Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

come già discusso nel thread mia alimentazione per definizione estiva si accettano consigli da oggi comincio la nuova alimentazione per la definizione estiva:

GIORNO 1 (LUNEDI' – GIOVEDI')(0 carb)
Colazione:
300 gr di albumi o 40 gr di proteine whey + 1 cucchiaio d'olio d'oliva o 2 noci + 1 multivit. + 1 omega 3

Spuntino:
120gr pollo o bresaola + 2 noci oppure 35gr proteine + 2noci

Pranzo:
200gr pollo o 300 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3

Spuntino:
150 gr albumi o 90 pollo o 110 fesa di tacchino + 1 noce

Cena:
240 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce + 10gr di olio + 300 gr verdure cotte o crude + 1 omega3


GIORNO 2 (MARTEDI' - VENERDI')(low carb)
Colazione:
200 ml latte scremato con 30gr di proteine whey + 50gr di fiocchi d'avena oppure 4 fette biscottate + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 fetta wasa + 100 gr bresaola

Pranzo:
50gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo + 300 ml di albumi
verdura cotta o cruda qb + 1omega3

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 fetta wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3


GIORNO 3 MERCOLEDI' - SABATO(normal carb)
Colazione:
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
10 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero + 1 frutto di stagione
5 mandorle + caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
100gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco + 1 cucchiaio olio evo
+ 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino + verdura cotta o cruda qb
oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)

Spuntino:
1 Yogurt greco magro da 150gr + oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1-2 fette wasa + 1 frutto

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce + 1-2 fette wasa
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo + 1omega3

domenica come giorno 2 (con 1 pasto libero)

Integrazione
5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo
da poco ho incominciato ad usare il NITRIX della BSN

ps: una cosa che ho già capito che l'albume dolce la mattina nu se può mangià.... meglio un pugno in bocca
la prossima volta me lo faccio in padella con un pò di sale

[MAXBRINDISI]

nuova alimentazione cominciata ieri con il giorno di scarica, tutto ok non ho avuto problemi di fame, l'unica cosa da annotare che sinceramente non so se era un caso o il caldo o chissacosa ma avevo molta sete, comunque oggi mi sono pesato e sono sceso di mezzo kg! (da 88,5 a 87,7)
il workout invece non è stato dei migliori.. mi porto dietro da circa una settimana un fastidio al lombare sinistro (parte alta) inizialmente pensavo fosse appunto solo un fastidio, una cretinata insomma dovuta sicuramente ad un colpo d'aria... ma non sta passando.. (tra l'altro ieri ho maneggiato 5/6 pacchi che pesavano tra i 30 e i 50 kg...) non mi fa molto male ma non mi permette di allenarmi come si deve.
morale della favola ieri allenamento blando (deltoidi e tricipiti) oggi allenamento saltato per riposarmi ... domani se non mi è passato mi faccio una puntura di miorilassante e vedo di fare almeno pettorali e bicipiti

Se qualcuno che passa sa darmi qualche consiglio è ben accetto
PLEASE HELP

[MAXBRINDISI]

mannaggia la miseria il dolore che ho al lombare non accenna a sparire...

martedì riposo... niente: dolore uguale
mercoledì sembrava sparire dopo una puntura di voltaren fatta in mattinata (che alcuni mi hanno sconsigliato) ... riposo e niente workout
giovedì dolore praticamente ricomparso ... workout ma solo
petto e bicipiti niente addominali...
venerdì dolore invariato... che nervi... niente workout riposo forzato

ma più che contrattura lombare mi sembra che sia un dolore intercostale... e facendo mente locale credo di essermelo procurato in macelleria sollevando nella cella frigorifera una pesante coscia bovina che era appesa... il movimento che faccio di solito per sganciarla e cingerla nella parte bassa, sollevarla leggermente con le gambe, ma inarco anche leggermente la schiena all'indietro in modo da non farmela cadere in avanti... questo deve essere stato sommato al fatto di averlo fatto a freddo (muscolarmente) e a freddo (nella cella frigorifera 2°-3°)...
che nervoso proprio adesso che volevo dare il massimo come workout e che ho cominciato la nuova alimentazione... ah proposito mi sono anche un pò raffreddato...

