Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Aggiorno il diario con un ritardo ancora più considerevole del solito, anche se questa volta ci sono novità.
Ho provato stacchi con le scarpe da pesista. E mi sono trovato molto bene!
Ho sempre considerato sciocco aumentare di proposito il ROM, ma di sciocco c'era solo la mia riluttanza a provare con mano
Non so spiegare il perchè, ma così il movimento mi viene più naturale che da scalzo. Forse per via della maggiore stablità? Magari donvrei provare con delle scarpe a suola piatta per fare un confronto.
Ad ogni modo ho totalizzato 6x2x120kg, senza troppi sforzi.
La nota negativa - che forse non ha nulla a che vedere con l'utilizzo delle scarpe - è che il gluteo destro lavorava chiaramente più del sinistro e già alla quinta serie avvertivo un indolenzimento notevole nella zona. Ho voluto comunque fare la sesta serie e purtroppo l'ho pagata con quella che sembra un'infiammazione tipo sciatica che dal lombare si estende quasi fino al ginocchio
Niente che un po' di pomata al ibuprofene non possa curare, ma forse questa settimana come volume ho esagerato.

Anche perchè dopo gli stacchi ho provato un 3x10x70kg stacco sumo e qualche stacco a una mano.

Ecco i video:

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

La nota negativa - che forse non ha nulla a che vedere con l'utilizzo delle scarpe - è che il gluteo destro lavorava chiaramente più del sinistro e già alla quinta serie avvertivo un indolenzimento notevole nella zona. Ho voluto comunque fare la sesta serie e purtroppo l'ho pagata con quella che sembra un'infiammazione tipo sciatica che dal lombare si estende quasi fino al ginocchio

Se hai problemi alla schiena attento con lo stacco ad una mano, è un esercizio asimmetrico che può produrre delle forze torcenti notevoli.

[Ugo51]

In effetti hai ragione Milo.
Voglio dire, normalmente mi faccio male facendo esercizi banali, magari è meglio che non mi metto a provare quelli esotici

[Ugo51]

Ieri:

Panca piana:

5x1x75kg

Pressa+scrollate (hanno seguito la pressa con lo stesso peso in serie da 10reps):

3x3x40kg
1x1x43kg
1x1x46kg
3x1x50kg

Esercizi agli anelli e trx


Oggi:

Stacco (scarpe da pesista)

3x3x70kg
1x1x90kg
1x1x110kg

...e poi la sessione è finita li. Ieri è stato il primo giorno in cui la sciatalgia si è comportata in modo decente e stamattina ho pensato di riuscire a ricavarne una sessione di stacco, ma mi sbagliavo. Arrivato a 110kg le sensazioni non erano buone e ho preferito lasciare perdere

[Ugo51]

Ieri ho dato un'altra bella botta all'umore provando a fare un po' di squat.
Non vi sto ad annoiare con il solito "mi fa male facendo..." "sento che..." e le solite frasi che oramai sono una presenza fissa sul mio diario da storpio.

Pero' volevo un'opinione.

Tenendo in considerazione che:

- accovacciandomi e risalendo il ginocchio non fa male, ma facendo una ripetizione a vuoto di squat si (ovvero il ginocchio lavora male quando sono con schiena ipertesa e faccio lavorare i glutei)

- il ginocchio da meno problemi facendo front squat rispetto a quando invece faccio squat tradizionale


...e' sensato ipotizzare che potrebbe trattarsi di un problema di tensione nel bicipite femorale, che porta il ginocchio a lavorare con una postura non ottimale?
Perche' il bicipite femorale sinistro e' effettivamente piu' corto e teso del destro, purtroppo non e' facile sbloccarlo pero', anche con dosi massicce di stretching.

Non sto cercando una diagnosi, ovvimente, volevo una vostra opinione.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

Non sto cercando una diagnosi, ovvimente, volevo una vostra opinione.

La domanda che fai e' troppo delicata per dare una risposta via Internet. Quindi, preferisco non esprimermi.

