Giovedì 23 Giugno 2011

Colazione: 30 gr pro blend + 1 banana + una mela + un po' di avena e
crusca
1 adam + 600 mg alc + 500 mg taurina

Prewo: 5 cps CarnitQ10 + 1 gr taurina

Workout 80 min:
5 min corsa
- Trazioni presa diretta 5x5 + trazioni presa prona 3x5
- Lat machine 5x8@50 + lat mach 45° 3x5@45
- rematore pulley basso 4x10-8-8-6@40-45-50-55
- vertical row presa stretta 4x10-8-8-6@40-50-60
-Curl in piedi EZ 5x10-8-8-8-6@20
-20 min corsa con scatto 2 min
Postwo: 23 gr whey
Pranzo: 100 gr pasta farro + 110 gr tonno + 2 cucchiai evo + 1 fico e
una pesca

Come procede Eracles? la strada verso l'olimpo procede in maniera proficua?

Sisi abbastanza bene, nel senso che ho provato a cambiare qua e là
qualche cosa per smuovere un po' l'allenamento.
Sono diminuito di peso e da quando ho smesso di bere alcol noto un
miglioramento nell'addome. Da quando ho smesso di prendere creatina
e animal pump devo dire che non ho riscontrato molti cambiamenti,
anche perché ho aumentato i carbo e integro solo con alc per questioni
energetiche e di concetrazione. Mi ha fatto comodo sopratutto per lo studio,
stamani ho passato decentemente un esame nonostante questo
periodo sia stato pieno di impegni di lavoro che mi stressavano, infatti
lo vedevo anche in palestra.
Sabato scorso mi sono pesato e misurato:
- 73,8 kg(prima di pranzare)
Polso: 17,5
Polpaccio 36,5
Collo: 36
Quad: 53
Vita: 86
Petto: 107,5
Bicipite: 35
Addome: 89
Caviglia: 23
Avambraccio 28

Sabato 25 Giugno 2011

Colazione: 1 banana + svariate ciliege + 30 gr pro blend + manciata di
avena e crusca
Prewo: 5 cps CarnitQ10 + 1 gr taurina + 2 cps Thermo7

Workout 60 min:
- 5 min corsa
- Squat 5x10-8-6-8-6@40-50x4
- Stacchi 5x10-8-6-8-6@40
- Polpacci 5x10@40-50
- Leg extension 5x10-8-8-8-6@30
- leg curl 5x10-8-6-8-6@20
- allungamenti + 1x10 parallele
Postwo: 23 gr whey
Pranzo: 100 gr 5 cereali + 100 gr salmone + 1 cucchiaio evo + 2 amaretti XD

Lunedì 4 Luglio 2011

Colazione: 40 gr di proteine blend (concentrate + soia isolate) + 1 mela
+ 1 banana
Prewo: 5 caps CarnitQ10

Workout 65 min:
-Panca inclinata 2x10@20-24 + 3x8@30
-Panca piana manubri 2x12@11-12 + 2x10@14-16 + 2x8-6@20
- Croci ai cavi 2x12@15 + 2x10@20 + 1x8@25
- Montanti ai cavi 3x10@15 + 2x8@20
- Crunch inversi 2x15
- 20 min corsa
Postwo: 24 gr whey
Pranzo: 100 gr 5 cereali + 112 gr tonno + olio evo

Martedì 5 Luglio 2011

Workout 65 min:
- Stacchi 5x12-10-8-8-6@20-30-40-40-40
- Trazioni presa larga 4x5-6-6-5
- lat machine presa inversa 5x12-10-10-8-8@40-45-50-50-50
- Rematore bilanciere 5x12-10-8-10-8@20
- 10 min corsa

Mercoledì 6 Luglio 2011

Workout 65 min:
- 5 min corsa
- Squat 12-10-8-6@30-40-50-60
-Leg press 12-10-8-6@40-50-60-70
- Affondi 4x10@manubri 16
- Leg ext 3x10@20
- Leg curl 3x10@20
- polpacci 3x20-15-15@30-40-40
-5 min camminata inclinata

