Luk4 Diario

[Doc]

Allora Luk4, io di ipertrofia non sono molto esperto, ma ricordati che (nell' atleta natural) c'è una forte corrispondenza tra carichi spostati e crescita muscolare.

Questo è un esempio di allenamento non troppo da PLer :

Orso russo

L’orso russo (The russian bear)

Un altro programma ad alto volume è il “russian bear” che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come funziona: Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. Non usare il massimale su 5 ripetizioni, usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni.
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un’altro di 5 con il 90% della prima serie. Dopo questo set, aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l’80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l’80% della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo.
Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana. Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento. A differenza del GVT, il russian bear consiste di allenamenti in full body. Ecco un esempio di programma:
Lunedì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Mercoledì

• A-1: Bench Press
• A-2: Bent-over row
• B-1: Squat

Venerdì

• A-1: Military Press
• A-2: Pull-up
• B-1: Deadlift

Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full body che colpisce tutti i principali muscoli di un gruppo. Esegui A-1 e A-2 in maniera antagonista. Prenditi due minuti di riposo fra le prime due serie di ogni esercizio e trenta secondi fra le serie all’80% della prima serie. In B-1 segui il programma come descritto precedentemente. Prenditi due giorni di riposo per ogni 3 allenamenti che fai.

Se no questo è un Bettati adattato da Ado:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Questo però non è un'allenamento per tutti, dipende che massimali hai. E' un allenamento per i beginner-intermedi che hanno, chessò fino a massio 140/145 di squat e panca e stacco di conseguenza. Poi non è detto magari va anche per un colosso che fa 220 di squat culo a terra. E' un ciclo molto duro cmq, nel 4x8 si urla.

[Luk4]

Doc vorrei sapere una cosa da te e anche dagli altri.

è vero che fare constantemente allenamenti di forza anno dopo anno finisci per poi romperti?

ho conosciuto un PL che mi ha sconsigliato di tartassarmi tutto l'anno con la sola forza e le basse ripetizioni ( ma di fare dei mesocicli anche con alte ripetizioni 8/10) , perchè queste fanno lavorare le "catene chiuse" del corpo o una roba del genere...e quindi meglio allenare anche le "catene aperte(?)"tutte 2 . si riferiva a qualcosa di biologico....non ne capisco nulla.

sinceramente non ho capito il perchè della alte ripetizioni visto che stressano l'snc...,posso capire le alte ripetizioni in esercizi a rom completo.

comunque mi ha consigliato in futuro per un periodo , di lasciare il ferro "perchè" non è uno scherzo e non è un "gioco"
, quindi puoi farti anche male.
io gli ho risposto che morire col ferro sarebbe il mio sogno .

ma è vero che se io NON voglio fare gare di PL ,è inutile che mi alleno da PL O_o????...io con queste tecniche sono migliorato tantissimo esteticamente e anche in forza....

volevo spiegato cosa c'è di veritiero in queste affermazioni , e se posso stare tranquillo ad allenare la forza anche per altri 5-6 anni (quelli che siano).

mi hanno un pò buttato giù il morale....

[Shade]

Ti ha detto delle cazzate o meglio, tu puoi allenarti in stile PL anche a 80anni quello che conta e che non ti porta ad avere infortuni sono TECNICA e PROGRAMMAZIONE ..... queste sono le due chiavi di volta per allenarsi con la ghisa in maniera produttiva e con meno rischi possibili (ovvio gli infortuni possono sempre capitare, come può capitare con uno squat così può capitare con dei curl bil)

Ovvio che se tu tiri alla morte sempre con carichi al limite (come fanno in ogni palestra del mondo ) prima o poi ti romperai..... Ecco perché una buona programmazione ti "salva la vita" in quanto alternerai periodi più pesanti a periodi più leggeri con volume, intensità e frequenza diversi

Quello che conta non è tanto il numero di ripetizioni mai piuttosto la percentuale di carico che usi rispetto al massimale
Perciò stai tranquillo e tira su quella ghisa