L'unica cosa che mi sento di consigliarti, e' di farti vedere da un allenatore capace. Anche ammettendo che tu abbia un muscolo piu' teso/corto/whatever dell'altro, una tensione del genere non nasce da sola, e' il risultato di un movimento sbagliato. La causa e' quindi il movimento, non il muscolo. E' quindi forse piu' utile un esperto di movimento, piuttosto che un esperto di muscoli (dalla quale in ogni caso sei gia' andato).

Aggiungo anche che, dopo ogni infortunio, hai spesso dato la sensazione di avere troppa fretta, di salire coi carichi, e secondo me questo non ti ha aiutato.

Belin, alla fine mi sono espresso comunque. Scusami.

Buona giornata.


PS
Conosco (come conosco te, cioe' via forum) un allenatore preparato in UK, ma non penso sia vicino a Glasgow. Posso informarmi se vuoi.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Ugo,



La domanda che fai e' troppo delicata per dare una risposta via Internet. Quindi, preferisco non esprimermi.

L'unica cosa che mi sento di consigliarti, e' di farti vedere da un allenatore capace. Anche ammettendo che tu abbia un muscolo piu' teso/corto/whatever dell'altro, una tensione del genere non nasce da sola, e' il risultato di un movimento sbagliato. La causa e' quindi il movimento, non il muscolo. E' quindi forse piu' utile un esperto di movimento, piuttosto che un esperto di muscoli (dalla quale in ogni caso sei gia' andato).

Aggiungo anche che, dopo ogni infortunio, hai spesso dato la sensazione di avere troppa fretta, di salire coi carichi, e secondo me questo non ti ha aiutato.

Belin, alla fine mi sono espresso comunque. Scusami.

Buona giornata.


PS
Conosco (come conosco te, cioe' via forum) un allenatore preparato in UK, ma non penso sia vicino a Glasgow. Posso informarmi se vuoi.

Ciao Principe,

grazie.
Per il momento provo a cercare cosa c'e' qui in zona, iniziando proprio dalla palestra dove, per quando ne so io, potrebbe gia' esserci chi mi puo' aiutare.

Riguardo al discorso del tornare troppo in fretta sui miei passi, hai ragione. Purtroppo quando sono in palestra e' come se perdessi la capacita' di ragionare in modo razionale.
Non e' nemmeno che mi lascio tentare da esercizi che so che potrebbero farmi male, e' proprio che in quel momento sono convinto che non sia dannoso fare quel determinato movimento.
Non piu' tardi di un paio di settimane fa, il giorno dopo aver constatato che la spalla mi faceva male nei movimenti di spinta verso il basso, ho fatto dips alle parallele
Non so spiegarmi come sia possibile...deve essere per forza una forma si schizofrenia

[Ugo51]

Panca piana

1x3x50kg
1x3x60kg
4x4x70kg

Questo portando il bilanciere più in alto, verso il collo, e tenendo di conseguenza i gomiti più aperti.


Rematore+scrollate+stacchi a una gamba

40kg 3x15+3x15+3x10

Stretching, strretching e ancora stretching, e per finire un'oretta e mezza di ping pong

[Ugo51]

Ieri:

Remoergometro, 5000m, 21'49''
Gli ultimi 1000m sono stati penosi, ma ho voluto comunque completare la distanza.
Conoscendomi, ho fatto una sciocchezza...

[Ugo51]

Ieri.

- Panca:

5x1x75kg

- Front squat:

4x4x55kg

Da Luglio ho intenzione di iniziare un programma che abbasserebbe in modo sostanziale il volume di serie "pesanti", aggiungendo un bel po' di lavoro al 60%. Lo scopo di queta sessioncina di front squat era quello di provare il 4x4x60%, giusto per vedere se 55kg sono un peso ragionevole o meno (non avendo un vero massimale su cui basarmi).

Non so ancora che peso usero' per panca e stacchi, ma ho ancora tempo.
Realisticamente il mio massimale di stacchi e' sui 130kg, ma fare dei 4x4 con 80kg mi sembra un po' penoso...


Remoergometro 5000m 21'57''

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

ma fare dei 4x4 con 80kg mi sembra un po' penoso...

