show7ime's diary
 

salve a tutti, con l' arrivo della nuova stagione ho deciso di fare un diario anche io in cerca di consigli da gente più esperta

ANNI= 18
ALTEZZA = 174 cm
PESO= 66.2 kg
BF = non la so, suppungo intorno al 16-17%


premetto che non voglio risultati ASSURDI, mi accontento di prendre 4kg entro maggio e magari di diminuire un po' la bf (intorno al 13), cosa che non dovrebbe risultare difficile vista la mia età. poi come risultati secondari di alzare un po' i massimali... panca intorno agli 80, squat intorno ai 90, stacco intorno ai 110, ma queste sono cose secondarie.

non seguo una dieta precisa, generalmente faccio 5 pasti:
- colazione : 200ml latte + 30gr blend
- merenda : panino+cotto
- pranzo: generalmente sui 150gr di pasta + 20gr di pro (derivati da albumi/tonno/salmone/bresaola/pollo/carni varie)
- merenda: 20gr di pro (sempre derivati da albumi/tonno/salmone/bresaola)
- cena: come il pranzo
- prenanna: 400ml latte + cacao 30gr

nei giorni di allenamento faccio:
-30' prima: 3 capsule bcaa
-durante: acqua a volontà
-subito dopo: 3 capsule bcaa
-15' dopo: 30gr whey + 200ml acqua + 2gr di sale (da bere in circa 20 minuti)


mi alleno a casa, dispongo solo di 78 kg tra ghisa e bilanciere, non ho un reggibilanciere abbastanza alto per caricarmi il peso sulle spalle e quindi non riesco a caricare molto negli esercizi per le gambe. per comodità mi alleno mar-giov-sab

inoltre non ho mai provato i massimali per ragioni di sicurezza e di mancanza di ghisa, comunque generalmente imposto questi carichi (indecenti lo so
)
panca: 54 kg x 5 rep
stacco: 77 kg x 5 rep
squat: 40 kg x 20+ rep

mi sono allenato da maggio 2010 poi ho smesso per tutto il mese di agosto e ho perso metà settembre, quattro anni fa facevo preparazione atletica e in sala pesi mi facevano fare qualche movimento ad alte ripetizioni. ora ho fatto una scheda volta all' ipertrofia ma un po' troppo complessa data la mia scarsa tecnica.

per quanto riguarda il mio allenamento avevo intenzione di impostare questo tipo di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu (editate il link qual' ora non fosse possibile pubblicarlo).

se volete vedere a che livello sono messo con la tecnica e tutto qua ci sono alcuni miei video: YouTube - droga333's Channel (non fate caso al disordine xD), come vedete sono messo molto male per quanto riguarda la tecnica.

che dire... vi sembra la scelta giusta per quanto riguarda il tipo di programmazione?
avete consigli riguardanti l' allenamento o la scelta/acquisto di attrezzatura?

grazie ,per l' attenzione, cordiali saluti ;)

buon diario :)

buon diario:)

guarda ti devi mettere di santa pazienza e cominciare a curare ogni vario aspetto perché non va bene quasi niente.

Non prenderla male, hai l'occasione di migliorare tutto, non prenderla nemmeno di fretta, sei giovane ed hai tutto il tempo che ti pare.

Comincia a guardare in giro in nutrizione e negli altri diari

Come prima cosa ti consiglio di comprere un po' più di ghisa e trovare il modo di fare squat in sicurezza con dei sostegni sia per staccare che per "salvarti" in caso di perdita di equilibrio.

Come conosci i tuoi massimali?

Buon diario!

grazie a tutti
@spike
non ti preoccupare, non me la prendo, sono qui per imparare.
per quanto riguarda la nutrizione ho già visto un po' di topic anche su altri forum però per la dieta non la seguo troppo rigorasamente.. non devo gareggiare... cerco di mantemermi su 1.5-2gr pro*kg e di limitare i cibi spazzatura...

la ghisa l' ho comprata l' ultima volta da poco.. il mio prossimo acquisto penso dovrebbe essere questo: http://www.domyos-fitness.com/produc...et_9953525.jpg
o questo http://www.fitegym.it/media/catalog/...uat-pro-01.jpg (ma il secondo costa sui 280, il doppio... e non so se ho voglia di investire così tanto).

i massimali non li so... suppongo la panca intorno ai 55-60, stacco intorno ai 90-100 e lo squat proprio non ne ho idea.