discorso nuova alimentazione:
tutto bene riesco a seguirla bene, ieri secondo giorno a zero carb.. il workout è stato buono, faticosissima la mezzora (invece dei soliti 20 min) che ho voluto fare sulla staimaster e abbastanza pesante la mia situazione psicofisica fino a sera; strano nonostante adeguato postworkout (40g pro + 40g vitargo) + pasti e spuntini...
per quanto riguarda il peso ieri a fine giornata e anche stamattina oscillavo sugli 87,5 ... incredibile visto che a fine marzo ero sugli 89

aspetto fisico quindi in miglioramento, i volumi comunque sembrano restare per adesso, si incomincia a vedere qualche dettaglio in più, vorrei fare qualche foto ma il problema dei lombari non mi consente di contrarre bene al 100%

annotazioni nuovi integratori arrivati :
riepilogo un pò gli integratori che sto assumendo attualmente:
nitrix = 3+3+3 i giorni di workout e 3+3 i giorni rest
ps= 3 caps al mattino
bcaa =isatori 5 pre +5 post
omega3 = 2 ai pasti principali + 1 a colazione nei giorni zero carb
proteine = passo dalle whey normali della UNIVERSAL alle isolate idrolizzate della DYMATIZE (ISO100)
acetil L-carnitina= IDS per ora solo pre wo (3caps)
vitargo= passato dal glycomaize della ON al vitargo della MAXNUTRITION

[MAXBRINDISI]

causa il dolore di cui parlavo sopra 10 giorni di riposo forzato ... dal 6 aprile a ieri 15 ...
ho passato gli ultimi giorni a spalmarmi una pomata per i dolori e gli infiammi muscolari (NAPROSYN) a giorni sembrava sparito, poi bastava un movimento azzardato come una torsione un sollevamento e sentivo il riacutizzarsi sicuramente non mi avrà fatto bene neanche il lungo viaggio in auto che ho fatto questo fine settimana...

sono un pò demoralizzato... proprio ora che volevo dare il massimo
e inoltre gli ultimi 3 giorni ho mandato a benedire l'alimentazione

dai oggi ricomincio l'allenamento ... vediamo come va giuro che se riesco a lasciarmi questo intoppo alle spalle (eh eh alle spalle in questo caso ci sta bene), mi spacco il culo 6 giorni su 7 per recuperare il tempo perso

[MAXBRINDISI]

anche questa settimana non mi sono allenato , preferisco che mi passi sto dolore per ricominciare gradatamente... comunque sembra che mi stia passando, continuo con la pomata e da 3giorni sto prendendo una bustina di antinfiammatorio OKI ... inoltre mi sto massaggiando con una pallina da tennis contro il muro e provo un discreto sollievo ...
La settimana prossima forse ricomincio l'allenamento...

[MAXBRINDISI]

eh finalmente dopo quasi 20 giorni di stop sono tornato ad allenarmi... non ne potevo più di stare fermo...
il fastidio ai lombari lo avverto ancora, motivo per cui ho cominciato con un pò di timore che poi via via è scomparso.
Alla fine ero bello spompato (anche perchè oggi è il giorno 0 carb) sicuramente non ho dato il massimo ma sono soddisfatto e contento
ho cominciato con il giorno 1 un pò allegerito di pesi (ma curavo meglio il movimento), tolto qualche biset ma aumentato qualche ripetizione e diminuito il recupero tra una serie e un'altra (max 60") :

addominali alle parallele 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 30"rest
spinte manubri su panca 20° 4x10+10"rest pause+max 90"rest @22+22
pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest @30kg
spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @20+20
croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @15kg 90"rest
curling machine 4x10 @20kg 60"rest
bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @8+8kg 80"rest
alzate laterali 5x9+9basse @7+7kg 70"rest
+30 min di corsetta blanda (invece dei soliti 20)
e infine un pò di allungamenti

[Acid Angel]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

eh finalmente dopo quasi 20 giorni di stop sono tornato ad allenarmi... non ne potevo più di stare fermo...
il fastidio ai lombari lo avverto ancora, motivo per cui ho cominciato con un pò di timore che poi via via è scomparso.

