Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

stupendo allenamento oggi pomeriggio di leg day, mi sentivo davvero forte infatti ho stabilito il mio record personale alla hack squat ben 200 kg

ecco riepilogato l'allenamento di oggi (in rosso i miglioramenti da inizio scheda 5 settimane fa ad oggi)

GIORNO 3 (polpacci + adduttori + quadricipiti)
abdominal isolator 4xmax
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
iperextension 4x20 (20kg)
calf alla leg press orizzontale 4x20 (120kg)
calf 45° 4x15 (40+40kg)
adductor machine 4x13 (80kg)
hack squat 4x9 (da 70+70kg a 100+100kg oggi*)
*in realtà ho fatto un piramidale da 4x9 aumentando il peso (ho cominciato con 85+85, 90+90, 95+95 e 100+100)
leg extesion 4x10 (60kg)
in biset con :
affondi manubri in camminata 4 x 14 passi totali (da 14+14kg a 16+16kg oggi)
sollevamento ginocchio al leg curl steso 2x15 (10kg)

se ce la faccio domani faccio il 5° allenamento settimanale, poi si archivia questa scheda per cominciarne un altra la settimana prossima
stay tuned

[MAXBRINDISI]

e infine sono riuscito ad allenarmi anche oggi (5° allenamento questa settimana)

(femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (40kg)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (40kg)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (35kg)
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg)
deltoid machine 5 x 15 (50kg)
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg)

un pò di mal di gola speriamo che non comprometta la prossima settimana

[MAXBRINDISI]

non avevo voglia di andare in palestra oggi poi come sempre succede una volta lì la mente si svuota e anche oggi ho fatto un bell'allenamento, oggi ho cominciato la scheda nuova che mi ha dato il mio istruttore, non male devo dire, sopratutto sbirciando il legs day dove dopo un pò di tempo rifarò lo squatte

oggi comunque petto e bicipiti:

addominali al cavo alto in ginocchio 4x20@70kg
addominali alle parallele con torsione 4xmax
iperextension 4x20@20kg
Bench press 4x8@90kg (ragazzi volevo chiedervi ma quando voi indicate il peso includete anche il peso del bilanciere vero? io in questo caso ho messo 35e35 e il bilanciere pesa 20kg)
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg
in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max
croci su panca 45° 3x11@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

[greatescape]

ma fai addominali sempre come primo esercizio ?
è sbagliato sai soprattutto se alleni le gambe
tienili per ultimi

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da greatescape

ma fai addominali sempre come primo esercizio ?
è sbagliato sai soprattutto se alleni le gambe
tienili per ultimi

ciao great, perchè secondo te è meglio?
sai è una vita che li faccio per primi, anche per una questione di concentrazione e "voglia"
ho notato che se li lascio per ultimi li faccio frettolosamente ed essendo "spompato" li faccio male...

[greatescape]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

ciao great, perchè secondo te è meglio?
sai è una vita che li faccio per primi, anche per una questione di concentrazione e "voglia"
ho notato che se li lascio per ultimi li faccio frettolosamente ed essendo "spompato" li faccio male...

è meglio perchè non sprechi energie per gli altri esercizi e sopratutto perchè facendo cosi come fai tu ora hai il core quindi muscoli dell'addome e della schiena affaticati

[MAXBRINDISI]

esordisco con un vaff @ culo
mannaggia la pupazza ... infortunio (spero piccolo)
Domenica pomeriggio mi "viene" un dolore al braccio destro che non riuscivo neanche a sollevarlo lateralmente... per interderci in auto non riuscivo neanche ad aprire la sicura della portella al lato passeggero la cosa che più mi fa rabbia è il fatto che non ricordo di averlo preso in qualche maniera particolare questo dolore... così ... è apparso ... non credo che sia muscolare in quanto lo sento interno, all'articolazione o forse qualche tendine... boh

