Temudzhin's adventures

[Temudzhin]

Oggi mi sentivo un pò fiacco..ma è andata tutto sommato bene.

3,5 km interval training

Diamond push ups 1x12
Frog stand 1x20"
Tuck planche 1x8"/1x8"/1x6"
Qui sono calato.....vado avanti e indietro..devo trovare una soluzione!

Pull ups 1x8
Close grip pull ups 1x6
Reverse pull down 1x8/1x6/1x6
Sensazioni non ottimali

Arm in push ups 1x12
Diamond push ups 1x12
one arm lever push ups 1x16/1x14/1x14
Ok...va bene

Knee raise 1x10
H.leg raise 1x8
Wiper lever 1x20/1x12/1x8
buona la prima.....

Bridge 1x12/1x10/1x10
Acquisto flessibilità

3,5 km interval training
Per concludere metto un paio di foto che però non rendono molto.....io sono un cadavere il flash appiattisce tutto ma in linea di massa potete farvi un idea di un fisico alle prime armi con il corpo libero...alimentazione zero, lavori per massa zero....solo cercare di fare esercizi via via più difficili...ora sono a livelli di difficoltà medio bassi...quando sarò ad alti livelli anche il fisico sarà adeguato!

[Temudzhin]

Non essendo del tutto soddisfatto dell'attuale piano di lavoro, colgo l'occasione delle feste per una minipausa di 3 giorni per poi ripartire con un programma nuovo....ho deciso di aumentare la frequenza degli esercizi, riducendo però le serie...ho poi deciso di reinserire in 2 giorni stacco e panca/squat e panca con protocolli dinamici da powerlifter per vedere di avere un pò di transfer....naturalmente inizierò molto piano con i pesi visto la lunga astinenza e gli infortuni pregressi....sopratutto squat e stacco...con 3 erniette lombari ci devo andare piano piano.

[Temudzhin]

Ok dopo la 3 giorni non stop di "porco festival" mangereccio riniziamo...con un sonoro rutto digestivo ah ah ah!
A parte gli scherzi ecco come è andata...non segno i riscaldamenti specifici ma solo le serie allenanti;

Hspu 2x5
faticosi, lo stop con poco sonno e tanto cibo si è fatto sentire

Muscle up 2x5
idem come sopra

Reverse pull down 1x6/1x5
idem come sopra

Tuck planche 3x10"
meglio del previsto

One arm lever push ups 2x20
Ok dalla prossima si inizia con la versione senza assistenza

Back lever 2x10"
Solo con una gamba estesa

Wiper lever 1x18/1x10
Un pò di stanchezza

Forward dips (planche negativa)2x6
Tosti

Planche abs su panca 2x10
tutto ok

Bridge
1x10/1x8
un pò di stanchezza

Nel complesso un buon allenamento!

[Temudzhin]

Ho ricominciato con i pesi...il lavro è stato fatto con un 70% 1rm abbastanza approssimativo...nella panca mi sono fermato a 90kg...i 100 seppur con il fermo sono stati sporchi...in squat e stacco, rispettivamente 100 e 110, mi sono fermato appena ho iniziato a sentire lo "sforzo" minimo...con 3 ernie la paura per la schiena è tanta..dovrò prendere confidenza piano piano.

Pull ups all'addome 1x7/1x6
tutto ok

Tuck planche 2x10"
più confidenza ma non mi schiodo dai 10"

Squat 1x8/1x6/1x4@70kg
reps tecniche e dinamiche

Panca 1x9/1x7/1x5@62,5kg
reps con fermo e concentrica esplosiva

Human flag 3x3" sx e dx
Miglioramenti lenti, lenti , lenti

Ghr 1x8/1x6
faticosi

Pistols 1x8/1x6
Dopo lo squat sono stati un pò più duri del solito

Ab wheel 2x6
movimento parziale contro il muro...quando arrivo a 10 reps aumento la discesa

Nonostante i pesi dei puffi sono soddisfatto dell'allenamento...essere concentrato nei calisthenics mi toglie l'ansia da prestazione per tornare ai "cariconi" sul bilanciere...potrò riabituarmi geadualmente senza paranoie!

[Temudzhin]

giornata sperimentale...un freddo becco ma è andata!

