ok spike ma come faccio ora a regolarmi facendo si che la presa mista non crei scompensi muscolari? cioe se saranno tipo 5 serie devo fare 1 serie mista con sinistra prona e destra supina un altra con sinistra supina e destra prona?
come faccio? XD |
Alterna senza problemi, non sarà una serie dispari a provocarti scompensi muscolari, stai tranquilllo
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ok doc quindi alterno e basta tra una serie e l'altra :D
perfetto thanks :) |
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YouTube - V050111 15 59 YouTube - V050111 16 03 YouTube - V050111 16 06 YouTube - V050111 16 12 oggi ero stanco sfiancato e assonnato sbadigliavo durante lo squat.... traumatizzante devo ricominciare ad andare a letto presto seriamente panca 38x5 44x5 46x5 48x5 50x5 54x5 56x5 58x5 60x5 64x5 66x5 66x4x3 squat 54x5 64x5 66x5 68x5 70x5 74x5 74x2x3 qua il sonno è arrivato.. -_- inizio a sbadigliare decido di fermarmi e passare al prox parallele 6x6 queste mi stanno piacendo sul serio mi sento troppo bene quando le faccio u.u trazioni supine 3x6 |
nettun ti devi sforzare. Prima di partire sei tutto un movimento, e mi sta bene perché ti stai aggiustando e non sei concentrato a stare fermo, ma quando inzi la serie se lo stesso tutto un movimento...capisci che c'è qualcosa che non va?
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capisco che c'è qualcosa che non va spike ma cosa? mi sforzo di tenere i muscoli contratti delle gambe e i piedi?
è il carico troppo alto forse? non lo so spike :( spike comunque domani dovrei iniziare il 3 step VO_BO stavo guardando cosa diceva ado nel sito e qua c'è scritto Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie. Es. Panca piana (miglior mav 80kg) Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà. Mercoledì: Come lunedì Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1. volevo dirti questo ragionamento lo devo fare sia con la panca che con lo squat e lo stacco giusto spike? e il 50x6 che scrive lui è una percentuale? o è in kg? |
Quote:
Se la tua miglior MAV e' diversa, i pesi vanno scalati/aumentati di conseguenza. |
la mia miglior mav è stata 66kg di panca di stacco 88kg in prona
e squat 84 mi pare |
quindi devo regolarmi in base al mio :/
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quindi di panca se il mio migliore è stato 66 dovrei fare tipo
35x6 45x5 e 55x4? per poi fare 66x3x6? |
esatto, ovviamente vale anche per gli altri fondamentali questo discorso. Nettun per quanto riguarda la panca, non c'è nulla che non vada a meno che tu non soffra di delirium tremens se vuoi stare immobile devi starci....tu non lo fai nemmeno senza carico, capisco che sei abituato a "dringolare", è forse anche un atteggiamento psicologico non troppo raro alla tua età, ma devi importi di contrastarlo!
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eh lo so spike farò il possibile per non ''dringolare'' :/
speriamo :( allora mi organizzo cosi per la prima settimana VO_BO i miei mav sono mav panca 66kg mav stacco 88kg mav squat 86kg quindi panca 36x6 46x5 e 56x4 per poi fare 66x3x6 stacco 58x6 68x5 78x4 88x 3 x 6 squat 56x6 66x5 76x5 86x3x6 il terzo giorno di allenamento di questa prima settimana devo fare panca 66x3x6 + 71x1 + 76x1 + 78x1 squat 86x3x6 + 91x1 + 96x1 + 98x1 |
stacco in 6sx2r
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ah noni n 6sx3r spike?
capito |
nettun il programma scrive così:
lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni |
ah oddio... mi ero distratto e non ci avevo fatto caso scusa spike :p
oggi prima sessione prima settimana in palestra vi racconto come è andata :) |
ciao, come hai calcolato lo schema per i vari esercizi nella seduta del venerdì?
