Caro Diario... : )

mirsan87 · **Caro Diario... : ) -** 05-02-2011, 02:22 PM

Ciao ragazzi,non sono nuovissimo nel sito,ma era da tanto che non mi facevo sentire.vorrei postare il mio diario per avere un vostro aiuto.confido in voi.non ho mai smesso di allenarmi comunque nonostante non ero + presente sul forum.ma sono stanco di stare dietro ai personal trainer delle palestre o dietro alle schede di allenamento dei negozianti di integratori che pensano solo al profitto economico e sono poco obiettivi.
MI presento. sono Mirko ho 23,24 ad aprile.ho iniziato ad allenarmi con un mio amico da quando nje avevo 16 ma seriamente è solo da 2-3 anni che lo faccio.sono carente in spalle,bicipiti e gambe,e tendo ad avere nell basso addome un pò di accumulo di grasso.petto dorso e tricipiti sono molto bravo ad isolarli e a farli crescere,nel petto dovrei migliorare molto,anche perchè nelle distensioni non alzo molto xò ho una buona predisposizione genetica e basta poco allenamento per farli migliorare.
allora peso 76 kg e sono alto 1,76 e vorrei arrivare in prossimità degli 80 kg,attualmente sto facendo una full body di giorni alla settimana disposta così
A
stacchi 5x5
trazioni 5x5
lento 5x5
panca inclinata 3x10

B
squat 5x5
panca 5x5
rematore supino 5x5
alzate 90°

ero fermo da un mesetto e mezzo e allora per stimolare massa e forza sto facendo questa scheda da 2 settimane,dopo vorrei passare ad una scheda di massa pura.ho sempre fatto uso di integratori,quando ero +ragazzino forse in misura un pò sconsiderata,xò al tempo facevano effetto,mentre adesso l'ultimo che ho sentito fare effetto è il nanoproxil nn sò se qualcuno già conosce.per quanto riguarda l'uso di steroidi ammetto di essere stato molte volte tentato,anche se sono contro questi farmaci,xò ormai sembra quasi normalità,e i risultati nn sono cm quelli da natural e i tempi dei risultati anche ridotti.ma comuqnue il mio obbiettivo è ad arrivare ad un fisico tipo quello di GREAT ESCAPE che al tempo avevo visto le sue foto e ne ero rimasto colpito,quindi posso puntare ad avere dei buoni risultati anche da natural.w il natural ela buona volontà.volevo sapere se per voi questa scheda và bene anche se ormai ho intenzione di farla x altre 2 settimane e poi chiedere a voi una buona scheda di massa.la mia alimentazione è disposta così

Colazione
-100gr di special k cereali
.30 gr di proteine MYOFUSION
Pranzo
120 gr di riso
200 gr di petto di pollo o manzotin o tonno al naturale
2 ore dopo mi alleno e prendo 4 bcaa prima e 4 post wo
POST WO
-1Banana media
-30 gr di Myofusion
Cena
100 gr di pane integrale
-100 gr di salmone o merluzzo
pre nanna
-100gr di fiocchi di latte

Aspetto vostri giudizi.grazie

Mick · 05-02-2011, 06:59 PM

buon diario!

nell'allenamento io metterei le trazioni nel giorno B, ma te lo dico più xke piace a me che per effettivo cambiamento..

nella dieta, indica anche i grassi, perchè il fatto che tu li abbia omessi mi fa presumere che ne assumi pochi, e ciò è male..

nel post wo una banana media mi par un po' poco..io farei 150gr di banana almeno..

a colazione 100gr di special k non mi convincono, preferirei i fiocchi d'avena e magari una minor quantità, ma se non fai lo spuntino prima del pranzo ci può anche stare..

100gr di merluzzo a cena fa ridere, ce ne vorrebbe quasi il triplo..poi tieni conto del suo basso valore biologico..

100gr di fiocchi di latte pre nanna forse son tanti, ma io il prenanna nn l'ho mai fatto ergo aspetta altri commenti..

mirsan87 · 06-02-2011, 02:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

buon diario!

nell'allenamento io metterei le trazioni nel giorno B, ma te lo dico più xke piace a me che per effettivo cambiamento..

nella dieta, indica anche i grassi, perchè il fatto che tu li abbia omessi mi fa presumere che ne assumi pochi, e ciò è male..

nel post wo una banana media mi par un po' poco..io farei 150gr di banana almeno..

a colazione 100gr di special k non mi convincono, preferirei i fiocchi d'avena e magari una minor quantità, ma se non fai lo spuntino prima del pranzo ci può anche stare..