Giovedì 7 Luglio 2011

Colazione: 1 banana + mela + 35 pro blend + manciata di avena
Prewo: solito

Workout 60 min:
- Lento manubri 10-8-6-6-6@12-16
- Alzate frontali + laterali 5x10@8 superset
- Tirate al mento 5x10@EZ 18
- 20 min corsa

Postwo: 20 gr pro + banana

Martedì 12 Luglio 2011

Oggi per la prima volta ho provato a fare l'allenamento dopo il pranzo,
mangiando alle 13 e iniziando il Wo alle 16.25.
Domani riprovo per vedere se mi trovo meglio facendo così o tornando
all'allenamento mattutino.
In ogni caso stamani ho reinserito il latte e anche gli amidi complessi
per cui:
250 ml latte ps + 30 gr myofusion (20pro) + 1 mela + 1 fetta di pane
di segale (circa 70 gr) + 2 cucchiaini colmi di crema di arachidi
600 mg alc + 1 softgel adam + 1 caps omegor

Pranzo: 80 gr riso 5 creali + 270 gr ricotta di mucca magra Bio + 1 cucchiaio evo

Workout 70 minuti:
-panca piana 1x12@40 + 1x6@40 rest 5 min e da capo! 12-10-8-6@30-32-34-38
-Distensioni panca inclinata 12-10-8-8@manubri 14-16-18-20
- Croci ai cavi con panca inclinata 4x10@15
- Montanti ai cavi con panca 4x10-8-8-8@15-20
- Vertical press machine 4x12-10-8-8@45-50-50-55
- Esercizio ai cavi per deltoidi posteriori 3x10@15 + alzate frontali
3x10@6-8-10 + alzate laterali 3x10-8-6@6-8-8
- crunch inversi allo sfinimento

Postwo: 30 gr myofusion
dopo 20 min circa a casa --> 1 fetta pane di segale 70 gr circa + 2
cucchiaini burro arachidi e i restanti 250 ml latte

Tutto sommato non è male così, mi trovo meglio per il postwo, che fino
ad adesso era troppo a ridosso del pranzo. Vedremo meglio domani.

però il pane di segale cambialo, usa quello normale c'è già ilburro d'rachidi a ritardarne l'assorbimento...per me la segale ti bomba di fibre inutili :D

Nono Ace!
Ingredienti: segale integrale macinata, acqua, farina di segale integrale, sale marino, lievito. Ingredienti biologici.
L'ho preso da naturaSi, comunque è perché sono tornato a casa tardi l'altro giorno e non ho fatto a tempo a prendere il pane fresco e avevo
questo sottovuoto già da un po'!

Ace ma te il diario non te lo fai?
Oh grazie di aver fatto un salto sul mio;)

Ahah, no niente diario è una di quelle cose che non riesco proprio a fare... preferisco entrare in quelli degli altri e chicchierare di cose che mi interessano più che "raccontarmi" :D

ps: beati voi co sto pane. Io non posso mangiarlo per il lievito (presente il video di Rhul che sembra "Pumba il re del gas"? ecco..., sono anni che non lo assaggio, e quello azzimo è una schifezza :(

ohioi...effettivamente l'azzimo non è proprio il massimo!
Sei proprio allergico a livelli estremi? anche a quello chimico?

intollerante...mi da gas in una maniera mostruosa per cui pane rimosso in assoluto dalla dieta :( ;)

Mercoledì 13 Luglio 2011

Colazione: 250 ml latte ps + 30 gr myofusion + banana tigrata (cit.) +
fetta di pane di segale con 2 cucchiaini abbondanti di burro di arachidi
1 caps omegor + 600 mg alc
- Stacco il multivit della Adam

Pranzo: 80 gr riso 5 cereali + 110 gr Trota affumicata (allevamento Bio) + un cucchiaio evo
+ 2 amaretti e 1 bacio di dama al farro:p

Prewo: 1600 mg alc

Workout 65 min:
- 2x10 burpees con salto
- Stacchi completi 12-10-8-6@30-34-38-40
-Trazioni presa larga 9-5-5-6
- Trazioni presa inversa alla lat 4x12@45-50-55-55
- Rematore bilanciere 4x10@20-14-14-14
- Pulley row 4x10@40-45-50-55
- Rematore seduto presa larga 3x10@40

Postwo: 30 g myfusion 300ml acqua sorseggiato mezzo prima della
doccia mezzo dopo
Merenda appena fatta:
1 fetta pane segale + due cucchiaini abbondanti burro arachidi + 250 ml latte

...e stasera piazzo un giapponese serio! il migliore della capitale con veri
cuochi giapponesi: il Sushisen!:D

Giovedì 14 Luglio 2011

Oggi era la giornata del Workout preferito, quello dove soffro e sudo di più,
quello dove sento che il sangue pompa dappertutto, ma sopratutto quello
che mi da più soddisfazioni e spero che questo stato d'animo apporti
benefici marginali alla crescita!:D
...badalà come l'ho messa!