hai aggiunto 5-5-2.5? non sarebbe meglio fare una proporzione? |
guarda show nel vo bo dice di aumentare 5 5 e poi 2.5 quindi non saprei eheh :) io sto solo seguendo lo schema e li c'è scritto cosi :)
cmq oggi ho fatto squat 56x6 66x5 76x5 86x 3 ripetizioni ogni 6 serie :D mi sa mi stavo per sbagliare prima in palestra meno male che mi son ricordato :P panca 36x6 46x5 56x5 66x3rip x6 serie poi ho fatto qualche complementare cosi a caso giusto perchè non ero affaticato per niente dopo i multiarticolari quindi ho fatto solo un 3 x10 di alzate laterali x i deltoidi leggere leggere e un 3x10 di shrugs x i trapezi proprio senza appesantire il nulla non ho neanche sudato :/ |
complimenti per il wo
Quote:
ne ho 50 di kg (che son pochi comunque) e aumentare di circa il 20% mi sa che è un po' tanto... vabbè, poi vediamo quest' altra settimana come ti sembrano i carichi ;) comunque come hai impostato il riscaldamento oggi e come lo imposterai nella seduta "delle singole"? |
il riscaldamento è quello iniziale con peso basso
sia in squat che in panca tipo questo :) panca 36x6 46x5 56x5 riguardo all aggiunta dei kg non credo sia basata sulla percentuale ma credo tu debba proprio aumentare di 5 5 e 2.5 il fatto è che la ripetizione è una quindi alla fine è come se fosse un test di un massimale ma non lo è :D in teoria la tua forza dovrebbe essere aumentata durante il percorso nella seduta delle singole cioe il 3 giorno della 1 settimana che dovrebbe essere mercoledì non farò riscaldamento partirò subito con il 3x3 @ max mav :) |
okok.. quindi in pratica il merco non lo fai, capito ;)
vabbè.. tra una settimana conto di riprenderlo pur io xD |
quello che invece non ho capito è se devo eseguire il 3 giorno
tutti e tre gli esercizi cioe squat stacco e panca con questa logica maxmav kg x 3 x 3 serie + maxmav+5 kg x 1, maxmav+5+5kg x 1,maxmav+5+5+2 x 1 spike quindi lo chiedo a te venerdi devo fare solo panca e squat? o devo aggiungere anche lo stacco :/ ? |
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Quote:
questo era quello che avevo capito... |
ok :)
grazie show7ime |
finalmente ce l'ho fatta ieri è iniziata scuola ed ero cosi stanco che mi sono addormentato e svegliato quando la palestra chiudeva....
mi sono allenato oggi che per fortuna non c'era scuola dio grazie :p oggi è 2 allenamento di 1 settimana vo_bo quindi stacco 6seriex2rip riscaldamento con 58x6 68x5 78x4 tutto il riscaldamento con prona poi 6x2 88kg presa mista qui all inizio ero un po pauroso dato che era la prima volta che la provavo però credo sia andato tutto bene il peso non lo sentivo piu come quando usavo la prona ma lo sentivo di gran lunga piu leggero poi panca piana leggerissima 3x5 44kg e poi complementari leggeri a piacere curl bilanciere 3x8 20kg curl inverso manubri 3x8 6kg YouTube - V110111 14 14 YouTube - V110111 14 17 YouTube - V110111 14 21 YouTube - V110111 14 25 YouTube - V110111 14 31 |
so che la presa ti risulta più facile ma devi stritolare ancora di più il bilanciere e soprattutto fra una ripetizione e l'altra devi saldare la presa. Pensa solo a spingere, non tirare e non perdere la schiena neanche di un millimetro, devi essere severissimo. Piàù la schiena è corta, più sei forte. Iperestendi arriccia le anche e apri il petto
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spike una domanda.. anzi due :p
come faccio ad accorciare la schiena? :/ e cosa mi suggeriresti di fare una volta finito il vo_bo e quindi finito questo grande ciclo che ho seguito con piacere che mi hai consigliato tu ? :) |
accorciare la schiena è un mdo di dire, di certo le vertebre non si restringono, ma visivamente devi pensare a contrarre i lombari che ti faranno avvicinare le scapole al culo.
dopo provi i massimali ovvio |
nettun per lo stacco ti consiglio quello che mi aveva detto spike.
prova questo set up,passo per passo. mani sul bilanciere,spalle leggermente avanti al bilanciere,spingi la pancia verso il basso,verso il centro del bilanciere,butta le scapole all indietro,stringile come se dovessero avvicinarsi al sedere,ricontrolla tutto e spingi,la schiena cosi dovrebbe arricciarsi.il problema è tenere il setup,per come la vedo io all inizio,quando non si ha ancora la tecnica collaudata,deve essere piu difficile e faticoso il setup e tenerlo che alzare il carico. spike puo smentirmi,ma la sensazione è quella. |
grazie dei suggerimenti ragazzi :)
domani ho l'ultimo allenamento della prima settimana panca piana e squat :) |
Metti dei rialzi quando fai stacco , anche io mi alleno con quel set di dischi e quello da 20 kg non è 45 cm di diametro , ma 38 o 39 .
Ti basta appoggiare due dischi a terra e posizionare il bilanciere sopra . |
non so novellino sono della palestra ne sei sicuro?
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se il bilanciere non dista almeno 22,5 cm da terra il setup diventa molto piu difficile. |
ah david l'opzione chiedere in palestra la possiamo anche togliere :/
adesso mi misuro l'avambraccio al mignolo e controllo se dista almeno di 22 e 5 :P |
panca
66x3x3 70x1 76x1 78x1 mia mamma mi faceva da spotter :D squat 86x3x3 90x1 96x1 98x1 non ho potuto fare 91 perchè in palestra non ci sono i pesi da 0.5 purtroppo :/ YouTube - V130111 17 03 YouTube - V130111 17 06 YouTube - V130111 17 17 YouTube - V130111 17 21 YouTube - V130111 17 25 YouTube - V130111 17 30 |
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come ti sono sembrate le singole? |
dopo aver staccato il bilanciere per la panca devi rimettere apposto le spalle e riempirti d'aria, non partire immediatamente franando.
Nello squat hai perso profondità |
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:-) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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