Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

eccoci qua 1°Gennaio come mi ero ripromesso ricomincio ad aggiornare il diario, tanto per cominciare riporto le mie ultime schede d'allenamento, i pesi che riportati sono quelli che sono riuscito ad ottenere alla fine del ciclo di 5 settimane:

da metà settembre al 20 ottobre:

GIORNO1
addominali sospeso alle parallele con fasce 4Xmax - 30''rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 - 30'' rest @70kg
addominali laterali su bosu 3x15/20 no rest
trazioni alla barra assistita 4x8/10 con 2'' di estensione ad ogni rip. meno10kg - 90''rest
pulley basso 4x8+10''rest+max (rest pause) 80''rest
dorsey bar 4x12 1''in contrazione isometrica ad ogni rip @20kg - 70''rest
high row 4x10 con le negative in 6'' - @25+25kg 70'' rest
rear delt impungnatura orizzontale 4x10 @30kg
in biset con
sollevamenti manubri ad X 4x12@5+5kg
lento dietro al multipower 4x10+10''rest+max (rest pause) @50kg
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 4x10 @8+8kg 20''rest

GIORNO2
crunch a terra braccia tese con palla medica 2kg 5x max
in biset con
addominali inversi su panca inclinata 5xmax 30''rest
bench press 4x8+10''rest+max (rest pause) @60kg
croci manubri su panca 20° (in superslow 6''+6'') 4x10@8+8kg 80''rest
spinte manubri su panca 30° (fase negativa in 6'') 4x10@20+20kg 80''rest
peck deck impugnatura larga 7x8/12 @35kg - 30''rest
leg curl steso 4x8+4mezze basse @50kg - 75''rest
leg press 45°con pedana a 4 e schienale a 2 4x15/20 @80kg - 40''rest

GIORNO3
ab coaster 4xmax @5kg - 30''rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 40''rest
iperextension 4x20@20kg - 40''rest
calf alla leg press orizzontale 4x20 @100kg 45''rest
calf alla leg press 45° 4x15 @ 40kg (gambe piegate e piedi paralleli) 45''rest
adductor machine 4x15@80kg 60''rest
leg press 45° 5x8+15''rest+max (rest pause) @200kg - 100''rest
squat 4x8 con mezze basse @50kg - 90''rest
leg extesion teca 4x8 in superslow (6"+6") +max veloci @30kg

GIORNO4
addominali come giorno1
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @15+15kg - 80"rest
bicipiti manubri seduto busto avanti 4x10 @12+12kg - 70"rest
biceps machine 4x12@25kg - 70"rest
tricipiti french&pullover 4x10@30kg - 75"rest
push down barra larga 4x10 in superslow (6"+6")@20kg - 70"rest
tricipiti 1braccio busto a 90° dal cavo orizz 4x12@10kg - 30"rest
deltoid machine 5x15@35kg - 50"rest


dal 21 ottobre al 4 dicembre:

GIORNO1
abdominal isolator 4xmax @10kg
in biset con
ab coaster 4xmax @10kg - 40"rest
iperextension 4x20@20kg - 50"
spinte manubri su panca orizzontale 4x8@32+32kg - 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 3"di estenzione ad ogni rip @15+15kg
chest press hammer 3x10+max @30+30kg e la max scalando a 20+20kg - 70"rest
croci manubri su panca 45° 3x10/12 @16+16kg - 70"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) @34kg - 90"rest
tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @25+25kg - 70"rest
biceps machine 4x15 @30kg - 70"rest
alzate laterali manubri seduto con chiusura alta 5x12 @5+5gk - 70"rest

GIORNO2
sollevamento gambe a candale dal bench press 4xmax
in biset con crunch al cavo alto in ginocchio4x20 @ 70kg - 20"rest
addominali alle parallele con torsione 3xmax - 40"rest
leg extesion teca 5x10/12 (la1^la3^e la5^rip in isometria di 2") @60kg
leg press 45° 4x8 @170kg
in biset con
affondi manubri in camminata con mezze basse 4x16 (8per gamba) - 90"rest
gluteus machine 3x15 @35kg - 30"rest
adductor machine 4x12 @90kg - 50"rest
calf 45° 4x15+10"di stretching +x max @30+30kg - 40"rest
calf seduto 4x20 @30kg - 30"rest