Oooh bene! E' sempre un piacere leggere belle notizie Max! Ti leggo sempre eh!

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Acid Angel

Oooh bene! E' sempre un piacere leggere belle notizie Max! Ti leggo sempre eh!

grazie acid

[MAXBRINDISI]

è un tot che non aggiorno il diario visto il mio continuo fuggi fuggi giornaliero, comunque tutto bene mi sto allenanando bene e intensamente... devo recuperare il tempo perduto !!!!
ecco le cose maggiori da annotare:

settimana 23-29 aprile : 5 allenamenti settimanali (come sopra con pesi più leggeri e recupero massimo 60")
giorno 25 aprile riposo con annesso mega sgarrone :P

questa settimana sono già a 2 allenamenti (voglio farne 5) e ieri primo maggio corsetta di 54 minuti a ritmo blando e a digiuno (pre corsetta ho preso 1caffè amaro 5 bcaa+3nox+1cpr di carnitina alc)

alimentazione pulita
già si vede qualche miglioramento

[MAXBRINDISI]

finita anche questa seconda settimana di ricondizionamento dopo le due settimane di stop, mi sono allenato 6 giorni su 7 (1°maggio solo corsa) domani riposo
quindi fanno 5 w.o. in gym, visto che l'allenamento (vedi sopra) era articolato in 4 giornate ho fatto per due volte i dorsali che mi parevano un po' indietro.
In generale, per quanto riguarda gli allenamenti, sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi di prima dello stop per di più mi sono imposto di non superare i 60" di recupero, l'unico gruppo muscolare dove non sono riuscito a utilizzare gli stessi carichi sono le gambe, leggermente i pettorali e i bicipiti.
Per quanto riguarda l'alimentazione sto continuando la dieta articolata su 3 giorni (vedi sopra) e sto andando bene, bello pulito e devo dire che già i risultati si incominciano a vedere.
La settimana prossima incomincio il nuovo workout che il mio preparatore di fiducia mi sta sfornando.

[MAXBRINDISI]

in puntuale ritardo aggiorno il mio diario con l'allenamento che ho cominciato la settimana scorsa:

nota: tutti gli esercizi tranne gli addominali 60" di recupero

GIORNO 1 - DORSALI + DELTOIDI
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax in biset con:
sollevamenti a candela alla bench press 4xmax 30"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 4x8 @40+40kg in biset con:
pulley 45° 4x8+10"rest pause+ xmax @55kg
rematore in appoggio su panca con manubrio 4x10 @24kg 30"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con:
rear delt impugnatura verticale 4x12 @35kg
arnold press ad 1 braccio con movimento stretto 5x11 @8kg 30"rest
alzate laterali manubri in piedi 4x12 @10+10kg

GIORNO 2 - PETTORALI + BICIPITI
AB coaster 5xmax in biset con
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 @32+32kg
croci manubri su panca 20° in superslow 4x8 @14+14kg
chest press hammer 4x10 @25+25kg in biset con:
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12+10"in stretching+xmax @15+15kg
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @30+30kg
bicipiti manubri alternati su panca 45° (tensione continua)@10+10kg
bicipiti concentrati ad un braccio 4x12 @9kg no recupero
(poggiato ad uno schienale panca a 70°)

GIORNO 3 - POLPACCI + ADDUTTORI + QUADRICIPITI + GLUTEI
addominali sollevamenti a candela alla bench press 4xmax in biset con:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg
iperextension 6x20 @20kg 30"rest
calf seduto 5x20 @30kg 40"rest
calf al leg press orizzontale @100kg 40"rest
adductor machine 4x15 @80kg
triset:
leg press 45° 4x8 @160kg
squat 4x10 80kg
lex extension 4x12 35kg
gluteus machine 4x20 @30kg no recupero