Colazione: la stessa di ieri
Pranzo: 80 gr riso 5 cereali + 100 gr salmone bio + 1 cucchiaio evo +
varie spezie + 1 rapa rossa
Prewo: come ieri

Workout 60 min:
- 5 min camminata salita
- Squat 12-10-8-6@40-48-50-60
- Leg press 12-10-8-6@40-50-60-70
- Affondi 4x10@manubri 14
- Leg ext 3x10@20
- leg curl 3x10@20
- polpacci 3x20@40
Postwo: uguale

Merenda: 1 fetta pane di segale + 2 cucchiaini abbondanti burro di arachidi
+ 250 ml latte ps

Cena ancora da fare: 4 uova + 1 rapa rossa + 1 pomodoro + 1 fetta
pane di segale

...sto ancora decidendo come fare la frittata, ma stasera non ho molte
idee.
Oggi ho comprato la crema di Mandorle bianche della rapunzel, che
dai valori nutrizionali sembrerebbe meglio del burro di arachidi. La porto
al mare e ce la lascio. Ora mai ho ripreso il via con la frutta secca
che qualcuno mi fermi!:p

come è andata al giapponese? cosa hai mangiato? io ci son stato oggi, però mi son limitato nonostante il menu non stop a 10 euro

Beh prima di tutto c'è da dire che per la prima volta ho assaggiato il vero
giapponese e la differenza con giappo-cinese o le cucine wok-miste si
vede e si sente.;)
Il sapore naturale del salmone e del tonno sashimi erano veramente ottimi, si scioglievano in bocca.
E poi ho preso delle varianti al granchio, con verza e avocado.
Io con cinque piattini ero pieno e soddisfatto. Cosa invece che non succede
quando vado al wok-misto che non mi sazia neanche dopo 10 piatti più
la frutta mista:rolleyes:.

Se mangi consapevolmente e sai apprezzare la qualità dei cibi non sei
portato a strafogarti ma a gustare ogni singolo boccone.
In pratica dimentichi che ti stai nutrendo e riscopri il fatto che stai
mangiando con piacere, oltretutto roba più che sana.

Quindi se il tuo come è andata è in qualche modo riconducibile ad un
pasto sgarro, ti dico subito che il solo sgarro di questo mese è stato
il bicchiere di vino bianco che ho preso per accompagnare la cena!:D
Spero tu non ritenga il cibo giapponese uno sgarro!:confused:
Va da se che se fosse così ogni giapponese sgarrerebbe ogni giorno.
In mezzo a tutti quei tipi di pesce, tutti con proprietà ottime, il
semplice riso, ottimi grassi come avocado e quelli per l'appunto
derivanti dai pesci grossi e infine wasabi e verdura, forse la tempura
è l'unico neo di questa cucina!
Ma i giapponesi sono un popolo che la sanno lunga sui cibi benefici e
sulla nutrizione, almeno da migliaia di anni.

Venerdì 15 Luglio 2011

Colazione: 500 ml latte ps + 30 gr myfusion + 1 banana + 1 fetta di pane di segale 70 gr + 2 cucchiaini abbondanti di burro di arachidi

Prewo: solito

Workout 55 min:

- Curl ez in piedi 12-10-8-6@20-22-24-26
- French press EZ 12-10-8-6@20-22-24-26
- Bicipite concentrato 12-10-8-6@10-12-14-14
- Tricipite concentrato 4x10@16
- Bicipiti ai cavi 4x12@20-25-25-30
- Tricipiti ai cavi Triangolo 4x10@25
Postwo: 24 gr whey

