Parere personale, non mi piace. La Military si fa a piedi paralleli, tenendo le gambe tese, strizzando le chiappe ed imparando a tenere il busto rigido. E' uno dei migliori esercizi che ci sono in giro per gli stabilizzatori del tronco; farli lavorare meno di proposito mi sembra un po' uno spreco.

Buona giornata.

@ilprincipe ok... io facevo il military solo per le spalle... vedrò di sforzarmi a fare come mi hai detto te.

@spike in termini di resa quello alla bocca dello stomaco coinvolge maggiormente i muscoli della parte superiore della schiena e quella all' ombelico i muscoli della parte inferiore?

grazie a entrambi per le risposte.

no, non ti fissare troppo, le differenze sono veramente misere, con il crescere dei carichi sarà importante variare le prese, per adesso fa lo stesso. Considera però che la presa prona richiede un carico inferiore per permettere una corretta esecuzione rispetto all'altro

wo di oggi:
stacco: 10x26 - 10x46 - 5x56 - 5x66 - 5x71 - 5x75 - 5x77 - 3x77 - 3x77 - 3x77 (ho accorciato la schiena, contratto la parte alta posteriore, poco gambe glutei e lombari, non mi riesce proprio di essere tutto rigido, facilità come l' ultima volta... purtroppo non avevo la macchina per riprendermi, comunque penso sia necessario comprare altra ghisa)

inclinata: 10x26 - 4x40 - 3x40 - 3x40 - 3x42 - 2x42 -2x42 (carichi uguali alla setitmana scorsa, cambia un po' il numero di rep, veramente faticoso, forse ho tagliato troppo il recupero ma non riuscivo quasi a spingere.. arco che non mi riesce proprio sull' inclinata, non so proprio come sistemarmi )

distensioni 5x10x12,5 (uguale alla volta scorsa con gli accorgimenti della panca... ho cercato di aumentare l' apertura gambe, di spingere con i talloni, gonfiare un po' il petto ma mi rimangono certi dubbi, es: le scapole addotte vanno a premersi verso il centro della schiena o verso i bordi della panca?)

mezzo stacco: 6x46 - 5x4x48 (ho abbassato i carichi, pensavo di averli incrementati di 2kg e invece li ho abbassati di 8kg non ricordandomi e non avendo riletto quanto avevo fatto comunque molto meglio della volta scorsa, maggior controllo, meno problematiche a livello di schiena).

durata wo 1h 10 circa... è stato molto intenso, anche troppo...

Ma la schiena la tieni ipersestesa vero?

io nel military no...

Ciao Liborio,

non ho capito se la domanda era rivolta a me o a show7ime.
Se era rivolta a me, la risposta e': no. Tengo la curvatura normale e fisiologica, senza accentuarla ne' appiattirla.

wo di oggi:
panca 30x6kg - 15x26kg - 5x36kg - 5x41kg - 5x45 - 5x46 -6x48 - 3x48 - 3x48 - 3x48 forse ne avevo ancora e potevo aumentare di altri 2kg, ma ho preferito la tecnica ai kg
YouTube - Filmato

rematore:
6x36kg - 6x41kg - 6x46
YouTube - Filmato qualcuno che mi spieghi dove sbaglio per favore...

panca stretta: 6x31 - 6x36 - 6x41 - 6x41 - 6x41 - 6x43
YouTube - Filmato

affondi: 10x3x11,5kg questa volta tutto ok, l' ultima volta ho faticato veramente tanto (forse ho tolto 1kg però...)
YouTube - Filmato

wo un po' più breve del solito 1h 5m... mi pare di essere andato un po' meglio rispetto alle altre volte...
ieri poi ho fatto una "seduta"
5x8 curl bilanciere
3x25 crunches
visto che non avevo nulla da fare e che gli addominali non li faccio mai... piccoli doms agli addominali oggi...
penso di fare questa cosa tre volte a settimana... alternando i crunches normali ai reverse... di lun-mer-ven faccio questa roba (1 sett e basta)... mar-giov-sab faccio la normale scheda