100gr di merluzzo a cena fa ridere, ce ne vorrebbe quasi il triplo..poi tieni conto del suo basso valore biologico..

100gr di fiocchi di latte pre nanna forse son tanti, ma io il prenanna nn l'ho mai fatto ergo aspetta altri commenti..

A
stacchi 5x5
rematore supino 5x5
lento 5x5
panca inclinata 3x10

B
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 5x5
alzate 90°
Quindi la scheda dovrebbe essere così composta?trazioni al posto del rematore.per quanto riguarda le verdure è vero non ne mangio quasi mai e dovrei aumentarne l'assunzione,mi sapetre consigliare quali tipo d verdure dovrei mangiare?spinaci broccoli e poi?ci tenevo a precisare che nei giorni off aumento leggermente i carboidrati assunti durantre la giornata per crescere,nei giorni in cui mi alleno è + alta l'assunzione di pro.è sensata come cosa?comuqnue consigliatemi dei grassi buoni e quando assumerli,grazie per i consigli dati per adesso,postero le mie sensazioni sull'allenamento questa settimana con i pesi,la sera aumenterò il dosaggio del salmone : ) grazie

mirsan87 · **grassi buoni ok ma quando? -** 07-02-2011, 08:28 PM

per quanto riguarda le verdure è vero non ne mangio quasi mai e dovrei aumentarne l'assunzione,mi sapetre consigliare quali tipo d verdure dovrei mangiare?spinaci broccoli e poi?ci tenevo a precisare che nei giorni off aumento leggermente i carboidrati assunti durantre la giornata per crescere,nei giorni in cui mi alleno è + alta l'assunzione di pro.è sensata come cosa?comuqnue consigliatemi dei grassi buoni e quando assumerli,grazie per i consigli dati per adesso,postero le mie sensazioni sull'allenamento questa settimana con i pesi,la sera aumenterò il dosaggio del salmone,oppure quale fonte di proteine dovrei mangiare a cena?

**Doc** · 05-02-2011, 08:43 PM

Buon diario, e bella scheda
sono comunque concorde con Mick, scambierei le trazioni con le alzate o tuttalpiù con il rematore.

dreemteem · 05-02-2011, 10:49 PM

non credo che il merluzzo abbia proteine con BV .
sicuramente c'è da inserire verdure ai pasti e un frutto magari nei giorni di non work negli spuntini.

**spike** · 06-02-2011, 12:43 AM

buon diario

Mick · 07-02-2011, 09:52 PM

le verdure van bene tutte, ancora meglio se sono a foglia verde (insalata) o a "foglia nera" (bietole, cicoria, spinaci) (Spike, cit.), ma l'importante è mangiarne tanta, ma tanta (almeno 200gr a pranzo e cena)

poi aggiungi i grassi miraccomando..tanti grassi buoni..

aumentare i cho nei gg off e le pro nei gg on è un ragionamento senza fondamento e scorretto..(studiati i vari articoli gentilmente ed appositamente forniti da questo ed altri forum per i principianti o per tutti coloro che di dietetica e costruzione di diete hanno ancora da imparare, parlo di articoli sulle differenze tra i cho, sull'Indice glicemico, sulla costruzione della dieta, sulla ripartizione dei macro e micronutrienti..., poi posta la tua dieta nella sezione alimentazione per le correzioni)

è inutile perciò che continui ad occupare il diario per dubbi su cosa mangiare a cena o in altri momenti; qui limitati agli allenamenti, o al più fai un altro diario esclusivamente finalizzato alla tua dieta quotidiana..

cmq il salmone lo mangi tutte le sere? tutte le sere alterni merluzzo a salmone? se è così è sbagliato perchè il valore biologico delle relative pro è basso, ecc.

quindi studia quel che ti ho detto e vedrai che i dubbi che hai ora non li avrai più (anche per me fu così)

infine sull'allenamento va bene la correzione che hai fatto, solo inverti i giorni (giorno a fai squat,panca, ecc; giorno b fai stacco rematore ecc.)

mirsan87 · 08-02-2011, 03:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

le verdure van bene tutte, ancora meglio se sono a foglia verde (insalata) o a "foglia nera" (bietole, cicoria, spinaci) (Spike, cit.), ma l'importante è mangiarne tanta, ma tanta (almeno 200gr a pranzo e cena)

poi aggiungi i grassi miraccomando..tanti grassi buoni..