Hspu 1x6/1x5
inserito il fermo come si fà nella panca..più tosto ma buone sensazioni

Muscle up 1x5/1x4
problema mani..le sbarre erano ghiacciate..con i guanti non ho feeling...risultato un dolore lancinante alle mani che ha un pò condizionato l'esercizio

Reverse pull down 1x6/1x6
Tutte senza sfruttare il "pendolo"

Tuck planche 1x13"/1x10"
più feeling, più tempo..piano piano si migliora

Arm in oapu 2x4 sx e dx
Non sono riuscito a tenere le gambe unite..mi sono serviti un 40cm ...ma migliorerà presto

Back lever 1x13"/1x12"
Sempre solo con una gamba stesa ma maggior feeling

Wiper lever 1x18/1x12
un pò di stanchezza

Forward dips (planche negativa) 2x7
tosti ma ok

Addominali tuck planche su panca 2x10
Spalle stnche post dips...devo invertire l'ordine di questi due esercizi

bridge 1x10/1x6
arrivato a cottura con le spalle

[Temudzhin]

Oggi giornata storica..per 2 motivi:
1 ho messo da parte l'orgoglio e ho sacrificato le reps in favore della tecnica
2 sono riuscito a fare 1 reps stile Hannibal alle parallele
Data la maggiore intensità dell'allenamento ho tagliato gli addominali che inserisco nelle giornate con i pesi

Hspu con fermo 1x5/1x4/2x3

Muscle up con negativa controllata e fermo 1x3/1x1/1x2
Tutta un'altra storia senza usare lo slancio fra le reps

Reverse pull down con fermo 3" in front lever 3x3
molto più tosti..ma che soddisfazione!

Back lever 1x15"/1x11"
Sempre con solo una gamba ma miglioro regolarmente

Tuck planche 1x14"/1x8"/1x8"
Si continuano a vedere piccoli progressi

Oapu 2x4
Tosti

Forward dips 1x4/2x2
Qui le reps sono calate di brutto come nel muscle up, ma ho cercato di tenere il corpo parallello al terreno anche nella fase concentrica e i 1 rep sono riuscito, anche se mi è preso un crampo a un femorale per quanto contraevo tutta la muscolatura cercando di rimanere una tavola, a farla completa!

Bridge 3x5
Ho avvicinato abbastanza mani e piedi...l'arco dorsale aumenta!

Sono molto soddisfatto!

[GundamRX91]

Begli allenamenti!! Se dovessi mollare l'arrampicata probabilmente farei le stesse cose se il fisico me lo permette

[Temudzhin]

Arrampicando lo hai già sicuramente il fisico adatto....comunque si..sono allenamenti divertentissimi e appaganti e al massimo richiedono una sbarra dove appendersi...è veramente come avere una palestra sempre con sè...la palestra più bella di tutte...il nostro corpo!!!

[Temudzhin]

Chin ups al bacino 2x5/1x4
tosto e divertentissimo

Tuck planche 1x16"/1x8"
si mogliora e vai!

Stacco MAX7550 1x7/1x5/1x3@77,5kg
il peso è leggero ma la schiena dà segnali sinistri...dal secondo set ho adottato uno stile mezzo sumo e le cose sono migliorate

Panca MAX7550 1x9/1x7/1x5@62,5
qui vado una bomba...ovvio peso ridicolo ma la tecnica non mi sembrava male!

Human flag 3x3" sx e dx
l'esercizio che và più a rilento

GHR 2x4
tosto...lombari affaticati dallo stacco

Pistols dinamici con fermo 2x5
belle sensazioni...il senso di pulizia e controllo che si ha con il fermo è eccezzionale

Wiper lever 1x20
tutto ok

Ab wheel 130cm dal muro 1x8/1x7
tosto

[Temudzhin]

Buon anno a tutti.
Oggi è stato un allenamento molto importante per il "mio credo".
Ieri sera mangiato, bevuto e tritato fino alle 4:00...stamani alle 11:00 ero al parco ad allenarmi.
Ecco, io credo molto in queste cose...non fraintendetemi, non è il "no pain no gain" di BB memoria..io infatti in condizioni non ottimali non mi sogno di allenarmi duramente...ma proprio quando non si è al massimo allenarsi per quel che si può, e qui ritorna l'importantissimo concetto del cedimento tecnico e non muscolare con relativo buffer, condiziona l'SNC a riconoscere come "normali" gli esercizi che andiamo a svolgere.
Questo è ancora più vero nei calisthenics dove appunto alleniamo esercizi multiarticolari complessi che richiedono forza, equilibrio, resistenza, flessibilità etc....solo la ripetizione "ossessiva" e costante degli stessi, anche in condizioni non ottimali, ci può dare la giusta "confidenza" con le nostre skills.
Finita la pappardella ecco l'allenamento odierno:

Hspu con fermo 1x5/2x3

Muscle up con fermo 4x2

Reverse pull down con 3"fermo in front lever 3x3

Back lever 1x20"/1x10"

Tuck planche 2x10"

Oapu 1x4/1x5

Forward dips 4x2

Bridge 1x7/1x5

Tutto appunto senza forzare...solo quello che veniva facile.....ottimi i dips dove riesco con molta più facilità a tenere il corpo in "planche" anche nella fase concentrica, e il bridge dove l'arco dorsale stà aumentando a vista d'occhio.
Se riesco domani mi faccio filmare un pò e inserisco dei video...ma non lo prometto!

