se ti alleni il pomeriggio, e la cena coincide circa con il post-wo, ci sono pochi carboidrati. Potresti ridurli a pranzo e aumentarli a cena.
Ti consiglio di scegliere una fonte proteica per ogni pasto (almeno la maggior parte delle volte) e non fare pesce+carne+altro tipo di pesce+uova.

ma mangiare ogni giorno la stessa cosa non è controproducente?

carne bianca sò che posso mangiarla anche 4 volte a settimana....
mentre quella rossa mi han detto solo 1 o 2 volte a settimana...
per gli altri alimenti vale lo stesso moderarli?

forse non l'ho scritto ma io ho un metabolismo veloce .tendo a dimagrire... quindi ho aumentato le calorie con frutta secca patate ecc...e ho messo più massa grassa che magra ;D
pesavo 58...adesso stò quasi a 65kg x 1.73.

vorrei aggiustare meglio la mia alimentazione



Scelta sbagliata nel primo caso. Niente Carbo pre nanna, proteine+grassi. Per la seconda parte evito di dirlo :rolleyes: :D

eh lo sò :D , ma..me lo concedo 2 volte al mese ..poi con stò caldo....comunque eliminerò anche il gelato allora.
prima di andare a nanna cosa potrei mangiare visto che non prendo integratori?

la mattina vanno belle fette biscottate con marmellata?


Bravo, tutto ciò non può far altro che MIGLIORARE IL TUO STILE DI VITA IN GENERALE, e non solo per ottenere risultati estetici.
hai ragionissima :)

Le risposte in rosso ;)

Grazie frà ; ) mi sà che però aprirò un topic a parte preciso e dettagliato , perchè voglio chiarirmi un pò le idee su alcuni concetti.

Di nulla, comunque credo sia la scelta migliore così il mitico Orange ti saprà aiutare meglio :)

ancora prove tecniche di stacco....50&55kg 3-4 reps

YouTube - ‪50kg tecnica prova stacco 001‬‏

YouTube - ‪55kg Tecnica prova stacco 002‬‏

un mese e mezzo da quando mi alleno col vostro programma.

ImageShack Album - 2 images

Ancora c'è molto da lavorare : ) , in foto non rende bene . ma sono migliorato molto fisicamente rispetto a prima.
ho aperto anche un 3d su "nurtrizione" cosi chiarisco le idee su alcune cose.

Ho un fastidio dietro la rotula ( sopra il polpaccio ).


mentre facevo stacco , alla terza serie quando appunto stavo per staccare, ho sentito un fastidio dietro la rotula. ma ho continuato a fare tutto il resto degli esercizi.

il punto esatto per farvi capire meglio è propio dietro questa fascia
http://www.ottobock.it/cps/rde/xbcr/...nd_rdax_85.jpg

è fastidioso , specialmente quando cerco di stirare la gamba.


Cosa posso fare?
andrà via da solo stò fastidio?

ho messo il ghiaccio 3 volte al giorno per 20 minuti http://www.ancaeginocchio.it/ginocch...0ginocchio.jpg

legamento laterale e legamento crociato posteriore...

Adesso sembra andar meglio..ma per questa settimana ho evitato di fare stacchi e squat per recuperare al meglio.

hai fatto bene, continua ad applicare ghiaccio se ti fa ancora male e se puoi prendi qualche antidolorifico blando tipo quelle bustine per il mal di testa;)

shade ma a forza di squattare e staccare anche con la tecnica migliore possibile , più avanti i legamenti delle ginocchia possono peggiorare?..oppure accade solo qualche volta?