allora ho deciso di cambiare programma... punto al max7550 per acquisire un minimo di tecnica e riuscire a sollevare carichi decenti in futuro...
lun:
panca@70% (8-6-4) - squat@70% (8-6-4) - rematore@70% (8-6-4)
mer:
stacco@70% (8-6-4) - lento avanti@70% (8-6-4)
ven:
panca@70% (8-6-4) - squat@70% (8-6-4) - rematore@70% (8-6-4)

però lo squat non lo posso fare -.-"

allora, oggi prima seduta:
panca@70% (43kg, l' ho buttata là... non so se vada bene come peso...)
9-6-4 (ho cercato di fare del mio meglio riguardo alla tecnica, alla terza serie si è scaricata la batteria -.-")
rematore (26kg prima serie... ho fatto 10 rep e ne avevo ancora un po'... seconda serie ho fatto 36kg con 7 reps, solo che ho sbagliato moltissimo la tecnica, ultima serie con 31 kg con 6 rep, ho cercato di concentrarmi sulla tecnica... ovviamente qua va male perchè non ho testato il massimale e l' esecuzione di questo esercizio non mi è ancora chiarissima, sono riuscito a filmare solo la prima serie, ho cambiato le pile ed erano scariche anche le altre...)

video: YouTube - Filmato (37)

durata della seduta circa 35-40' ...

domande:
-come va la programmazione?
-come va la seduta? mi consigliate di aggiungere qualche esercizio per trici o bici?
-e cosa più importante, consigli per la tecnica?

grazie, saluti ;)

ho deciso di passare direttamente al mav...

sessione di ieri:
panca: 10x26 (riscaldamento) - 6x36 - 5x40 - 5x42 - 5x46 (poi ho sporcato l' esecuzione dell' ultima rep) - 3x46 - 3x46 - 3x46 - 3x46
(tutto sommato bene, ho cercato di seguire al meglio i consigli e devo dire che i pettorali hanno lavorato un po' di più ma molto meglio in termini di potenza)

rematore: 3x6x31kg - 2x6x36kg (bene, ma dovreste vedere l' esecuzione...)

panca stretta: 6x26 - 6x31- 6x30 - 6x30 - 6x32 (qua difficile l' ultima, penso che la prossima volta proverò con il bilanciere da 1m perchè quello da 1,80 nn mi consente una presa stretta sicura essendo liscio).

purtroppo non avevo la macchina fotografica quindi allenamento un po' inutile...
tutto sommato bel wo, 1h e 10 circa...

doms solo al petto

allora oggi wo veramente brutto, non ci stavo con la testa, non sapevo fare gli esercizi, ho fatto senza guanti per migliorare la presa e allenare gli avambracci... insomma ho fatto più cagare del solito.

stacco: 5x46 - 5x56 - 5x66 - 5x70 - 5x75 -5x75 3x75 - 3x75 (qua la tecnica non la so, non so se faccio bene o male, io cerco di fare del mio meglio, ma faccio quasi sempre allo stesso modo, quindi dovete aiutarmi per favore sennò ogni allenamento è sprecato visto che questo ciclo dovrebbe basarsi abbastanza sulla tecnica)
YouTube - Filmato (38)

panca inclinata: 4x36 - 3x38 - 3x38 - 2x38 - 2x38 - 4x38 (qua non riesco a caricare bene, vedrete dai video come faccio... non sapevo perchè reps così basse e non sapevo che carico impostare, secondo me potevo spingere molto di più ma ho preferito non caricare troppo visto che probabilmente la tecnica è sbagliata)
YouTube - droga333's Channel

distensioni con manubri: 10x15 - 10x13 - 10x13 - 10x13 (non ho capito che significa "stratching attivo" ... io le ho fatte normalmente, forse potevo farle tutte con 15 o anche 17,5 ma come sopra preferisco avere pareri sulla tecnica prima di alzare i carichi)
YouTube - droga333's Channel

infine stacco fino al ginocchio 5x46 - 4x56 - 4x56 - 4x56 - 4x56 (disastro, non ho capito proprio un c***o di questo esercizio).
YouTube - droga333's Channel

come ho già scritto sopra vi chiedo per favore consigli sulla tecnica sennò questo ciclo non ha senso...
wo lunghetto circa 1h e 20 (troppo tempo a caricare e scaricare). male alle mani visto l' esecuzione senza guanti...

martedì penso di andare in posta a farmi la postepay e poi mi ordino il semirack di dech*****n così vediamo di fare anche un po' di squat...

