Scheda creata da me: consigli?

[BrutalBeast90]

Anche se mancano ancora tre settimane prima di terminare la scheda attuale, mi sono già premunito e ne ho buttata giù una io, prendendo spunto da qualche idea qua e là. In sostanza, la scheda che sto seguendo ora è la seguente (ideata da Leviatano e riadattata da me):

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8 (su panca inclinata a 30°)
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10 (a cui ho sostituito il GM, non avendo l'attrezzatura adeguata)
Trazioni 4/5x6/8 (a cui ho dovuto sostituire quelle orizzontali, facilitate)
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8 (a cui ho sostituito la panca stretta, dato che nella vecchia scheda avevo le dips su panca e volevo variare)
French press 3x10
abs.

Tutto il resto come da scheda originale, a parte le precisazioni sopra. Sto tenendo uno schema ABA/BAB e sto seguendo una suddivisione degli allenamenti in pesanti e leggeri (cambiando il range di serie e ripetizioni tra quelli a scelta, salvo piccole modifiche), con un buffer che ho percepito fosse adeguato.

La scheda finora è andata abbastanza bene, se non fosse che, probabilmente, essendo la prima in multifrequenza devo ancora imparare a gestire bene l'intensità e il volume degli allenamenti, e talvolta ne risento perchè certi gruppi muscolari non recuperano a dovere da una seduta all'altra. Mi sembra opportuno concludere con una settimana di scarico attivo o con una prova di massimali sui fondamentali, dato che non li ho mai provati; consigli ben accetti.
_

Questo è quanto ho pensato per la prossima scheda:

Schema ABA/BAB (squat-panca-spalle-tricipiti + stacco-dorso-bicipiti-avambracci + addome)
A1 (squat leggero / panca pesante / spalle leggero / tricipiti leggero)
B1 (stacco pesante / dorso leggero / bicipiti pesante / avambracci pesante)
A2 (squat pesante / panca leggera / spalle pesante / tricipiti pesante)
B2 (stacco leggero / dorso pesante / bicipiti leggero / avambracci leggero)

La durata prevista è di 8 settimane, organizzando le sedute in questo modo:

1° settimana: A1 B1 A2

2° settimana: B2 A1 B1

3° settimana: A2 B2 A1

4° settimana: B1 A2 B2

Esempio giorno A1:
Back squat 4x8 (2’)
Affondi manubri 3x10 (1’30’’)
Panca piana 5x5 (2’30’’)
Panca 30° manubri 3x8 (1’30’’)
Lento avanti 4x8 (1’30’’)
Dip su panca BW 2xmax (1’)

Esempio giorno B1:
Stacco da terra 6x3 (2’30’’)
Good morning 3x10 (1’30’’)
Rematore bilanciere 4x8 (1’30’’)
Trazioni orizzontali BW 3xmax (1’30’’)
Curl bilanciere 3x8 (1’30’’)
Hammer curl alt. 2x10 (1’)

Esempio giorno A2:
Back squat 5x5 (2’30’’)
Affondi manubri 3x8 (1’30’’)
Panca piana 4x8 (2’)
Panca 30° manubri 3x10 (1’30’’)
Lento avanti 5x5 (2’)
Dip su panca BW 3xmax (1’)

Esempio giorno B2:
Stacco da terra 4x6 (2’)
Good morning 3x8 (1’30’’)
Rematore bilanciere 5x5 (2’)
Trazioni orizzontali BW 4xmax (1’30’’)
Curl bilanciere 3x10 (1’30’’)
Hammer curl alt. 2x12 (1’)

Vorrei solo sapere se tutto ciò ha un senso compiuto, e se possa avere una continuità rispetto alla scheda che sto portando avanti ora. La logica che ho seguito è stata di organizzare il lavoro in modo sinergico, rispettando le catene cinetiche e alternando esercizi pesanti e leggeri nella stessa seduta, per evitare di creare un andamento "fluttuante" del dispendio energetico nelle settimane.

