Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Sono finalmente tornato in palestra dopo piu' di una settimana di stop forzato causa influenza

A quanto pare non esistono confini per l'influenza.

Ben tornato

[Ugo51]

Grazie.
Davvero, nessun confine

[Ugo51]

Oggi ho iniziato il nuovo programma per lo squat. Ho deciso di provare il 5/3/1, https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
Da come scrive, l'autore mi sembra un pagliaccio, ma il programma in se mi attira, piu' che altro perche' e' abbastanza semplice, pur avendo i carichi variabili, che non ho mai provato.

Certo, non avendo un'idea precisa del mio 1RM, ho fatto i conti all'inverso, ovvero ho usato il peso con cui ero piu' o meno certo di riuscire a fare una singola. Poi l'ho un po' abbassato per calibrare meglio lo sforzo nelle quintuple.
Cosi mi ritrovo con un massimale ipotetico di 117.64Kg e un

Settimana 1:

Squat

3x5x65%, 75%, 85% equivalenti a
3x5x70kg, 80kg, 90kg (approssimati).
La prima serie molto facile, l'ultima chiusa appena appena

Visto lo scarso volume, ho deciso di accodarci front squat a bassa intensita'

3x10x40kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
5x50kg

Manterro' questo schema per le quattro settimane. Fisso.

Split squat

3x10x30kg

Ho preso a fare split squat 5 ripetizioni per lato alla volta anziche' alternare una dopo l'altra. Aiuta nell'esecuzione.
Tanto in sostanza e' un esercizio solo per la gamba sinistra, con cui faccio molta fatica, mentre con la destra e' quasi come se fosse a vuoto.

[Ugo51]

Sabato 16 febbraio

Squat (scalzo)

5x5x70kg

Panca piana

8 doppie a salire ogni 5kg, partendo da 40kg, fino a 75kg.
Ultima doppia con 77.5kg
4x4x60kg

Uno schema interessante, mi piace!

Dips asimmetriche
(alternando il movimento da un braccio all'altro)

3x10

Lat machine

3x10x33kg

Vari esercizi di flessioni sulle braccia: normali, strette, tiger push-up...

[Ugo51]

In questi ultimi due giorni mi sono reso conto di come l'influenza, sebbene poco intensa, mi abbia lasciato debole. Non spossato, mi sento di nuovo in forma, ma proprio debole muscolarmente.

Me ne sono accorto mercoledi' sera, facendo una sessione di trazioni.
Purtroppo, volendo comunque stare suoi miei soliti ritmi, ho finito per esagerare e adesso la spalla destra si lamenta. Dovrebbe essere una cosa da poco, ma mi ha fatto rizzare le orecchie. Voglio evitare a tutti i costi di tornare in una spirale di micro-infortuni e doloretti.

Ieri sera invece ho fatto una piu' soddisfacente sessione di squat, la seconda del 5/3/1

Squat

5x5 in crescendo da 25 a 65 kg in incrementi di 10kg
3x3x70%(75kg), 80%(85kg) e 90%(95kg)


Front squat

5x5x50kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
4x50kg (fallita l'ultima)

Stacco rumeno

3x10x50kg
Ma la spalla faceva male, quindi non e' stato molto divertente

[Ugo51]

Stanotte mi sono sognato di riuscire a fare trazioni con una mano.
Ero in una palestra stranamente simile a quella della scuola dove ho fatto le elementari. Di sicuro una coincidenza.
Sogno premonitore, o forse e' l'unico modo in cui riusciro' mai ad eseguire questo esercizio.

Parlando di vita diurna invece, venerdi' sera hanno iniziato a farmi male gli avambracci, nella zona interna vicino al gomito. Il muscolo era tesissimo, tanto che con il braccio in abduzione non riuscivo a stenderlo piu' di 45 gradi.
Niente di grave, erano solo muscoli tesi, ma mi ha colpito il fatto che i sintomi della sessione del mercoledi si siano fatti sentire solo dopo 48ore. Devo aver spinto davvero troppo.

[Ugo51]

Mercoledi 27 Febbraio

Squat

5x5 in progressione da 20kg a 70kg in aumenti di 10kg
5x80
3x90
1x100
1x105

Eccolo qui, il 5/3/1 che da il nome al programma di allenamento.
Devo dire che come programma e' molto scarno...ma intanto 105kg li ho fatti, anche se avrei dovuto fermarmi con la prima singola.
La forza comunque continua a scarseggiare. Solo qualche settimana fa con 100kg ci ho fatto 5x3, ieri non ci sarebbe uscita una tripla...

Front squat

5x5x60kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
3x50kg (fallita la quarta)

Esercizi vari per addominali e cosette di contorno mentre aspettavo che Rim finisse il suo programma di squat.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

...mentre aspettavo che Rim finisse il suo programma di squat.

Che brava ragazza, quando le farai la proposta?

[Ugo51]

La proposta che sia lei ad aspettare me?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

La proposta che sia lei ad aspettare me?

Perchè? E' più veloce di te anche in bici?

[Ugo51]

Haha, devo ammettere che sono abbastanza confuso da questo scambio di battute, ma comunque se non piu' veloce di me, ci manca poco

[milo]

[Ugo51]

No, niente bici per noi.
Allora sarebbe stata lei a dover aspettare perche' era il periodo in cui ero un atleta indeciso, ma in forma

https://scontent-lhr3-1.xx.fbcdn.net...&oe=5D2580 BE

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

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Congratulazioni! E ce lo vieni a dire così? Quando è stato il lieto evento?

[Ugo51]

Grazie!

8 Agosto 2014