Ciao,
togli quei guantini per fare stacco. Anzi, toglili punto, non servono per alcun esercizio. Sullo stacco, il tuo set-up e' girato al contrario. Prima devi mettere i piedi. Poi afferri la sbarra. Poi tiri le scapole ed inarchi la schiena. A questo punto, sei pronto per spingere. Come ti ha gia' detto Shade, spalle e sedere partono insieme e per la prima parte del movimento (diciamo fino a quando la sbarra arriva alle ginocchia) salgono alla stessa velocita'. Buon lavoro. |
Il bilanciere deve avere un'altezza da terra di 22,5cm, quindi se i dichi che usi non sono regolamentari (ovvero con diametro da 45cm) ed hanno ad esempio un diametro di 30cm, avrai un raggio di 15cm, ne mancano 7 per arrivare almeno a 22cm ok????
Segui le direttive di principe, butta i guantini, mettiti dritto in piedi vicino la sbarra, posiziona bene i piedi e dopo afferri il bil...... La schiena deve essere iperestesa, pensa di avere un gancio nel c_lo e attaccato alle spalle che ti tira:D:D:D:D, petto bello in fuori e scapole ben serrate e basse, spingi partendo dalle punte ma non stendere immediatamente le gambe alzando il culo e tirando tutto di schiena, l'angolo che c'è tra ginocchio e le anche deve aprirsi contemporaneamente....... Per rendere la cosa più facile pensa di dover partire prima con le spalle;) All'inizio è difficile per tutti, ma poi ci fai l'abitudine e a forza di farlo ti viene sempre meglio;) |
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grazie sensei :D :D. ps: shade ma nella panca inclinata o nel lento avanti seduto...la schiena si inarca sempre? ..è solo una curiosità.... riguardo la parte alta del petto....posso stà tranquillo che crescere solo con la piana? |
>> quando afferro la sbarra devo piegarmi con le gambe , addurre le scapole e con il culo posizionarmi leggermente più sotto del parallelo col pavimento giusto???
eppure mi sembrava di averlo scritto chiaro. Riprovo, vediamo se riesco a spiegarmi. - Sistemi i piedi; punte un po' in fuori, sbarra sopra la meta' del piede. - Ti pieghi in avanti ed afferri la sbarra. NON muovere la sbarra. - Pieghi le ginocchia in avanti finche' le tibie non toccano la sbarra. NON muovere la sbarra. - ORA, e solo ora, estendi la schiena, strizza le scapole, tira il petto in fuori piu' che puoi. NON abbassare il sedere. NON muovere la sbarra. - Sei pronto per spingere. Buon lavoro. PS: per i calli ai mignoli, un po' di nastro attorno al dito. Ma niente guanti. E come abitudine, tieniti d'occhio i calli e limali ogni tanto, con una limetta da unghie o roba simile. Se diventano troppo spessi, il giorno che si rompono ti viene via troppa pelle, e allora sono dolori. |
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ragazzi ..lo stacco lo faccio solo il mercoledi...non potrei metterlo anche in altre sedute.... nella scheda che mi avete proposto faccio squat e panca 2 volte a settimana.... mentre lo stacco solo il mercoledi.....lascio cosi e modifico qualcosa...vorrei allenarmi di più anche nello stacco cosi miglioro la tecnica... |
No, per ora lascia tutto così, posta anche i video dello squat;)
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lo stacco visti i carichi più elevati, risulta maggiormente stressante. per questo si preferisce inserirlo con una frequenza minore ;)
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@ shade Da quando uso tutte queste nuove "tecniche" c'è stato un impatto notevole sul collo. lo sento tirare in tutti e 3 i BIG (esercizi).
Shade ho provato ad abbassare il mento come hai detto tu sulla panca...e cercare di stare più rilassato....diciamo che è andata un pochino meglio. forse è solo questione di allenamento e poi passerà :D . @fr4, in un futuro credo che poi si potrà fare anche 2 volte a settimana...tipo A-B-A B-A-B :D ...ma per ora meglio che mi concentro sulla tecnica e dia ascolto ai maestri =P :D |
Ragazzi oggi è uno dei giorni più felici della mia vita!!!!! :D.
