In questo caso se vuoi rientrare nell'ora la vedo dura, in particolare se alterni strappo e slancio ad ogni seduta, il massimo che puoi fare è aggiungere dello squat a fine seduta, magari back nei giorni di strappo e front in uno dei due giorni di slancio, nell'altro giorno dividerei lo slancio nei due esercizi per fare lo stacco dopo la girata, magari in semipiegata.

Un esempio:

1°Giorno
- Strappo
- Back squat

2°Giorno
- Slancio
- Front squat

3°Giorno
- Strappo
- Back squat

4°Giorno
- Jerk
- Power Clean
- Stacco

mi sembra una buona divisione.
anche se preferirei inserire un po' di cardio al posto della seconda sessione di squat.

oltretutto sto riprendo passione per gli esercizi in circuito, quindi potrei "condire" la sessione di front squat con trazioni e altri complementari vari ;)

tempo fa ho fatto un 3x10 front squat + lento avanti con 1' di recupero. mi sono scoppiato ma è stato bellissimo :D

così oltretutto riesco a fare un po' più volume complessivo e a bruciare qualche caloria in più.

Se ti piacciono i circuiti e gli esercizi combinati ci sono molteplici possibilità, anche restando nell'ambito dei sollevamenti olimpici, puoi eseguire diverse ripetizioni di strappi o girate dalle varie posizioni e profondità d'incastro come pure combinare tirate e incastri completi. Altre idee sono power clean e front squat e thruster (front squat + push press sfruttando la risalita del primo).

Settembre 7


Squat:
1x5x20Kg-40Kg-60Kg-70Kg-80Kg

poi mi rendo conto che squat lo avevo già fatto lunedì, quindi passo a front-squat

Front Squat:

1x5x20Kg-40Kg-60Kg
3x10x70Kg+3x3x22.5Kg lento avanti (1'30'' recupero)

ecco un video della prima serie con 70Kg:
Front squat 70Kg - YouTube


avrei voluto proseguire facendo stacchi, ma il circuito mi aveva abbastanza spompato, quindi decido di fare una cosa nuova: stacco sul rialzo!
non l'ho mai provato prima, che ne dite? come esecuzione mi sono sentito abbastanza sicuro. bisogna solo stare un po' più attenti rispetto allo stacco tradizionale.
è veramente un esercizio bellissimo!

Stacco sul rialzo:
1x5x60Kg
1x5x70Kg
1x5x80Kg
5x5x90Kg

ecco i video dell prima e dell'ultima serie con 90Kg:

Stacco piattaforma 90Kg - YouTube


Stacco piattaforma 90Kg 2 - YouTube

Scusami Ugo perché in ottica WL non vedo a cosa ti possa servire lo stacco sopra i rialzi visto che non ti permetteno di incastrare la schiena in iperestensione, oltretutto nella pesistica i carichi utilizzati non costituiscono mai un problema nella prima tirata.

scusa anche me ugo, io non ho capito se ti alleni "da weightlifter" perchè vuoi partecipare a delle gare o solo per un piacere personale
ti interessano anche le alzate del PL e\o la forza in generale?

A proposito di gare, non dicevi che ne avresti fatta una locale ad agosto?

hai ragione Milo, ma non avevo mai provato i stacchi dai rialzi, e, anche se inutili dal punto di vista del mi allenamento, ieri mi sono divertito parecchio :)

ok, stamattina mi sono svegliato con il collo più indolenzito della Gran Bretagna, ma pazienza :rolleyes:

è una domanda interessante...
fino a un paio di mesi fa ti avrei risposto che mi sto allenando per fare dell'agonismo; adesso le cose sono un pochino cambiate.
il fatto è che nel momento stesso in cui decisi di patecipare a una gara (e cosi rispondo anche a Milo) cambiò anche il mio approccio all'allenamento.
da divertimento diventò impegno.
e così ho abbandonato.
rimango focalizzato sui sollevamenti olimpici perchè mi piacciono molto, più di ogni altro esercizio che potrei fare in palestra, ma il motivo per cui li faccio è solo questo: perchè mi piacciono.
mi piace anche fare remoergometro, e faccio anche quello.
ho poco tempo per allenarmi, e cerco di esarlo tutto per divertirmi :)

quindi, per rispondere alla seconda parte della tua domanda, si, mi interessano anche le alzate PL e la forza in generale, sopratutto nello squat e nello stacco da terra.

La prossima volta evita di iperestendere così tanto il collo, cerca di tenere la testa più allineata con il busto e forza invece maggiormente l'estensione della schiena ;).

Buon divertimento :)

Settembre 10 (ieri)

Strappo

2x4x30Kg
2x4x40Kg
1x3x50Kg
8x4x60Kg

non sono stato molto in forma durante il finesettiman quindi l'idea era di fare un po' di strappo e poi fermarmi, ma la sessione è venuta fuori soddisfacente :)

quando mi sono reso conto di riuscire a fare con discreta comodità delle quadruple con 60Kg ho deciso di mantenere (per quanto la matematica lo permetta) lo stesso volume della scorsa settimana (10x3x60Kg) ma in quadruple anzichè in triple.
il risultato è buono, tanto che la prossima settimana punto a fare un 6x5x60Kg

ecco un video della seconda serie con 60Kg:
ne ho un altro ma al momento non posso caricarlo. forse riuscirò più tardi

Strappo 4x60Kg - YouTube

ecco il secondo video.
incredibile...meno di 15secondi per fare l'upload di un video da 48Mb :D
da casa ci impiego almeno 60volte tanto!


Strappo 4x60Kg B - YouTube

Belle, molto pulite e fluide, bravo! Verso la fine del secondo video il saltello indietro è piuttosto accentuato.

grazie! :)

era la penultima serie, ero un po' affaticato.
sono riuscito a farne un'altra ma ho fallito la terza ripetizione e la quarta l'ho chiusa, ma in maniera "poco pulita" :rolleyes:

non sono sparito, sono solo un po' più occupato del solito, e non ho più aggiornato il diario.

oggi, raccogliendo la sfida di uno degli istruttori, ho fatto 100 thruster squat nel minor tempo possibile

risultato: 16m15s

(praticamente ho fatto un 20x5 con 20-30s recupero)