Luk4 Diario
Ciao a tutti ragazzi..mi son già presentato nel' aposita sezione.
sono Luk4 ho 25 anni, mi alleno da 4/5 anni.... sono alto 1,73/74 e peso 64kg. per tanto tempo mi son allenato a cedimento friggendo sempre i miei muscoli e son stato sempre seguito male. il mio unico risultato è stato mettere un bel pò di carne che prima nn avevo... ero 54 kili 4 anni fà... ma riguardo alle BELLE FORME.... ho avuto solo un 2% di risultati sul 100%. da 2 mesi mi son approcciato alla multifrequenza con multiarticolari. ho iniziato venerdi 22 aprile a seguire la scheda consigliata da Doc. credo dovrò usarla per 6 settimane.. sarei grato che voi più esperti di me mi aiutaste nel mio percorso di "crescita" quella vera.... ho perso troppo tempo con gente che si fà chiamare "istruttore" quando poi ti abbandona a te stesso. spero di crescere con voi e ricevere sempre consigli e imparare.. cercherò di postare anche video per l'esecuzioni. il mio programma è questo: A) Squat Progressione Panca 5x5x65% Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico B) Stacco da terra Progressione Squat 5x4x55% Military press C) Panca Squat 5x5x65% Rematore/trazioni Crunch con eventuale sovraccarico Venerdi ho iniziato con l'allenamento C...e oggi con la seduta A.... volevo chiedere una cosa. in tutti gli esercizi.. bisogna stare fermi un secondo nella fase eccentrica?. ad esempio nella panca piana quando stacco..stò fermo un secondo quando arrivo al petto..e poi tiro sù.... lo stesso vale anche nelle trazioni o altri esercizi? |
Buon diario!
Sto seguendo anche io il programma che fai tu. In bocca al lupo! |
Ciao Luk4 e buon diario!
Il fermo nella panca può avere una sua motivazione ma non è un dogma (anche solo per stabilizzare il bilancere, ma i motivi possono essere anche altri, per esempio i regolamenti ufficiali di gara), in altri esercizi fare il fermo li rende un esercizio diverso: nello squat fermarsi dopo l' affondo si può fare ma è un esercizio diverso in cui utilizzare carichi molto inferiori. La cosa va valutata a seconda dell' esercizio, allora Panca si, Trazioni ci può stare un fermo quando la sbarra è al petto, Squat per ora direi di no, nello Stacco si effettua la chiusura portando indietro le spalle quando il bilancere è salito e poi lo si lascia scendere a terra solo non staccando le mani, nel military si può fare ... |
Quote:
Nella panca ho notato che quando faccio il fermo mi lavora di più il pettorale... Nello stacco volevo un chiarimento. quando scendo..lo faccio sempre con la schiena dritta.....mentre vedo molti che scendono di botto come quasi a chiudersi il petto col bacino... qual'è la posizione corretta per scendere?... dritti o come fanno gli altri...? |
Quote:
Questo è lo stacco di Shade (non butta proprio per terra il bilanciere se no bucherebbe il pavimento a lungo andare, ma lo lascia scendere solo accompagnandolo, senza trattenerlo): YouTube - Wk 27/03/2011 |
27 aprile 2011:
Stacco: a volte mi capita che il bilancere stia per ficcarsi nelle ginocchia e quindi stò molto attento.. non sò se sia dovuto al fatto che tengo le tibie troppo attaccate al bilancere...quindi sposto i piedi leggermente più indietro per far si che la linea (immaginaria) verticarle sia dritta. Quando parto nell'alzata... mi sembra che il mio culo sia leggermente più in baso...invece dovrebbe partire parallelamente alla schiena giusto?... non credo sia un problema di dischi... i dischi da venti per lato sono abbastanza alti rispetto alle a quelli da 10 ( non sò i cm esatti ) ...lessi un articolo di iron paolo su questo discorso che ho stampato nella mente. lento avanti: fatto cosi cosi...le prime 3 serie erano "pulite" ...poi appena ho visto che c'era qualche "porcata" nell'esecuzione... mi son accertato di fare solo le reps corrette ..ovviamente senza andare ne a cedimento accumulativo serie dopo serie...ne a cedimento normale.... suggerimenti? |
Quote:
- nello stacco la sbarra parte da 22.5cm di altezza da terra. Se i tuoi dischi sono piu' piccoli, usa dei rialzi. - indica per ogni esercizio peso (incluso il bilanciere), ripetizioni e serie, incluse le alzate di riscaldamento. Scegli una notazione ed usa sempre quella. Le classiche sono peso x reps x sets, e peso x sets x reps. - Ultimo, ma non ultimo: fai dei video e mettili nel diario. Difficile dare delle indicazioni tecniche partendo da una semplice descrizione a parole. Buona giornata. |
Quote:
|
eccoti qua! buon diario! :)
|
buon diario :)
|
buon diario :)
nella panca ricordati che spike dice che il pettorale lavora di più proprio quando non lo senti lavorare non chiedermi perchè....il perchè è che lo dice spike :D |
Grazie ragà ; ) ...