Pranzo: 100 gr pasta farro + 200 gr fiocchi di latte + 1 cucchiaio evo
+ pezzettini pomodoro e varie spezie + 2 amaretti e mega caffè

Martedì 19 Luglio 2011

Colazione: 250 ml latte ps + 30 gr myofusion + 1,2 gr ALC + 1 mela
+ 50 gr pane di segale + abbondante burro di arachidi
Pranzo: 80 gr riso integrale avena e kamut + 160 gr orata al vapore +
1 cucchiaio evo

Prewo: 1 gr ALC

Workout 75 min:
- 2x10 push-up con salto + 2x15@25 pect mach
-Panca piana 12-10-7-4@34-36-38-40 (le ultime a fatica)
-panca inclinata manubri 12-10-8-6@14-16-20-22
- Pect Machine 12-10-8-6@55-57,2-60-62,5
- montanti ai cavi 10-8-6-6@20
- Croci ai cavi 4x8@15
- Dips 10-8-6-6
- Alzate frontali 3x10@10-10-12
- Alzate laterali 3x6@6
-Military bilanciere 3x6@20

Merenda postwo dopo 20 min: 250 ml latte ps + 30 gr myofusion
+ fetta pane 50 gr + burro di arachidi abbondante

...e stasera devo decidere dove andarmene a cena, ma penso di bissare
con il giapponese!:D

Mercoledì 20 Luglio 2011

Colazione: 500 ml latte ps + 30 gr myofusion + 1 mela + 50 gr pane segale
+ 2 cucchiaini burro di arachidi

Workout 60 min:
- push up con salto 2x10
- Stacchi 12-10-8-6@38-40-44-50
- Pulley raw 12-10-8-6@40-45-45-50
- Trazioni presa larga 4x5
- Trazioni presa inversa 4x5
- Rematore bilanciere 4x10@16-20-24-26
- Tirate al mento 3x10@bilanciere ez 20
- 2x20 crunch inversi

Pranzo: 80 gr riso farro kamut + 100 gr vongole sgusciate + un cucchiaio evo
+ 150 gr trota al vapore

Ottimi gli stacchi, un po' fiacco il resto.
Stasera cena di laurea all'argentino!
Ve lo consiglio a tutti se abitate a Roma!

Giovedì 21 Luglio 2011

Oggi voglia zero! e non so perché.

Colazione solita

Workout 35 min:
-Squat 12-10-8-6@40-50-60-64
-Leg ext 4x10@24
-Leg curl "" ""
-Polpacci 3x20@40

Pranzo: 4 uova in padella con pomodoro 100 gr pane di segale + un cucchiaio evo
+ burro di arachidi su una fetta

Venerdì 22 Luglio 2011

Per fortuna oggi ero più carico! Workout non troppo duro ma soddisfacente.
Solita colazione.
Solito pre.

Workout 60 min:
- riscaldamento bicipiti e tricipiti
- Curl ez 12-10-8-6@20-24-26-30
- Tricipiti manubrio 12-10-8-6@6-8-10-10
-Bicipite scott manubrio 4x10@14
- Tricipite concentrato 4x10@14
- Tricipiti con triangolo 4x10@20-25-25-30
- Dips 2x8
Postwo: 20 gr pro blend

Pranzo: 100 gr pasta kamut + 120 gr trota affumicata+ cucchiaio evo
+ 50 gr pane segale con burro di arachidi

e anche sta settimana è finita...in quattro e quattro otto siamo già ad agosto!

Martedì 26 Luglio 2011

Ottimo wo oggi, speriamo anche in quello di domani.

Colazione: solita
Prewo: ho ritirato fuori un mio vecchio amico avanzato

Workout 85 min:
-5 min corsa + 1x10 push up con salto
-panca 12-10-6-5@30-40-42-44
-distensioni inclinata manubri 4x10@16-18-20-22
-aperture 4x10@12-10-10-12
-montanti ai cavi 4x10@15-15-15-20
- alzate frontali 3x10@12 + alzate laterali 4x10@6
- military bilanciere 3x10@20
- parallele 10-8-6
-crunch inversi 4x15
postwo: 45 gr myofusion + banana

Pranzo: 60 gr riso + 6 uova intere + 1 cucchiaio evo
Cena: 250 gr seitan + 220 fagioli cannellini + 1 cuc evo + anguria

Ora mi preparo sto seitan e vediamo come mi viene:D

:Dmauhauhauhuaha ho acquistato 7 barattoli di Vermont Peanut Butter
piano piano ve li recensisco tutti!