aumentare i cho nei gg off e le pro nei gg on è un ragionamento senza fondamento e scorretto..(studiati i vari articoli gentilmente ed appositamente forniti da questo ed altri forum per i principianti o per tutti coloro che di dietetica e costruzione di diete hanno ancora da imparare, parlo di articoli sulle differenze tra i cho, sull'Indice glicemico, sulla costruzione della dieta, sulla ripartizione dei macro e micronutrienti..., poi posta la tua dieta nella sezione alimentazione per le correzioni)

è inutile perciò che continui ad occupare il diario per dubbi su cosa mangiare a cena o in altri momenti; qui limitati agli allenamenti, o al più fai un altro diario esclusivamente finalizzato alla tua dieta quotidiana..

cmq il salmone lo mangi tutte le sere? tutte le sere alterni merluzzo a salmone? se è così è sbagliato perchè il valore biologico delle relative pro è basso, ecc.

quindi studia quel che ti ho detto e vedrai che i dubbi che hai ora non li avrai più (anche per me fu così)

infine sull'allenamento va bene la correzione che hai fatto, solo inverti i giorni (giorno a fai squat,panca, ecc; giorno b fai stacco rematore ecc.)

Ciao mick e grazie per la dritta...comunque ho dato un occhiata al tuo diario e direi che siamo + o - nella stessa situazione,mi piace molto la tua scheda di forza e massa che è simile alla mia,questa settimana provero a fare anche io 3 giorni alla settimana,farò A-B-A per le ultime 2 settimane che mi sono rimaste,e poi scaricherò.tra poco mi alleno e posterò i carichi che saranno simili ai tuoi.forse un pò di + su panca.

Mick · 08-02-2011, 06:27 PM

intendi la mia scheda 5x5?

cmq la tua falla come ti abbiamo detto..

mirsan87 · 09-02-2011, 03:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

intendi la mia scheda 5x5?

cmq la tua falla come ti abbiamo detto..

Sì intendevo la tua scheda 5x5 ma tu la facevi x 3 giorni alla settimana?
qui sotto riporto il mio allenamento di martedi 6/2/2011

A
Squat 5x5x100kgesecuzione buona e controllata,l'ultima serie a fatica
Panca5x5xprima serie 80kg e setto male il carico e capisco gia dalla prima che c'è tropp carico,xkè all'ultima spinta ero già cotto,allora scendo a 70kgma niente faccio ancora fatica,la terza serie anche se ero bruciato di tricipiti ormai,la eseguo con 60kg ma l'ultima spinta faticavo sempre,la prossima parto subito con questo peso anche se ho uno stallo nel peso mannaggià
Trazioni 5x5 eseguite bene,non ho problemi a farne 5 forse devo concentrarmi di + nel migliorare il + possibile l'esecuzione
Alzate a 90 3x8x8kg eseguite bene con buon controllo,ma nelle spalle non riesco ad alzare molto,mio punto carente infatti
Spaccacranio cn manubri 3x8 prime due serie con 12 kg ma tricipiti cotti e nella seconda serie tendevo a spingere anche con le spalle,la terza serie con 10 kg era ottimale

Mick · 09-02-2011, 05:43 PM

nello squat vai col culo sotto il parallelo?

nella panca fai il fermo al petto di un secondo? durante l'esecuzione sei immobile e inchiodato a tal punto che manco con un calcio verresti buttato giù dalla panca? la traiettoria del bilanciere durante la discesa e la salita è sempre la stessa o cambia?

nelle trazioni incroci le gambe? porti le gambe avanti durante la salita? nella discesa arrivi a stendere completamente le braccia?

mirsan87 · 09-02-2011, 06:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

nello squat vai col culo sotto il parallelo?

nella panca fai il fermo al petto di un secondo? durante l'esecuzione sei immobile e inchiodato a tal punto che manco con un calcio verresti buttato giù dalla panca? la traiettoria del bilanciere durante la discesa e la salita è sempre la stessa o cambia?

nelle trazioni incroci le gambe? porti le gambe avanti durante la salita? nella discesa arrivi a stendere completamente le braccia?

nello squat arrivo cn il culo ad altezza panca,adesso non sò quanto sia,magari posterò un video,xò mi avevan detto che andava bene,per quanto riguarda la panca ho sbagliato il peso quindi il movimento era sbilanciato in fase positiva del movimento,sai cos'è che quando faccio massa punto magari a settare meglio il carico,a diminuire un pò il peso ma a controllarlo molto meglio,mentre in forza pecco molto nell'esecuzione,è sbagliata come cosa xkè io penso solo alla forza esplosiva senza curarmi molto dell'esecuzione,comuqnue il fermo non l'ho mai fatto ???