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

quello che conta e che non ti porta ad avere infortuni sono TECNICA e PROGRAMMAZIONE ..... queste sono le due chiavi di volta per allenarsi con la ghisa in maniera produttiva e con meno rischi possibili (ovvio gli infortuni possono sempre capitare, come può capitare con uno squat così può capitare con dei curl bil)

Ovvio che se tu tiri alla morte sempre con carichi al limite (come fanno in ogni palestra del mondo ) prima o poi ti romperai..... Ecco perché una buona programmazione ti "salva la vita" in quanto alternerai periodi più pesanti a periodi più leggeri con volume, intensità e frequenza diversi

La risposta di Shade è assolutamente indiscutibile, una buona programmazione e una buona tecnica e vai avanti una vita.

...poi anche giocando a calcetto ci si può fare male...

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

La risposta di Shade è assolutamente indiscutibile, una buona programmazione e una buona tecnica e vai avanti una vita.

...poi anche giocando a calcetto ci si può fare male...

si ci fa più male giocando a calcetto , riporto la mia testimonianza :
"seguo dei ragazzi , gli faccio le schede più che altro per la panca , hanno "paura" a fare stacco e squat ( e sprecano il loro potenziale) , uno di questi molto promettente, per la panca in special modo, giocando a calcetto per poco non si "fotteva" i crociati , ha rimediato un fortissimo stiramento, ed all'inizio si pensava alla rottura"
Meditate gente , meditate

[Luk4]

shade , doc , novellino... GRAZIE , io voglio fare tutta la mia vita ad alzare pesi , mi gratifica e mi fà stare bene... l'ho sempre fatto con Criterio e buon senso... non capisco perchè questa persona mi abbia attaccato cosi...comunque frega nulla. continuo con la tecnica la programmazione ecc.

Doc ho deciso di fare la scheda che mi hai proposto ( quella dell'orso ) xD .

Senza di voi sarei perduto , grazie ragà!!!!

[Doc]

Originariamente inviato da Luk4

Doc ho deciso di fare la scheda che mi hai proposto ( quella dell'orso ) xD .

Mi fa piacere, è una scheda interessante, l' avevo salvata per me perchè la trovavo un buon compromesso.
Ricorda che si parla di cedimento tecnico (se no si corre il rischio infortuni).

[Luk4]

Si doc , presterò la massima attenzione

[Luk4]

mi spiegate la posizione corretta dei polsi e dei gomiti nello squat?

oggi ho avvertito come se tutto il carico fosse sul polso destro...
alla fine dell'allenamento avevo la mano destra addormentata.

quando stacco il bilancere dal rack i gomiti li metto dietro al bilancere e lo strizzo.

ho provato a metterli sotto il bilancere , ma non riesco a strizzare bene il bilancere...

come mi conviene fare per no distruggermi i polsi ?

[Doc]

I polsi e i gomiti andrebbero sotto il bilanciere, se ti fa male ci devi arrivare gradualmente, magari alzando un pochino il bilanciere sulle spalle.

[Luk4]

io mi trovo bene dietro i deltoidi , però sento il polso come spezzare..mentre quando posiziono il bilancere dietro i trapezi ( e non sopra ) ...mi sento meno stabile...
Doc non pensi siameglio che incastri il bilancere dietro i deltoidi ma senza strizzare il bilancere?...cioè appoggio le mani sopra, e lo tengo tutto di spalle..però non sò....domani faccio altre prove..

[Doc]

Che tu lo "strizzi" o no devi tenerlo saldamente, appoggiandolo più alto dovresti avere meno problemi ai polsi, poi se ti serve abbassarlo lo abbasserai gradualmente man in mano che i polsi si abituano.
Io stò ancora cercando di mettermi a posto...