- Cioccolato bianco
- Mandorle, semi di zucca e di lino
- Mandorle, mirtilli e semi di zucca
- Cioccolato nero e ciliegie
- Cioccolato fondente
- Banana e uvetta
- Classico

pagati uno stonfo! spero ne valga la pena!:D

spettacolo!!!!!!!!
fossi in te li assaggerei tutti insieme! :-)

è il problema sarà proprio quello di decidere da quale partire!:D

Mercoledì 27 Luglio 2011

Stamani mi è arrivato il pacco della BSN : Volumaize, Dessert (banana
nut bread), 2 Decadence bar.

Colazione: la solita
Prewo: il mio vecchio amico

Workout 75 min:
During work ho utilizzato uno scoop di Volumaize ma non so bene dire
se è stato quello a fare il buon wo oppure la combo con il prewo.
In ogni caso bel prodotto, semplice e buono, ti fa compagnia se sei solo:D

-5 in corsa + 10 push up con salto
- Stacchi 12-10-8-6@40-50-60-66
-Trazioni 10-8-5-5 (però l'esecuzione mi è piaciuta)
-Trazioni presa inversa 4x5
- Lat machine presa inversa 4x12@40-45-50-55
- Rematore bilanciere 4x10@24x3-26
-Rematore seduto (per sicurezza) 2x10 presa larga +2x10 presa stretta
15 per parte
- Tirate al mento 3x10@20 EZ
Postwo: 45 gr myfusion + banana

Pranzo: 100 gr pasta farro + 100 gr feta + 1 cuc evo + cocomero

Cena: mi sono fatto delle polpette nel sugo di pomodoro, veramente
buone e a fatica le ho finite!
-120 gr di macinato (60 di bovino e 60 gr di tacchino)
-100 gr di feta
- 50 gr di pane di segale
- 400 gr di polpa
- 1 cucchiaio evo a freddo dopo

Ho impastato i primi tre bagnando il pane con l'acqua, nel frattempo
ho fatto scaldare in padella il passato con abbondante cipolla.
Con le mani bagnate ho fatto delle piccole polpette...che poi si sono
spappolate! XD dovevo metterci l'uovo ma vabbene uguale

...e prima di dormire assaggierò il Dessert con altrettanti 250 ml di latte
rigorosamente intero!:eek:

Giovedì 28 Luglio 2011

Uhooooooooooooooooooooooooooooo!

Io l'ho sempre saputo che il giovedì era un giorno bono!
Ma sopratutto che le gambe prima o poi mi avrebbero dato la giusta
soddisfazione! mauhauhauahua:D

Colazione: solita
Prewo: lui
During wo: 1 scoop Volumaize

Workout 75 min:
-5 min corsa

-Squat 12-10-6-3
Ho iniziato con dischi da 20 per parte, poi ho fatto, 30 e 30, poi 35 e 35...
a questo punto insieme all'istruttore ho osato!
40 e 40 per parte e contando il bilanciere fanno 100 kg x 3 con ottima
esecuzione!
Fantastico, sono contento.
Dopo di che l'istruttore mi ha seguito e mi ha fatto fare la pressa a 45
stabilendo un nuovo record (per me ovviamente)
- Leg press 12-10-8-6-3@40(20 e 20)-60-80 poi ha visto che ce la
facevo bene e ha aggiunto altri 20 e 20 quindi 120 e poi l'ultima col
suo aiuto a 140!
Ora si che prima no!
- Affondi leggeri 4x10@manubri da 10
-Leg curl 3x10@20
- Polpacci 3x15@60 a sedere e 3x10 in piedi distendendo 4 secondi e
2 sec contraendo
Postwo: ho finito il Volumaize che contiene circa 20 carbo e 30 pro Isobolic

Venerdì 29 Luglio 2011

Colazione: solita
Prewo: solito

Workout 60 min:

-5 min corsa + riscaldamento
- Curl Ez 12-10-8-6@20-22-24-26
- Concetrato man 4x10@10
- Bicipiti ai cavi 4x10@30
- Panca stretta 12-10-5-5@20-30-40-40
Iniziando a sorseggiare il volumaize
- French 4x10@20
- Tric corda 4x10@15
Postwo: 30 gr pro myfusion

Pranzo toscano: 200 gr di pane di segale ammollato nell'acqua + 1 cipolla
rossa + 100 gr salmone a pezzetti + mezzo pomodoro a tocchetti +
2 cucchiai evo
...la cosìdetta "Panzanella"

Questo era l'ultimo allenamento dell'estate.
Vi saluto a tutti e con il diario ci rivediamo a Settembre.
Buone vacanze.:D

Oggi ho sono ripartito.
Inizia l'a.a. 2011/2012 con un ritorno in patria, un ritorno alla vecchia
palestra.
Ho anche un nuovo personal trainer che oggi mi ha fatto riscaldare bene
e ripartire, che mi seguirà probabilmente per tutto l'anno.

Colazione: 300 ml latte ps + 30 gr myofusion + 2 weetbix + 1 wasa con
10 gr di burro di mandorle Vermont
Pranzo: 100 gr riso basmati con 10 gr burro + 200 gr petto di tacchino
+ 300 gr spinaci + 1 cucchiaio evo
Prewo: ancora il solito, prossima sett sperimenterò il mio stack

Workout 90 min:
- Panca riscaldamento
4x6@50 kg
- Trazioni presa supina 4x6@+10 kg
- Pullover 3x12@20-22-24
- Distensioni manubri 4x12@18+18
-Pulley 4x12@30
- Crunch inversi 3x15 + esercizio per il tronco 3x 30 secondi

Postwo: 22 gr maltodestrine + 30 gr Diamond Whey

Cena: 50 gr riso + 180 gr sgombro + carote

Martedì 6 Settembre
 

Colazione: 250 ml di latte + 1 mela + 30 gr burro di mandorle +
1 fetta wasa
Pranzo: 50 gr riso + 300 gr fagioli + 25 gr tonno
Prewo: 1 gr beta ala + 1,5 citrullina + 5 gr crea mono + 1 gr vit c
+ 600 mg alc

Workout 60 min:
- molto riscaldamento
- Lento bilanciere 4x6@15 e 15
- Squat 4x6@30 e 30
- Lento manubri 4x12@14 e 14
- Affondi con Kettlebell 8 kg 4x20

Postwo: 20 malto dex + 30 whey + 2 gr tau + 5 crea mono

Cena: una mega insalata + 150 gr di carne circa forse un po' di più +1 cucchiaio evo

Prenanna: penso caseine oppure grana

Sabato 10 Settembre 2011
 

Prewo: 100 mg caffeina, 1,5 gr citrullina, 1 gr beta ala
Workout:
- 5 min camminata leggera salita
- (30'' a 14 km/h + 30'' a 9,5 km/h) x 5
- 5 min corsa a 9,5 km/h
- (1' a 14 km/h + 1' a 9,5 km/h) x 5
- defaticamento 5'

- 1x30 esercizio Kettlebel
- 10 pushup con salto

Stretching vario

Per la prima volta ho provato a fare l'HIIT e non mi sono trovato male.

Conta i pesi includendo il bilanciere,che solitamente si aggira intorno ai 10 chili.Piuttosto che dire "30 e 30" ad esempio,scrivi 70.Ti sbrigherai prima ;)
(E per un piccolo effetto placebo ti sentirai anche più forte in questo modo)

Ok ;)
dopo chiedo quanto pesano i vari bilancieri, ma a quanto ho inteso dal
personal trainer l'altro giorno dovrebbe essere intorno ai 18-20 kg quelli
più lunghi.

Mercoledì 14 Settembre 2011
 

Oggì veramente un superwo! Soddisfatto e abbastanza provato!