è pazzesco...nella mia città esistono 2 palestre di POWERLIFTING e io non ne sapevo NULLA. Cercavo su internet se in sicilia e nella mia città esistessero palestre mirate solo ed esclusivamente al PL..sulle alzate di potenza che tutti conosciamo: Squat stacco e panca ...... e per miracolo del cielo o di non sò chi , ho trovato "Sicilia PL Natural".... fra le diverse palestre sparse in tutta la sicilia.... UNA è VICINISSIMA A CASA mia e io non sapevo praticamente l'esistenza! :eek: . Ciò che mi ha reso veramente felice è stato entrare li dentro e vedere una cosa che in quasi 5 anni di palestra non avevo MAI VISTO di persona. 1- gruppi di ragazzi e ragazze fare squat panca e stacchi. 2- molti Rack e pochissimi macchinari :eek: 3- una ragazza con una tecnica impeccabile..staccava 80kg in panca... 4- un ragazzino di 14 anni ...che ha fatto lo stacco con 100kg. pazzesco... Finalmente potrò concentrarmi sulla tecnica per fare salire i carichi e continuare a seguire i vostri consigli!!!. gli istruttori sono anche molto umili e cordiali. foto di stacchi squat panca ,....coppe vinte ecc e tutto il resto. è stato uno shock per me....una realtà mai vista. Non ho mai visto una ragazza fare panca...figuriamocci "l'arco" e i 40 kg per lato...... Purtroppo ancora nella palestra dove mi alleno ora il contratto mi scade a giugno maledizione......... quindi comincerò ad allenarmi in questo nuovo paradiso a partire da luglio..... per il momento dovrò arranggiarmi a fare squat e military press sulle parallele.... Lo spazio è anche grazioso e potrò filmarmi molto meglio :) . Uscito da li dentro son tornato in palestra con una carica pazzesca. Squat 5x5@75kg Panca 10x5@70kg Trazioni corpo libero 12x4 Rematore5x6 18kg (manubrio) Crunch 3x12 Ce la metterò tutta per diventare bravo...e chissà se riuscirò a fare qualche gara. Ma prima di tutto il mio obbiettivo è la massima massa natural..e la massima forza..... quando raggiungerò questi obbiettivi ( e ci vorranno sicuramente molti anni e sacrifici ) .... mi piacerebbe gareggiare in un futuro...... un saluto a tutti e scusate per l'euforia :D . se mi è permesso vorrei alleggare il sito che ho trovato che mi ha permesso di trovare una di queste palestre. Sicilia_PL_Natural |
Panca 10x5@70kg
Trazioni supine 12x5 Pressa 45° 15x5@140kg Panca: ancora non riesco a staccare bene il bilancere con le scapole addotte... ho cercato tra vari articoli se c'è una soluzione a questo problema... ho visto questo video , e al minuto 2:41 spiega esattamente il problema che ho io quando stacco... solo che non capisco quasi una mazza di quello che dice..se qualcuno può tradurmi cosa dice gli sarò grato ;D YouTube - Mark Rippetoe: Bench Press Levers Trazioni: migliorato tantissimo...da quando serro le scapole e le abbasso... salgo in aria come una piuma ( questo esercizio mi viene il più facile di tutti ) ..ho sovraccaricato con 8kili e arrivo a farne 6....mi sono fermato a 5 senza andare a cedimento. Squat: oggi non ho potuto usare le parallele come rack ne nient'altro per via della folla di gente e altra rotture di...... :mad: che non stò qui a dirvi...quindi ho fatto la pressa a 45°....... non vedo l'ora di cambiare palestra e avere tutte le comodità che pallee....... |
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Tu sai che uno dei fondatori di Sicilia PL Natural è un utente di questo forum, Huge8020, che ha appena aperto un Topic proprio su questo? http://www.fituncensored.com/forums/...g-natural.html |
Non ne sapevo nulla! O_O grazie doc per aver messo il link! , spero di conoscere anche lui!
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Il signore nel video (Mark Rippetoe, uno bravo) sta semplicemente spiegando l'effetto leva che si ha arcuando la parte superiore del tronco. Parafrasando, le sue parole sono: "Se si riesce a sollevare il petto in questo modo, l'attaccatura dei muscoli assume un angolo piu' favorevole". Buona giornata. |
oggi in "teoria" non mi sarei dovuto allenare visto che l'avevo fatto ieri ( e lo faccio 3 volte a settimana )....