Mick · 09-02-2011, 06:04 PM

vedi allora di fare il fermo al petto di un secondo nella panca, e anche se sei in forza pensa a curare l'esecuzione, che a mio parere è molto più semplice curare con allenamenti di forza a buffer che in allenamenti lattacidi e ipertrofici..

mirsan87 · 09-02-2011, 06:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

vedi allora di fare il fermo al petto di un secondo nella panca, e anche se sei in forza pensa a curare l'esecuzione, che a mio parere è molto più semplice curare con allenamenti di forza a buffer che in allenamenti lattacidi e ipertrofici..

il fermo lo faccio in negativa quando sono quasi a toccare i capezzoli cn il bilanciere?comunque negli allenamenti ipertrofici sono + bravo a padroneggiare il movimento e il peso xkè è + ridotto rispetto a quando faccio forza

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mirsan87 RealUncensoredMofo Messaggi: 446 Data registrazione: Jul 2008 Località: torino Età: 37	Caro Diario... : ) - 05-02-2011, 02:22 PM Caro Diario... : ) Ciao ragazzi,non sono nuovissimo nel sito,ma era da tanto che non mi facevo sentire.vorrei postare il mio diario per avere un vostro aiuto.confido in voi.non ho mai smesso di allenarmi comunque nonostante non ero + presente sul forum.ma sono stanco di stare dietro ai personal trainer delle palestre o dietro alle schede di allenamento dei negozianti di integratori che pensano solo al profitto economico e sono poco obiettivi. MI presento. sono Mirko ho 23,24 ad aprile.ho iniziato ad allenarmi con un mio amico da quando nje avevo 16 ma seriamente è solo da 2-3 anni che lo faccio.sono carente in spalle,bicipiti e gambe,e tendo ad avere nell basso addome un pò di accumulo di grasso.petto dorso e tricipiti sono molto bravo ad isolarli e a farli crescere,nel petto dovrei migliorare molto,anche perchè nelle distensioni non alzo molto xò ho una buona predisposizione genetica e basta poco allenamento per farli migliorare. allora peso 76 kg e sono alto 1,76 e vorrei arrivare in prossimità degli 80 kg,attualmente sto facendo una full body di giorni alla settimana disposta così A stacchi 5x5 trazioni 5x5 lento 5x5 panca inclinata 3x10 B squat 5x5 panca 5x5 rematore supino 5x5 alzate 90° ero fermo da un mesetto e mezzo e allora per stimolare massa e forza sto facendo questa scheda da 2 settimane,dopo vorrei passare ad una scheda di massa pura.ho sempre fatto uso di integratori,quando ero +ragazzino forse in misura un pò sconsiderata,xò al tempo facevano effetto,mentre adesso l'ultimo che ho sentito fare effetto è il nanoproxil nn sò se qualcuno già conosce.per quanto riguarda l'uso di steroidi ammetto di essere stato molte volte tentato,anche se sono contro questi farmaci,xò ormai sembra quasi normalità,e i risultati nn sono cm quelli da natural e i tempi dei risultati anche ridotti.ma comuqnue il mio obbiettivo è ad arrivare ad un fisico tipo quello di GREAT ESCAPE che al tempo avevo visto le sue foto e ne ero rimasto colpito,quindi posso puntare ad avere dei buoni risultati anche da natural.w il natural ela buona volontà.volevo sapere se per voi questa scheda và bene anche se ormai ho intenzione di farla x altre 2 settimane e poi chiedere a voi una buona scheda di massa.la mia alimentazione è disposta così Colazione -100gr di special k cereali .30 gr di proteine MYOFUSION Pranzo 120 gr di riso 200 gr di petto di pollo o manzotin o tonno al naturale 2 ore dopo mi alleno e prendo 4 bcaa prima e 4 post wo POST WO -1Banana media -30 gr di Myofusion Cena 100 gr di pane integrale -100 gr di salmone o merluzzo pre nanna -100gr di fiocchi di latte Aspetto vostri giudizi.grazie