mi sento parte della famiglia :D Vorrei mettere qualche video , li ho caricati su youtube......ma non ho capito come metterli qui :confused: ... per cortesia me lo spiegate nel dettaglio? |
ok..ho capito come si fa'!:
Panca 5 reps x 60kg YouTube - 29042011 004 Panca 5 reps x 60kg YouTube - 29042011 003 55kg panca per 5 reps...sicuramente è stata la peggiore perchè pensavo se la telecamera era messa bene..quindi le ho fatte male senza concentrarmi. YouTube - 29042011 002 Trazioni a corpo libero ( peso 64kg ) YouTube - 29042011 005 ....massacratemi :D |
Ragà..ho tolto i guantini per avere una presa migliore....ma i calli sono paurosi :D ....però mi sudano anche le mani...come posso rimediare?...specialmente in estate....però noto che in tutti gli esercizi..senza i guanti la presa è migliore..anche se sento poi "bruciare".... per via del caldo e del sudore..presa ecc..
ho un'altro problema.... il rack non c'è più.... e non sò come cavolo fare lo squat.... oggi nel panico ho fatto lo squat con un manubrio di 32 kg... ho aperto le gambe a sumo e tenevo il manubrio di 32 kg con tutte 2 le mani..... mi dite come faccio squat senza rack? O_O se lo sostituisco con gli stacchi ? che soluzione posso adottare?..... forse potrei mettere il bilancere sulle parallele...che palle ste palestre... ps: l'allenamento è durato 2 ore.... devo cagarmi sotto per il cortisolo? ..mi son concentrato tanto..e quando ho potuto ho fatto i video... succede niente 2 ore di allenamento? |
allego anche delle foto per capire da dove parto...farvi vedere da dove parto e motivarmi ancora di più.:mad: :D
ImageShack® - Online Photo and Video Hosting ImageShack® - Online Photo and Video Hosting |
per la presa potresti provare la magnesite ;)
Per quanto riguarda lo squat, io quando andavo in palestra(dove non avevano neppure un mezzo rack), ho risolto poggiando il bilanciere sulle parallele... vedi un pò... oppure prova a "costruirti" dei rialzi con degli step messi uno sull'altro o qualcosa del genere... :p Gli stacchi non devono essere un "sostituto" dello squat... è bene inserirli come routine di allenamento sempre. :) io sinceramente queste "seghe mentali"(scusa il termine) sul cortisolo non me le farei... Comunque ti consiglio di inserire il tuo WO con gli esercizi espressi in serieXrip@peso in questo modo è più semplice seguirti. Ciao ;) |
Quote:
ok mi inventerò qualcosa^^ . Frà tu cosa ne pensi dei video che ho messo? ..l'esecuzione? una domanda: mi è sembrato di capire una cosa: ( ditemi se stò dicendo una boiata ) Praticamente in tutti questi esercizi base.... devi "irrigidire" tutto il corpo per avere più stabilità e poi spingere il più velocemente possibile.... è una mia impressione forse non lo sò... ma prima mi concentravo solo ed esclusivamente su UNA sola parte...quando facevo i monoarticolari. invece in questi esercizi mi viene da "indurirmi" in tutto il corpo. Nella panca ad esempio cerco di "pompare" e di mettere in tensione tutti i muscoli quando alzo il carico... lo stesso nello squat - stacco lento e trazioni.... Comunque ragà dei miei primi video cosa ne pensate? suggerimenti... Cmq mi sembravano troppo leggeri quei 60 kg.... cioè quando spingevo con tutta la forza le braccia diventavano super tese alla fine del movimento ( come a strappare )...il fermo??? l'ho fatto bene??? Ragà non abbandonatemi come gli istruttori :D :D ?? |
Ciao Luk4:)