ti dò solo qualche input:
-quando fai un video durante il recupero riguardati per cercare di correggerti subito.
-nella panca vedi che il bilanciere non sale verticale ma ti va troppo verso la faccia?
-quando fai la concentrica vedi che nell'ultimo pezzo anche le spalle fanno un rimbalzo verso l'alto? ecco non deve succedere perché devi tenere le scapole immobili
-nel rematore ti sei alzato bene, poi però ti sei riabbassato hai perso la schiena e ti sei riaggiustato: no devi rimanere come eri in piedi solo inclinandoti in avanti altrimenti se ti scomponi è come se tu non avessi fatto nulla
-la panca stretta è troppo stretta
-negli affondi la schiena devi tenerla in iperestensione o almeno provarci

ok, grazie mille per i consigli!
ho notato che tendo a piegare molto i polsi durante la panca stretta, poco anche nella panca normale... in questo modo ho più forza, però coinvolgo meno i muscoli... ma il rischio più grave è che mi becchi una tendinite...
che fare? abbasso i carichi di poco e cerco di non spezzare il polso o continuo così?

wo 9 novembre
squat:
10x6kg - 8x26kg - 5x36kg - 5x46kg - 6x46kg - 5x51kg - 5x53kg - 3x3x53kg (buone sensazioni, poca difficoltà con il carico, era la prima volta che squattavo da sei mesi a questa parte e mai sopra i 50kg... questa volta grazie al nuovo fiammante acquisto ci abbiamo provato, ditemi per l' esecuzione, difficoltà ridicola, gli affondì del sabato sono molto più faticosi... ho avuto un po' di problemi con il ginocchio sinistro.. sono un po' strane le mie gionocchia, non sono proprio uguali e il ginochcio sx mi ha sempre dato problemi da un paio d' anni a questa parte.... dovrei farmelo controllare forse)

panca:
ytwl riscaldamento - 10x26kg - 5x36kg - 5x41kg - 5x45 - 5x46 - 5x50 - 3x3x50 (qua ho aumentato di 2kg l' utlima serie e il 3x3, buone sensazioni anche qua.. a volte ho dimenticato di fare il fermo al petto ma vabbè... poi ho cercato di cambiare la traiettoria come mi era stato consigliato
YouTube - panca

rematore
6x36kg (ho preferito non forzare, solita esecuzione.. ditemi un po'....)

wo durato 1h10... volevo fare anche un po' di miltary ma ho preferito evitare per non allungare troppo l' allenamento.

edit... gli altri video non li trovo.. li ho uppati su youtube ma non sono visualizzabili ancora -.-" ditemi se tra un po' si reiscono a vedere sennò sono costretto a rimetterli
YouTube - droga333's Channel

ovvio che devi abbassare il carico e ripartire con carichi facili a trovare la giusta impugnatura...non rimanere con il polso piegato finché non senti fastidio, mettilo subito apposto

il video di sqaut non si vede, ma non esiste che lo fai affaticato o indolenzito perché precedentemente hai fatto affondi. Scordati di non voler saltare un allenamento altrimenti ti senti in colpa. Ignora il sentire di aver lavorato, fai solo quello che è giusto. Per ora togli completamente gli affondi, stai tranquillo che se impari a squattare le cosce ed il resto cresceranno molto di più, inoltre anche l'apprendimento stesso è allenante. Nella panca oltre a non aver ancora fatto la giusta traiettoria (verticale), frani ogni volta che fai l'eccentrica, devi invece pensare di caricare i dorsali, di aprire il petto e di andare incontro al bilanciere

questa volta ho allargato la presa e non ho avuto questo problema, anzi sono riuscito ad aumentare il carico

no.. forse mi sono spiegato male... intendo dire che siccome avevo le gambe poco allenate pensavo di dover produrre molto più acido lattico con lo squat (rapportandomi all' allenamento che faccio con gli affondi) e invece non ho avuto problemi. ero al 100%.
per quanto riguarda la panca quindi devo usare più i dorsali, invece io uso le braccia per frenare il bilanciere?
grazie per i consigli

i video di ieri

squat:
YouTube - squat

rematore:
YouTube - rematore

oggi niente doms rilevanti però ho dolore a una vertebra alla base del collo quando la tocco... colpa di squat? panca nel posizionarmi? rematore?

ciao,

lo squat e' meglio farlo partendo con la sbarra davanti a se', in modo che quando poi la devi rimettere a posto vedi cosa stai facendo, invece di andare a tentoni e dover girare la testa per controllare.
Con un peso come quello non sembra una gran differenza, ma quando hai sulle spalle qualcosa di impegnativo la differenza si nota eccome.

