Agosto 30 (ieri)

P.S. è un anno che ho iniziato il diario! :)

Strappo dai blocchi:

1x5x30Kg
1x5x40Kg
3x4x50Kg
2x2x60Kg
3x4x50Kg

Strappo:

1x3x40Kg
1x3x50Kg
2x3x60Kg

sento che la tecnica è cambiata. faccio scivolare molto il bilanciere sulle gambe (hi dei lividi sui quadricipiti, appena sotto all'attaccatura dell'anca...) e, almeno nella partenza di blocchi, non c'è accenno ad alcun saltello all'indietro.
appena potrò filmarmi spero di potervi far vedere dei buoni risultati :)


Front Squat + Lento avanti

3x10x60Kg + 3x10x32.5Kg (1' recupero)


Panca piana + stacchi nella trapbar

3x5-8-9x60Kg + 3x5-8-9x 80Kg (1'30'' recupero)



Tempo totale di allenamento 60minuti

Il fatto che tu abbia dei lividi però mi lascia perplesso, le ecchimosi sono dei traumi contusivi tipici di quando colpisci la zona. Un segno di scivolamento dovrebbe invece essere una rasatura dei peli :D.

:D
non sono proprio lividi...anche se la zona è diventata molto sensibile al tatto e di un colore poco naturale :rolleyes:
più che altro è che nella fase finale della tirata è come se spingessi il bilanciere con il bacino...non so. non saprei descriverlo bene a parole

Agosto 31

Power clean

1x6x20Kg (slancio completo)
1x5x40Kg
3x5x60Kg
3x4x70Kg
3x2x80Kg (ma ho sempre fallito la seconda, quindi in pratica è un 3x1)

l'esercizio si è trasformato in un vero inferno. la mia speranza di focalizzarmi e migliorare la tirata è svanita quando mi sono accorto di averne sporcato molto l'esecuzione nella prima parte del movimento.
nelle tre serie con 80Kg mi sono spellato le tibie e, non so come, il bilanciere continuava a colpire il ginocchio destro in fase di risalita.
ho deciso quindi di non fare alcuna serie di back off, pricipalmente perchè le ginocchia (entrambe) mi sarebbero servite per tornare a casa :D


Stacchi da terra:

nessun riscaldamento, avendo appena fatto power clean
1x5x80Kg
10x5x100Kg

Curl bicipiti:
1x200x1,35Kg (3lb)
mi sono chiesto "chissà quanti curl riesco a fare con 3libre..." la risposta è 100 per braccio. esecuzione molto veloce, direi circa una ripetizione al secondo come media tra inizio (più veloce) e fine (spompato)


Anche oggi ho marinato la sessione di cardio. Dalla prossima settimana devo essere un po' più diligente. Il fatto è che vogare uccide letteralmente le gambe...



P.S. ringrazio Somoja per il suo aiuto indiretto. vedere sul suo diario i carichi che esegue con un peso corporeo pari al mio (anzi...inferiore) mi ha pungolato ;)

Anche se sottostimati gli 80 kg sono il tuo massimale attuale di slancio e tu pretendi di farci delle doppie, in pratica ti sei allenato facendo 6 ripetizioni al 100% :D, forse non è il massimo per aspettarti un miglioramento nella tecnica :rolleyes:.

:D
hai ragione Milo. Il fatto è che la volta scorsa sono riusito a fare una doppia a 80Kg e volevo vedere se riuscivo a mantenere una buona tecnica ripetendo l'esperimento.
dopo il primo fallimento la testardaggine è prevalsa e anzichè arrendermi ho voluto a tutti i costi provare...

:rolleyes:

Settembre 3

Strappo:

2x5x30Kg
2x4x40Kg
10x3x50Kg

una sessione strana...
una combinazione di dolore alla schiena (lombari) e caviglia mi impedisce di andare in accosciata facendomi inevitabilmente sbilanciare in avanti.
dopo un paio di serie ho capito il gioco e ho deciso di fare delle mezze accosciate fermandomi in posizione di parallelo.
come sensazione è molto buona, ma è davvero faticoso.
ho anche notato dai video che tendo a muovere di nuovo il bilanciere in avanti nei primi attimi della tirata, m credo sia dovuto a un meccanismo di protezione che ho sviluppato nelgi ultimi allenamenti a causa delle tibie spellate.
oggi la piattaforma sembrava il banco di un macellaio (sto esagerando, c'era solo una gocciolina di sangue :p)
ecco qualche video:

Strappo 50Kg - YouTube


Strappo 50Kg lato - YouTube


Squat

1x10x20Kg
1x5x70Kg
5x5x80Kg
5x5x70Kg

oggi il programma avrebbe previsto di fare 5x5 con 85Kg ma non sono riuscito a salire oltre gli 80.
non so se sia stato per colpa della sessione impegnativa di strappo o per via della stanchezza accumulata dalla scorsa settimana.

ecco il video dell'ultima serie con 80Kg
Squat 80Kg - YouTube

tempo totale 1ora

Settembre 5 (ieri)

Slancio:

2x3x30Kg
2x3x40Kg
1x3x50Kg
3x3x60Kg
3x3x70Kg
4x4x60Kg

allenamento bello corposo. sono molto soddisfatto della spinta, un po' meno della girata. ho fatto tutto senza accosciata (power clean)
la schiena adesso è a posto (più o meno) ma rimane il fatto che facendo la girata faccio un mucchio di movimento "inutile"
nel senso che comunque l'incastro sulle spalle avviene pochi cm più in basso rispetto al power clean, solo che vado giù e torno su, senza un motivo vero e proprio....


Trap bar (80Kg) + trazioni + panca piana (60Kg): 5x(5+5+5) 1minuto rec


tempo totale: 50minuti

Settembre 6

Strappo:

2x3x30Kg
3x3x40Kg
1x3x50Kg
10x3x60Kg

sessione molto positiva. pensavo di non riuscire a chiudere nemmeno un 60Kg e ne ho fatto almeno una ventina (trenta ufficiali, ma alcuni falliti :rolleyes:)
l'unico rammarico è di essermi dimenticato la fotocamera - anche se tutto sommato sono contento perchè sul momento pensavo di averla persa
il fatto è che arrivato alla 5 serie ho iniziato a fare un vero e proprio saltello per riuscire ad imprimere la velocità necessaria al peso.
un saltello non all'indietro, ma in alto.
lo interpreto come un dato positivo, forse sono riuscito a reclutare qualche muscolo che prima non usavo.


Cardio:
Cross trainer 20minuti (circa 70rpm)



tempo totale 1ora e 5 minuti

a cosa ti riferivi? per ora sono debolissimo e utilizzo carichi abbastanza lontani dalla mia migliore prestazione

ai carichi che usi.
sarai anche debolissimo, ma rimani comunque più forte di me :p

e poi i tuoi allenamenti sono sempre abbastanza voluminosi (almeno per i miei standard) e vedere le tue tabelle mi ha dato una smossa e ho iniziato ad aggiungere volume a mia volta.
anche se Milo me lo aveva già detto a più riprese che dovrei lavorare di più :rolleyes:

in effetti leggendo le ultime sedute mi sembra che il volume sia bassino
l'intensità - e quindi la capacità di sollevare pesi sempre maggiori - è alla base di tutti i programmi di forza ma l'adattamento a volumi maggiori - e quindi la capacità di lavoro - è una abilità su cui si può progredire in modo più continuo e duraturo

per intenderci, è molto difficile continuare ad aggiungere 2kg al mese sul bilancere (in 10 mesi sarebbero 20kg!)
è molto più facile aggiungere una serie o una ripetizione al mese o addirittura a settimana
naturalmente lavorare su 2 fronti consente di ridurre gli stalli

e che ultimamente ho aumentato...

c'è da dire che ho solamente un'ora di tempo, quindi più di tanto non posso fare.

sto pensando di dedicare un allenamento a settimana a squat e stacco, così da riuscire a fare una seduta ben ben voluminosa.
che portano via tanto tempo sono gli Ols, ma di stacchi e squat in un'ora ne faccio fino a farmi cedere le ginocchia!

Ciao Ugo, anche a me l'allenamento di un solo esercizio olimpico completo (strappo o slancio) porta via un'ora e se il tempo che hai a disposizione è quello non vedo altra soluzione che eseguire i complementari (squat, stacco, spinte, trazioni o quello che vuoi fare) in giorni diversi (a meno che non puoi fare un secondo allenamento quotidiano almeno in alcuni giorni).

Ciao Milo.
purtroppo due allenamenti nello stesso giorno non sono fattibili. Non come regola almeno.
Magari può capitare ogni tanto che abbia il tempo per ricavare una mezz'oretta extra (giusto per fare un po' di cardio, per esempio), ma non posso tenerne conto come sessione fissa in un programma di allenamento.

oltretutto dalla prossima settimana avrò di nuovo gli studenti (... :( ) quindi i giorni di allenamento scenderanno a non più di 4 per settimana.
vedrò di fare il possibile :)