Nella panca così non va bene, spingi molto di spalle.... le scapole non sono serrate e basse, quando ti posizioni sotto la sbarra prima di staccare il bil devi avvicinare tra loro le scapole e stringerle forte, poi pensa di farle arrivare al culo mandandole in basso e tenendole sempre strette....... Nella fase eccentrica tieni i gomiti aperti e sempre sotto il bil, il fermo così è corto, fermati al petto 1sec e poi riparti..... Non fossilizzarti sul voler sentire i muscoli, il carico nella fase eccentrica va frenato di schiena, se abbassi e serri bene le scapole avrai anche una schiena più compatta che ti aiuterà moltissimo;) |
Non succede nulla in 2 ore di allenamento, se non vai a cedimento stai pure tranquillo. Il cortisolo ce l'hanno tutti e meno male che c'è, non ti preoccupare che il corpo è robustamente attrezzato per contrastarlo.
Per lo squat è un problema, gli stacchi puoi bene inserirli ma non ti sostituiscono lo squat..e anche se tu avessi il rack ti consiglierei lo stesso di inserire gli stacchi. Dai un occhio al diario di zac: lui fa gli squat partendo dalle parallele ma avrà sicuramente chiesto il permesso all'istruttore: l'alternativa non c'è, perché fare squat con 32kg non ha senso Il fermo non è sufficiente, ricorda che quando sei sotto al bilanciere il tempo lo facciamo sempre scorrere più veloce per cui stai pure 2 secondi abbondanti |
Quote:
|
Quote:
ragazzi ora capisco perchè non sono mai cresciuto :( .... ho sempre fatto esecuzioni sbagliate..e gli istruttori mi dicevano che erano buone....che tristezza.......non posso crederci che questa sia la realtà dei fatti..... Comunque grazie spike ....spero di migliorare |
Quote:
Comunque hanno detto tutto loro che sono anche molto più esperti! sei in buonissime mani. Forza e coraggio che i traguardi sono fatti per essere raggiunti ;) |
Quote:
Stai tranquillo, le esecuzioni sono sempre da correggere; per tutta la tua vita con i pesi dovrai fare i conti con errori di esecuzione con cui scontrarti e che cdovrai correggere: questo è allenarsi! (sono un esperto di errori esecutivi...) |
ho insistito per anni sbagliando....ora che ho visto la "luce" come ha detto Gianluca :D , insistere sarà meno stressante.....
Però ancora non mi avete spiegato una cosa: ho letto l'articolo della bench press .... e anche provato a seguire i consigli di shade e spike. mi son messo nella mia panchetta di casa e ho preso un bastone di legno...per fare delle prove. quando stringo le scapole e le mando giù...mi viene più difficile "prendere" il bilancere.....e poi non ho capito la posizione dei gomiti e delle braccia , se devono stare orizzontali ( ma più bassi...) paralleli alle spalle... mentre nelle trazioni ancora non mi avete detto niente :confused: |
Quote:
esempio classico nello stacco: farlo con un bastone vuoto o con 1xbw non è la stessa cosa... il pattern motorio e la "traiettoria" saranno diversi... devi ricercare il movimento corretto ma con un giusto stimolo IMHO ;) |
Quote:
si fr4 lo sò..ma volevo capire la posizione....mentre ancora non capisco la posizione dei gomiti....mi avete detto gomiti "larghi".......è questo che non capisco... come faccio ad allargare i gomiti se stringo le scapole dorsali ecc? lo stacco mi riscaldo sempre con 50kg...bisogna vedere se la tecnica è buona....... |
Quote:
|
si fr4 l'ho fatto ieri...mi son messo davanti allo specchio contratto le scapole immaginando di "abbassarle" verso il culo come consigliato da shade.