La pausa in fondo non serve.
E la sbarra e un po' alta sulla schiena (e' praticamente alla base del collo).

Buona giornata.

ok.. forse per questo mi sono fatto male al collo... boh.. il dolore continua, metto del ghiaccio?

grazie

wo 11 nov
stacco:
10x46 - 5x56 - 5x66 - 5x71 - 5x75 - 5x77 (qua ho sentito lavorare molto più sia schiena sia glutei, poco le gambe, molta più fatica rispetto alle volte precedenti)

panca inclinata:
10x26 - 4x40 - 3x40 - 2x40 - 4x42 - 3x42 - 2x42 (qua come al solito, questa volta ho utilizzato il semirack però vorrei trovare un modo più funzionale e veloce per posizionarmi perchè ho perso veramente un sacco di tempo e come lo caricavo la volta scorsa era più veloce, non riesco a fare l' arco, non riesco a farla nemmeno sulla piana, ma qua proprio sono piattissimo... come posso dispormi per farlo? sedere più avanti/indietro? schiena più in alto/basso? )

piana manubri
3x10x12,5 (solito peso, arco inesistente...)

stacco fino alle ginocchia
5x46 - 5x4x56 (buono nessun problema, forse potevo caricare di più ma sarà per la prossima volta... ditemi per la tecnica).

wo molto lungo, un po' stancante, ero sovrapensiero, giornata intensa.
i video li ho messi su youtube ma non si vedono ancora perchè sono in elaborazione -.-"

video di ieri:
stacco
YouTube - Filmato

inclinata+distensioni manubri
YouTube - Filmato

stacco fino alle ginocchia
YouTube - Filmato

oggi sono arrivati i 44 kg di ghisa che avevo ordinato.. spesa intorno ai 100 euro... ora mi manca solo una sbarra per trazioni..

Stacchi:
Con quel peso la presa mista non e' affatto necessaria. Idem i guantini.

prima la facevo con la presa classica a uncino, poi ho letto un articolo di ironpaolo in cui diceva che comunque era più facile e non si creavano asimmetrie quindi ho deciso per quella presa, pensi sia necessario tornare a quella ad uncino?
per i guantini per lo stacco non li ho usati, poi hanno iniziato a farmi male i calli e quindi ho dovuto metterli.

grazie per la risposta

Penso che fino a che regge una presa normale (a uncino va bene) e simmetrica e' inutile andare a usare una presa che simmetrica e normale non e'.
Penso anche che su questo argomento si sono gia' scatenate discussioni notevoli, al limite della guerra di religione.

A te la scelta. Usare la mista sara' anche non necessario, ma non e' certo letale.

ok, adesso vedo...

per lo squat cosa devo migliorare? provo con i 60kg?

video di ieri:
stacco:
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panca:
YouTube - Filmato

rematore + stretta + accident (xD):
YouTube - Filmato

secondo voi dall' entità dell' "Infortunio" cosa dovrei fare? ieri sono andato a ballare e non ho avuto problemi, doloretti solo quando mi sedevo senza uno schienale dietro e tendevo ad ingobbirmi, stamattina sembra che non ci siano problemi ma comunque ieri mi sono preoccupato abbastanza. più che altro continua il leggero dolore al collo che mi è comparso martedì. che faccio?

Probabilmente è solo una contrattura muscolare, però questo ti deve insegnare 2 cose:

1) le serie non devono essere così tirate

2) devi studiare delle protezioni, il solo rack del dechatlon non è abbastanza, se no avresti potuto sempicemente lasciare cadere il bilancere; quando farai i massimali (ma non solo) correrai un bel rischio.
Anche io ho il rack del dechatlon ma se guardi i miei video vedrai che uso due cavalletti in aggiunta.

eh sì, la paura della botta mi ha fatto pensare a qualcosa di molto più grave "disotrsione dela colonna vertebrale" (che poi è possibile? mah). meglio così... ho appena guardato i video... mi pare una scelta molto interessante, immagino li abbia progettati te o te li sia fatti progettare e poi hai fatto fare al ferramenta? mi potresti indicare spese e il progetto per favore?

grazie per la risposta.

