Grande Pippolov, ma adesso non mi e' chiaro il tuo programma, sei in fase di scarico?

No, sto facendo un programma diciamo da "off - season". Si tratta di alternare, per i tre grandi, diversi tipi di lavoro/stimoli:

isocinetico
isometrico
esplosivo

L'obbiettivo è migliorare la composione corporea... o meglio mettere massa, in quanto il dimagrimento è poi relativo alla dieta.

Secondo me, con una zona, inzialmente ferrea, ossia eliminando farina 00, come riso, pasta, pane, e assumendo con fonte carbo a basso indice glicemico, avena, farro, e frutta, ti metteresti meglio in forma, aumentando la massa magra, e contemporaneamente quella grassa, tutto a favore della forza...chiedi a Lorenzo!!

Ci credo Alex. Infatti piano piano sto puntando a un approccio del genere.
E' che una dieta così ferrea come tu la descrivi prob non sarei in grado di sopportarla per la mia golosità e per insufficiente forza di volontà. Perciò ci "giro intorno" ma cerco di non essere troppo estremo.
Cmq, anche post - gara, nonostante avessi ripreso 1 Kg per gli sgarri della settimana successiva, mi stavo di nuovo rimettendo in carreggiata.

L'ultima cosa "sperimentata" che mi ha convinto di più è stata mangiare la stragrande maggioranza dei carbo post wo. In questo caso ok anche per la pasta.
Durante il resto della giornata solo frutta e verdura, in buona quantità. Vorrei provare a togliere anche gli yogurt a colazione in favore di una spremuta di agrumi zuccherata.
Inoltre ho anche intenzione di ridurre pasta e riso per sostituire con patate, anche se non totalmente.

3/12/2007

Box Squat (25 cm, pausa 4" sul box) 97,5x5x3s
Panca Piana con catene 82,5x2x8s
Parallele 3x6 @ BW + 10 Kg
Stacco Rumeno 3x6 @ 80 Kg

Note:
Oggi ero piuttosto fiacco. Sono stato fuori casa tutto il weekend e ho dormito poco e mi sono alimentato male. Anche oggi ho mangiato poco per mancanza di tempo e mancavo di concentrazione.
Nel box sono cmq riuscito a rimanere ben impostato, nonostante le ultime reps si facevano dure. Cmq sufficiente la velocità.
Panca insomma, qualche serie buona, qualcuna invece accuso la stanchezza e sono spreciso nella traiettoria. Mi mancava un po' di compattezza.

Pippolov, non riesco a venire sabato prossimo...ci si vede alla gara!!

5/12/2007

Stacco sui blocchi (7,5 cm, fermo 4" al ginocchio) 100x8x2s
Panca Piana 77,5x5x3s
Board Press (7,5 cm) presa stretta 90x4x3s
Stacco dai blocchi (cinta) 160x5x3s
Trazioni Supine 4x6 @ BW

Note:
Buono lo stacco, anche se è davvero durissimo tenere la schiena. Nella prima serie ci riesco davvero bene, nella seconda combatto unpo' nelle ultime 2 reps. Cmq mi sembra di essermi adattato bene.
La panca comincia traballante come al solito poi invece migliora, e piazzo 3 serie davvero veloci.
Sulla board invece non bene, con la presa stretta mi sento molto meno compatto e spingo "alla BB".
Veloce lo stacco dal ginocchio e buone anche le trazioni.

Alex mi disp ma non riesco a venire alla gara.

E credimi quando ti dico che mi dispiace soprattutto perchè non potrò vederti, mi avrebbe fatto piacere.

Ovviamente, se non torni a casa con 3 valide, niente mi fermerà dal fare una spedizione punitiva a Genova.
Anzi, ti dico questo:

"Ti faccio picchiare da gente cattiva" (cit.)

Con me questa frase ha funzionato (prova a indovinare chi me l'ha detta :D).

Ah... ovviamente ci rivedremo al prossimo allenamento collettivo (che cmq non sarà fra molto, visto anche che hai bisogno di una bella ripassata di squat e stacco)... perciò ti acchiappo cmq! :D

Nooooooo, che sgiga cavolo!! Va be dai, cmq nn sarò solo, mi porto tutto lo staff genovese, sperando che Ado nn rinunci anche lui all'ultimo!!
Tre valide come minimo!!