L'intenzione era di focalizzarmi su esercizi fondamentali sia in range di "forza" che di ipertrofia, per il resto complementari multiarticolari e pochissimi monoarticolari come contorno. Esercizi per l'addome a scelta, due volte a settimana. Il mio obiettivo primario è certamente la forza generale, essendo un principiante, senza però trascurare il lavoro lattacido.

Gradirei inoltre dritte su come gestire il buffer, nel caso la scheda andasse bene. Un sentito grazie in anticipo a chiunque vorrà aiutarmi.

[lawrencetb]

Quello che manca è una progressione. Considera comunque che al tuo livello (ma anche al mio eh) la cura della tecnica è prioritaria e quindi eviterei di ragionare in termini massa/forza/ecc..acquisisci la tecnica, i carichi saliranno di conseguenza e anche la massa.

Prenderei inoltre in seria considerazione l'eventualità di fare 4 allenamenti a settimana!

[newfit]

hmmm ...vediamo...io nel mio piccolo farei diversamente...

A 1
Squat 10/5x5/10 rest 1' 30"
Affondi 3x8
Panca piana 10/5x5/10 rest 2'
Panca manubri 3x8 (su panca inclinata a 30°)come la piana
Rematore bilanciere 6/6x4/6 rest 2'
Curl bilanciere 3x10
abs.

A
Squat 2x12
Affondi 2x12
Panca piana 10/4/5/5/6/4/10
Panca manubri 3x8 (su panca inclinata a 30°)come la piana,oppure metterei la pectoral
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x15
abs.


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10 (a cui ho sostituito il GM, non avendo l'attrezzatura adeguata)
Trazioni 4/5x6/8 (a cui ho dovuto sostituire quelle orizzontali, facilitate)metterei la lat a questo punto
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8 (a cui ho sostituito la panca stretta, dato che nella vecchia scheda avevo le dips su panca e volevo variare)
French press 3x10
abs.
l'allenamento B lo terrei inalterato,se non sulle gambe,dove alzerei le ripetizioni e le serie direttamente sul 4x10

ovviamente aspetta qualche consiglio di qualcuno più competente e preparato di me...in buona sostanza andrei a portare così su alcuni esercizi,quel gruppo muscolare a esaurimento

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da lawrencetb

Quello che manca è una progressione. Considera comunque che al tuo livello (ma anche al mio eh) la cura della tecnica è prioritaria e quindi eviterei di ragionare in termini massa/forza/ecc..acquisisci la tecnica, i carichi saliranno di conseguenza e anche la massa.

Prenderei inoltre in seria considerazione l'eventualità di fare 4 allenamenti a settimana!

Giusto, hai ragione, mi sono dimenticato di dire che ancor prima della forza vorrei migliorare la tecnica, che sicuramente è un prerequisito a quest'ultima e alla crescita generale. Quattro allenamenti a settimana farei fatica a gestirli, l'università mi porta via tempo ed energie.. La scheda quindi non sarebbe tanto indicata al momento, e posso anche capirlo ma la posso tenere per buona? Per il futuro magari?

Qualunque cosa decidessi di fare, vorrei comunque lasciare spazio a un po' di lavoro lattacido. Oltre al fatto che mi piace, secondo me è utile, al di là del discorso ipertrofia o meno, mantenere un certo condizionamento a ripetizioni medio/alte.

[BrutalBeast90]

Nessuno ha qualche idea su come potrei proseguire, stando ai miei obiettivi? Anche se l'ho già scritto per esteso, schematizzando vorrei privilegiare:

-Tecnica sui fondamentali e sui multiarticolari pesanti;
-Forza generale e, se possibile, mantenimento del condizionamento a ripetizioni medio/alte.

Per quanto concerne l'ipertrofia, invece, non è per me una priorità assoluta, data la mia breve anzianità di allenamento, perciò spero solo di poter mantenere quel poco che ho finora ottenuto (anche se so bene che la differenza si fa anche a tavola).