Purtroppo non li ho nè progettati nè pagati io, li aveva fatte mio suocero quando aveva una piccola azienda meccanica. Li aveva fatti come supporto per tagliare la siepe... ecco adesso non taglia più la siepe con quelli.:D

Comunque se ti interessa, se riesco, posso cercare di prendere le misure e riportarle in qualche file grafico (perlomeno ci provo), credo però siano più o meno cavalletti da muratore di metallo (io ne ho visti così al Bricò)

mmm... vabbè ora dovrei andare all' obi o da brico per prendermi dei legni per fare meglio i sostegni per alzare il bilanciere nello stacco.. casomai provo a vedere se riesco a trovare questi cavalletti..
se mi servono le misure ti dico, anche perchè attualemente dopo gli utlimi due acquisti sto un po' senza cash.
grazie

per oggi che faccio?
in teoria dovrei fare questo:

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. rematore 6 x 5 serie
4. military 8 x 5 serie

solo che per il problemino ai lombari dovrei evitare un po' tutta la seduta... o sbaglio? salto l' allenamento? il dolore c'è, minimo.. io vorrei allenarmi ma sicuramente è meglio riposare...
cosa faccio? forse poi è meglio sostituire il military con gli affondi visto che non li ho fatti l' ultima volta e per le due prossime settiamne avrei intenzione di fare un allenamento particolare per le spalle...

comincia con il riscaldamento.
Se con il riscaldamento il dolore si attenua, o addirittura sparisce, ti alleni come previsto.
Se finito il riscaldamento il dolore e' uguale, o e' peggiorato, non fai nulla e ti riposi.

ok... in teoria il riscaldamento non lo faccio apparte poche molte reps con peso basso...
dovrei mettermi a fare una decina di min di cyclette e poi provare a fare un 1x20 di squat ad esempio?

Fai il riscaldamento che fai di solito.
Di certo NON venti ripetizioni di squat.
Puoi cominciare con una serie da 5 con 20 Kg.
Da li, puoi aumentare il peso gradualmente, riducendo allo stesso tempo le ripetizioni, fino ad arrivare in 4/5 serie al peso di lavoro.

ok.. quindi potrei provare con
10x6kg - 10x26 kg - 8x36 kg (riscaldamento)
poi inizio il 5x5 allenante con:
41 - 46 - 48 - 53 - 55 + 3x3x55

questo solo se non sento dolorini e fatiche varie...
grazie per la risposta.

Secondo me e' meglio:
20 x5
30 x4 x2
35 x2

e poi vai con il carico di lavoro.

mmm il bilanciere è di 6kg.. vabbè, per la prossima volta, oggi scarico che non lo faccio da circa 3 mesi...
grazie ;)

ho deciso di fare una settimana di scarico.. poi un' altra settimana o due di mav e poi un programmino per le spalle di una settimana.. poi un mese di ipertrofia + 2 mesi di russo, oppure 2 mesi di russo + un mese ipertrofia...
vediamo un po'.. non mi sento al 100% ho ancora il dolorino ai lombari, un po' acciaccati i dorsali (non so per quale motivo -.-"), malino il collo... meglio non rischiare di aggravare la situazione...
domani faccio un
5x8 di curl + 3x25 crunches... visto che comuqnue non interessano troppo i lombari e non ho nulla da fare xD

wo 23 nov 10
squat:
7x26 - 5x36 - 5 x 41 - 5x46 - 5 x53 - 5x55 - 3x3x55 (forse ho sbagliato il carico, comunque l' ultima serie era da 55, molto male oggi... valutate voi la tecnica e consigliatemi...)
YouTube - Filmato

panca
7x26 - 5x36 - 5x 41 - 5x45 - 5x49 - 3x2x49 - 3x51 (qua ho caricato troppo a quella che doeva essere la penultima serie e quindi ho fatto una serie in meno, con meno peso.. esecuzione sempre da valutare)

trazioni
5-3-4-3-4-3 @67kg (ovviamente a cedimento, dovevo fare un 5x6 ... avevo i bicipiti cotti dal 5x8 del giorno prima, probabilmente avrei potuto fare una o due reps in più per le serie da 3, ho notato che con la perte sx tiro poco... che faccio? da notare l' uso del semirack xD)
YouTube - Filmato

durata wo 1h circa, niente dolorini particolari, quello al collo persiste post, ma durante il wo non mi ha dato fastidio. quello alla schiena sembra passato.. il video della panca l' ho messo ma non me lo fa visualizzare -.-"

poi vorrei un parere sulle ginocchia,
http://oi52.tinypic.com/28hidrm.jpg
http://oi55.tinypic.com/98dgjl.jpg (troppo scura questa..)