Se lavori al 60%, puoi tranquillamente aumentare il volume fino a 25/30 ripetizioni totali.
In uno dei programi che ho seguito l'anno scorso, nella fase di volume il deadlift partiva con 5x6 (reps x sets) e finiva con 5 x9, sempre al 60%.

Buona giornata.

[Ugo51]

In questo allenamento si eseguirebbe il 4x4 due volte alla settimana, piu' una terza sessione pesante in cui il volume e' ridotto all'osso e l'intensita' varia dall'80 al 95% del massimale.

Appena riesco faccio una tabella.

[Ugo51]

Ieri ho fatto qualche altra prova per quanto riguarda l'uso del 60% del massimale in allenamento.

Il programma che ho intenzione di seguire dalla fine di Luglio per 8 settimane e' diviso in due semi-cicli di uguale durata.
Nella prima fase ci si allena 3 volte alla settimana, eseguendo i tre sollevamenti ogni volta.
I carichi aumentano ad ogni settimana, le ripetizioni diminuiscono
Settimana 1: 3x6x60%
Settimana 2: 3x5x65%
Settimana 4: 3x4x70%
Settimana 5: 3x3x75%

Nella seconda fase il volume e' ridotto in maniera sostanziale. Si continuano ad eseguire tutti e tre i sollevamenti per ogni sessione, ma uno solo in modalita' "pesante" e i rimanenti in modalita' "leggera".

La modalita' pesante varia ogni settimana:

Settimana 5: 2x1x80%
Settimana 6: 2x1x85%
Settimana 7: 1x1x90%
Settimana 8: 1x1x95%

Quella leggera rimane costante 4x4x60%

Quindi il primo giorno della settimana 5 si eseguira' un sollevamento in 2x1x80% e gli altri due come 4x4x60%, e cosi via..

Il motivo per cui questo programma ha attirato la mia attenzione e' il ridottissimo volume a carichi alti. E' l'esatto opposto dei cicli mortali che facevo di solito, e voglio provare.
Di certo non e' molto appagante l'idea di fare un 2x1x80% e poi piantare li' e passare ad altro, ma come detto voglio provare. Piu' che altro ho bisogno di un programma da portare a termine 1) raggiungendo i risultati voluti 2) senza infortunarmi.

Al momento i massimali stabiliti sono conservativi.
Panca 90Kg
Front squat 90Kg
Stacchi 140kg

Ieri ho provato a fare un 3x6x90kg negli stacchi, fattibile ma, realisticamente, non ho 150kg di massimale, quindi ridurro' il peso.

3x6x55kg di front squat non mi pare particolarmente impegnativo, quindi lo lascero'.

Allo stesso modo lo stesso carico in panca mi sembra fattibile, e un 3x3x67.5kg non e' di certo impossibile. Approvato.

[Ugo51]

Eccomi di ritorno.
A dire il vero dalle vacanze sono tornato da un bel po', ma aggiorno adesso il diadrio perchè oggi ho completato il primo allenamento del ciclo di cui parlavo tempo addietro.

Quindi...settimana 1, allenamento 1

- Front squat

3x6x60%(55kg)

- Panca piana

3x6x60%(55kg)

- Stacchi da terra

3x6x60%(85kg)

Mi stupisco che il 3x6 con 85kg sia stato cosi pesante da completare, ma lo si sapeva che sono una mezza sega, quindi....

Ho chiuso con un 3x5 di trazioni alla sbarra, ogni serie intervallata da esercizi per la cuffia dei rotatori, e 3km di corsetta.

[Ugo51]

Settimana 1, allenamento 2 (ieri)

- Front squat

3x6x60%(55kg)

- Panca piana

3x6x60%(55kg)

- Stacchi da terra

3x6x60%(85kg)

Molto piu' facile su tutti i fronti, tanto che sono quasi tentato di fare il terzo allenamento gia' oggi, liberando cosi il finesettimana. Non ho le scarpe da pesista con me pero', quindi...

Esercizi aggiuntivi:

Lento avanti (5x3x40kg)