[Doc]

Ciao BrutalBeast, per gli obiettivi che ti prefiggi la scheda che hai postato manca di una periodizzazione, cioè una variazione nel tempo di qualche parametro: ripetizioni-serie-carichi
(in aggiunta per i miei gusti ci sono forse troppi complementari)

Non ricordo da quale programma tu venga, ma esistono molti schemi divertenti (ma soprattutto proficui) che si possono seguire.
Ad esempio il Bettati:
Bettati

Il Metodo Ladder:
un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

Uno Starting Strenght:
Programma di allenamento senza conoscere i massimali

Oppure questo programma molto semplice ma che io amo molto e quando sono in difficoltà vi ricorro:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Tutti questo programmi non sono statici, prevedono una variazione dello stimolo allenante.

[BrutalBeast90]

Grazie mille Doc, stasera con calma dò un'occhiata a tutto. Comunque il programma che sto portando avanti ora, e alla cui fine mancano tre settimane, è quello che ho descritto all'inizio del primo post.

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Comunque il programma che sto portando avanti ora, e alla cui fine mancano tre settimane, è quello che ho descritto all'inizio del primo post.

Scusa, non avevo letto con attenzione

Leggi con calma, quelli che ti ho riportato sono tutti schemi che prima o dopo voglio provare anche io, mi piacciono molto.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Scusa, non avevo letto con attenzione

Leggi con calma, quelli che ti ho riportato sono tutti schemi che prima o dopo voglio provare anche io, mi piacciono molto.

Tranquillo. Comunque ho dato un'occhiata e riassumo brevemente le mie impressioni.

Il Bettati sembra interessante, ma da quanto si dice nella discussione serve già una tecnica discreta o più che sufficiente, e le ultime settimane sono dure; il metodo Ladder è un po' atipico, al momento non mi ispira granchè anche se particolare; lo Starting Stregth è troppo ridotto all'osso e non so eseguire il Powerclean, che richiederebbe tecnica e attenzione a parte per essere imparato (e non credo sia un esercizio facile).

Per il mio livello attuale l'ultimo programma che hai postato mi sembra adeguato, i fondamentali ci sono ma anche i complementari pesanti, e c'è anche un pochino di spazio per i complementari leggeri, il che non mi dispiace. La variabilità del range di set/ripetizioni per i complementari inoltre permette bene di gestirsi i volumi nella settimana, e gradisco anche la presenza del crunch 2 volte a settimana; con questo metodo mi ha restituito un buon feedback in termini di forza (e anche di massa). Faccio qualche modifica e butto giù uno schema concreto, e poi lo posto qui per vedere se va bene.

[Doc]

L' ultimo programma è il primo programma serio che ho seguito (ci sono affezionato), ti dirò di più, c'è un proseguimento naturale di quel programma, ricordami di passartelo, se ti interessa quando hai finito questo.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

L' ultimo programma è il primo programma serio che ho seguito (ci sono affezionato), ti dirò di più, c'è un proseguimento naturale di quel programma, ricordami di passartelo, se ti interessa quando hai finito questo.

Dato che tu l'hai portato a termine, vorrei che dissipassi qualche mio dubbio..

Ad esempio: è possibile fare una progressione anche del lento, mettendolo a carico costante dopo la panca con progressione e viceversa? Secondo me inserirlo due giorni prima della panca con progressione potrebbe inficiare la buona resa di quest'ultima se fatto pesante, sbaglio? Se una modifica del genere è possibile (il lento mi piace molto come esercizio, potenziarlo mi sarebbe anche utile come transfer) si potrebbe poi modificare di conseguenza le sedute, tipo ripartire diversamente il lavoro di dorso/bicipiti e tricipiti? O verrebbe meno il senso globale della scheda?

Sono solo proposte, vorrei sapere il tuo parere al riguardo.

[Doc]

Secondo me potresti mettere il lento al posto del military e farei la progressione quel giorno (il giorno dello stacco), che è il giorno migliore per farlo. Un paio di giorni sono abbastanza pe recuperare.
Se vuoi fare il richiamo di "apprendimento" del lento lo puoi fare dopo la panca "progressione".