la posizione delle braccia non le metto perpendicolare alle spalle.. le abbasso.... Ecco..da li avviene il problema di allargare i gomiti perchè automaticamente tendono a "stringersi"........ Domani proverò sulla panca e con il peso.... Però vorrei spiegato meglio (figuratamente) da spike e shade cosa intendono loro per "allagare" i gomiti. per il resto in quasi 6 anni che mi alleno non ho mai rinunciato a nulla :D...sennò non sarei qui |
Luk4 non farti troppi problemi, fai una cosa per volta, la prossima volta che fai panca pensa a stringere le scapole e a tenerla basse, riprenditi e vediamo come va, dopo pensiamo alle braccia;)
Cmq è possibilissimo aprire i gomiti (cioè tenerli larghi durante la fase eccentrica) con un po di allenamento imparerai a far ruotare l'omero anche con le scapole bloccate:) |
Shade oggi ho provato per la prima volta ciò che mi Hai/avete consigliato... riguardo la panca piana( più sotto il video ) ei miei dubbi sui quali aspetterò il vostro parere.
nell'allenamento di oggi ho fatto molte serie. 12x4@50kg di panca piana -> con il metodo che mi avete detto -> addurre le scapole e tutto il resto 12x3@64kg ( mio peso corporeo ) Squat 12x4@60kg la panca: mi sono reso conto che è ben diversa da quella che facevo io. il mio massimale di 77kg praticamente era solo di braccia e pochissimo petto. problemi(?): quando serro le scapole ..dopo che stacco il bilancere le scapole si aprono (!!!?) perchè devo tirar su il bilancere...e quindi cosa succede? succede che quando ho staccato e ho il bilancere sopra di me...ri-serro le scapole mentre il peso è sopra di me e non sò se in questo modo sia pericoloso......ma non riesco a staccare il bilancere con le scapole serrate..... seconda cosa: i lombari la schiena praticamente diventa ad "arco"... ma cerco di "indurire" dorsali addominali glutei e piedi ben piantati a terra.... come faccio a capire che non mi spacco la schiena in questo modo?... tutt'ora ho lo stesso ( leggerissimo) indolezimento nel lombare destro...lo stesso che mi viene quando faccio gli stacchi da terra..però quelli vengono in tutti e 2 le parti destra e sinistro. ( posterò i miei stacchi mercoledi ) .... Trazioni: ho eseguito come detto nell'articolo di ironpaolo... stringo le scapole anche qui... e cerco di alzarmi col dorso sparando i gomiti a terra.... qui mi son trovato bene. Squat: bene anche questo a mio parere...scendo sotto il parallelo e poi ritorno su ....per ora uso le parallele come rack...ma posso farlo solo quando c'è poca gente..quindi vado in palestra prima... YouTube - 02052011 001 |
Ragà???
|
Quote:
Molto meglio della scorsa volta, bravo:) continua così.... Se riesci fai una ripresa perfettamente laterale alla stessa altezza della panca, magari poggia il cell da qualche parte senza che ti fai riprendere ogni volta o ancora meglio una ripresa dalla visuale di un'eventuale spotter (ovvero dall'alto come sto facendo io nel mio diario) sarbbe il massimo;) Ps: luk non c'è bisogno di sollecitare se non ti arriva subito una risposta, sei su un forum mica in chat;) |
È normale che un po ti scomponga quando stacchi il bil, succede a tutti, con la pratica riuscirai a scomporti sempre meno;)