Però mi sentivo fisicamente bene...quindi ho approfittato e sono andato a fare un pò di stacchi e military press per migliorare come al solito la tecnica e con carichi "giusti" senza strafare...... ho capito che non serve a niente caricare a bestia se non si ha unabuona tecnica....ovvero me l avete fatto capire voi :) . Quindi testa bassa e lavorare. stacchi: 12x5@50kg ( posterò i video per farvi vedere l'esecuzioni ) military 15x3@35kg nota: accanto a me c'erano dei tipi che facevo la military con 28 kg e usavano la cintura........ guardavano me con uno sguargo come se fossi "pazzo". non capisco se ho sbagliato io...oppure sono troppo preventivi loro... però sinceramente con quel carico basso mi sembrava strano che mettessero la cintura... uno dei 2 dopo si lamentava della schiena perchè diceva che era troppo stretta... mi spiegate chi ha ragione? mentre parlando della military. io la eseguo con gambe larghezza spalle , gambe leggermente flesse... Gonfio/fletto gli addominali per non andare all'indietro mentre pusho in alto. mani sul bilancere leggermente più larghe delle spalle.... quando pusho in avanti porto il bilancere sopra la testa, e la testa và più avanti....quando scendo..riporto la testa indietro e il bilancere a toccare le clavicole. cosa ne pensate?. @ principe: ti ringrazio prince , su youtube avevo notato molteplici apprezzamenti di altri ragazzi su questo signore..si vede che è preparato. sui calli ho fatto come mi hai detto tu. ho usato il nastro...ma con tutto che lo uso diventano sempre più grossi :D . mentre sulla panca voglio riuscire a staccare il bilancere da solo senza spotter... |
Ancora non ci siamo...il culo sale un pò prima....alcune volte le punte dei piedi si alzavano...
YouTube - migliorare tecnica stacchi02 YouTube - Migliorare Tecnica stacco |
parti troppo seduto e ti posizioni con le gambe troppo vicino al bilanciere
il culo si alza prima per questi motivi...;) idem lo sbilanciamento indietro che causa l'alzarsi delle punte sarebbe meglio se ti girassi in modo da non vederti allo specchio |
nella panca, ho visto l'ultimo video credo, tieni i gomiti mostruosamente troppo chiuso.. scendi forzatamente in diagonale andando fuori asse di spinta... hai letto troppa roba che ti ha fuorviato....
cerca di scendere dritto sui capezzoli e tieni i gomiti naturali, ossia larghi sotto al bilanciere. importante è solo petto altissimo e scapole addotte verso il culo. aspetta 3secondi dopo che stacchi prima di scendere.. devi trovare la compattezza. lo squat non lo vedo edit: scusa ma il video che ho guardato non era il tuo!! cancella tutto quello che ho scritto!!!! la tua panca mi sembra ok in linea di massima anche se da quall'angolo di ripresa molti dettagli sfuggono. non riesci a staccare a scapole addotte semplicemente perchè gli appoggi della panca sono troppo alti, non è colpa tua... cerca di metterti bene in posizione prima di partire |
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io ho provato 3 cose: 1- stacco il bilancere e serro le scapole ( come si vede nel video ) ,... visto che non c'è alternativa potrei fare cosi? 2- stacco il bilancere dai ganci più bassi... 3- mi faccio staccare il bilancere.... cercherò di fare un'inquadratura laterale della panca :) gianlu . Nello stacco adesso sono molto confuso :confused: .....ho ricevuto mille consigli diversi .... cioè di stare quasi attaccato con le gambe al bilancere , spingere di talloni.....di punte.... ho fatto di tutto , prima partivo più alto col culo....poi mi han detto in un'altra maniera....adesso sono seduto.............:confused: . help hahahah ;D la cosa ironica gianlu è che nonostante quei 50kg siano leggeri per me ....non posso aumentare il carico perchè ancora non ho capito come tirare su con la tecnica corretta. :/ ..ho seguito 1000 pareri diversi....e quindi son finito per confodermi... i piedi sotto al bilanciere devono stare leggermente più lontani o vicini? le tibie anche?... Grazie mille per i consigli gianlu |
Ciao Luk4,
