Luk4 Diario

[Luk4]

Hai ragione shade , purtroppo non ho mai alzato il peso in questi 2 mesi , perchè nella vecchia palestrale le parrallele(come rack) non mi davano sicurezza... adesso inizierò a caricare settimana dopo settimana non tralasciando la tecnica e vediamo cosa mi dici! cosa mi dite = ) .

per le scarpe sono inca*** :/ ... avrei dovuto chiedere prima..ho comprato queste della Puma 3 giorni fà , ma a quanto pare non sono il massimo...

penso anche che il mio massimale di stacco sia limitato anche dalle scarpe che usavo prima...infatti noto che la mia stabilità è all'80% e non al 100% ...

Shade mi servirebbero un paio di scarpe che non solo siano adatte per lo squat , ma anche per Stacco panca ecc..

forse penso che le converse siano l'ultima soluzione :/ , e mi darei una martellata nei co*** visto che ho speso soldi a ca..volo per scarpe che non mi servono...

Dici che con quelle da calcetto mi suicido?
le scarpe son piatte e i tacchetti sono piccolissimi (1ml) e di gomma.... potrei fare una prova , altrimenti dovrò comprare per forza quelle tra un pò....

[Shade]

per provare puoi provare, fai sempre dei video così vediamo un po se cerchi delle scarpe "tutto fare" delle piatte vanno bene per tutto, io ad esempio le convers proprio non le ho volute e uso per stacco e panca le ADIDAS SUPERSTAR come queste, la suola è davvero durissima e non affonda di 1cm........ in più sono sicuramente più belle delle convers

[Luk4]

Ti ringrazio Compà! come sempre shade!
prenderò queste appena posso , mi sei stato d'aiuto! ( sono anche più fighe xD )

[Shade]

Sono un po difficili da reperire dato che hanno fatto un nuovo modello (decisamente più brutto e a punta) però per fare tutto vanno alla grande.....
Se invece parliamo di TOP dovresti fare lo stacco scalzo (ma capisco che togliersi le scarpe in palestra magari porti disagio), e usare le scarpe da WL (quelle con tacco in legno) per squat e panca........
ma come detto con queste ci tiri avanti tranquillamente tanto quanto le convers

[novellino]

compra un paio di (simil) converse , le trovi a 10euro e se non ti piacciono o non ti trovi, perdi solo 10 euro .
Quello che conta è la suola piatta , non che siano converse o Acme
Se vuoi(devi) spendere di più compra delle scarpe specifiche e ti durano una vita , le calzerai solo ed esclusivamente per i pesi .

[spike]

Hai un bello squat naturale
occhio nell'inversione del movimento perché tendi a buttarti in avanti, invece le ginocchia devono allargarsi e non cambiare il baricentro nella pianta del piede.
Il core non è durissimo ma potrebbero essere i carichi non ancora alti che non ti fanno andare al massimo.
Se ti trovi meglio irrigidisci primi gli abs e poi riempi la pancia d'aria, ma ricordati che l'obiettivo è la stabilità e non "sentire" il core che lavora.
Non vorrei che non ti fosse chiaro così lo scrivo. La pancia non va butata volontariamente in fuori anzi va contenuta: tende ad andare in fuori perché la si riempie d'aria e la spinta del diaframma in basso con quella del trasverso che contiene aumenta così la pressione intraaddominale

[Luk4]

Farò tesoro dei tuoi consigli Spike =) continuerò a fare del mio meglio e metterò altri video grazie tante.

[Luk4]

WO di oggi:

Stacchi 10x4@80kg
Panca Stretta 10x4@70kg
Rematore bilancere 6x6@45kg
Trazioni Prone 15x4 (corpo libero )

con le scarpe da calcetto è stato una favola , la stabilità è migliorata moltissimo ,mi sento la pianta del piede tutta ben piazzata.
venerdi vedo se con lo squat sarà lo stesso.

[Luk4]

Ho provato i massimali oggi:

1RM
Stacco 95kg
Squat 85kg
Panca 83kg

Devo essere onesto con me stesso , l'esecuzione di stacco non era perfettissima, quella dello squat non è venuta molto esplosiva , mentre in panca è andato tutto bene.

nella forza sono migliorato , ma con questi carichi la tecnica non è delle migliori...continuo a lavorare.

un'ultima cosa:

io ho ancora la scheda di Doc /gianlu/ gian , ..sono 3 mesi che l'applico..devo mantenerla fino a quando?

grazie

[Doc]

Originariamente inviato da Luk4

Ho provato i massimali oggi:

1RM
Stacco 95kg
Squat 85kg
Panca 83kg



io ho ancora la scheda di Doc /gianlu/ gian , ..sono 3 mesi che l'applico..devo mantenerla fino a quando?

Innanzitutto complimenti per i massimali

Per la scheda, non ricordo esattamente quale sia, comunque se mi dici le tue esigenze (giorni di allenamento la settimana, finalità etc) qualche cosa da fare di diverso possiamo inventarci.

