Lunedì 13

oggi mi sono reso conto che questo sarà l'inizio di un ciclo obbligato di 3 settimane.
ad inzio Giugno vado in Francia per lavoro per una settimana quindi dovrò sospendere.
non è un problema

causa dolorino al tendine d'Achille ho evitato gli OLs

Squat:

1x5x20Kg
2x5x60
2x5x70
2x5x80
1x4x90
3x3x100
1x5x80

un inizio corposo.
diciamo pure che domani forse non camminerò :rolleyes:
non tanto per il peso ma perchè dopo quasi 5 settimane senza squat il volume è stato davvero impegnativo

Panca
sessione leggera per compensare lo squat

1x5x50Kg
8x5x60Kg (1' rec)

Lento avanti + trazioni presa prona

4x10x30Kg + 4x8

tempo totale 50minuti

Ciao Ugo, posso chiederti, che linee guida usi per l'allenamento degli squat? Grosso modo.

Grazie mille

Auguri per domani e l'alzata dal letto. Magari falla dai blocchi :)

alleno lo squat in modo molto poco scientifico (come del resto faccio in generale)
in genere, nel corso di un ciclo di allenamenti di 4-6 sett, parto da una sessione alto volume con carichi bassi e vado a ridurre un po' volume di volta in volta aumentando i carichi.
diciamo che magari parto da un 10x8 con 60% e arrivo a un 5x4 con l'80-85%

una volta alla settimana, in genere dopo lo strappo e il giorno prima dello slancio

P.S. l'allenamento di oggi non ha avuto niente a che vedere con la logica spiegata sopra :)

Ok, diciamo una progressione lineare per dirla coi dottori giusto? Man mano che salgo taglio serie e reps, e ricomincio?

Grazie ugo

Non proprio
L'idea sarebbe quella di lasciare il numero di serie invariato.

Se il ciclo e' corto provo talvolta a lasciare inalterato addirittura il volume e ri distribuirli solo in un numero piu' alto di serie piu' corte

sono riuscito ad alzarmi da letto senza aiuto.
vediamo come procede durante il dì

oggi squat (leggero) e panca (pesante)

Martedì 14

tanto per riconfermare la mia qualità già ben evidenziata nel titolo di questo diario:

Power clean ( :p)

2x4x30Kg
2x4x40
2x4x50 (1' rec)
10x4x60 (1'30'' rec)

il dolorino al tendine persiste, ma già ieri mi era capitato di notare che non è influenzato da alcun movimento ma solo dal contatto (con la scarpa, per esempio)
applicando pressione sul punto di inserzione del tendine sul osso fa molto male, ma altrimenti è tutto a posto.
quindi mi sono deciso a fare un po' di power clena leggero.
ho provato ad applicare il discorso di flettere le braccia e "remare" il bilanciere che leggevo sul diario di Alberto.
sento la differenza, ma forse la vera efficacia di quella tecnica la si ha nella girata più che nel power clean (impressione personale)

Panca manubri

1x10x15Kg
1x10x17.5
1x10x25
3x8x30 (1'30'' rec)
1x8x25
1x10x17.5

molto più divertente della panca normale, e anche molto più utile per quanto mi riguarda perchè facendo il movimento stretto faccio lavorare i tricipiti più che il petto

tempo totale 55min

C'hai provato? Che dire, tra poco vado in palestra e lo faccio anche io...non avendo una tecnica ben precisa e codificata ho trovato degli elementi in quelle cose che ho sentito che mi hanno aiutato abbastanza...se non altro come feeling, ho notato anche che contraendo e tirando in dentro coi dorsali rimango "sopra la sbarra" per più tempo e credo sia una cosa buona.

ecco mi hai appena fatto ricordare il pezzo mancante.
mi ricordavo della faccenda delle braccia flesse ma non quella dei dorsali.
quindi probabilmente ho fatto solo delle cappelle...
la prossima volta riprovo, magari con un peso più impegnativo

Si il succo è remare sulla coscia tirando in dietro i dorsali aprendo il petto praticamente, poi i gomiti flessi o meno sono un di più, sicuramente un minimo di flessione ci deve essere però!

sai cosa però?
stando qui sul divano mi sembra però che questa postura limiti l'escursione delle spalle nella fase di scrollata.
se apro il petto tiro i dorsali, le spalle vanno indietro e il loro movimento utile si riduce.

voglio sottolineare: è una considerazione da divano

Guarda è una buona considerazione, riportando quello che mi ha detto il chinaman però la fase aerea il bilanciere la prende dalla potente estensione delle anche (iniziata dalla caviglia), quindi il petto si apre e lo shrug potente è dato per portarti sotto la sbarra non per farle prendere ulteriore altezza....ma ti capisco perché ho pensato la stessa cosa ...dobbiamo trovare una quadra direi. Se ti guardi i video del ragazzo cmq si vede abbastanza distintamente questo discorso.

ed eccoli!
i doms sono finalmente arrivati in tutto il loro splendore.
alzarsi da letto non è stato un grosso problema, sedersi (e rialzarsi!) sulla tazza del cesso si :D

eppure la sessione di squat di lunedì non è stato così pesante come credevo...calcolando solo le reps>70% l'INOL supera di poco lo 0,5.
più impegnativa la sessione di power clean di ieri. assumendo un massimale di 80Kg - non distante dalla realtà, anzi, forse perfino ottimistico, l'INOL è 1.6 :p

oggi corsa e addominali. uno dei miei allenamenti preferiti ;)

grandissimo...:D ti capisco bene.

Personalmente, nei sollevamenti olimpici, considero sempre la % riferita all'esercizio completo, questo perché le varianti in semipiegata accumulano meno fatica, tieni quindi presente che 80 kg di girata completa è sicuramente un carico sottostimato per te. Altra questione è la frequenza perché se fai la girata una sola volta alla settimana punta pure ad alzare l'INOL ma non ti fissare troppo con i numeri ;).