Ieri (Lunedì 21) mi alzo con lo stesso dolore decido di andare lo stesso in palestra, anticipo il legs day, ma non stavo proprio tranquillo con la testa, ho fatto lo stesso l'allenamento avrei potuto aumentare qualcosa ma non mi sentivo molto concentrato
ecco quello che ho fatto:

addominali su ab coaster 4x max in bi-set con:
crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max
addominali sospeso alle parallele 4x max
leg press 45° 4x9@170kg, 210kg, 210kg, 210kg
leg extension 4x10+max in stripping 65kg>55kg
squat 4x15@80kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo)
gluteus machine 3x20@35kg
adductor machine 4x20@80kg
calf 45° 4x12@100kg in bi-set con:
calf seduto 4x18@30kg

almeno una nota positiva: non ho sentito il dolorino all'ileo psoas che avevo avvertito le due volte precedenti che facevo squat


allenamento di oggi 22 marzo 2011

giorno 1 - petto e bicipiti:

riscaldamento: rotazioni con manubri da 2kg per un minuto nei due sensi + spinte con munubri 4x20@20e20kg
Bench press 4x8@70kg
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@15e15kg
in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max
croci su panca 45° 3x12@14e14kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x20@40kg
addominali alle parallele con fasce 4xmax
addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@70kg
iperextension 4x20@25kg

Note:
- oggi mi sono alzato con il "dolore" leggermente diminuito e ho deciso di allenarmi lo stesso anche se con un pò di paura..
- ho usato pesi inferiori rispetto alla settimana precedente per i pettorali, lavorando lentamente e sulla concentrazione del movimento
il dolore è andato via via diminuendo, l'ho avvertito sopratutto quando aprivo il braccio per fare le croci dai cavi bassi per cui l'ho eseguito non aprendo totalmente come faccio di solito
- bicipiti tutto ok
- deltoidi: era proprio il movimento che avevo più paura di fare ... ho optato per 4 serie da 20 rip con 40 kg e devo dire che ha risposto bene
- Ho fatto gli addominali alla fine come suggeritomi da Great ... pensavo peggio proverò per un pò

[Gael]

edit

[MAXBRINDISI]

Grazie Acid e grazie Gael
le pro sono al cioccolato quindi ora provo con il cacao

causa nuovo lavoro (finalmente ) questa settimana sono stato super impegnato e ho fatto solo 3 allenamenti, ecco quello di ieri venerdì 01/04/2011

femorali e dorsali

polpacci alla calf45° 5x15@45e45kg
femorali leg curl steso 4x8@70kg in biset con:
leg press 45° (pedana a 4 e schienale a 2)4x20@90kg
lat convergente presa larga avanti 4x9@40e40kg
pulley basso 4x8@80kg
rematore in appoggio su panca curva con manubri 4x11@20e20kg
lat dietro 4x12@65kg
aperture posteriori manubri busto 90° 3x15@10e10kg
addominali alle parallele con cavigliere 4x max (circa 20)
addominali alla abdominal isolator con sovraccarico 10kg - 4x max (circa 20)

Note: nessun problema, buon allenamento, ho incrementato quà e la senza strafare

altra question: dopo la partita di calcetto settimanale (serale) non integro in alcun modo vero?
ps: ceno dopo una mezzoretta

[MAXBRINDISI]

allenamento 04 aprile 2011

(giorno3) deltoidi e tricipiti:

rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con:
tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@60kg
shoulder press presa avanti 4x8@90kg
alzate laterali dal cavo orizzontale 3x12@10e10kg
french press con bilanciere angolato 4x10@40kg
dips press (busto avanti) 4x12@60kg
corda avanti 4x12@35kg
addominali alla abdominal isolator 4x15circa @10kg
addomniani sospeso alle parallele con fasce 4x max (circa 20)
alzate gambe da seduto 4xmax (circa 30 secondi)con palla medica 2kg tra i piedi
in biset con flessioni laterali del busto con bastone 4xmax

note: buon allenamento

ultima settimana di questo allenamento prima del cambio al pumping
penso che (mio malgrado ) ridurrò gli allenamenti a 3 volte settimanali
introducendo però sessioni di running e bici (o running e bici combinate) nonchè partitelle a calcetto settimanali (che ho già ripreso da due settimane )