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Secondo me potresti mettere il lento al posto del military e farei la progressione quel giorno (il giorno dello stacco), che è il giorno migliore per farlo. Un paio di giorni sono abbastanza pe recuperare.
Se vuoi fare il richiamo di "apprendimento" del lento lo puoi fare dopo la panca "progressione".

No, aspetta un attimo.. Forse usiamo terminologie diverse. Io per "lento" o "military" intendo la stessa cosa, ovvero il lento avanti classico con piedi a larghezza spalle e impugnatura medio-stretta; tu fai la distinzione in base alla posizione delle gambe?

Comunque ho voluto riformulare il programma mettendoci un po' del mio, ma senza stravolgerlo.. Lo so, sono testardo. Ma credo che, se voglio potenziare seriamente il lento, due giorni di recupero non bastano per fare poi una panca decente, perchè mi sono accorto che i tricipiti ci mettono un po' per recuperare (almeno per me). Inoltre non volevo trascurare distretti importanti come i muscoli ischiocrurali o l'addome. Perciò ho organizzato il lavoro nel seguente modo:

A) (squat pesante, lento pesante, panca leggera, compl. braccia)
Back squat 5x5 Progressione* (2’30’’)
Lento avanti 5x5 Progressione* (2’)
Panca piana 5x5x70% (2’)
French press EZ bar 3x8 (1’30’’)
Crunch su vuoto BW 3x10 (1’)
Crunch inverso 3x15 (1’)

B) (stacco pesante, compl. gambe, compl. dorso, compl. spalle)
Stacco da terra 5x5 Progressione* (2’30’’)
Good morning 3x8 (1’30’’)
Affondi con manubri 3x10 (1’30’’)
Rematore con bilanciere 5x5 (2’)
Trazioni orizzontali BW 4x6 (1’30’’)
Alzate a 90° 3x10 (1’)

C) (panca pesante, squat leggero, lento leggero, compl. braccia)
Panca piana 5x5 Progressione* (2’30’’)
Back squat 5x5x70% (2’)
Lento avanti 5x5x70% (2’)
Curl con bilanciere 3x8 (1’30’’)
Crunch con sovraccarico 3x10 (1’)
Twisting crunch 3x15 (1’)

Complementari ce ne sono, ma ho cercato di inserirli in modo tale da non inficiare i fondamentali, che rimangono sempre l'obiettivo principale. Sono sei esercizi a seduta, e ho calibrato i tempi di recupero in modo che siano uguali per tutti gli allenamenti. Che ne dici?

[Doc]

Tranne l' incomprensione Lento avanti - Military (io distinguo in piedi e seduto) per il resto prova, non ci sono verità assolute, il programma ha comunque un senso.
Solo due considerazioni:
1) la sessione di "apprendimento" non era con il 65% ?
2) fare stacco, rematore e trazioni sarà bello duro, però prova, poi eventualemnte aggiusti strada facendo, non è determinante.

[BrutalBeast90]

La tua distinzione tra "military" fatto in piedi e "lento" seduto, avanti o dietro, mi sembra ottima a livello operativo. Comunque ci ho ripensato, se la scheda che mi hai proposto è strutturata così ci sarà un perchè; pertanto ho deciso di lasciare i fondamentali dov'erano e modificare solo i complementari. Ora credo che vada meglio. Un tuo parere?

A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso + addome)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5x65%
Panca 30° con manubri 3x10
Trazioni orizzontali BW 5x6
Crunch con sovraccarico 3x10
Crunch inverso 3x15

B) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Good morning 3x8
Affondi con manubri 3x10
Military press 5x5 Progressione*
Curl con bilanciere 3x8

C) (panca pesante, compl. spalle, squat leggero, compl. dorso + addome)
Panca 5x5 Progressione*
Alzate a 90° 3x10
Squat 5x5x65%
Rematore con bilanciere 4x6
Crunch su vuoto BW 3x10
Twisting crunch 3x15

P.s.: la sessione di apprendimento non va modificata per tutta la durata della scheda, giusto? Inoltre, quanto posso tenere quest'ultima? Sei settimane mi sembrano adeguate, che ne pensi?