Allenamento 2 (Quarta settimana MAV5)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Stacco rest 2.00
55kg x 5 (2 serie) riscaldamento
60kg x 5
70kg x 5
72.5kg x 5
75kg x 5
77.5kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
97.5kg x 5
100kg x 5
102.5kg x 5
102.5kg x 3 (3 serie)

Military Press rest 2.00
15kg x 8 riscaldamento
45kg x 5 (5 serie)

Rematore rest 1.30
60kg x 6 (4 serie)

Tircipiti in panca stretta rest 2.00
60kg x 6 (4 serie)

Buone sensazioni di potenza...
Nello stacco ho perso qualche volta l'iperestensione, devo stare più attento alla postura, posizionandomi meglio...
Tagliato ABS e stacco rumeno per il poco tempo disponibile

Durata totale allenamento circa 1h50min.

Allenamento 3 (quarta settimana MAV5)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 2.00
35kg x 5 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5
45kg x 5
47.5kg x 5
50kg x 5
52.5kg x 5
55kg x 5
57.5kg x 5
60kg x 5
62.5kg x 5
65kg x 5
65kg x 3 (3 serie)

Panca inclinata con manubri rest 1.30
18kg x 12 (4 serie)

Squat rest 2.00
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
55kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
77.5kg x 5
80kg x 5
80kg x 3 (3 serie)

Lat machine rest 1.00
50kg x 8 (4 serie)


Buon allenamento, nello squat ero troppo stanco dallo stacco di ieri, comunque ho trovato forse la stance adeguata... infatti il pettineo non mi da più fastidio ora... :D

Domani mattina partenza alle 4.30 per andare al corso PL a Milanoooooo :D

Durata allenamento: 1h50min.

Buon viaggio e buon divertimento!!!!vogliamo tutti i dettagli!!!!

Non ti preoccupare! Porterò tutto!in viaggio!

raccontaci poi com'è andata.. :)

Eccomi, finalmente rientrato dalla prima parte del corso FIPL a Milano.
Devo dire con il cuore in mano che è stato un gran weekend...
Mi sono divertito molto, ho conosciuto di persona Drew, Baiolo, TheIron e altri personaggi che bazzicano in altri forum, ma la cosa più importante è tutto quello che sono riuscito ad assimilare e a portare a casa da questa fantastica 1° parte di corso.

Sabato mattina Ado(devo dire che è molto simpatico e ha una spiccata capacità comunicativa, ti imprime nel cervello anche discorsi molto complessi e difficili!) ha spiegato le basi della forza e tutto ciò che ci gira attorno,i pattern motori e l'importanza dell'alzata perfetta.
Il Dott. Caruana poi si è addentrato nelle basi del sistema motorio, i processi cognitivi e come viene reclutata la forza tramite il sistema nervoso.

Nel pomeriggio siamo finalmente passati alla pratica... :D
Io, Drew e TheIron siamo cascati nei due gruppi di stacco, dove abbiamo analizzato e metabolizzato bene l'alzata e poi l'abbiamo provata (sia in versione normale che nella versione sumo!).
Già da subito si è visto l'imprinting molto schematico e rigoroso nel procedere nell'alzata, che prevede il posizionamento, l'incastro e poi l'alzata vera e propria.
Una cosa che non ho mai fatto bene è l'incastro che peraltro è anche una fase molto importante dell'alzata perché è proprio ciò che ti prepara per un'alzata perfetta.
Infatti all'inizio ho preso sono parole dall'istruttore (Marco, molto bravo e disponibile!).
Il mio stacco non è molto buono, infatti dovrò esercitarmi molto per sistemarlo, ora ho i mezzi per farlo e quindi sicuramente qualcosa tirerò fuori.

Domenica mattina è stato il turno del Dott. Biasci (molto competente e molto barbuto :D ) che ha spiegato e schematizzato le tipologie di allenamento.
La parola è passata a al Sig. Tosi (ex. atleta di livello mondiale ed ora un coach d'elite) che ci ha spiegato l'importanza della strutturazione del metodo di allenamento.
Veramente un'onore vedere e sentire una persona di questo calibro spiegarci in maniera umile le sue teorie dell'allenamento.

Pomeriggio come sabato all'insegna della praticità, questa volta per Squat e Panca...
Devo dire che lo squat sono già ad un discreto livello, devo solo sistemarmi la stance e ricordarmi di guardare "il battiscopa!"...
Per la panca devo lavorare parecchio sull'adduzione delle scapole, in quanto le perdo in chiusura dell'alzata.

