 |
 |
|
|
|
|||||||
| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress |
 |
|
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
|
|
|
(#2)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
|
22-10-2012, 10:24 AM
non è che tu mi abbia dato molti feedback, vedrò di scrivere una cosa standard. lun -squat prendi il 70% del miglior carico di mav 10 della precedente scheda e facci un 4-5x10 -panca stessa cosa dello squat -squat 10x5 con 5kg in più del peso precedente -chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico -curl 5x10 con un peso sciocco, probabilmente la metà di quello che pensi...12kg potrebbe già andare -curl isocinetico 5 secondi per fase 5x5 mart -stacco come lo squat in 4-5x10 ma come carico di riferimento prendi il 60% del miglior carico in mav4 -panca mav 5 -stacco 10x5 con 5kg in più del peso precedente -strappo grezzo 5x10 -front squat 4x5 con 6 secondi di pausa in buca gio -panca come lunedì -squat in 4-5x10 come lunedì -panca 10x5 con il peso fatto in precedenza più 5kg -chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico (l'obiettivo è fare 14 quintuple due volte a settimana) -tricipiti del lottatore 5x10 -push up 5x10 ven -military 5x10 con il 65% del carico utilizzato nella panca il lunedì -stacco sui blocchi mav 5 -military mav 5 -iperestensioni 5x10 -crunch 5x6 -oxford 2 serie con 2kg (fai delle alzate a 90gradi con 2kg per mano a cedimento, poi passi a fare delle alzate laterali a cedimento senza riposi poi passi a delle alzate frontali a cedimento. Ti riposi 2-3 minuti e lo rifai) al termine delle 5 settimane facciamo rifacciamo esattamente questa scheda |
|
|
|
|
|
(#3)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
|
22-10-2012, 07:30 PM
ciao spike, le impressioni sul tuo ultimo programma sono buone,anzi ottime. ho aumentato i carichi in tutti i big,e in sole 4 settimane. la scheda che mi hai postato ora,non è che non mi va bene,ma per questioni di tempo punterei su altro. questi allenamenti mi porterebbero via troppo tempo..ho a disposizione 1 ora massimo 1 ora e 15. se continuiamo su big pesanti con qualche esercizio di rifinitura? ciauz |
|
|
|
|
|
(#4)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
|
22-10-2012, 07:45 PM
ho provato a configurare la scheda con i pesi... essendo i multi ad alto volume e bassa intensità..dovrei riuscire a fare le serie abbastanza velocemente..questa settimana calcolo il tempo di oguno dei 4 wo e poi guardiamo  |
|
|
|
|
|
(#6)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
|
25-11-2012, 05:27 PM
ciao spike,per il prossimo programam cosa facciamo? non mi va di riepetere questo,ho paura di avere perso forza facendo 10 ripetizioni sui big... io vorrei fare un programma con multi pesanti e qualche esericizo di isolamento aggiungendo anche panca manubri.. ma è normale che nelle ultime due settimane sento le 10 ripetizioni di squat con 90 kg veramente stressanti..idem per le 10 ripetizioni di stacco? prima di questo programma quando mi riscalldavo con 90 kg non li sentivo neanche sulle spalle...fino ai 130,lo squat mi sembrava leggerissimo..o che ora ho accomulato troppo,ma sento queste serie veramente tassanti.. ps:sabato monto il power rack  |
|
|
|
|
|
(#7)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
|
26-11-2012, 09:46 AM
è normale, infatti ho sbagliato a scrivere, tanto valeva che ti scrivessi per 10 settimane altrimenti. Finita la scheda rifai esattamente quella precedente e cioè lun squat progressione mav 2 panca progressione mav 2 squat progressione mav 10 chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico mart panca mav 2 stacco progressione mav 2 panca progressione mav 10 stacco progressione mav 4 gio squat progressione mav 2 panca progressione mav 2 squat progressione mav 5 ven military mav 2 chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico military mav 6 |
|
|
|
|
|
(#11)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
|
03-12-2012, 10:22 AM
volevi i manubri? una richiesta singola va benissimo, ma allora aggiusta in questo modo non ci sono i complementari perché ora ti logorerebbero solo le energie. Vediamo cosa hai raccolto in termini di intensità |
|
|
|
|
|
(#12)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
|
04-12-2012, 08:07 PM
oggi primo giorno del nuovo programma e primo giorno con il POWER RACK.. oltre a prendere confidenza con il power rack,devo riadattarmi ai carichi,visto che gli ultimi due mesi li ho fatti ad alto volume e alte ripetizioni e mi ha dato parecchie noie di stanchezza. SQUAT 2x90,100,110,120,130,134,138,140,142,144,146 PANCA 2x48,58,68,70,72,74,76,78,80,82,84,86,88,90 SQUAT 10x60,70,80,90,100 CHIN UP 14x2 rip BW (ogni settimana aumento di 1 ripetizione) carichi bassi ma devo riprendere confidenza..inoltre il bilanciere 2 metri mi da qualche noia nella panca a tenere l'equilibrio..comunque devo prenderci le misure |
|
|
|
|
|
(#13)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
|
02-01-2013, 01:23 PM
ciao spike, quanto deve durare questo programma che sto seguendo? mi sta dando buoni risultati,sono arrivato a: 100x2 di panca (sto ancora prendendo confidenza con il bilanciere da 2 metri) 146x5 di squat 170x2 di stacco |
|
|
|
Modalità ibrido