Io mi auguro di no... :D

A parte gli scherzi, se le cose si fanno con criterio, il nostro corpo ha margini di resistenza elevatissimi; anzi, se vengono applicate con gradualità, le sollecitazioni mantengono efficenti non solo i nostri muscoli, ma anche le articolazioni e i tendini.
(Ovvio che un infortunio è possibile in qualsiasi sport)

mentre ero alla 3° o 4° ripetizione....dopo che mi stavo riposizionando per poi abbassarmi e toccare con le tibie ( ImageShack® - Online Photo and Video Hosting )mi sà che ho "stirato" troppo le Gambe per poi toccare il bilancere col le tibie....da li ho sentito stò fastidio....

per ora non faccio ne stacchi ne squat...per precauzione... ieri ho fatto la military e il fastidio è tornato ...lo stesso anche nella panca....

io fermo non ci voglio stare , quindi vediamo come procede..continuo con ghiaccio..e se propio è il caso ascolto il consiglio di shade e prendo un antidolorifico.

cosa ne pensi doc?

E' l'unico tentativo da fare assieme al riposo.

Quindi nella foto il bilanciere e' a terra ?


Buona giornata.

Si nella foto è a terra , non si vede ma è a terra.

Comunque oggi ho fatto 5 serie di squat leggeri e non ho avvertito nulla.


ps: al più presto posterò i video di squat cosi mi date qualche consiglio ; ) ....

Ciao Luca, come stai??? Giorno 17 c'è una gara di panca in Sicilia... Sarai dei nostri? :-)

Ecco qualche video di squat finalmente.

Adesso che ho cambiato palestra e ho un RACK DECENTE posso impegnarmi meglio nello squat ( e riprendermi senza rotture di....)

Consigli dove migliorare?



YouTube - ‪Tecnica squat prova‬‏


YouTube - ‪Tecnica squat prova 02‬‏

Un paio di scarpe con suola sottile, o rigida. Se non quelle da sollevamento pesi, almeno un paio di Converse.


Bunoa giornata.

ok , oltre a quelle l'esecuzione com'è?

ps: prince scarpe piatte ho quelle La coste , vanno bene ?

Sei un ragazzo sveglio, certe risposte puoi dartele da solo, direi.

:-)

buna giornata.

hahahaha xD . ok ok faccio il serio = P

però...capisco che con le scarpe piatte si squatta meglio....(alcuni lo fanno anche a piedi nudi)

invece le scarpe che ho usato nel video mi hanno fatto peccare in tutto nell'esecuzione ? ( qui son serio prince )
la schiena era messa giusta? ipertesta? ero troppo inarcato?

Sull'esecuzione preferisco siano altri a commentare.
A dare un consiglio sulle scarpe ci arrivo anch'io, ma oltre preferisco non andare.

Curiosita', che potrebbe servire anche ad altri: che peso avevi (incluso bilanciere) ?

perchè preferisci non andare? così schifosa l'ho fatta?

il peso è ridicolo perchè stò iniziando ora a squattare seriamente visto che nella vecchia palestra avevo problemi di rack e non squattavo spesso( sostituivo molte volte con pressa a 45°) .... comunque 47kg compreso il bilancere.

Ho un paio di scarpe da calcetto tipo queste...sono piattissime....andrebbero bene? , non vorrei distruggere delle scarpe fighe per la palestra ( mi riferisco a quelle La Coste ) http://www.emmecisport.com/foto_gran...co_rosso_w.jpg :O

se mi dite che non vanno bene nemmeno queste , dovrò comprarmi per forza quelle fottute convers che odio -.-"

Ciao Luk:)

Devo dire che il tuo squat non è perniente malvagio:D mi pare una buona base da cui partire........... ovvio il peso è quello che è, nel senso che è leggero e solo a pesi più alti si cominciano a vedere veramente cosa mettere in ordine......:)
Se riesci la prossima volta fatti anche un video da dietro così si riesce a vedere sia che stance usi sia se spari bene le ginicchia in fuori;)

Per le scarpe quelle che hai non sono proprio il top e le lacoste le lascerei perdere :D . nemmeno quelle da calcetto sono l'ideale in quanto con i tacchetti....