Nel complessivo sono molto soddisfatto, perché ho visto i miei principali errori dei 3 big ed ora devo (e non vedo l'ora) solo sistemare il tutto (sembra facile detto cosi... ma non lo è :D)
Ho pensato, dopo lunghi ripensamenti di finire l'ultima settimana di MAV (ovviamente abbassando i carichi per adeguarmi alle modifiche per portare la tecnica nella strada della perfezione!) e poi farò una scheda solo per fare qualità qualità e ancora qualità.

Ricapitolando cosa devo sistemare nelle alzate?

Stacco: Intanto vado avanti ancora con il classico... (molto più metabolico e d'impatto per la costruzione di forza), devo ricordarmi di incastrarmi bene con il bilanciere, culo all'altezza giusta, testa che guarda il battiscopa, mani leggermente più larghe delle gambe, schiena iperestesa, fare un bel respiro e gonfiare la pancia... restare in tensione e fare l'alzata senza strattonare, in maniera fluida senza sculare all'inizio.

Squat: Devo ricordarmi di tenere la stance un pò più larga, ricordarmi di fare anche qui un bel respiro per gonfiare la pancia prima di partire e tenere i gomiti sotto il bilanciere.

Panca: Addurre addurre addurre e ancora addurre!

Beh dai... ora è tempo di un meritato riposo... :D

Ben tornato! Immaginavo che un week end del genere ti avrebbe chiarito molti dubbi!!! Non c'è niente di meglio di un bel mix di istruttori e gente capace.
Anche io devo sistemare la tecnica di stacco e anche io sono al Vo.Bo., però solo per la panca. Quando farai il programma mi sa che passerò a dare un'occhiata. Quali sono stati i consigli principali per strutturare l'allenamento indirizzato verso la tecnica di alzata?

Wewe
Piacere di averti conosciuto! ;)
Ci si rivede tra 2 settimane!
La maglietta è troppo bella :D

Grandiiiii volevo esserci anche io :(

Non so se cadrò nel Vo.Bo. perchè penso di strutturare un programma per fare tecnica, a discapito del peso.
Questo è circa quel che penso di fare:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Poi se ci sarà da modificare qualche cosa in corsa si vedrà, l'importante è riuscire ad arrivare a costruire un pattern motorio in modo da replicare sempre l'alzata allo stesso modo.

Piacere mio uomo!!! ci si vede fra due settimane allora :p

E' stata una semplice ed unica figata! :D

Questo sì che si chiama volume! Ti sei ispirato al corso dì la verità :D
Comunque me lo copio perchè mi piace!

Ehilà! Allora è stato divertente eh? Bene bene, comunque è sempre così: raccogli un mare di dati e poi sta a te "elaborarli" a casa giorno per giorno...però raccogli :D
Ho visto tardi che mi avevi chiamato, avevo il silenzioso :(

Assolutamente si... serve per imparare bene lo schema motorio, in modo da non sbavare nella tecnica, poi con l'incastro a 2/3 sec è molto faticoso già di suo l'esercizio!

Guarda... sono stato veramente contento di essere andato... ora ho tantissime informazioni per la testa, starà a me mettere in pratica tutto quel che ho appreso!
Comunque c'è da dire che le persone che hanno tenuto il corso sono semplicemente fantastiche... molto competenti e disponibili!
Eh eh... mi immaginavo che fossi in relax ieri sera!!!... Dai che a Ferrara ci si becca... vengo a vedere la gara io! :)

Interessante come progressione. Più o meno anche io ho impostato il programma con questa struttura però ho preso ispirazione dal Korte. Lavoro tra le 5/7 serie e 6 ripetizioni alzando di poco i carichi. Solo che il Korte prevede di fare la progressione delle serie nei 3 allenamenti nella settimana

dai che vengo anch'io a rompere le balle! :D

a proposito Incursore: più veloce! più veloce!! più veloce!!!

Ottimo direi :D

poi sei riuscito a parlare con Ado?!?

Secondo te?? ... Era sempre con gente e non ho voluto disturbarlo però gli ho scritto una mail e mi ha risposto, teoricamente questo è lo schema che mi ha consigliato di seguire... :

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Nello squat mezzo volume tolgo metà serie quindi, come anche per lo stacco al ginocchio.