Ciao Show7ime

ti premetto che io sono un principiante come te (anche se molto più attempato :D), ma qualche dritta posso cercare di dartela:

Stacco: innanzitutto non fai ne uno stacco classico ne un sumo, è un mezzo sumo che non so bene che senso abbia. Anche se il sumo sembra più facile, in realtà è molto più tecnico, all'inizio un po di stacco classico conviene farlo.
Detto questo,circa il tuo Stacco vorrei aggiungere che:
-Tiri verso l' alto invece che indietro come si dovrebbe fare
-Sembri voler strappare il bilancere verso l'alto nella prima fase e in chiusura tendi ad alzare le spalle lavorando con i trapezi
-Perdi la schiena che dovrebbe rimanere iperestesa, fin dall inizio.
- Estendi prima le gambe e poi turi di schiena mentre le due cose dovrebbero essere contemporanee

Panca inclinata: dovresti tenere le scapole addotte e essere complessivamente più compatto

Stacchi al ginocchio: molti difetti dello stacco normale.

Queste sono alcune cose, ma aspettiamo che chi ne capisce più di me possa aiutarci :)

goodlift

ok, grazie mille ;)

quindi per lo stacco in parole povere devo: tirare indietro, non alzare le spalle, contrarre schiena e spalle e sedere, salire di gambe e schiena insieme, diminuire la larghezza tra le gambe e tenere il sedere più in basso. giusto?

Va bene tutto quello che hai scritto tranne il diminuire la larghezza delle gambe.

Tu devi scegliere se staccare Classico o Sumo: se sceglierai sumo dovrai aprirle di più, se sceglierai il Classico dovrai chiuderle (a scanso di equivoci, nel classico si chiudono le gambe e le braccia vanno all' esterno delle gambe).

Io, visto che siamo agli inizi consiglierei il classico, anche se poi il sumo viene considerato più performante. Io comunque ho fatto solo un breve tentativo di sumo ma adesso da un bel pò ho ripreso a fare il classico, come puoi vedere nel mio diario e mi trovo molto bene.
Il sumo per essere efficace richiede una tecnica ineccepibile, il classico perdona più imperfezioni.

sì, il mio intento è il classico per cui ho detto se era meglio chidere le gambe.

grazie per la risposta.

Tutto ok allora

wo di ieri:
panca: 5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x46 - 5x48 + 3x48 (forse ho forzato un po' troppo e il peso adatto era 46...)
YouTube - Filmato

panca stretta: 6x31 - 6x31 - 4x6x33 (qua forse ho sbagliato il movimento nelle prime serie, nelle altre è comunque scarso)
YouTube - Filmato

rematore: 6x31 - 6x36 - 6x41 (qua la schiena è tenuta troppo in alto... non riesco a metterla parallela a terra....)
YouTube - Filmato (+ affondi)

affondi: 11,5 a manubrio 3x10 (non allenavo le gambe da luglio... devastante xD)

durata circa 1h e 15, ho aumentato di poco i carichi di tutti gli es (apparte gli affondi)... per quanto riguarda i video stanno arrivando.

oggi doms alle gambe

Ciao Show7ime
io nella panca sono una pippa inenarrabile, ma qualcosina mi permetto lo stesso di dirtela

-La traiettoria del bilancere se guardi parte da sotto i capezzoli e quando le braccia sono estese il bilancere è sopra la faccia, è sbagliato deve salire verticale, non verso la faccia.
-Sei molto ballerino, non sei compatto, per usare una metafora di Spike quando fai panca se un elefante ti carica tu dovresti essere inamovibile.
-Le scapole dovresti cercare di addurle, cioè tirarle verso il centro delle schiena.

ok grazie...
però io applicavo quanto detto in questo articolo per il primo punto
"Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata. Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale."
The Bench is… THE BENCH! | Dangerous Fitness
quindi cosa mi consigli? sempre salita in verticale e quel metodo lo applico solo per la prova del massimale?

per il fatto di essere fermo è vero... dovrei cercare di contrarre qualche muscolo in particolare? tipo addominali?
sull' ultimo punto io pensavo che con addurre le scapole si intendesse attaccarle alla panca...

sugli altri esercizi hai consigli?

cercherò di fare meglio la prossima volta, grazie ancora!

Un movimento orizzontale del bilancere verso la faccia c'è, ma non devi essere tu a ricercarlo, anzi tu dovresti cercare di spingere verso i piedi, poi il bilancere andrà comunque un poco verso la faccia, ma tu devi cercare questa sensazione.

