per la panca quel volume di lavoro è troppo per testare i massimali , taglia le quadruple e fai una sola doppia e poi sali sempre a singole.
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ma l'aumento del peso sulla panca deve essere a 10kg o 5 kg?
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Sali a 4 kg massimo ( nelle singole intendo) |
e no che sfiga :/ nn ci sono :(
ok grazie nov :) |
Be' nettun dipende da come senti il carico, se dopo la prima singola ti sembra di poter spingere ancora molto e' inutile stare li a fare microaumenti, bruci solo energie preziose, quindi l'aumento va in base a come senti le alzate precedenti.
Personalmente non faccio mai aumenti inferiori a 5kg, e cerco sempre di arrivare a cifra tonda senza usare i 1/2kg o pesi da 1kg:D ma se nella tua palestra non ci sono i 2,5kg diventa scomodo, insomma valuta bene;) Ciao |
il primo allenamento di scarico fai
panca 4x3@60 stacco 5x2@80 spinte in piedi con manubri 4x6@10+10 il secondo squat 4x3@75 panca 4x3@55 stop non fare altro, fai gli esercizi perfettamente come se pesassero una tonnellata |
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grazie spike ti ringrazio moltisisme perfetto quindi domattina farò questo pensi posso aggiungere un po di cardio? una camminata veloce? @principe per il test massimali si io li ho sempre fatti a freddo... purtroppo....devo organizzarmi allora :/ per riscaldamento faro come suggeritomi da nov shade e gli altri penso dovrebbe andare bene :) grazie ragazzi per starmi appresso domani vi faccio sapere come è andato grazie ancora spike gentilissimo :) ragazzi secondo voi dovrei allenarmi domani e fare i test massimali tipo venerdi? o allenarmi lunedì e testare i massimali sabato? |
ti alleni lunedì con gli esercizi del primo giorno che ti ho scritto
e il mercoledì con quelli del secondo giorno, niente cardio. Il venerdì fai tutti i massimali se non ce la fai a farli tutti (per una questione di tempo) provi il giorno dopo |
Infatti, venerdì se riesci a fare tutto tipo "gara" e' meglio, altrimenti Venerdi fai Squat e panca, sabato lo stacco;)
Ciao |
perfetto grazie ancora ragazzi gentilissimi ^_^
venerdì proverò a fare tutto tipo gara hihi |
oggi ho fatto come mi hai detto tu spike
nn mi sono stancato per nulla :/ panca 4x3 60 stacco 5x2 80 spinte in piedi con manubri 4x6 10kgmanubri YouTube - IMG 0023 YouTube - IMG 0018 che cazzzz YouTube - deadlift YouTube - IMG 0024 NEW NEW si ma me li ha caricati storti ma porc... :/ |
infatti non ti dovevi stancare...mercoledì sarà ancora più leggero.
Quella presa della panca mi sembra ancora troppo larga, possibile che non puoi misurarla? Gli stacchi non si fanno così: ad ogni ripetizione devi riaggiustare la presa e rimettere apposto la schiena, non ti inventare nulla, non cercare la tensione continua. Devi spingere ed essere esposivo e non perché il peso è più facile andare al rallenty |
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la presa della panca prendendo le misure ad occhio con il metro a casa è circa 90 centimetri quindi troppo :( capito per gli stacchi grazie spike :) |
scarico
in palestra squat 4x3 75 panca 4x3 55 e son tornato subito a casa |
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ormai è andata così, ma per la prossima volta non devi controllare il carico, devi far volare invece il bilanciere: uno squat un salto, la difficoltà deve essere tenere il bilanciere fermo perché tu lo fai balzare
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ok spike venerdi testo i massimali
e volevo farti delle domande ... come devo regolarmi? testare iniziando con lo squat o con la panca o con lo stacco? e inoltre come riscaldamento andrebbe bene fare 2x2 x 65kg di panca per esempio per riscaldarmi come ha suggerito prima shade e poi salire di 5kg per le singole o di 10 kg? |
Ciao Nettun, l'ordine e' Squat-Panca-Stacco
Poi per la panca io non ti ho detto di partire sparato con un 2x2 80% ma di arrivarci con carico a salire e ripetizioni a scalare;) Stessa cosa per Squat e stacco......... Poi per gli aumenti delle singole vana sensazione, la prima singola come e' venuta??? Super lenta?? Aumento di 5kg, e' venuta un fulmine?? Aumento di 10kg.... Sono solo esempi ma e' per farti capire;) Ciao |
si scusa shade hai ragione lo schema era questo
5rip 50kg 4rip 60kg 3rip 75kg 2x2 85kg ma quel 2x2 a 85kg lo dovrei scendere a 75kg e partire con 40kg quindi sarebbe 5 40kg 4 50kg 3 65kg 2x2 75kg e questo schema lo adotto per tutti e tre perfetto grazie :) intanto porto mia madre dietro come spotter non si sa mai! xD |
nello stacco però fai il 2x2 con il 70% e poi sali a singole
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e oggi oltre ad aver avuto una giornata non di merda di piu! arrivo in palestra e non sono contento dei risultati raggiunti.... uffa
il problema è arrivato con lo stacco che ho fatto male tutte le riprese xke il cellulare non si metteva bene grrrrr.... i massimali st'estate erano squat 110 adesso 120kg panca 76kg adesso 86kg e lo stacco da 104kg 124kg comunque nello stacco mi scivolavano le mani anche con la presa mista quando ho fatto il 130 di stacco mi stava letteralmente scivolando la mano è ho ceduto YouTube - IMG 0055 fatevi due risate quando ho ceduto con lo squat a 130kg va.... YouTube - IMG 0057 YouTube - IMG 0059 YouTube - IMG 0060 e lo stacco lo dovevo riprendere meglio... adesso questo ciclo è finito e non so che tipo di allenamento iniziare a fare cosa mi consigliate? :/ |
Io dico che non devi avere fretta.. potevi migliorare di più? forse, ma guarda che sono ottimi miglioramenti anche se non è molto tempo che ti alleni. Vedi il lato positivo che c'è eccome, anzi non aver troppa fretta che in alcuni casi a strafare gli infortuni sono dietro l'angolo. Per cosa fare ora..come io ti ho detto un approccio secondo me sensato è dimagrire gradualmente, puoi mantenerti anche a questo peso oppure arrivare pian piano a 82 kg..così da aumentare la muscolatura nel frattempo e quindi cercare di migliorare nettamente la composizione corporea.