Le alternative sono 2 o ti compri un paio piatte tipo convers (che io odio più di te:D:D) oppure ancora meglio vai su un tipo di scarpe tecniche da squat......... non ci sono molte alternative :D:D

Hai ragione shade , purtroppo non ho mai alzato il peso in questi 2 mesi , perchè nella vecchia palestrale le parrallele(come rack) non mi davano sicurezza... adesso inizierò a caricare settimana dopo settimana non tralasciando la tecnica e vediamo cosa mi dici! cosa mi dite = ) .

per le scarpe sono inca*** :/ ... avrei dovuto chiedere prima..ho comprato queste della Puma 3 giorni fà , ma a quanto pare non sono il massimo...

penso anche che il mio massimale di stacco sia limitato anche dalle scarpe che usavo prima...infatti noto che la mia stabilità è all'80% e non al 100% ...

Shade mi servirebbero un paio di scarpe che non solo siano adatte per lo squat , ma anche per Stacco panca ecc..

forse penso che le converse siano l'ultima soluzione :/ , e mi darei una martellata nei co*** visto che ho speso soldi a ca..volo per scarpe che non mi servono...

Dici che con quelle da calcetto mi suicido? :D
le scarpe son piatte e i tacchetti sono piccolissimi (1ml) e di gomma.... potrei fare una prova , altrimenti dovrò comprare per forza quelle tra un pò....

per provare puoi provare, fai sempre dei video così vediamo un po ;) se cerchi delle scarpe "tutto fare" delle piatte vanno bene per tutto, io ad esempio le convers proprio non le ho volute e uso per stacco e panca le ADIDAS SUPERSTAR come queste, la suola è davvero durissima e non affonda di 1cm........ in più sono sicuramente più belle delle convers :D

Ti ringrazio Compà! :D come sempre shade!
prenderò queste appena posso :D , mi sei stato d'aiuto! ( sono anche più fighe xD )

Sono un po difficili da reperire dato che hanno fatto un nuovo modello (decisamente più brutto e a punta) però per fare tutto vanno alla grande.....
Se invece parliamo di TOP dovresti fare lo stacco scalzo (ma capisco che togliersi le scarpe in palestra magari porti disagio:D:D), e usare le scarpe da WL (quelle con tacco in legno) per squat e panca........
ma come detto con queste ci tiri avanti tranquillamente tanto quanto le convers ;)

compra un paio di (simil) converse , le trovi a 10euro e se non ti piacciono o non ti trovi, perdi solo 10 euro .
Quello che conta è la suola piatta , non che siano converse o Acme ;)
Se vuoi(devi) spendere di più compra delle scarpe specifiche e ti durano una vita , le calzerai solo ed esclusivamente per i pesi .

Hai un bello squat naturale
occhio nell'inversione del movimento perché tendi a buttarti in avanti, invece le ginocchia devono allargarsi e non cambiare il baricentro nella pianta del piede.
Il core non è durissimo ma potrebbero essere i carichi non ancora alti che non ti fanno andare al massimo.
Se ti trovi meglio irrigidisci primi gli abs e poi riempi la pancia d'aria, ma ricordati che l'obiettivo è la stabilità e non "sentire" il core che lavora.
Non vorrei che non ti fosse chiaro così lo scrivo. La pancia non va butata volontariamente in fuori anzi va contenuta: tende ad andare in fuori perché la si riempie d'aria e la spinta del diaframma in basso con quella del trasverso che contiene aumenta così la pressione intraaddominale

Farò tesoro dei tuoi consigli Spike =) continuerò a fare del mio meglio e metterò altri video grazie tante.

WO di oggi:

Stacchi 10x4@80kg
Panca Stretta 10x4@70kg
Rematore bilancere 6x6@45kg
Trazioni Prone 15x4 (corpo libero )

con le scarpe da calcetto è stato una favola , la stabilità è migliorata moltissimo ,mi sento la pianta del piede tutta ben piazzata.
venerdi vedo se con lo squat sarà lo stesso.