[MAXBRINDISI]

allenamento 6 aprile (pettorali e bicipiti)

addominali al cavo alto in ginocchio 4x15@75kg
ab coaster 4x20@10kg
addominali alle parallele con torsione 4xmax
riscaldamento una serie di 15 spinte con munubri 22e22kg
+ una serie da 10 @ 32e32kg
Bench press 3x8@70kg (ultima 7reps)
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max(circa10)
croci su panca 45° senza chiusura 3x12@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

buon allenamento nulla di che da dire
questa settimana solo 2 allenamenti
ultimo allenamento di questa scheda la settimana prossima si cambia in pumping e con l'aggiunta di attività aerobica
si parte da 89 kg con addominali alti che si intravedono
obbiettivo 85 kg

[MAXBRINDISI]

sono veramente contento!
(a dire la verità mentre mi allenavo non ero tanto contento anzi soffrivo e mi veniva da piangere hihi hihi )
ieri e oggi mi sono allenato con questa nuova scheda che mi ha sfornato il mio preparatore di fiducia:

11 aprile - giorno 1 - dorsali e tricipiti

addominali sollevamento a candela dal bench press 4xmax
crunch su bosu 4xmax
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
(tutti gli addomininali sopra 30 sec di recupero)

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
lat avanti trazy bar largo 4x8@70kg
low row 4x12@20e20kg
high row 4x12@30e30kg
pull down con barra larga 4x15@40kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
french con bilanciere angolato presa inversa 4x12@25kg
french con bilanciere angolato presa normale 4x10@25kg
push down barra larga 4x12@30kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso)
2 minuti corsa a 12 (kmh penso)


12 aprile - giorno 2 - pettorali e bicipiti

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg
spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg
chest press hammer 4x10@15e15kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
bicipiti bilanciere in piedi 4x8@30kg
bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@7e7kg (con rotazione e congiunzione manubri)
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg

addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
ab coaster 4x40 (20per lato)

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh penso)
2 minuti corsa a 12 (kmh penso)



Note: ovviamente ho faticato e ho sofferto ma sono riuscito a fare tutto bene ho incontrato qualche difficoltà a settare i pesi giusti (sopra ho scritto quelli finali ... nelle prime serie avevo messo più peso ma non riuscivo a concludere le serie)
pensavo peggio però sopratutto per la corsa

[MAXBRINDISI]

da lunedì 13 giugno ulteriore "cut" all'alimentazione: tolgo totalmente gli zuccheri di ogni tipo da colazione e spuntini, quindi via frutta e marmellata senza zuccheri ... si lo sò che erano già pochi ma voglio vedere che succede... comunque integro con un multivitaminico al mattino

[MAXBRINDISI]

ciao a tutti ragazzi, sono tornato a scrivere sul forum da un pò e da oggi ad aggiornare il mio diario... son mancato a causa di un mix di molti impegni tra tutti un nuovo lavoro, l'allenamento ovviamente (non mi sono mai fermato tranne due settimane a ferragosto), quindi ho cercato di ottimizzare il tempo nella mia giornata e una di quelle cose che avevo escluso è stata quella di evitare di stare troppo davanti al pc a discapito magari di una mezzoretta in più di sonno ...
In tutto questo tempo comunque ogni tanto venivo a sbirciare e controllare quando avevo qualche dubbio su alimentazione e integrazione... spesso a dire la verità ero tentato a scrivere qualcosa ma boh non volevo scrivere, volevo stare un pò in disparte
detto ciò ho deciso di tornare ad aggiornare il diario perchè ho capito che se si vuole migliore in questo sport c'è bisogno continuo di confrontarsi, aggiornarsi, motivarsi e anche grazie a questo forum (oltre che nella vita reale) posso farlo :P



prossimamente aggiornamenti foto, allenamenti, alimentazione ecc
stai tuned !

[MAXBRINDISI]

e anche quest'anno l'ho finito come l'altro ... 31 dicembre: allenamento

riflessione di fine anno:
propositi per il nuovo anno:

dai su un pò di ottimismo ragazzi! vabbè dai meglio che non parliamo di crisi, tasse, spread ecc
purtroppo dobbiamo continuare a lottare ogni singolo giorno anche del nuovo anno ma chi se ne importa ...
per quanto riguarda l'aspetto allenamento-fisico spero che il 2012 sia come il 2011 ovvero un costante miglioramento psico fisico !
lo auguro anche a tutti voi amici del forum!