GIORNO3
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg - 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest
iperextension 4x20@20kg - 50"rest
sollevamenti al petto dal multipower 4xmax @50kg
in biset con
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg - 70"rest
shoulder press presa avanti 4x8 (negative in 5") 60kg - 70"rest
alzate laterali manubri seduto 5x10 @10+10kg - 70"rest
spinte alle parallele per tricipiti 4xmax - 70"rest
push down barra stretta 4x10@35kg - 70"rest
french kabat su panca orizz 4x12@10+10kg - 70"rest

GIORNO4
addominali come giorno2
kneeling leg curl 5x10@27kg - 20"rest
stacchi parziali con manubri su pedana inclinata in cifosi 4x20@16+16kg - 70"rest
lat avanti 5x8@60kg - 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x8 @28kg - 30"rest
lat convergente presa stretta 4x10@35+35kg
in biset con
high row 4x12@25+25kg - 80"rest
rear delt imp orizz 4x12@30kg - 70"rest



ecco ce l'ho fatta... mi so stancato a scrivere tutta sta roba... domani posto l'allemento attuale che sto facendo dal 5 dicembre...

[MAXBRINDISI]

ed infine posto l'allenamento che sto seguendo attualmente (dal 5 dicembre e la terminerò verso il 17gennaio)

GIORNO1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg
in biset con
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest

triset:
trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg
pulley basso 4x8@65kg
lat convergente presa larga dieto 4x12@20+20kg - 80"rest

hig row 4x15@25+25kg- 60"rest

french bilancere angolato 4x10@32kg
in biset con
push down con corda 4x12@20kg - 80"rest
entropanca 4x15@20kg - 30"rest


GIORNO2
addominali alle parallele con torsione 4xmax
in biset con
crunch su bosu 4xmax - 30"rest

bench press 4x8@80kg
in biset con
croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest

spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg
in biset con
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg

bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg
in biset con
biceps machine 4x12@25kg - 80"rest

curling machine 4x10@30kg - 60"rest


GIORNO3
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest
iperextension 5x20@20kg - 40"rest

triset:
leg press hammer strenght 4x8@250kg
squat 4x10@80kg
leg extension 4x12@35kg - 100"rest

adductor machine 5x12@95kg - 70"rest
gluteus machine 3x20@35kg - no rest
calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest


GIORNO4
addominali come giorno1
rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg
in biset con
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest

lento dietro al multipower 3x8@60kg
in biset con
lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest

biset con bilanciere curvo scarico:
sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest

leg curl steso 4x10@70kg
in biset con
leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest

calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest


NOTE:

oggi ho fatto pettorali e bicipiti ed ho sofferto parecchio sopratutto ai pettorali

[MAXBRINDISI]

ho terminato i le 5 settimane di questa scheda e questa settimana si cambia... di seguito riporto l'allenamento e di fianco i pesi massimi che sono riuscito a raggiungere

GIORNO1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg
in biset con
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest

triset:
trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg
pulley basso 4x8@65kg
lat convergente presa larga dieto 4x12@25+25kg - 80"rest

hig row 4x15@25+25kg- 60"rest

french bilancere angolato 4x10@32kg
in biset con
push down con corda 4x12@20kg - 80"rest
entropanca 4x15@20kg - 30"rest


GIORNO2
addominali alle parallele con torsione 4xmax
in biset con
crunch su bosu 4xmax - 30"rest

bench press 4x8@80kg
in biset con
croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest

spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg
in biset con
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg

bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg
in biset con
biceps machine 4x12@25kg - 80"rest

curling machine 4x10@30kg - 60"rest


GIORNO3
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest
iperextension 5x20@20kg - 40"rest

triset:
leg press hammer strenght 4x8@330kg
squat 4x10@80kg
leg extension 4x12@35kg - 100"rest

adductor machine 5x12@95kg - 70"rest
gluteus machine 3x20@35kg - no rest
calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest


GIORNO4
addominali come giorno1
rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg
in biset con
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest

lento dietro al multipower 3x8@60kg
in biset con
lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest

biset con bilanciere curvo scarico:
sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest

leg curl steso 4x10@70kg
in biset con
leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest

calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest


NOTE:
praticamente non ho aumentato tantissimo i pesi ad eccezzione della leg press hammer e qualche altra cosa qua e la... a volte ero dubbioso pensando di essere in stallo perchè anche volendo non sarei riuscito ad aumentare perchè con biset e triset era troppo il sangue che affluiva tra le fibre muscolari, ho sempre cercato quindi di curare il movimento e di fare un ampio range di movimento.
Se in sala pesi magari il dubbio di essere in stallo scalfiva la mia autostima ogni volta allo specchio dello spogliatoio lo spettacolo era esaltante
aggiorno in settimana con il nuovo allenamento

[MAXBRINDISI]

dunque ho cominciato la nuova scheda di allenamento,
ho cominciato il 24/01:

GIORNO1
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
chest press hammer 4x8 rest pause 10" + x max @35+35kg 90"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 @20+20kg 90"rest
spinte manubri su panca 45° 3x10+x max in stripping scalando il peso @26+26kg > 22+22kg 90"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12 @15+15kg 90"rest
french kabat su panca orizzontale 4x10 @10+10kg 90"rest
push down barra stretta 4X10 @25kg 90"rest
corda avanti 5x12 @30kg 90"rest
deltoid machine 5x15 @45kg 90"rest
chrunch dal cavo alto in ginocchio 5x20 @75kg 30"rest
addominali alle parallele con torsione 5xmax 30"rest


oggi 26/01:

GIORNO2
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
calf alla leg press orizzontale(punte divergenti) 5x15 @100kg 40"rest
calf seduto 4x20 @30kg (punte dritte) 30"rest
adductor machine 5x15 @80kg 60"rest
leg extension teca 4x11 @50kg
in biset con:
le press hammer 4x10 @280kg 90"rest
hack squat 3x12 @100kg 90"rest (piedi vicini leggermente divergenti)
leg press 45° 3x15 @100kg 60"rest (schienale tutto giu e pedana a 3 - (verso l'alto))
gluteus machine 4x22 @30kg no rest
ab coaster 6xmax 20"rest

NOTE
fino ad ora mi piace molto questo tipo do allenamento, gli addominali alla fine sono molto faticosi

[MAXBRINDISI]

aggiornamento un po' in ritardo

GIORNO 3
deltoidi - bicipiti
aperture posteriori dai cavi alti incrociati 4x12@20+20kg 70"rest
shoulder press presa avanti 3x10+10"rest pause+max @60kg 90"rest
lento manubri 3x12@14+14kg 70"rest
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max+max (1 serie peso a crescente @6+6kg-8+8kg-10+10kg - serie peso decrescente@10+10kg-8+8kg-6+6kg) 80"rest
bicipiti manubri in piedi 4x8@16+16kg 80"rest
bicipiti con manumbri su panca larry scott 4x12@10+10kg 70"rest
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10@20+20kg 70"rest

iperextension 4x20 @20kg 50"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25 @ 70kg 40"rest

GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
calf seduto 4x25@30kg 40"rest
kneeling leg curl 4x12 @30kg 30"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest
lat avanti 4x8/10 @ 70kg (1"in estensione+1"in contrazione)
pulley45° 4x8 @ 60kg
in biset con
low row 4x12 @20+20kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest
rear delt imp verticale 4x12 @40kg
in biset con
alzate laterali manubri in piedi 4x12@10+10kg 70"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest

NOTE:
tutto bene, allenamento che mi piace ma la vedo difficile anche qui aumentare i pesi, ci proverò ...
intanto il mio peso sembra essersi assestato sugli 89 - 89,5 ormai da un mesetto buono..sono indeciso se aumentare le grammature della mia alimentazione...