Guarda il mitico IronPaolo, va verso al testa come direzione ma non gli arriva certo sopra la faccia:



Per il discorso della compattezza, va ricercato contraendo in modo approrpiato i muscoli adducendo le scapole e bloccando il respiro durante l' esecuzione.
Io come ti scrivevo sono una schiappa nella panca e non sono ancora riuscito, ci sto provando :D

ok, grazie, quindi il movimento orizzontale deve comunque essere minimo e non accentuato come il mio...
comunque la panca la fai meglio di me, quindi no problem xD

ma soprattutto ci deve essere ma tu non devi ricercarlo, se spingi bene pensando di spingere verso i piedi, il movimento del bilancere sarà lo stesso un poco verso la faccia, ma il reclutamento dei muscoli sarà migliore.

seduta di ieri:
stacco: 10x46 - 5x56 - 5x66 - 5x71 - 5x75 - 5x77 - 3x77 - 3x77 - 3x77 (bene, non sentivo quasi il peso, esecuzione tutta da valutare)
YouTube - Filmato

inclinata: 10x26 - 4x40 - 3x40 - 4x40 - 2x40 - 2x42 -2x42 (qua ho aumentato un po' i carichi, l' arco non mi riesce bene sull' inclinata... )
YouTube - Filmato

distensioni 5x10x12,5 (qua ho cercato di essere un po' più rigido ma non ci sono riuscito completamente)
il video non lo metto, l' esecuzione è come la volta scorsa, devo cercare di essre più duro e compatto solo che secondo me non doso bene la forza.

mezzo stacco: 5x56 - 5x4x66 (qua molto difficile, forse ho sbagliato completamente l' esecuzione
YouTube - Filmato

durata wo 1h e 20 circa...

ciao,

C'e' una cosa che mi colpisce del tuo stacco, e si vede bene nella seconda serie del video, presa di tre quarti psoteriore.
Quando appoggi il bilanciere a terra, i dischi alla tua sx si spostano indietro, mentre i dischi alla tua dx si spostano in avanti.
Una volta che hanno finito di muoversi, tu cominci a tirare.
Il che vuol dire, secondo me, che o tiri col bilanciere storto, o lo riappoggi storto.

Buona giornata.

ciao
hai ragione, purtroppo essendo di polistirlo e cartone i rialzi mi capita, mi capita anche quando a volte non metto i fermi e il peso scivola un po' da qualche parte, e poi quando finisco la fase di discesa in cui lascio cadere il bilanciere sento comunque il "rimbalzo" sul collo (e penso sia una brutta cosa, no?)... per l' esecuzione sai consigliarmi qualcosa?

grazie per la risposta.

Un po' piu' di calma. Molta di piu'.

wo di oggi:
panca: 5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x46 - 5x48 + 3x48 (carichi dell' ultima volta)
YouTube - Filmato

panca stretta: 3x6x33kg - 3x6x35kg (aumentati i carichi)
YouTube - Filmato

rematore: 6x33 - 6x35 - 6x36 - 2x6x41 (aumentati un po' i carichi
YouTube - Filmato

affondi: 12,5 a manubrio 1x10 - 1x7 - 1x10 (difficilissimo, veramente mal di testa, fiatone, debolezza, massacrante...)

durata circa 1h e 15

Viste le mie miserrime capacità nella panca è meglio che non commenti i tuoi video, ma ho notato con piacere che hai dichiarato in firma degli obiettivi di carichi come ApprendistA, BRAVO!, vai massiccio e incxxato :D

sì, ho letto e ho preso spunto da lui xD

devi andare verticale con quel bilanciere in panca, anche con la presa stretta, ovviamente devi allargare di più i gomiti. A braccia tese deve stare verticale a dova hai appoggiato e non sopra la faccia

ok, quindi la panca stretta va fatta portando il bilanciere al petto e non più in basso ... io avevo capito che per usare meno i gomiti il bilanciere andava portato più avanti -.-"
grazie

mi consigliate se mettere un curl o un push/military press in qualche seduta? giusto per fare qualche esercizio solo per bicipiti e spalle...

Gli esercizi migliori per i bicipiti (anche se non si dovrebbe ragionare in termini di singoli muscoli) sono le trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, per le spalle il military.

Non ricordo la struttura dei tuoi allenamenti, però se un giorno non fai panca puoi mettere il military e se un giorno non fai stacco puoi mettere le trazioni.