Ore 10.00
-3 cps Omegor
Colazione: 30 gr myfusion + 150 gr mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro
di mandorle,arachidi, semi di zucca e di lino, uvetta Vermont.
-2 cps multivit Net

Ore 13.00
Pranzo: 200 gr patate + pomodoro e 20 gr grana + 250 gr spinaci
+ 200 gr seppia + 1 cucchiaio grande di evo (peperoncino qb)

Ore 15.00
-1 cps di Caffeina + Redpill +Watt
-600 mg ALC

Ore 16.20
- 3 gr citrullina + 2 gr Beta-Ala + 3 cps VolumaxmTor della Net

Ore 17.00 Workout :
- riscaldamento
- Trazioni presa supina 4x6@+12
- Panca piana 4x8-8-6-6@70-70-75-75
- Pull over 4x12@manubrio 24
- Distensioni manubri da 18 panca incl. 4x12
+ Pulley 4x12@35

Ore 17.40 Crossfit:
- 10 push up
- 10 swing
- 10 squat
- 10 sit up
a scalare fino a 5 per esercizio

Addominali: Crunch V-up 15 + esercizio di resistenza sui gomiti e punte
dei piedi (non ho ancora trovato il nome:D) 30''
For time 4 round

Ore 18.10
Postwo: 22 gr maltodestrine + 2 gr taurina + 30 gr whey + 3 cps VolumaxmTor

Adesso
Cena: 110 gr breasaola + vagonata rucola + pomodori + 2 fette wasa
+ cucchiaio grande evo

Mercoledì 14 Settembre 2011
 

Oggì veramente un superwo! Soddisfatto e abbastanza provato!


Ore 10.00
-3 cps Omegor
Colazione: 30 gr myfusion + 150 gr mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro
di mandorle,arachidi, semi di zucca e di lino, uvetta Vermont.
-2 cps multivit Net

Ore 13.00
Pranzo: 200 gr patate + pomodoro e 20 gr grana + 250 gr spinaci
+ 200 gr seppia + 1 cucchiaio grande di evo (peperoncino qb)

Ore 15.00
-1 cps di Caffeina + Redpill +Watt
-600 mg ALC

Ore 16.20
- 3 gr citrullina + 2 gr Beta-Ala + 3 cps VolumaxmTor della Net

Ore 17.00 Workout :
- riscaldamento
- Trazioni presa supina 4x6@+12
- Panca piana 4x8-8-6-6@70-70-75-75
- Pull over 4x12@manubrio 24
- Distensioni manubri da 18 panca incl. 4x12
+ Pulley 4x12@35

Ore 17.40 Crossfit:
- 10 push up
- 10 swing
- 10 squat
- 10 sit up
a scalare fino a 5 per esercizio

Addominali: Crunch V-up 15 + esercizio di resistenza sui gomiti e punte
dei piedi (non ho ancora trovato il nome:D) 30''
For time 4 round

Ore 18.10
Postwo: 22 gr maltodestrine + 2 gr taurina + 30 gr whey + 3 cps VolumaxmTor

Adesso
Cena: 110 gr breasaola + vagonata rucola + pomodori + 2 fette wasa
+ cucchiaio grande evo

Venerdì 16 Settembre 2011
 

Colazione: 30 gr myfusion + 1 mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro di
arachidi Vermont
Spuntino: 20 gr cioccolata fondente senza zucchero + 5 gr noci
Pranzo: 50 gr di riso con pomodori + verdure miste + un cucchiaio di evo
+ 130 gr di filetto di tonno crudo marinato
Prwo: 3 gr citrullina + 2 gr beta ala + 3 cps VolumaxmTor

Workout ore 16:
-riscaldamento
- Parallele con sovrappreso 12 kg 4x6
-Stacchi 4x6@70
- French press bil K 4x12@10+10(non so quanto pesa il bilanciere)
- Panca stretta 4x12@50 + Curl bilanciere 4x12@35

Crossfit WOD:
-10 push press con bilanciere + 20 kg
-10 squat KB
-10 push up
-10 sit up
3 round for time

80 min complessivi

Postwo: solito

Cena: 400 gr spinaci lessi + 20 gr grana + 1 cucchiaio evo + 1 fetta
wasa + 130 gr tonno ai ferri

Anche oggi un bel lavoro. Ho lavorato in coppia con un mio amico
e devo dire che c'è stata una buona sinergia e questo ha contribuito
molto a fare un intenso workout.
Un momento potente è stato quando facevamo in superserie panca
stretta e curl insieme davanti allo specchio contando ad alta voce:D
molto da film ma ne valeva la pena!