Se ci sono cambiamenti ti faccio sapere ok?

ottimo! comincio da subito ! :)

Per riassumere da questa settimana partirò con il nuovo programma per curare la tecnica (penso che seguirà questo schema anche Drew)...
Questo sarà il volume di settimana in settimana:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

Dividerò gli allenamenti della settimana in 4 Work cosi:
1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Fermo nell'incastro per 2 secondi, e particolare attenzione per la tecnica! :D

eeeee penso che ve lo ciullo pure io:D:p

E pure io vi frego lo schema!!!! :)

Come ha detto Biasci questo schema per essere efficace deve rispettare i seguenti punti:

- Schema per apprendere e consolidare la tecnica (lontano quindi da gare);
- Rispettare la meccanica dell'alzata (mai modificare lo schema motorio per rendere più facile l'alzata);
- Rispettare il principio del MAV (se l'alzata ha troppo stiking point abbassare il carico);
- Recupero a sensazione, per mantenere sempre l'allenamento dinamico;
- Ogni ripetizione è una serie a se.

Proprio ora che comincio a inquadrare la tecnica dello stacco è utilissimo questo schema. Nel mezzo volume si dimezzano serie e rip, solo serie o solo rip?

Grande incursore! Sei mitico... il corso ti ha fatto bene... p.s. mi passeresti i tuoi appunti ? :D

Si dimezzano solo le serie... :D

Taci va... mi ha aperto proprio gli occhi sto corso :p

:D:D Ci avevo sperato in qualche sconto!!! Thanks!:D

hai conosciuto anche dark86 (giocatore di pallavolo, arrivato in ritardo perchè si era perso per strada), iscritto a bbhomepage e Franco "the iron" che stava con lui?

vi raccomando mantenete i contatti!

Si si the iron l'ho conosciuto... un personaggio :D
Dark86 invece no... :( ne ho conosciuti altri di bodybuilding.it fra cui un mod molto competente che conosceva Ado... non ricordo il nome però! :D
Mancavi tu... :D

Ma non ci siamo persi per strada è che ci siamo voluti fare un 3km di cardio prima del corso! Darkino ci tiene al lavoro aerobico la mattina presto LOL
Poi i milanesi ci depistavano ... solo gli alpini del luogo che in un bar bevevano grappa alle 8 ci hanno saputo indicare la via :D

al prossimo weekend ci sono anche io...:D

Grande,ti voglio come istruttore ok? Eh eh

faccio la comparsa:D

per dormire tu sei gia sistemato?

We!!! Che notiziona !!!!! :D

Vieni in hotel con noi !?!

Ciao drew, sarà un piacere conoscervi (te e gli altri del forum);)

voi avete gia prenotato? prezzo?:D

sarà un piacere anche per me! :D

si, io e Incursore abbiamo già prenotato, il costo è di 80 euro a testa, ma considerato che è a soli 200 metri dal centro urban, li vale tutti!

sti caxxi dormo in macchina davanti all'entrata del centro hahaha:D


vedo un pò ma preferirei spendere decisamente meno;)

Gianluuuuuuuuuu ci vediamo tra qualche settimana allora! Io sono quello secco mi riconosci facile!

Gli altri vanno su un Hotel convenzionato 3 stelle a 75€ con colazione, noi con 80 sempre con colazione siamo su un 4 stelle a 200mt dal centro... na vera comodità!
Dai dai Gianlu... vieni con noi :)

Allenamento 1 (10x6 al 60%)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat
35kg x 5 (2 serie) riscaldamento
60kg x 10 (6 serie)

Panca
35kg x 5 (2 serie) riscaldamento
45kg x 10 (6 serie)

Trazioni supine alla sbarra
bw x 5 (5 serie)

Pensavo fosse molto più facile come allenamento (guardando la % di carico) ma trattare ogni ripetizione come fosse una singola serie ti stanca parecchio.
Devo dire che le modifiche sullo squat fatte questo week mi fanno lavorare veramente bene. Ultime due ripetizioni della 6 serie veramente faticose... (la prossima volta le ultime serie le calerò penso al 55%).
La panca è stata molto faticosa in quanto dovevo trovare l'adduzione con rispettivo abbassamento delle scapole ad ogni ripetizione... (anche qui penso calerò subito tutte le serie al 55%).
I recuperi sono stati fatti tra una serie e l'altra a sensazione.

Molto contento del W.O. anche se è stato parecchio faticoso.

Durata totale: 1h30min.