commento al secondo video di stacco di oggi, con riferimento alla check-list che ti avevo scritto qualche post fa. - sbarra sopra la meta' del piede. Va quasi bene, in due tempi. Subito arrivi e sbatti con le tibie contro la sbarra, i dischi si muovono. Ti sposti un po' indietro, e questo e' ok. Appena appena piu' indietro potrebbe andare meglio, ma e' questione di pratica. - Afferrare la sbarra. Ok, mani sulla sbarra, i dischi non si muovono. - Piegare le gambe finche' le tibie non toccano la sbarra. Fin qui sei giusto, ti pieghi e la sbarra non si muove. Pero' una volta chele tibie toccano non continuare a scendere coi fianchi. Il problema arriva sull'ultimo punto: inarcare la schiena. Osserva la tua zona lombare: e' flessa. Con la schiena flessa, puoi sederti basso quanto vuoi, ed e' quello che fai. Se tenessi la schiena estesa (il contrario di come la tieni tu), saresti obbligato a stare piu' alto coi fianchi, nella posizione corretta. Quindi, per tre quarti il set-up e' decente, ma cadi sull'ultimo punto. Se non metti la schiena nella posizione giusta, ti siedi troppo. Se ti siedi troppo, non puoi mettere la schiena nella posizione corretta. Le due cose vanno insieme. Vai a cercarti un video di stacco di Shade, e guarda bene in che posizione e' la schiena al momento della partenza. Poi confronta la posizione della tua schiena, e guarda la differenza. Buona giornata. |
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bilanciere un pò più lontano, culo leggermente più alto, schiena iperestesa, spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere. da li devi partire culo e spalle assieme. forse un paio di scarpe belle piatte aiuterebbe. nella panca le soluzioni che hai detto sono corrette.... prova dall'appoggio più basso ma dubito vada bene, penso sia troppo basso. a sto punto o cambi panca oppure, in mancanza di uno spotter, riprendi la tenuta della schiena dopo aver staccato... (prova a staccare a culo alto e abbassarlo dopo, dovrebbe aiutare) ciao p.s. inquadratura migliore nella panca è da dietro ad altezza spotter e di lato. p.p.s. leggendo quello che ti ha scritto principe noto che con parole diverse i concetti espressi sono gli stessi;) |
cmq il bil mi sa che sta un pò basso, dovrsti metterlo a 22,5cm circa.....
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@gianlu: ok farò come dici
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Ti e' stato detto di: - partire con la sbarra a meta' del piede. - poi afferrare la sbarra. - POI piegare le gambe fino a toccare la sbarra con le tibie. Prima posizioni i piedi, poi afferri le sbarra e pieghi le gambe. Quando Gianlu dice di partire piu' lontano si riferisce alla prima parte, ma non alla seconda. Non c'e' alcuna contraddizione. Buona giornata. |
No figurati principe non era riferito a te...ma alle mille cose che ho letto e che mi son state consigliate. Sicuramente ci riuscirò prima o poi . Buona giornata anche a te
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ma che prima o poi, ci riesci la prossima volta.;)
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"Non imparerai mai abbastanza e dovrai cercare sempre di migliorare" :) Buon lavoro! |
è da sabato che ho un leggero fastidio nella zona leggermente più sopra all'osso sacro....
oggi mentre facevo il rematore bilancere il fastidio si era accentuato un pò di più...forse il tutto è dovuto a venerdi scorso, ho fatto la pressa a 45° perchè non ho potuto usare le parallele come rack per lo squat.... oggi le parallele erano disponibili ma appena non mi sentivo di far lo squat con questo fastidio.... comunque oggi mi son allenato cosi. 10x2@85% panca piana 8x2@85% trazioni alla sbarra con savraccarico 5x6@60% rematore bilancere poi un complementare leggero: croci su panca a 45° 3x12 Crunch 3x12 ps: @gianlu ce la metterò tutta gianlù :D @doc verissimo doc!..l'ho sempre pansata cosi anche nella vita quotidiana =) |
Ancora prove di stacco..Tecnica....
Riuscirà il nostro eroe a far partire culo e schiena assieme?...lo scopriremo in questa nuova puntata..... ç_ç :D YouTube - prova esecuzione stacco 01 YouTube - 18052011 001 YouTube - prova esecuzione stacco 03 |
ciao,
ho visto solo il secondo video, il movimento mi pare migliorato. Sei molto lento e controllato, forse troppo, ma e' normale, visto che stai cercando di assimilare un movimento nuovo. Mi girerei, in modo da non vedere lo specchio. E terrei il collo un po' meno piegato all'indietro. Buona giornata. |
Mi permetto di aggiungere che il bil devi SEMPRE tenerlo attaccato a stinchi e cosce quando sali;) non allontanarlo dal corpo.....