AGGIORNAMENTO INTEGRAZIONE:
Infine annoto che mi sono terminati gli amminoacidi e ho deciso di staccarli un mesetto (tutto febbraio già che stiamo)
Ho preso, per provare un preworkout, il Fierce della San e prenderò delle compresse di fosfatildiserina 3 capsule da100mg al giorno

[MAXBRINDISI]

aggiornamento allenamenti della settimana

GIORNO1 martedì
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi forse la prossima volta posso aumentare qualcosa, anzi ho abbassato a 25kg la corda avanti per curare meglio il movimento e faccio un secondino in contrazione

GIORNO2 mercoledì
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
leg extension ok, posso aumentare qualcosa la prossima volta
leg press hammer ho aumentato a 290 kg
hack squat prima serie ok con 50 e 50 ... visto che mi sentivo bene ho aumentato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene
infatti ancora oggi mi duolono un pò
gluteus machine mi viene da piangere per la fatica
addominali non ce la faccio a farli alla fine sto troppo scarico

GIORNO3 giovedì
deltoidi - bicipiti
tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione
bicipiti annoto che ho fatto i bicipiti in piedi ma in appoggio
bicipiti con manumbri su panca larry scott son passato a 11e11kg
e bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali le ultime due serie le ho eseguite con 25e25kg (la prossima volta credo possa cominciare con questo peso)


oggi venerdì rest day

domani sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi

[MAXBRINDISI]

ok tutto procede bene, mi alleno bene, l'unica cosa da segnalare che a fine allenamento (sempre di 1 h e mezza circa) arrivo distrutto, forse perchè ho mollato gli amminoacidi pre e during?
l'inizio allenamento invece è ottimo, mi sento molto forte, nei primi esercizi riesco a spingere tanto, questo forse è dovuto al FIERCE della SAN e le 3 compresse di PS che sto prendendo nel pre wo... e forse anche al fatto che gli addominali li sto facendo alla fine cosa che avevo provato solo una volta l'anno scorso ma non ricordo con gli stessi risultati...

sono fermo sugli 89 kg ma non mi dispero visto che mi vedo bene e penso che da marzo incomincio ad abbassare qualche caloria nell'alimentazione e inseriamo qualcosa di aerobico nell'allenamento

sabato GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
nulla da segnalare, buon allenamento forse aumento qualcosa la prossima volta


lunedì GIORNO1
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi

ieri mercoledì GIORNO2
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
leg extension ok ho aumentato a 60kg
hack squat ho cominciato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene
leg press 45° ho aumento a 120 kg
gambe doloranti oggi
gluteus machine sempre commovente come esercizio
addominali niente da fare sto troppo scarico non ci provo neanche

oggi GIORNO3
deltoidi - bicipiti
tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali ho cominciato direttamente con 25e25kg buona esecuzione


domani o sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi

[MAXBRINDISI]

oggi GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
calf seduto 4x25@30kg 40"rest
kneeling leg curl 4x12 @34kg 30"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest
lat avanti 4x8/10 @ 65kg (1"in estensione+1"in contrazione)
pulley45° 4x8 @ 70kg
in biset con
low row 4x12 @15+15kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest
rear delt imp verticale 4x12 @30kg
in biset con
alzate laterali manubri in piedi 4x12@8+8kg 70"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest

ho risettato i pesi di questo allenamento, alcuni li ho alzati alcuni li ho abbassati, comunque tutto bene oggi:
per quanto riguarda i femorali sono solo due esercizi ma sono molto intensi, in particolare l'iperextension parziale in cifosi non lo facevo da parecchio e non me lo ricordavo così "doloroso"... boh forse lo faccio meglio di prima
dorsali tutto ok
sabato e domenica riposo

[MAXBRINDISI]

ok anche questa settimana passata bene, 4 allenamenti come sopra senza niente di rilevante da annotare, per quanto riguarda me ho finalmente raggiunto i 90 kg ! con gli addominali che si intravedono
Credo che l'aumento di questo agoniato chiletto sia dovuto tra le altre cose l'inserimento di una trentina di grammi di whey a colazione, più il pre workout che sto assumendo (FIERCE della SAN).