1. Squat mav (che non posso fare)
2. Panca piana mav
3. rematore 6x5
4. Hyperextension con peso 10 x 3. (che non posso fare)

1. Stacco mav
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2
3. Manubri su piana 5x10, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4

1. Panca piana mav
2. Squat mav (che non posso fare)
3. panca stretta 5x6
4. rematore 3x6
5. Affondi camminati 10 x 3.

purtroppo la sbarra non la ho... quando mi consigli di inserire questi esercizi? la scelta del push press era legata al fatto che si potesse caricare più peso.. magari le prime serie le faccio con poco peso e le faccio military, poi carico un po' di più e le ultime tre serie le faccio push press. che ne dici di questa scelta?

Tieni presente che anche il rematore è un buon esercizio multiarticolare che coinvolge i bicipiti e già lo fai.

La scelta tra military e push press , visto che vuoi lavorare più sulle spalle per me dovrebbe cadere sul military. Circa quando farlo non è facile, forse al posto della panca inclinata, che pure è un ottimo esercizio.
Bisogna scegliere, non si può fare tutto.

posso mettere il military al posto delle hyper (che comunque è un esercizio totalmente diverso ma che non posso fare)?
comunque pensavo di allenarmi oggi anzichè martedì perchè oggi ho tempo libero, in realtà anche domani ma sinceramente preferirei fare tutto oggi...

per l' esecuzione del rematore hai qualche consiglio? perchè mi hanno detto che sbaglio l' esecuzione.

Ma si non succede nulla se li fai al posto delle Hyperextension, devi tenere presente che dopo la panca piana la resa sarà minore.

Per il rematore tieni conto che lo faccio una volta ogni 3 mesi circa, il modo migliore per sapere come farlo è filmarti, postare il filmato e farti correggere da Spike

ok...
qua c' è l' esecuzione di due settimane fa circa:
YouTube - Filmato (36)

le ultime rep dovevano essre fatte in superslow (ma non ci siamo molto vicini...)

YouTube - Filmato
qua il video di una settimana fa

YouTube - Filmato
questo è quello dell' ultima seduta

allenamento di oggi:
panca 30x6kg - 15x26kg - 5x36kg - 5x41kg - 5x45 - 5x46 -5x48 - 2x48 (pensavo di averne fatte 3 -.-") - 3x48 - 3x48
YouTube - Filmato

rematore:
6x36kg - 6x41kg - 6x41kg - 6x46kg - 6x45kg
YouTube - Filmato

poi ho deciso di mettere il military al posto delle hyper che non centrano un cazz perchè i lombari li sento molto nel rematore e nello stacco... le spalle non le alleno mai direttamente...
quindi military:
6x20kg - 6x25kg - 6x25kg - 6x28kg - 6x28kg - 6x31kg (forse manca una clip)
YouTube - Filmato

durata penso la solita... nella panca penso di aver fatto un' esecuzione migliore rispetto alle altre volte, mi sono concentrato di più sulla respirazione...

Quei piedi sfalsati nella Military non mi piacciono, servono solo a caricare in maniera asimmetrica il bacino.

Se puoi, sarebbe meglio alzare quei ritti, in modo da caricare la sbarra da piu' in alto. Ma suppongo non si possa, altrimenti ci avresti gia' pensato.

:-)

buona giornata.

il rematore è l'ultimo multiarticolare che ti consiglio di imparare perché a parità di efficacia è quello più tassante. In ogni caso usarlo in tecniche superslow per te sarà completamente inutile da quì ai prossimi 10 anni almeno (non sto scherzando). Devi staccare da terra e alzarti completamente in piedi con la schiena iperestesa...mantenendo la schiena così devi inclinarti in avanti e non piegarti. Devi mantenere sempre la schiena in iperestensione con le scapole strette e basse

@spike grazie, poi i gomiti come vanno tenuti? stretti aderenti al corpo?
tiro su il bilanciere e lo porto verso l' ombelico o più su? la presa è a uncino?

@ilprincipe mi hanno detto che servono per caricare meno lombari e catena cinetica posteriore e in effetti mettendoli paralleli l' esecuzione mi risulta un po' più difficile, magari potrei fare una serie con un piede avanti, e l' altra serie con l' altro piede avanti... a breve dovrei acquistare un semirack che mi permetta di fare squat e quindi anche di tenere il bilanciere più in alto.
grazie, buona giornata anche a te.

la presa tienila come ti pare, se suopina tieni i gomiti vicini e punta all'ombelico se prona tieni i gomiti un po' più larghi e punta alla bocca dello stomaco