[Luk4]

Originariamente inviato da Doc

Innanzitutto complimenti per i massimali

Per la scheda, non ricordo esattamente quale sia, comunque se mi dici le tue esigenze (giorni di allenamento la settimana, finalità etc) qualche cosa da fare di diverso possiamo inventarci.

ti ringrazio tanto doc , ma c'è ancora molto da imparare...paragonato a te e ad altri sono indietro anni luce .
Il merito è anche dei vostri preziosi consigli!.
Di questo ve ne sarò grato a vita .

la scheda è questa( fatta per 3 mesi circa ):

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico
B)
Stacco da terra Progressione
Squat 5x4x55%
Military press

C)
Panca
Squat 5x5x65%
Rematore/trazioni
Crunch con eventuale sovraccarico

Note:
recuperi tra una serie e l'altra di circa 2' , 2.30' (ovvero quando mi sentivo di rifarle esplosive... forse troppi? , vorrei provare a recupare massimo 1,30' che ne dici doc? , )

gli allenamenti sono sempre durati sui 90' minuti.

Vorrei fare qualcosa di più ipertrofico , ma non ho idea di come fare

[Doc]

Allora Luk4, io di ipertrofia non sono molto esperto, ma ricordati che (nell' atleta natural) c'è una forte corrispondenza tra carichi spostati e crescita muscolare.

Questo è un esempio di allenamento non troppo da PLer :

Orso russo

L’orso russo (The russian bear)

Un altro programma ad alto volume è il “russian bear” che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come funziona: Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. Non usare il massimale su 5 ripetizioni, usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni.
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un’altro di 5 con il 90% della prima serie. Dopo questo set, aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l’80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l’80% della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo.
Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana. Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento. A differenza del GVT, il russian bear consiste di allenamenti in full body. Ecco un esempio di programma:
Lunedì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Mercoledì

• A-1: Bench Press
• A-2: Bent-over row
• B-1: Squat

Venerdì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full body che colpisce tutti i principali muscoli di un gruppo. Esegui A-1 e A-2 in maniera antagonista. Prenditi due minuti di riposo fra le prime due serie di ogni esercizio e trenta secondi fra le serie all’80% della prima serie. In B-1 segui il programma come descritto precedentemente. Prenditi due giorni di riposo per ogni 3 allenamenti che fai.

Se no questo è un Bettati adattato da Ado:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Questo però non è un'allenamento per tutti, dipende che massimali hai. E' un allenamento per i beginner-intermedi che hanno, chessò fino a massio 140/145 di squat e panca e stacco di conseguenza. Poi non è detto magari va anche per un colosso che fa 220 di squat culo a terra. E' un ciclo molto duro cmq, nel 4x8 si urla.

[Luk4]

Doc vorrei sapere una cosa da te e anche dagli altri.

è vero che fare constantemente allenamenti di forza anno dopo anno finisci per poi romperti?

ho conosciuto un PL che mi ha sconsigliato di tartassarmi tutto l'anno con la sola forza e le basse ripetizioni ( ma di fare dei mesocicli anche con alte ripetizioni 8/10) , perchè queste fanno lavorare le "catene chiuse" del corpo o una roba del genere...e quindi meglio allenare anche le "catene aperte(?)"tutte 2 . si riferiva a qualcosa di biologico....non ne capisco nulla.

sinceramente non ho capito il perchè della alte ripetizioni visto che stressano l'snc...,posso capire le alte ripetizioni in esercizi a rom completo.

comunque mi ha consigliato in futuro per un periodo , di lasciare il ferro "perchè" non è uno scherzo e non è un "gioco"
, quindi puoi farti anche male.
io gli ho risposto che morire col ferro sarebbe il mio sogno .

ma è vero che se io NON voglio fare gare di PL ,è inutile che mi alleno da PL O_o????...io con queste tecniche sono migliorato tantissimo esteticamente e anche in forza....

volevo spiegato cosa c'è di veritiero in queste affermazioni , e se posso stare tranquillo ad allenare la forza anche per altri 5-6 anni (quelli che siano).

mi hanno un pò buttato giù il morale....

[Shade]

Ti ha detto delle cazzate o meglio, tu puoi allenarti in stile PL anche a 80anni quello che conta e che non ti porta ad avere infortuni sono TECNICA e PROGRAMMAZIONE ..... queste sono le due chiavi di volta per allenarsi con la ghisa in maniera produttiva e con meno rischi possibili (ovvio gli infortuni possono sempre capitare, come può capitare con uno squat così può capitare con dei curl bil)

Ovvio che se tu tiri alla morte sempre con carichi al limite (come fanno in ogni palestra del mondo ) prima o poi ti romperai..... Ecco perché una buona programmazione ti "salva la vita" in quanto alternerai periodi più pesanti a periodi più leggeri con volume, intensità e frequenza diversi

Quello che conta non è tanto il numero di ripetizioni mai piuttosto la percentuale di carico che usi rispetto al massimale
Perciò stai tranquillo e tira su quella ghisa

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

quello che conta e che non ti porta ad avere infortuni sono TECNICA e PROGRAMMAZIONE ..... queste sono le due chiavi di volta per allenarsi con la ghisa in maniera produttiva e con meno rischi possibili (ovvio gli infortuni possono sempre capitare, come può capitare con uno squat così può capitare con dei curl bil)

Ovvio che se tu tiri alla morte sempre con carichi al limite (come fanno in ogni palestra del mondo ) prima o poi ti romperai..... Ecco perché una buona programmazione ti "salva la vita" in quanto alternerai periodi più pesanti a periodi più leggeri con volume, intensità e frequenza diversi

La risposta di Shade è assolutamente indiscutibile, una buona programmazione e una buona tecnica e vai avanti una vita.

...poi anche giocando a calcetto ci si può fare male...