Sabato 17 Settembre 2011
 

Colazione: 30 gr myofusion + 125 gr lamponi + 1 fetta wasa + 15 gr
Peanut Vermont Butter
Spuntino: 1 Fage 0% + 10 gr avena
Pranzo: 50 gr riso nero + pomodori + 1 cuc evo + 250 gr trippa in bianco
Prewo: solito senza caffeina

Workout ore 16 (35 min circa):
-riscaldamento
Crossfit WOD
- 10 squat @60 kg
- 10 push press @35
- 10 swing KB 24 kg
10 round a scalare for time

- Polpacci multipower 3x12@60 kg

II CRossfit WOD
- 10 affondi KB 8 kg
- 10 push up
- addominali con medball 30"
3 round a scalare for time

Postwo: solito

Cena: 100 gr sgombro sott'olio + 40 gr uovo sodo + insalata e pomodori
+ 2 wasa + 1 cuc evo


Oggi volente o nolente dovevo fare un allenamento più breve e non
troppo intenso, avendo lavorato bene ieri non potevo pretendere il top
anche per oggi.
Sono abbastanza provato comunque.:o

Lunedì 19 Settembre 2011
 

Colazione ore 7,15
- 30 gr myfusion + 1 fetta weetabix + 1 mela
- 3 cps omegor + 2 cps multi
Spuntino ore 11.00
- 2 fette wasa + 70 gr fesa di tacchino + 20 gr grana
Pranzo ore 14.00
- 50 gr riso + 5 pomodori secchi in olio evo (fatti da me) + 160 gr carne
rossa + melanzane
Prewo:
- ore 16.30 Caffeina 100 mg + redpill
- ore 17.00 Citrullina 3 gr + 2 beta ala + 3 cps Volumax

Workout 60 min ore 17.30:

- lezione tecnica con il PT
ripasso del power clean bilanciere
imparato il medball clean e lo swing kb all'americana
Ore 18.00 Circuito Crossfit
- 20 american swing kb 24
- 15 medball clean
- 10 power clean bilanciere + 20 kg
- 5 bupees
4 rounds fort time

Postwo ore 18.45
- 40 gr whey + 12 gr maltodestrine + 3 gr taurina

Cena ore 20.00
- 100 gr polpo bollito + 50 gr castagne bollite + 300 gr cavoli e broccoli
+ 1 cuc evo

Bel circuito, divertente! Le lezioni con il PT sono sempre più interessanti.
Lui è molto disponibile e anche interessato ad allenarmi e si vede.
Mi ha anche proposto di far un WO all'aperto in qualche parco, perchè
alcuni esercizi di Crossfit non è possbile farli in questa palestra.
Oggi sono abbastanza rincoglionito dall'orario e dalla ripresa delle lezioni
quindi ho dovuto darmi una svegliata con i 100 mg di caffeina.
Speriamo di dormire stanotte, con questo raffreddore!

Mercoledì 21 Settembre 2011
 

Colazione ore 7,15
- 30 gr myfusion + 1 fetta weetabix + 1 mela
- 3 cps omegor + 2 cps multi
Spuntino ore 10,30
-Yogurt con scaglie di cocco, cacao e melone
Pranzo ore 14.00
-50 gr riso + 1 cucc evo + 200 gr merluzzo + 250 gr spinaci
Prewo 16,30
-solito

Workout 60 min ore 17,45:

- panca inclinata 4x6@75
- chin up + 12kg 4x6
- pull over 4x12@28 kg
- spinte manubri panca piana 4x12@20+20 + pulley 4x12@35

Circuito crossfit
- 10 american swing
- 10 medbal clean
- 10 burpees
3 round for time

Postwo 18,45 - 19.15
- 20 gr whey + 22 maltodes + 3 gr tau + 3 cps VolumaxmTor

Cena 20,15
- 100 gr bresaola chianina (non vi dico quanto è buona!:D e quando costa)
+ rucola e insalata con pomodori + 2 cuc evo

Ore 00.00
- 30 gr caseine

Buona la sessione, intensa, nonostante fossi un po' provato dall'università. Sto meglio con il naso, quindi ho dormito meglio.
I DOMS ci sono e abbondano! :D