Intanto superata la metà mese del mese di Febbraio senza l'assunzione di amminoacidi, posso constatare oltre al fatto che non ho perso peso (anzi) però riscontro un po' di fiacchezza verso la fine dell'allenamento quando forse svanisce l'effetto del pre workout che sto assumendo, per marzo credo di staccare un po' questo pre workout (me lo riservo per quando avrò bisogno di un po' di sprint in più) e riprenderò con gli amminoacidi che ho già aquistato (BCAA della ISATORI - KYOWA).
Da marzo penso che comincio lentamente la fase di definizione per stare al top verso giugno... obbiettivi di peso non me ne voglio porre, come l'anno scorso che volevo arrivare sugli 80 kg e alla fine persi anche molta massa magra, credo comunque che dovrei essere ok sugli 85 kg
Quindi abbasserò un pò i carboidrati all'alimentazione ... devo ancora studiare quanti però

[MAXBRINDISI]

annotazioni:

ho sospeso l'assunzione del Fierce della SAN in quanto mi stava provocando un pò troppe palpitazioni...

ho cambiato le proteine whey in quanto ho letto che le myofusion sono un pò "lente" quindi non adattisime al mio postworkout (visto che dopo mezzora consumo un pasto solido), ho aquistato le ultra whey pro della UNIVERSAL

finisco febbraio assumendo solo proteine e vitargo post workout (e solo proteine a colazione) a marzo riattacco con i BCAA pre e during workout

[MAXBRINDISI]

madò da oggi non prendo neanche più il caffè... ste palpitazioni stanno dando un pò di fastidio ... già che sto mi disintossico un pò dalla caffeina, penso che un paio di settimane bastino speriamo che ce la faccio

PS: 4 allenamenti in settimana (come sopra) tutto ok, ho aumentato qua e là qualcosa poi li aggiorno la settimana prossima

[albynumber01]

In ritardo ma buon diario anche a te max! Lo hai festeggiato con 90 candeline il tuo nuovo peso?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da albynumber01

In ritardo ma buon diario anche a te max! Lo hai festeggiato con 90 candeline il tuo nuovo peso?

grazie alby, hehehhe eh si poco ci mancava, era un piccolo obbiettivo che mi ero preposto e ci sono arrivato, ora sto addirittura sui 91 ma credo di essermi sporcato un pò troppo ..
PS a breve posto qualche foto

[MAXBRINDISI]

da un sacco che non aggiorno il diario visto che sono in un periodo di continuo fuggi fuggi...

le cose principali da annotare sono le seguenti:

1) ho completato un mese intero senza caffe e caffeina, i primi giorni mi sembrava di morire (per non parlare dei workout dove ho dovuto dare il massimo della concentrazione mentale per potermi allenare come quando la assumevo) poi piano piano sono stato meglio tant'è che non ne sentivo neanche il bisogno. Ho ricominciato a prendere il caffè (due tazzine di moka al giorno) da pochi giorni e sinceramente pensavo di dover sentirmi molto meglio e invece non l'ho sentito tanto forse con l'andare del tempo si sentirà...

2) verso metà marzo ho ricominciato ad assumere amminoacidi pre e during workout (10 cpr totali BCAA della ISATORI - KYOWA) e questi li ho sentiti e mi hanno aiutato molto vista la crisi di caffeina ... non penso fosse effetto placebo

3) ho (quasi) completato il mese di marzo con un leggero taglio di calorie sopratutto dai carboidrati (vedi post precedente), risultato: ho perso due kiletti e si incomincia a intravedere qualcosa di buono... ottimo visto che ho passato un mese senza caffeina e prewo
comunque i due kg persi sicuramente sono anche dovuti al fatto che da fine febbraio non ho + assunto il preworkout Fierce della SAN (con creatina ecc.)
PS: marzo con alimentazione relativamente pulita anche se la scorsa settimana ho passato quattro giorni di vacanza a Barcellona dove me ne sono fregato dell'alimentazione (mi sono portato solo lo shaker per le proteine appena svegli ) per il resto ho gozzovigliato con sangria e paella

4) programmi per Aprile : devo cambiare alimentazione per ulteriore cut e stimolo metabolico (ho già in mente una cosa che sto studiando poi la posto...)
incomincerò a prendere come pre workout il NITRIX della BSN

5) allenamenti tutto ok sempre 4 settimanali (tranne la scorsa settimana dove ero via e ne ho fatti solo 2); ho introdotto 20 minuti di attività cardio a bassa intensità fine allenamento (jogging, ellittica, stairmaster, e cyclette tipo spinning) poi posto l'allenamento che sto seguento che comunque non cambia molto da quello precedente.