Pippolov, mi dispiace, ma le patate proprio no, è il cibo degli anti sportivi, e poi meglio lo yougurt magro, con un pò di fruttosio, e proteine whey, che una spremuta zuccherata, che ti provoca stimolazione di insulina, ipoglicemia, che è quello di cui nn hai bisogno, per combattere la fame, e aumentare la tua forza!!!

fab apri un 3d in alimentazione che farà piacere a tutti aiutare a costruire un campione

Campioni da costruire ne vedo pochi... :D
Ma se mi date una mano son contento. Però aprirò il thread appena avrò i risultati del RAST che devo ancora fare.

Alex, se salta anche Ado fammelo sapere, proverò una manovra disperata per riuscire ad esserci.

Dalla prossima settimana, interromperò la scheda attuale per inframezzare queste due settimane di allenamento, partorito da Ado. Terminate queste due settimane, si riprende con il lavoro fatto finora: isocinetico - isometrico - esplosivo:

lunedì 10 dicembre

1 squat frontale 3,2,1,1,1 (80,85,90,95,100%)
(Probabilmente sostituirò il front perchè non so eseguirlo bene)
2 panca presa stretta con catene 3,2,1,1,1
3 lento avanti 5x6
4 stacco da terra ad una mano 3,2,1,1,1
(Notare come il Gruzza venga rifornito dal pusher solo con roba di alta qualità) :D

mercoledì 12 dicembre

1 squat 3x4s (dinamico, valuta tu il carico)
2 panca piana x 3x4s (idem)
4 manubri su inclianta 5x10
5 trazioni sbarra supine 5x6

venerdì 14 dicembre

1 box squat fermo 5" 2,2,1,1,1
2 panca piana lock out basso con elastici 3,2,1,1,1
3 tricipiti 5x8
4 stacco da terra sui blocchi con catene 2,2,1,1,1
5 hyperextension 2x12

lunedì 17 dicembre

1 squat discesa 5" 3,2,1,1,1 (no pausa in basso)
2 panca piana fermo di 4" 1,1,1,1,1
3 lento avanti seduto 5x6
4 stacco fino al ginocchio 3,2,1,1,1 (ovvio il max è a schiena iperestesa)
5 bicipiti bilancere 3x15

mercoledì 19 dicembre

1 panca piana 3,2,2,2,3 (sempre dinamiche, no onde massimali)
2 squat 4,3,2,2,5
3 parallele no peso 5x8
4 trazioni presa supina 5x6
5 hyperextensio 2x12

venerdì 21 dicembre

1 box squat con catene 3,2,1,1,1
2 panca stretta 3,2,1,1,1
3 panca inclinata 6x6
4 stacco da terra sumo 3,2,1,1,1

cacchio lo squat partendo dal basso nel rack, aggiungilo è fondamentale (dove vuoi). Divertiti

Nota sul programma postato sopra: abbiamo deciso di optare per una versione leggermente modificata, sia Lun che Merc che Ven farà massimali bulgari e Sab allenamento dinamico.

Intanto, oggi con Paoloca:

7/12/2007

Squat 112,5x3x20s
Panca Stretta con elastici 77,5x4x4s
Pliometria

Note:
Squat: ho chiesto a Paoloca di lasciare il suo commento, scriverà lui. Un parere esterno conta di più.
Panca Stretta: ok, non male, meglio delle ultime volte. Molto buona la seconda serie.
Carini i lavoro di pliometria, anche se sono una schiappa.

Commento di Paoloca allo squat:

Beh, dopo un paio di mesi che non ti vedevo fare squat raw ti ho trovato abbastanza cambiato. Hai allargato un pò la stance, usi di più la schiena (molto più inclinata) e scendi tantissimo.

Come ti ho detto in generale mi sei piaciuto, tutto sommato buona tecnica anche alla ventesima serie con un peso non banale senza cinta. Scenderei un pò di meno, visto che non hai ancora la flessibilità (oltre a non avere la necessità) per andare così giù. Ti ci perdi un pò di chili e a lungo andare la bassa schiena potrebbe lamentarsi. Comunque secondo me sei migliorato, ora hai uno squat più equilibrato rispetto a quando scendevi solo verticale con stance stretto.

Bravo. Ottimo allenamento.

Per lo squat posso solo aggiungere che, non essendo seguito dal vivo, tendo a modificare involontariamente la tecnica. Alla fine credo che le serie migliori siano state quelle dove ho solo pensato a tenere la schiena (scendendo abbondatemente valido ma senza esagerare) e salire veloce.
Perciò, d'ora in poi, si pensa solo alle cose semplici, e le rifiniture si vedranno con gli allenamenti di gruppo.