Come allenamento.. può aver senso variare, ma eviterei cose "estreme".. quello che fa crescere in genere, con qualche variazione, resta lo stesso.. carichi elevati sui multiarticolari con buffer variabile ed un po' di esercizi per pump ma secondari a quelli. Anche la multifrequenza secondo me è fondamentale. Questo è solo il mio parere che volevo darti :D |
si l'obiettivo è quello di iniziare a scendere di peso
intanto mi inizio a modificare di nuovo gli introiti al giorno dei vari macronutrienti abbasso di qualche kcal l'introito giornaliero e aggiungo più cardio e poi si vedrà :P |
lo spotter che ti dà i consigli e non fa lo spotter è bellissimo :D
quante volte a settimana vuoi puoi allenarti? |
lol xD spike xD
posso allenarmi anche 4 volte a settimana spike :) però non so che allenamenti fare adesso vorrei scendere leggermente con il peso e definire qualcosa per togliere la bf in eccesso però :) |
scusa se non te l'ho chiesto prima ma che giorni?
tipo lun-mar-gio-ven o anche lun-mer-ven-sab? |
tutt e due dipende
forse lun mer ven sab è meglio |
mi farei un bettati a questo punto, nel diario di shade ne trovi un esempio
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199860 |
Ciao Nettun, complimenti per i miglioramenti! Sono un successo! Oramai stai cedendo al fascino del PLing, sei rovinato :D:D:D
Questo è lo schema di allenamento del Bettati (che è un PLer :)): Quote:
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hihihi si ragazzi cedo alla tentazione :P
il programma mi piace e lo voglio fare assolutamente solo che doc nel diario di shade usa questo schema doc Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8 con diversi tipi di complementari tu invece ne suggerisci un altro o forse ho capito male io qual'è la via migliore tra le due? e inoltre il cardio come lo potrei ficcare dentro ? |
Ciao Nettun, complimenti per i nuovi massimali;) ma come mai la panca senza fermo????
Cmq il bettati che trovi nel mio diario è "modificato" per renderlo ibrido, una cosa che ti posso consigliare e quella di togliere i bicipiti 3 volte a settimana ma di farli massimo 1 o 2 volte al massimo;) A me questa scheda ha fatto bruciare tantissimo, andando avanti con le settimane io la sentivo "stressante" forse anche perchè era estate:D:D:D cmq eviterei il cardio nei giorni di allenamento, se proprio vuoi farlo, basta 1 volta a settimana magari ad esempio la domenica o un qualsiasi altro giorno libero;) Ciao:) |
mmmmmh giusto shade sei un genio :P
approposito raccontami come ti sei trovato che intendi per bruciare tantissimo? XD pendo dalle tue labbra :O |
Nel senso di bruciare calorie:D:D lo squat a me spompava di brutto, senza contare che dopo c'è la panca altrettanto pesante e tutto il resto.......non so se nel mio diario hai letto anche la progressione ma più si va avanti e più e tosto......
Quindi ti troverai già con il solo allenamento in una condizione di stress che ti farà bruciare molto se magari ci abbini una ipercalorica (attenzione sempre iper) leggera senza esagerare sei a cavallo secondo me....... ti rimodelli e non perdi nulla;) Se vai in ipocalorica il ciclo di 3 mesi non lo termini sicuro;) |
mh forse hai ragione... quindi in teoria le kcal le brucierei tutte gia con l'allenamento gia senza dover scendere in kcal
poi se aggiungo il cardio 1 volta a settimana tipo il sabato o la domenica sarebbe il top |
No Nettun, attenzione, se mangi troppo non c'è allenamento che tenga, continuerai a ingrassare ecco perchè ti ho detto di scendere un pochino con le kcal (se non sbaglio sei a 4000kcal, gia che arrivi gradualmente a 3400/3500 può andare) e grazie all'allenamento unito magari a 1sessione cardio ti rimodelli perdendo l'eccesso ma mantenendo cmq forza e massa acquisita;)
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ahhh ok quindi io avevo intenzione di scendere a 3600 da 4k
però nei giorni di wo l'introito calorico di quanto deve aumentare? con il post wo intendo o dovrei tenerlo sempre a 3600 per esempio? |
settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% scusate ma nelle parti dove c'è scritto 2x4 sono 2serie x 4 rip o 2ripetizioni x 4 serie? e nel 3x6? e nel 4x8? sono tutti in ordine serie e poi ripetizioni? |
si sono serie x rip.....;)
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