo al sodo, voglio iniziare sul serio da quest'anno, i pesi mi sono mancati e ho bisogno di crescere sono molto motivato ------------------------------------------------------------------------------ OBBIETTIVO Il mio obbiettivo è quello di crescere tutto, di aumentare i carichi e iniziare a strutturarmi sul serio pur avendo come modello un fisico comunque magro e longilineo. Fino almeno a Marzo-Aprile spingere di brutto. ------------------------------------------------------------------------------- PROGRAMMAZIONE SETTEMBRE - OTTOBRE; FORZA; Ciclo Russo con ipercalorica NOVEMBRE; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica DICEMBRE - GENNAIO; FORZA; Rest pause o similare ciclo russo con ipercalorica. FORZA FEBBRAIO - MARZO; MASSA; Programma con massimali 4x6 o 5x5 e compl 3x8 con ipercalorica APRILE - MAGGIO; Definizione con ipocalorica (dovrò togliere sicuramente uno strato di pancetta che ho tutt'ora, sono comunque un soggetto prevalentemente magro) GIUGNO - LUGLIO; Ibrido forza massa per dare l'ultima zampata con una normocalorica e 2-3 sedute aerobiche a bassa intensità. ---------------------------------------------------------------------------- ALLENAMENTO Detto questo ora sono al via col ciclo russo, mi sono fatto quasi un mese di ricondizionamento e sono molto motivato, ho impostato l'allenamento in questa maniera; LUNEDI’ PANCA PIANA [PROGRESSIONE] SQUAT 6X2 @80% TRAZIONI SUPINE 14X CRUNCH CON PESO 4X MERCOLEDI’ STACCO [PROGRESSIONE] LENTO AVANTI 5X5 (1°- 4° SETT) - 4X6 (5°- 8° SETT) TRAZIONI PRONE 6X SIDE BEND CON MANUBRIO 4X VENERDI’ SQUAT [PROGRESSIONE] PANCA PIANA 6X2 @80% TRAZIONI SUPINE 14X SIT-UP CON PESO 4X DOMENICA CORSA 30-40 min / SACCO 30-40min (il sacco mi sembra troppo stressante per i muscoli dato che il giorno dopo risono sotto il bilanciere) 1° Settimana 6x3 80% 2 min 2° Settimana 6x4 80% 2 min 3° Settimana 6x5 80% 2.30 - 3 min 4° Settimana 6x6 80% 3 – 4 min 5° Settimana 5x5 85% 4 min 6° Settimana 4x4 90% 4 min 7° Settimana 3x3 95% 4 min 8° Settimana 2x2 100% 4 min Ho sfruttato il post di Francesco consigliato da Spike su come aumentare le serie delle trazioni e l'ho integrato nel ciclo russo. Penso di mettere delle sedute anche MARTEDI'-GIOVEDI'-SABATO per allenare polpacci e avambraccia, intaccando meno possibile il recupero dei muscoli lavorati pesantemente nelle altre sedute. Sono muscoli primari per la mia visione e sento il bisogno di allenarli almeno tre volte per farli crescere, pensavo ad una cosa del genere; MARTEDI’ - SABATO CALF IN PIEDI 6X30/40 recupero 30sec CURL AVAMBRACCIA INVERSO 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome) ISOMETRIE MOLLA GIOVEDI’ CALF SEDUTO 4X10 recupero 1:30min CURL AVAMBRACCIA 4x10 (muovendo solo il polso non so il nome) ISOMETRIE MOLLA 1X10 Mi sono preparato al meglio, e intendo farcela in due mesi di fuoco, vorrei aumentare notevolmente tutti i massimali. So benissimo che i muscoli non si allenano individualmente e che non siamo fatti a comparti stagni ma credo che abbia una sua logica questo tipo di allenamento ---------------------------------------------------------- DIETA La dieta è già stata discussa così come l'allenamento, è una ipercalorica classica da 3000kcal totali. -------------------------------------------------------------------------- INTEGRAZIONE Non considerando le whey la mattina, solo i BCAA a inizio allenamento il LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI nei giorni pesanti per avere una spinta nei momenti clou con tutta questa mole di lavoro. ----------------------------------------------------------------------------------- Detto questo se volete darmi qualsiasi consiglio è ben accetto. Un saluto.