GIORNO 4 - FEMORALI + TRICIPITI + RICHIAMO PETTORALI E DELTOIDI
addominali come giorno 1
leg curl steso 4x8 @60kg in biset con:
stracchi parziali con manubri 4x15 @20+20kg (su pedana incl. - in cifosi)
french kabat su panca orizzontale 4x10 @12+12kg
push down barra larga 4x10 @25kg in biset con:
entropanca 4xmax @20kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 5x12@20+20kg
rear delt imp verticale inversa 5x12 @35kg
deltoid machine 5x15 @35kg

a fine allenamento faccio 30' di attività aerobica, alterno con 30' di corsetta blanda (a 7 kmh), corsa con protocollo hiit, staimaster, ellittica (quando faccio gambe)

ps: ho fatto la prima partitella di calcetto della stagione (pre ho preso una cpr di carnitina ed una bustina che mi avevano mandato in omaggio di hot blood della scitec nutrition) ... direi che andata bene, solo verso la fine sentivo i polpacci lì lì per bloccarsi in crampi

[newfit]

ciao Max....son passato dai non hai perso molta massa...direi è andata abbastanza bene...
io fisso piu o meno li,quindi vado per una massa pulita e cerco di tirare appena vedo che qualcosa non va...alla fine mi toccherà un taglio calorico
scusa la domanda...ma oltre al programma,vedo nell'alimentazione una cosa che non mi torna...nel giorno lowcarbs,a differenza del giorno normo, al pranzo,solitamente vedo 300g di albume,che non sono 300g di pollo...questo perchè ti ritrovavi con le proteine post-wo?...altrimenti io farei nettamente il contrario...cioè nel giorno con alti carboidrati potresti abbassare un pò la quota proteica

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da newfit

ciao Max....son passato dai non hai perso molta massa...direi è andata abbastanza bene...
io fisso piu o meno li,quindi vado per una massa pulita e cerco di tirare appena vedo che qualcosa non va...alla fine mi toccherà un taglio calorico
scusa la domanda...ma oltre al programma,vedo nell'alimentazione una cosa che non mi torna...nel giorno lowcarbs,a differenza del giorno normo, al pranzo,solitamente vedo 300g di albume,che non sono 300g di pollo...questo perchè ti ritrovavi con le proteine post-wo?...altrimenti io farei nettamente il contrario...cioè nel giorno con alti carboidrati potresti abbassare un pò la quota proteica

ciao newfit grazie della visita,
per me non è andata tanto bene oltre che per una questione di numeri per una questione estetica: dai circa 90 kg invernali sono arrivato ai 80/81 estivi (troppi quasi 10kg in così poco tempo) ... molto svuotato e nonostante tutto neanche tanto definito come avrei voluto...
(nota: questo è anche uno dei motivi per cui ho sclerato e ho abbandonato questo diario)

ho fatto un analisi di quello che mi è successo e quindi degli errori che non vorrei rifare:
BF troppo alta durante l'inverno con conseguente troppa fatica per eliminarla.
Gli errori che ho fatto penso di poterli riepilogare come segue:
1 alimentazione da Beef durante l'inverno
2 totale abbandono dell'attività aerobica durante l'inverno
3 fase di cut senza integrazione adeguata (a causa di un guaio economico mi sono ritrovato con il culo per terra e quindi senza soldi per acquistarli...)
4 troppi sgarri durante il periodo estivo dovuto alle frequenti uscite tra amici nel periodo che invece dovrebbe essere il più pulito dell'anno

Gli obbiettivi che mi sono posto sono quindi:
mettere su un pò di massa pulita, non all'ingrasso come l'inverno scorso ma dell'esclusivo filetto di 1^ qualità
Per riuscirci sto curando di più l'alimentazione come si può notare nel mio nuovo diario:

Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

Inoltre ho deciso di non abbandonare l'attività aerobica, che comunque faccio in maniera molto blanda nel post workout (20 min di jogging a 8/9kmh) +1partita di calcetto settimanale
in questo modo dovrei riuscire a faticare poi in fase di definizione che comunque comincerò un pò prima per arrivare più lentamente possibile al risultato che ho in mente.
Per ora direi che sto andando bene, sono ad 82 kg con addominali ancora visibili e buona vascolarizzazione... più in la posto delle foto

Per quanto riguarda l'appunto che mi fai sugli albumi hai pienamente ragione, non è dovuto al fatto che prendo le proteine nel post wo visto che a volte mi alleno sia nei giorni "high" che "low"... sinceramente non so perchè lo facevo...
Ti ringrazio, è un'accorgimento che mi sa che metterò in atto a breve.