Temudzhin's adventures

[Temudzhin]

Visto che c'è pochissimo inerente all'allenamento a corpo libero e qualcuno potrebbe essere interessato, apro il mio diario;
dopo un periodo di malanni fisici di vario genere, mi appresto a tornare ad allenarmi come si deve.
Il programma prevede di allenarsi 6 volte a settimana con 3 wo distinti ripetuti 2 volte.
Sono 5 esercizi base a wo per 5 serie l'uno...le prime 2 con esercizi propedeutici a difficoltà crescente e 3 serie allenanti portate al cedimento tecnico ( esecuzione che inizia a sporcarsi o rallentare)....quindi ampio buffer. Ad esempio nel muscle up farò 1 serie di pull ups al petto, 1 serie di close grip pull ups al petto e poi 3 serie di muscle ups.
Sono previsti 4 allenamenti al parco ( A e C x2) e 2 in garage (B x2)..quando vado al parco il riscaldamento è previsto in 1,5km di corsa blanda seguiti da 2 km "tirati" in scioltezza, poi a fine allenamento 3,5 km di corsa blanda fino a casa...negli allenamenti in garage farò un pò di corda..ma non troppo perchè mi crea una periostite fastidiosa alla gamba sx ( Eredità dei bei tempi del pugilato).

Wo A
Handstand push ups
Muscle ups
Back Lever
Human Flag
Dips Sbilanciati
Burpees

Wo B
Lever Row
Parallettes tuck push ups
Gluteus Ham Raise
Pistols
Ab Wheels
Battling ropes

Wo C
Tuck Planche
Reverse pull down
One arm lever push ups
Wiper Lever
Bridge
Burpees

Escluso il riscaldamento e il defaticamento/stretching sono Wo da 45'/1h che farò quando possibile.... con 2 lavori e famiglia!! ( mattina alle 6:30, alle 13:15 o alle 22)

[Supertizio]

Ciao Temudzhin!

Trovo affascinante questo genere di esercizi!

scrivi qualche info in più su dite

che sò, altezza, peso, %BF , anni di allenamento, passato sportivo, cose così

[Temudzhin]

Età 37 180cm x 79 kg bf 10%...mi sono allenato con i pesi per 10 anni massacrandomi schiena (3 ernie lombari), spalla sx ( lussazione), femorale sx (strappo) e tendine brachiale sx ( stiramento con infiammazione cronica)...non potendo più usare pesi decenti mi dedico da un annetto con i calisthenics ( corpo libero) e qualche volta con attrezzi funzionali ( slitta, battling rope, etc.). Il traguardo che mi prefiggo è di arrivare a emulare Hannibal for king e Calisthenics Kings nel giro di 2 o 3 anni. Ho un passato da "lottatore" avendo praticato Karate, Savate, Thay boxe e pugilato. Non sono mai stato così in forma in vita mia e sebbene ami ancora i pesi, anche potendo non li riprenderei al posto dell'attuale allenamento. La soddisfazione che ho provato a fare il mio primo Handstand push ups o muscle ups, è stata molto maggiore di quando feci i miei record di panca e squat.

[LiborioAsahi]

Figata sto diario, mi hanno sempre interessato allenamenti di questo tipo!!!

[spike]

buon diario

[TheIron]

Mi segno anche qui
Buon diario!

[ebbubba]

buon diario

[Temudzhin]