Cmq l'aggiustarsi dopo aver staccato il bil ci sta tranquillamente...l'importante e che non cominci a ballarci sulla panca per metterti in ordine:D:D, piccoli movimenti e via;). è stata la mia prima volta a fare un alzata ad "arco" :D .....infatti se vedi nel video...quando stacco sono "normale"...ma poi faccio quel movimento per espandere il dorsale e chiudere le scapole... pensavo solamente che fosse sbagliato ricomporsi mentre avevo il carico di sopra... ma se mi dici dei piccoli movimenti e via..allora stò tranquillo :D .. sicuramente come dici tu , con la pratica mi scomporrò meno.. speriamo! :p:) Quando serri e abbassi le scapole è normale che ti si formi l'arco, e tu non devi contrastarlo cercando di schiacciarti sulla panca. Lascia perdere le stronzate di gente che dice "facendo l'arco di spezzi la schiena", in quando se spalle e sedere restano SEMPRE attaccati sulla panca non ti succede nulla, sotto ti può passare anche un treno...... Se invece cominci ad alzare il sedere facendo ponte sulla schiena per alzare il peso spingendo come un forsennato, li rischi di farti male davvero..... infatti shade... alcuni ragazzi mi han detto " cosi ti spacchi la schiena :confused: stai attento! :eek: " culo e spalle son sempre ben salde sulla panca... solo i lombari restano in "aria" giusto?.... il sedere non l'alzerò mai...cioè come prima volta che ho usato questa nuova tecnica è rimasto li fermo assieme alle spalle....solo i lombari ero alti. invece oggi ho avuto un pò il collo indolenzito... forse perchè guardo con gli occhi il bilancere che arriva al petto? Ovvio non è un obbligo fare l'arco, e non a tutti viene allo stesso modo in quanto dipende molto dalla mobilità individuale, ad esempio Yashiro (ogni tanto passa nel suo diario a vedere qualche video;)) non riesce a fare un mega arco eppure solleva parecchio, come c'è gente che fa archi spaventosi e ne alza altrettanto senza per questo finire all'ospedale;):) l'importante come detto e farlo con criterio e secondo le proprie possibilità senza forzarsi.... si ho visto i diari di tutti voi...come già detto siete veramente in gamba ..e sono rimasto sbalordito a vedere alcune cose... pazzesco... te compreso shade :D cercherò di trovare la mia mobilità individuale(?) corretta e riprendermi Che ti si indolenzisca la schiena significa che un po l'hai usata, nel momento in cui serri le scapole e le tiri giu la schiena deve essere un macigno, è lei che deve rallentare il carico in discesa, anche a me le prime volte si indolenziva un po tutto, poi passa:) e il fatto che io l'abbia usata è sbagliato?:confused: :confused:o è corretto? io cerco di far diventare un macigno tutto...sia schiena , culo , lombari cosce e piedi...giusto? Fai i attenzione a come ti posizioni, i piedi sono importantissimi se ne metti uno più avanti o più largo dell'altro avreai una spinta meno efficace e asimmetrica..... Molto probabile che il diverso indolenzimento dipenda oltre dal fatto che non sei abituato a richiamare tutti i muscoli a dovere anche da questo si è vero.. non ero mai stato abituato a riachiamare tutti i muscoli in una sola volta :D. i piedi cerco di metterli paralleli l'uno con l'altro..e sotto le cosce... formando un angolo acuto...è sbagliato? Quote:
Grazie mille shade , non avendo un trainer che mi segue , mi affido a voi che siete molto preparati e gentili anche nei modi. il fatto che solleciti è che tengo tanto ai pareri di tutti voi e vorrei sapere se faccio le cose nel modo giusto...capisco che non è una chat. Mi scuso se ho sbagliato :) cercherò di fare le riprese come dici te. Grazie =)) |
Il collo non ti deve fare assolutamente male, vuol dire che lo spingi sulla panca e questo è sbagliatissimo oltre che pericoloso...
Non guardare il bil, tieni il mento basso e fissa il soffitto. Tieni il collo normale, senza che questo si muova o spinga sulla panca...... La schiena è giusto che tu la usi ed è normale che un po ti si indolenzisca, tu pensa sempre a posizionare bene le scapole, l'arco si forma quasi in automatico, se sei abbastanza flessibile puoi accentuarlo per avere una contrazione del dorso migliore incartando meglio le scapole, ma per ora vai per gradi, un passo alla volta;) |
OK shade farò come dici :) .