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	05-02-2011, 06:59 PM buon diario! nell'allenamento io metterei le trazioni nel giorno B, ma te lo dico più xke piace a me che per effettivo cambiamento.. nella dieta, indica anche i grassi, perchè il fatto che tu li abbia omessi mi fa presumere che ne assumi pochi, e ciò è male.. nel post wo una banana media mi par un po' poco..io farei 150gr di banana almeno.. a colazione 100gr di special k non mi convincono, preferirei i fiocchi d'avena e magari una minor quantità, ma se non fai lo spuntino prima del pranzo ci può anche stare.. 100gr di merluzzo a cena fa ridere, ce ne vorrebbe quasi il triplo..poi tieni conto del suo basso valore biologico.. 100gr di fiocchi di latte pre nanna forse son tanti, ma io il prenanna nn l'ho mai fatto ergo aspetta altri commenti..

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mirsan87 RealUncensoredMofo Messaggi: 446 Data registrazione: Jul 2008 Località: torino Età: 37	grassi buoni ok ma quando? - 07-02-2011, 08:28 PM per quanto riguarda le verdure è vero non ne mangio quasi mai e dovrei aumentarne l'assunzione,mi sapetre consigliare quali tipo d verdure dovrei mangiare?spinaci broccoli e poi?ci tenevo a precisare che nei giorni off aumento leggermente i carboidrati assunti durantre la giornata per crescere,nei giorni in cui mi alleno è + alta l'assunzione di pro.è sensata come cosa?comuqnue consigliatemi dei grassi buoni e quando assumerli,grazie per i consigli dati per adesso,postero le mie sensazioni sull'allenamento questa settimana con i pesi,la sera aumenterò il dosaggio del salmone,oppure quale fonte di proteine dovrei mangiare a cena?

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	05-02-2011, 08:43 PM Buon diario, e bella scheda sono comunque concorde con Mick, scambierei le trazioni con le alzate o tuttalpiù con il rematore.

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	05-02-2011, 10:49 PM non credo che il merluzzo abbia proteine con BV . sicuramente c'è da inserire verdure ai pasti e un frutto magari nei giorni di non work negli spuntini.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-02-2011, 12:43 AM buon diario

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	07-02-2011, 09:52 PM le verdure van bene tutte, ancora meglio se sono a foglia verde (insalata) o a "foglia nera" (bietole, cicoria, spinaci) (Spike, cit.), ma l'importante è mangiarne tanta, ma tanta (almeno 200gr a pranzo e cena) poi aggiungi i grassi miraccomando..tanti grassi buoni.. aumentare i cho nei gg off e le pro nei gg on è un ragionamento senza fondamento e scorretto..(studiati i vari articoli gentilmente ed appositamente forniti da questo ed altri forum per i principianti o per tutti coloro che di dietetica e costruzione di diete hanno ancora da imparare, parlo di articoli sulle differenze tra i cho, sull'Indice glicemico, sulla costruzione della dieta, sulla ripartizione dei macro e micronutrienti..., poi posta la tua dieta nella sezione alimentazione per le correzioni) è inutile perciò che continui ad occupare il diario per dubbi su cosa mangiare a cena o in altri momenti; qui limitati agli allenamenti, o al più fai un altro diario esclusivamente finalizzato alla tua dieta quotidiana.. cmq il salmone lo mangi tutte le sere? tutte le sere alterni merluzzo a salmone? se è così è sbagliato perchè il valore biologico delle relative pro è basso, ecc. quindi studia quel che ti ho detto e vedrai che i dubbi che hai ora non li avrai più (anche per me fu così) infine sull'allenamento va bene la correzione che hai fatto, solo inverti i giorni (giorno a fai squat,panca, ecc; giorno b fai stacco rematore ecc.)

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	08-02-2011, 06:27 PM intendi la mia scheda 5x5? cmq la tua falla come ti abbiamo detto..

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	09-02-2011, 05:43 PM nello squat vai col culo sotto il parallelo? nella panca fai il fermo al petto di un secondo? durante l'esecuzione sei immobile e inchiodato a tal punto che manco con un calcio verresti buttato giù dalla panca? la traiettoria del bilanciere durante la discesa e la salita è sempre la stessa o cambia? nelle trazioni incroci le gambe? porti le gambe avanti durante la salita? nella discesa arrivi a stendere completamente le braccia?

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	09-02-2011, 06:04 PM vedi allora di fare il fermo al petto di un secondo nella panca, e anche se sei in forza pensa a curare l'esecuzione, che a mio parere è molto più semplice curare con allenamenti di forza a buffer che in allenamenti lattacidi e ipertrofici..