Ok...abbiamo ricominciato
3,5km a 5'30"/km i polpacci si sono induriti subito...non credevo..sorpresa bruttina.
V-Push ups 1x10
1/2 handstand push ups 1x8
Handstand push ups 1x6/1x5/1x3 buffer 2reps
Pull ups al petto 1x8
Close grip pull ups al petto 1x7
Muscle ups 1x5/1x4/1x4 buffer 2reps
Tuck skin the cat 1x5
Skin the cat 1x4
Back lever flesso/estensioni gambe 1x5/1x5/1x3 buffer 2reps
Sollevamenti bacino su panca stile tuck planche 2x8
Tuck human flag 3x2x2" sx e dx
1/2 rom dips 1x12
Dips 1x10
Forward dips 3x7 buffer 2 reps
Burpees 1x12 buffer 100%
Insomma...la forza è calata secondo previsione....la resistenza molto di più e non avevo previsto a questi livelli. Durante il back lever mi ha fatto male il polso dx e questo ha condizionato i burpees che ho interrotto quasi subito. Tornando a casa con andatura assai blanda, ho accusato un pò di periostite alla tibia dx.
Nel complesso sono abbastanza soddisfatto...dopotutto ricominciavo e devo ricondizionarmi.
Prevedo che l'Epifania oltre le feste si porto via l'attuale condizione non proprio ottimale

[dreemteem]

Ciao..
Innanzitutto ti auguro buon diario.

Avrei una richiesta da farti: potresti descrivere l'allenamento che fai in maniera dettagliata " x bambini incapaci come me " ?

Non mastico per niente l'inglese e con quei nomi mi è venuta una gran confusione!

Scusami

[Temudzhin]

E' un lavorone...non posso tradurre e basta, alcuni esercizi te li devo descrivere e sarebbe più facile vederli in video su you tube comunque ci provo.
Colgo l'occasione anche per chiarire un pò di cose riguardo a questo tipo di allenamento;
I calisthenics ( unione di due termini in greco che significano bello e forza) hanno molto in comune con la ginnastica artistica ma, a differenza di quest'ultima non prevedono per forza tutta una serie di esercizi che se non si è iniziati da piccoli risultano da adulti quasi impossibili....si possono fare cose eccezzionali anche partendo da una età avanzata....io ho iniziato a 37 anni e sono un novizio nel settore ma già faccio cose simpatiche.
Basta andare a vedere sul tubo i video di Hannibal for king e i Calisthenics kings per capire cosa si può fare con il proprio corpo.
Si allenano gli esercizi o skills (abilità) come si definiscono in gergo e non i muscoli come nel Bodybuilding...è più assimilabile al powerlifting e al weightlifting per assurdo....si insegue la prestazione ( in questo caso non un maggiore peso ma una skill sempre più difficile) e i muscoli sono solo una piacevole conseguenza.
Naturalmente il fisico non sarà mai enorme, anchè perchè sarebbe molto contoproducente in molte skills, ma si assesterà su un hp da -10 a +5 con una bf piuttosto bassa anche se naturalmente vi sono eccezzioni sia in positivo che in negativo.
Io sono una mezza cartuccia ma vi posterò alcune mie foto per rendere l'idea del fisico "minimo" che si può ottenere/conservare con questi allenamenti.
Passando ai termini provo a spiegarti:

V-push ups sono piegamenti fatti con le mani il più possibile vicino ai piedi per coinvolgere principalmente le spalle...è infatti un esercizio propedeutico all'handstand push ups che sarebbero i piegamenti fatti in verticale ( a testa in giù con i piedi contro un muro).

Pull ups sono le trazioni con presa prona, close grip ovvero a presa stretta ( le mani una vicina all'altra)...propedeutiche ai muscle ups...una trazione che al suo apice diventa un dip (come quando ti issi sul bordo di una piscina)

Tuck significa con le gambe raccolte contro il busto, skin the cat è un esercizio dove da appeso alla sbarra tiri su il corpo facendolo passare "dentro" lo spazio che le braccia creano impugnando la sbarra rovesciandolo all'indietro per poi rifare la strada al contrario e tornare al punto di partenza.

Il back lever è quella posizione intermediadel precedente esercizio, quando hai il corpo rovesciato all'indietro e perfettamente teso e parallelo al terreno.

La human flag sarebbe la bandiera..afferri un palo e tieni il corpo teso sospeso e parallelo al suolo come se fosse appunto una bandiera.