Ho letto anche altri articoli dove alcuni dicono di farsi "staccare" il bilancere. in questo caso enricopl "A questo punto devi SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarti il bilanciere dal rack. NON DEVI SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI , i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riesci a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché stai con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumi la posizione" poi un certo "dave tate" dice: Tira il bilanciere, non alzarlo, fuori dai ganci. Secondo Tate uno degli errori più grandi che puoi commettere è provare ad alzare, spingendo in alto, il bilanciere fuori dai sostegni prima di iniziare l'esercizio. "Facendo così le scapole ruotano in fuori e si allontanano perdendo tutta la durezza. ( propio quello che è successo a me...nel video si vede benissimo quando riserro le scapole )..Una volta che hai staccato il bilanciere non c'è nessun modo per rimetterle di nuovo nella giusta posizione". La soluzione è di avere uno spotter che ti aiuti a staccare il bilanciere dai sostegni. Fai rotolare il bilanciere in avanti, prendi un respiro profondo, contrai il muscoli del dorso, e tira. poi però ho visto anche i vostri video...dove riuscite a staccare senza l'aiuto di nessun spotter... e ne ho visto un altro in un articolo dove c'era questo: YouTube - Panca 8@84kg ho le idee un pò confuse :confused: sono anche svantaggiato per vie della mia altezza (1.74 ) e delle mie leve corte ? |
Ma è ovvio, se hai uno spotter il discorso cambia radicalmente, in quanto tu ti posizioni per bene e lui ti mette il carico in posizione senza farti fare troppo sforzo, ma se sei solo???? be farai del tuo meglio per staccare il bil scomponendoti il meno possibile, non c'è altra soluzione..........
Per quanto mi riguarda lascerei perdere quel video, so anche il forum da cui l'hai preso...... Oltre ad avere le braccia molto chiuse ha una traiettoria schifosa, la visuale magari ti inganna, se fosse stato ripreso di lato si vedrebbe chiaramente che finisce con il bil in pancia, sulla bocca dello stomaco, quando invece dovresti portarlo all'altezza dei capezzoli o poco sotto.. |
Quote:
Seguirò i tuoi consigli :) |
Oggi ho fatto diverse serie sempre per migliorare la tecnica..non ho fatto un allenamento preciso:
Stacco 10x6@50kg ( le ultime 3 serie a 70kg x 5-6 reps) 6reps x 50kg YouTube - prova Stacco 50kg X 6reps 7reps x 70kg YouTube - Prova stacco 70kg x7reps Tecnica buona? sono posizionato troppo alto? basso? poi ho fatto 7-8 serie di panca piana per 5 reps con 60 70kg di prova. lento avanti 5x5@ 38kg ps: mentre ero negli spogliatoi un istruttore ( che non mi vedeva da 3 mesetti ) mi ha trovato bene rispetto a 6 mesi fà nella parte bassa del petto ma che nella parte alta sono carente...e dice che dovrei fare panca inclinata...con il bilancere che deve arrivare nella gola.... cosa ne pensate? ha detto una fesseria? nella piana la parte alta del petto lavora? o rischio di avere il petto a forma di seno.....? |
No luk, così lo stacco non va bene, praticamente stai facendo uno stacco a gambe tese.
Il posizionamento potrebbe andare bene anche se terrei le spalle ancora un pelo più avanti.... Tu praticamente stendi completamente le gambe alzando immediatamente il culo e tirando tutto di schiena, le gambe vanno completamente in dietro e questo non va affatto bene... Il culo è l'ultima cosa che deve salire, deve rimanere fermo e basso, fai la stessa cosa della panca ovvero stringi e abbassa le scapole, il sedere rimane fermo, la prima cosa che parte sono le spalle..... Pensa a sfondare il pavimento con i piedi e a voler inculare il bil in chiusura....;) Mi raccomando la sbarra deve restare sempre appiccicata alle gambe..... Mi hai fatto soridere quando hai detto che ti potrebbe venire il petto a forma di seno :D:D:D:D:D:D con la panca lavora tutto il petto, se proprio vuoi aggiungi una panca inclinata con manubri:) |
Quote:
Shade perdona gli Orrori/errori...sono qui per imparare e ancora non sono bravo come te e gli altri...pazienza mi sputtano fino a quando non divento decente :D....almeno mi stai dando qualche dritta...ti ringrazio tantissimo. immagino gli altri che si faranno tante risate vedendo questo niubbo :D :D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:38 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013