[Shade]

Tu il bil devi reggerlo principalmente con i deltoidi posteriori, le braccia sorreggono poco e niente, servono solo a non far scivolare il bil in dietro...
Non devi premerlo su di te altrimenti si che ti fanno male i polsi, ci pensa il carico a farlo rimanere schiacciato, se lo poggi nel punto giusto stringendo bene le scapole e abbassandole come in panca, si crea un'appoggio "comodo" e sicuro.......
Tu devi tenere le mani solo d'appoggio per non farlo andare indietro, con i gomiti non troppo alti (più li tieni rivolti verso il basso e meglio è) anche se non è facile, tipo io ancora non ci riesco perfettamente, ci vuole pratica....
Cmq se ti fai un video con visione da dietro ad altezza spalle si capisce meglio

[Luk4]

CIAO RAGAZZI!!! come state? ;D è da 2 mesetti che non posto! ( lo farò al più presto ) .


Oggi vi pensavo! hahahahah e ora capirete il perchè della mia risata , voglio farvi DIVERTIRE.......Ascoltate questa storiella.



a luglio mi sono iscritto in una NUOVA palestra dove insegnava un PL che adesso hanno mandato via.

questa palestra è veramente ottima dal punto di vista degli attrezzi...rack e robe varie da PL.

Adesso ha cambiato gestione ed è tutta "fighettina" .

sentite questa...
mentre mi allenavo su panca piana... 2 istruttori mi guardavano con questa faccia O_O della serie "cosa stai facendo?"

loro: "perchè fai cosi?" " perchè metti i piedi a terra, i piedi vanno messi alti " ( hahahahah)

io: " li metto cosi perchè ho più stabilità"
loro: " si ma cosi ti fai male alla schiena e il pettorale interno non lavora "

mi chiede il permesso se mi può far vedere come esegue lui e poi posso continuare come voglio io.
mi fà vedere la sua esecuzione lenta con gambe ALL'ARIA.. e quando arriva a chiudere il movimento spinge con i deltoidi all'insù.

vuole spiegato del perchè mi alleno cosi...e che devo stare attento.
poi dice: " lasciali perdere i powerlifhter , allenati come ti dico e avrai più risultati"

sostiene che addurre le scapole è sbagliato , perchè in questo modo allenandomi cosi mi vengono i pettorali a tette e che INFINE i piedi vanno in aria LOL.

voleva farmi fare 15-20 ripetizioni....si come no....

se ne esce con " io ho fatto le gare di BB " ...ero sbalordito...è assurdo che mettono istruttori che fanno le "gare" in panca con i piedi sugli appoggi... booo...

hahah

spero di avervi fatto divertire

[Luk4]

Torno a scrivere.

obbiettivo: imparare tecnica alla perfezione e incrementare i carichi ,la "massa" credo che sarà una conseguenza visto che mi alimento pulito..

in questo periodo non ho una scheda fissa da seguire.

eseguo sempre i multiarticolari e ci do dentro facendoli spesso. 3-4 volte a settimana , aumento i carichi soltanto quando la tecnica è buona. ho scalato di molto i pesi. e sono tornato ad allenarmi con il 60-65% dei massimali.

lo scarico non lo faccio quasi mai perchè mi sento in ottima forma, sto bene...è sbagliato non farlo?.

Allenamento di 20 gennaio

Squat 50kgx5
52kgx5
55kgx5
60kgx3
65kgx3
67kgx3
68kgx2
70kgx2

Panca:

40kgx5
52kgx5
55kgx5
60kgx4
60kgx4
62kgx3

Trazioni 8x4 BW


Video squat 2° serie 52kgx5



video squat 4° serie 60kgx3



Panca 3° serie 55kgx5


devo trovare una posizione buona per i video , con questo cellulare è difficile farlo restare fermo.

commenti sulla tecnica?

prossima settimana metterò gli stacchi.

un ringraziamento a Principe che mi ha fatto capire...
in questa palestra vengo visto come un "diverso" perchè mi alleno con esercizi che nessuno fà , e il fatto che mi sparlino dietro senza affrontarmi di petto mi fà arrabbiare, per questo non volevo mettere più video.
Adesso voglio rimetterli e me ne sbatto dei petegolezzi.
Se hanno le palle che me lo vengano a dire faccia a faccia.
prenderò il consiglio di principe. me ne sbatto.

Buona serata.