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il collo lo tengo troppo piegato all'indietro..forse dovrei guardare dritto e basta senza tirarlo troppo....? per la posizione me lo disse anche gianlu , proverò a fare come dite... senza guardarmi. Grazie prince :) @Shade shade quindi dovrei tipo "strofinare" di più? :D ? ..mentre quando scendo devo staccarlo un pochetto no? altrimenti ho il timore di ficcarmelo nelle articolazioni delle ginocchia xD |
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Nello scendere fallo scivolare in maniera leggera sulle cosce, arrivato al ginocchio basta tirare leggermente le gambe indietro e non ti fracassi nulla:D |
Ragà da quando mi alleno a "richiamare" più muscoli conteporaneamente mi sento più "stabile" e compatto negli esercizi , specialmente quando cerco di ottimizzare la tecnica al massimo.
Volevo un chiarimento sul core. nella maggior parte degli esercizi uso spesso il core ( non mi era mai capitato in vita mia :D ) ... ho notato un lieve miglioramento nel mio addome.. nella parte alta comincia a vedersi qualcosa...ma nella parte bassa e nei fianchi c'è quella leggera "ciccia" ma niente di che visto che peso 64kg ;D . quando sono in panca o stacco o qualsiasi altro esercizio ho provato 2 combinazioni diverse. contraggo direttamente il core nella concentrica e nell'eccentrica... invece altre volte prendo aria dalla bocca e gonfio la pancia a " C " ... solo che cosi facendo mi viene un pochettino difficile contrarre l'addome e mantenere la tecnica, mi sale la pressione e divento un pochetto rosso :D . qual'è il modo giusto?..e soprattutto addome basso e fianchi posso star tranquilli che lavorano? ( posterò anche la mia dieta... vi ricordo che son 1.73/74 per 64 kg. da quando decisi di abbandonare "l'istruttore" dopo 6 mesi di ca***te....mi son allenato 2 mesi a caxxo con i multi articolari e successivamente ho conosciuto questo forum seguendo i vostri consigli ( da un mesetto e mezzo circa ) soprattutto sulle tecniche ecc.. ( anche se ancora sono indietrissimo e devo migliorarle sempre di più :D ) mi dicon tutti che sono "diverso in postivo" , e che sono più in "forma" :confused: ,,, ho preso 2 kg.... allenandomi in questo modo mi viene una fame bestia.... nell'alto addome non si erano mai intravisti quei quadratini......ma anche in tutte le altre parti del corpo mi vedo leggermente diverso... sono curioso di sapere cosa succede se mi alleno cosi per altri 7-8 mesi........ Quote:
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Grazie del chiarimento shade! =)
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posto ciò che mangio di solito , con eventuali vostri consigli, visto che l'alimentazione è importante quanto l'allenamento.
Colazione: 5 fette biscottate con marmellata di fragole fresche ( ho smesso di bere latte dall'età di 7 anni... ) Pranzo: 150gr di pasta/riso con Pesto/ Sugo ecc.. ecc... 250gr o 300 di petto di Pollo pane(bianco). 80gr ( a volte anche 100 ) insalata di patate lattuga tonno mais con olio e limone abbondante Frutta: ciliege /arance/fragole/banane spuntino pomeridiano 100gr di bresaola senza condita... ficcata dentro a un panino senza mollica Cena: 120 gr pesce azzurro 200 gr fesa di tacchino 40 gr di pane 80gr di tonno al naturale / oppure 2 uova prima di andare a letto mi viene una fame pazzesca... ho mangio un panino col tonno...o altrimenti mi mangio un pò di gelato :D .... non sò se dovrei abbassare i carboidrati........e aumentare le proteine di più...non ne capisco nulla ;D . comunque prima era peggio. mangiavo sempre dolci e fritture e coca cola...non faccio tutto ciò da circa 4 mesi. consigli amici? |
se ti alleni il pomeriggio, e la cena coincide circa con il post-wo, ci sono pochi carboidrati. Potresti ridurli a pranzo e aumentarli a cena.
Ti consiglio di scegliere una fonte proteica per ogni pasto (almeno la maggior parte delle volte) e non fare pesce+carne+altro tipo di pesce+uova. Quote:
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