Ho provato i massimali oggi:

1RM
Stacco 95kg
Squat 85kg
Panca 83kg

Devo essere onesto con me stesso , l'esecuzione di stacco non era perfettissima, quella dello squat non è venuta molto esplosiva , mentre in panca è andato tutto bene.

nella forza sono migliorato , ma con questi carichi la tecnica non è delle migliori...continuo a lavorare.

un'ultima cosa:

io ho ancora la scheda di Doc /gianlu/ gian , ..sono 3 mesi che l'applico..devo mantenerla fino a quando?

grazie

Innanzitutto complimenti per i massimali :)

Per la scheda, non ricordo esattamente quale sia, comunque se mi dici le tue esigenze (giorni di allenamento la settimana, finalità etc) qualche cosa da fare di diverso possiamo inventarci.

ti ringrazio tanto doc , ma c'è ancora molto da imparare...paragonato a te e ad altri sono indietro anni luce :D .
Il merito è anche dei vostri preziosi consigli!.
Di questo ve ne sarò grato a vita :) .

la scheda è questa( fatta per 3 mesi circa ):

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico
B)
Stacco da terra Progressione
Squat 5x4x55%
Military press

C)
Panca
Squat 5x5x65%
Rematore/trazioni
Crunch con eventuale sovraccarico

Note:
recuperi tra una serie e l'altra di circa 2' , 2.30' (ovvero quando mi sentivo di rifarle esplosive... forse troppi? , vorrei provare a recupare massimo 1,30' che ne dici doc? , )

gli allenamenti sono sempre durati sui 90' minuti.

Vorrei fare qualcosa di più ipertrofico , ma non ho idea di come fare :D

Allora Luk4, io di ipertrofia non sono molto esperto, ma ricordati che (nell' atleta natural) c'è una forte corrispondenza tra carichi spostati e crescita muscolare.

Questo è un esempio di allenamento non troppo da PLer :D:

Se no questo è un Bettati adattato da Ado:

Doc vorrei sapere una cosa da te e anche dagli altri.

è vero che fare constantemente allenamenti di forza anno dopo anno finisci per poi romperti?

ho conosciuto un PL che mi ha sconsigliato di tartassarmi tutto l'anno con la sola forza e le basse ripetizioni ( ma di fare dei mesocicli anche con alte ripetizioni 8/10) , perchè queste fanno lavorare le "catene chiuse" del corpo o una roba del genere...e quindi meglio allenare anche le "catene aperte(?)"tutte 2 . si riferiva a qualcosa di biologico....non ne capisco nulla.

sinceramente non ho capito il perchè della alte ripetizioni visto che stressano l'snc...,posso capire le alte ripetizioni in esercizi a rom completo.

comunque mi ha consigliato in futuro per un periodo , di lasciare il ferro "perchè" non è uno scherzo e non è un "gioco"
, quindi puoi farti anche male.
io gli ho risposto che morire col ferro sarebbe il mio sogno :D .

ma è vero che se io NON voglio fare gare di PL ,è inutile che mi alleno da PL O_o????...io con queste tecniche sono migliorato tantissimo esteticamente e anche in forza....

volevo spiegato cosa c'è di veritiero in queste affermazioni , e se posso stare tranquillo ad allenare la forza anche per altri 5-6 anni (quelli che siano).

mi hanno un pò buttato giù il morale....

Ti ha detto delle cazzate ;) o meglio, tu puoi allenarti in stile PL anche a 80anni :D quello che conta e che non ti porta ad avere infortuni sono TECNICA e PROGRAMMAZIONE ..... queste sono le due chiavi di volta per allenarsi con la ghisa in maniera produttiva e con meno rischi possibili (ovvio gli infortuni possono sempre capitare, come può capitare con uno squat così può capitare con dei curl bil)

Ovvio che se tu tiri alla morte sempre con carichi al limite (come fanno in ogni palestra del mondo :D) prima o poi ti romperai..... Ecco perché una buona programmazione ti "salva la vita" in quanto alternerai periodi più pesanti a periodi più leggeri con volume, intensità e frequenza diversi ;)

Quello che conta non è tanto il numero di ripetizioni mai piuttosto la percentuale di carico che usi rispetto al massimale :);)
Perciò stai tranquillo e tira su quella ghisa ;) :D:D

La risposta di Shade è assolutamente indiscutibile, una buona programmazione e una buona tecnica e vai avanti una vita.

...poi anche giocando a calcetto ci si può fare male...