[asama000]

ti vorrei chiedere se nel mix tra corpo libero e pesi segui un qualche schema o se vai più a sensazione.
ciao e buon anno!

[Temudzhin]

Ciao Asama.....beh non proprio uno schema quanto un certo criterio dettato dalle mie esugenze/convinzioni;
Punti primo mi interessa migliorare nel corpo libero, i pesi li ho ricominciati per avere un transert indiretto sulla forza in generale...appunto per questo le sedute con il bilanciere sono 2 su un totale 6 a week (alle volte 7).
Quello che forse ho di particolare è aver adottato/adattato principi da PL anche nei calisthenics....su tutti il cedimento tecnico, le basse reps, il fermo e ovviamente la multifrequenza......è tutto poi in via di trasformazione..ad oggi faccio pochi sets perchè devo migliorare in molti esercizi contemporaneamente, più avanti...mooolto più avanti....varie skills separate si uniranno in singoli esercizi da allenare con sets multipli...ad esempio la planche e gli handstand push ups diventeranno la Straight press che li unisce entrambi.
Per arrivare a ciò i miei livelli di forza devono salire vertiginosamente...per questo a differenza di molti che si allenano a corpo libero, tengo le reps basse e cerco di curare maniacalmente la tecnica.....il mio attuale interesse è raggiungere le skills più difficili, raggiunte le quali ho la folle intenzione di utilizzarle in stile crossfit.
Per i pesi utilizzo uno schema base per principianti sviluppato da Ado Gruzza in un suo articolo..ma ripeto mi interessano relativamente, sono un tentativo per vedere di incrementare più velocemente la forza...inoltre è tutto da verificare anche per via della mia schiena malandata che potrebbe limitare gli squat e gli stacchi a pesi tali da non consentire un transfer reale...appunto stò sperimentando.!

[Temudzhin]

Oggi allenamento "disastroso" sono partito già appena sveglio con un sacco di dolori articolari e fiacca...speriamo non sia l'anticamera di una bella influenza.
Ho fatto proprio poco poco poco....giusto un pò di stimoli per l'SNC.

Hspu 1x5/2x3
Muscle up 3x3
Reverse pull down 3x3
Back lever 2x12"
Tuck planche 2x10"
Oapu 1x3
Forward dips 2x1
Bridge 1x4

Se tutto va bene mercoledì mi rifaccio con gli interessi!

[Temudzhin]

Continua il momento no.....la spalla sx la sento debole e in generale ho la sensazione di essere svuotato....sono andati bene solo i pesi..ma è normale dato i carichi ridicoli..per il resto uno schifio!!

Chin up all'addome 2x5
tuck planche 1x6"
Squat MAX7550 1x8/6/4@70kg
Panca MAX7550 1x8/6/4@62,5kg
Human flag 3x2"
Ghr 2x5
Pistols 2x7
Ab wheel 130cm 2x8

Bah...vediamo quanto dura questo periodaccio...non credo siano i sintomi di un sovrallenamento in quanto ho sempre usato ampio buffer...certo c'è da considerare la fatica cumulativa e sistemica data dall'ampio volume...ma di solito inizio ad avere anche problemi a svegliarmi e mancanza di appetito quando sono a fondo corsa...invece per ora tutto ok, è solo che inspiegabilmente mi mancano le forze.

[Temudzhin]

Ok..siamo ad un piccolo capolinea...oggi ho dovuto lasciare l'allenamento a metà.....poca forza e sopratutto dolore alla spalla sx (già infortunata anni fà)...mi prendo un 2 o 3 giorni di riposo e poi devo rivedere qualcosa.
Fino a poco tempo fa andava tutto alla grande, le uniche due variabili sono state l'inserimento dei pesi e del fermo durante gli esercizi.
Probabilmente per le mie capacità di recupero è un volume troppo alto da sostenere...avevo ricominciato con il bilanciere per vedere di avere un transer positivo ma mi rendo conto che dovrei ridurre le sedute allenanti e ovviamente mi ritroverei a tagliarne 1 o 2 a corpo libero...che è proprio quello che mi interessa.
Quindi dietro front...sperimentazione ha dato esito negativo...dopo la pausa ristoratrice ricominciamo alla vecchia maniera.