Planche è quella posizione tipica della ginnastica artistica dove è come se stessi in posizione di push ups (piegamenti o come vengono ERRONEAMENTE chiamate flessioni) ma con il corpo completamente sollevato e parallelo al suolo...poggiano solo le mani.

Forward dips sono i piegamenti alle parallele con il budsto il piu possibile protratto in avanti e mantenuto parallelo al terreno

Rom sta per range of motion...arco di movimento che può essere completo o parziale a seconda dei casi

Burpees sono un esercizio composto dalla fase negativa di uno squat a corpo libero seguito da una distensine delle gambe all'indietro che ti porta alla posizione di partenza dei push ups che vai appunto ad eseguire raggruppando immediatamente dopo le gambe ed esplodendo in alto con un balzo.

tutto sto casino era più semplice se cercavi i termini con google...ti prego non farmelo rifare

Scherzi a parte spero di essere stato abbastanza chiaro e sono a disposizione per qualsiasi chiarimento.

[Supertizio]

non sarà al livello della ginnastica artistica ma mi pare comunque abbastanza elitario come genere di allenamento..


Scusa se ti rompo.. ma la spalla non ti crea problemi nelle forward dip, skin the cat??
mi sembrano esercizi che già per chi non ha avuto traumi siano a rischio dolore....

[Temudzhin]

Ti assicuro che non è assolutamente elitario...può farlo davvero chiunque partendo gradualmente...io appunto sono piuttosto "anziano" e "incerottato" ma riesco a fare tutto senza problemi...i movimenti per assurdo che possa sembrare sono molto più fisiologici di tanti fatti con i pesi....io croci con manubri, lento dietro, trazioni dietro, e anche alzate laterali con carichi decenti me li sogno ormai...la mia spalla mi manderebbe al diavolo prima di spirare. Con i calisthenics non ho di questi problemi.....certo tutto deve essere graduale.

[Shade]

Buon diario l'ho appena notato e questo tipo di allenamenti mi incuriosiscono molto, sarebbe bello vedere qualche tuo video mentre ti alleni

[Temudzhin]

Beh sarà dura...mi alleno prevalentemente in un parco attrezzato da solo mentre mia moglie bada ai due bambini, il cane, il gatto e la casa...non ho ahimè un partner di allenamento che possa seguirmi nei miei assurdi e sregolati orari..però prometto che appena riesco posto qualcosa.
Ne approfitto anche per entrare ancora più in profondità riguardo al mio diario e ai calisthenics in genere;
Aspettatevi di vedere per settimane e mesi sempre le stesse cose....lo scopo è aumentare nel tempole reps sempre bufferate fino ad un numero abbastanza elevato da aver preparato le strutture muscolo/articolari alla skill successiva.
Per farvi un esempio tangibile, quando riuscirò a fare 12 /15 handstand push ups con relativa "facilità" passerò ai close grip handstand push ups ( mani unite come nei diamond push ups) da questi, raggiunte le adeguate reps, passerò a quelle ad una mano con 1/2 rom, poi a rom completo, poi su rialzi che amplino il rom fino all'altezza clavicola e poi il tutto free cioè in pieno equilibrio senza il muro in appoggio per intenderci. E' un processo lungo e virtualmente infinito...passerò l'intera esistenza cercando sempre di acqusire una skill più difficile.
Ah dimenticavo...in questo contesto, a differenza del bodybuilding dove i movimenti parziali sono un modo per non deprimere l'ego diminuendo i carichi, il rom ridotto è un passaggio obbligato per acquisire la forza necessaria per acquisire la skill...un bilanciere si può scaricare.il proprio corpo no!

[Temudzhin]

Per qualcuno la forza è rappresentata dagli eventi strongman, per altri il mister Olympia, altri i mondiali IPF, o il weightlifting alle olimpiadi....per me è questo:
<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/aH37Gsm6MOI?fs=1&amp;hl=it_IT"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/aH37Gsm6MOI?fs=1&amp;hl=it_IT" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>

se non si vede



Scusatemi ma sono una frana con il pc.