[MAXBRINDISI]

ecco l'allenamento che sto seguendo attualmente, non si discosta tanto dall'altro (siamo sempre sul pumping) abbiamo riportato gli addominali all'inizio e alla fine abbiamo inserito 20 minuti di attività cardio a bassa intensità (ruoto sempre con la stairmaster, ellittica, tapis roulant e bici da spinning)

GIORNO1 (pettorali bicipiti e richiamo deltoidi)
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg 30"rest
crunch inversi sul tappetino 4xmax 30"rest
spinte manubri su panca 20° 4x8+10"rest pause+max 90"rest @26+26
pecdeck 4x10+10"stretching+max 90"rest
spinte manubri su panca 30° con torsione 4x10 @22+22 in biset con
croci dai cavi bassi su panca 70° 4x15@10+10 60"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica21) @20kg 90"rest
curling machine 4x10 @25kg 60"rest
bicipiti manubri su panca 80° 4x8+5"contraz. iso.+max @10+10kg 80"rest
alzate laterali 5x9+9basse @8+8kg 70"rest
+20 min attività cardio

NOTE: tutti i pettorali mi sto sforzando di eseguirli con le braccia dritte (o anche leggermente avanti ) nel momento della distensione, questo permette di non far lavorare tanto il deltoide ma isola il pettorale.
l'esercizio di richiamo per i deltoidi sebra banale ma è molto tecnico sopratutto le mezze basse se fatte lentamente si sentono molto.

GIORNO2 (quadricipiti, femorali, adduttori e polpacci)
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25@70kg 30"rest
addominali alle parallele con torsione 3xmax con cavigliere 30"rest
leg extension teca 4x12@60kg in biset con
squat 4x10@100kg 90"rest
affondi manubri in camminata 3x16 con mezze basse @10+10kg 70"rest
leg press 45° 4x12 @100kg in biset con
leg curl steso 4x10 @60kg 70"rest
kneeling leg curl 4x12 @27kg 30"rest
adductor machine 4x12@90kg 40"rest
calf 45° 4x15@60kg in biset con
calf seduto 4x20@20kg 30"rest
+20 min attività cardio (generalmente ellittica visto che le gambe si sforzano di meno)
NOTE: tutto ok

GIORNO3 (deltoidi e tricipiti)
AB coaster (centrale) 3xmax@5kg 30"rest
AB coaster (laterali) 2xmax@5kg 30"rest
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 4xmax 30"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x10@40kg in biset con
pulley con corda (gomiti medio alti) 4x12@40kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x8+10"rest pause+xmax @20+20kg 90"rest
sollevamenti manubri a X (fronte panca 70°) 5x12 @6+6kg 70"rest
spinte dip alle parallele 4xmax (una ventina poi a scalare) 70"rest
french bilanciere angolato su panca 40° 4x10 @25kg 70"rest
push down barra stretta 4x8+5" contraz.iso. + x max @30kg 70"rest
+20 min attività cardio

NOTE: lento dietro al multipower lo faccio senza problemi ma con un pò di paura credo che la prossima volta lo farò con 15+15+bilancere magari facendolo + lentamente e logicamente aumentando la serie "x max" dopo i 10" di rest pause.
Sollevamenti manubri a X mi piace... sembra una cretinata di esercizio invece brucia e isola un casino il deltoide posteriore.



GIORNO4 (dorsali, trapezi, lombari e glutei)
addominali come giorno 2
gluteus machine 4x20 @25kg no rest
trazioni alla barra assistita 4x8/10 @-10kg 90"rest
pulley basso con corda in piedi con gambe flesse 4x11@40kg 70"rest
lat convergente presa stretta 4x8@40+40kg in biset con
high row 4x12@25+25kg 70"rest
tirate al mento con barra dritta dal cavo basso 4x15@30kg 60"rest
iperextension 5x20 @20kg 30"rest
+20 min attività cardio

NOTE: tirate al mento a presa stretta potrei aumentare il peso ma quando salgo mi fanno un pò male le clavicole, quindi lo faccio lentamente e con un secondino di contrazione isometrica.