il sx (che nella foto è a sx) mi dà qualche problema nello squat, che faccio?

panca di ieri:
YouTube - Filmato

wo 25 nov 10
stacco:

5x46 -5x56 - 5x66 - 5x76 - 5x76 - 5x80 - 3x3x80 (aumentato il carico, ho cercato di buttare il petto in fuori in modo da contrarre la parte alta della schiena... le spalle non sono riuscito a farle salire prima.. ho aumentato di 4kg, problemi per la discesa quando avviene il rimbalzo e si viene a creare la tensione tutta sul collo, secondo me fa male... posso buttare direttamente il bilanciere senza "controllarlo"? tutto sommato salgono con facilità, la difficoltà è tenere l' assetto e fare i movimenti giusti, qualche dolorino qua e là. serie un po' troppo lunghe per via della respirazione che sbaglio... espiro appena sono su e poi in discesa insipiro e devo ri-espirare+ inspirare all' inizio della nuova alzata)

inclinata:
6x6x 15,5 kg (qua ho optato per i manubri visto la difficoltà di caricare con il bilanciere.. prima facevo 4-3-2-4-3-2 con 40kg... ora ho optato per un 6x6, non grosse difficoltà... cosa faccio? va bene o dovrei aumentare il carico per ottenere il numero di rep della scheda?)

manubri piana:
3x10x15,5kg (aumentato di 3kg, non troppe difficoltà se non che tirando il peso su da terra ho sentito dolore dove ho avuto la contrattura la settimana scorsa... siamo sicuri che sia una contrattura? più che altro non avevo la schiena rigida ma bensì era curva in avanti... per l' esecuzione non troppe difficoltà, ho cercato di essere il più esplosivo possibile per evitare il lattato, tutto sommato il petto ha lavorato molto)

stacco fino al ginocchio:
5x46 (qua ho caricato, finito la serie poi il dolore alla contrattura si è fatto un po' più evidente e quindi ho tralasciato le altre 4 serie)

wo durato meno di 1h... mi è piaciuto, ho lavorato, la tecnica che non è andata per il meglio...
dolori lievi a: parte alta della colonna (altezza dorsali, parte sx), parte bassa colonna (altezza lombare, dove avevo avuto la contrattura, dolore di tipo muscolare visto che è stato fatto durante un movimento), collo (il solito).

video della seduta:
stacco:
YouTube - Filmato

inclinata+piana+stacco al ginocchio:
YouTube - Filmato

wo sab 27 nov 10:
panca:
5x36 - 5x41 - 5x45 - 5x48 - 5x50 + 3x3x50 (buone sensazioni, non troppo esplosivo, la prossima volta provo a incrementare il carico)
YouTube - Filmato

squat:
5x36 - 5x41 - 5x46 - 5x53 - 5x55 + 3x3x55 (qua ho cercato di fare come mi avete detto, discesa troppo veloce però... vorrei caricare di più però non lo so.... mi sembra troppo semplice, anche se la tecnica è scarsa)
YouTube - Filmato

rack chin 5x6xbw (67 kg) (male, non ho trovato "l' assetto" e mi veniva da salire col sedere facilitando troppo il gesto e non riuscivo a toccare con il petto)

affondi manubri 3x10x12,5 kg (qua come sempre molto acido lattico prodotto, mi piace xD)

wo durato circa 1h e 30 non male...

qualche consiglio anche sui vecchi video?

nello squat devi caricare il bilanciere un po' più in basso se contrai bene la schiena ti si formerà uno scalino dal muscolo che ti terrà su il bilanciere. Indurisci la schiena fin da subito non permettergli di piegarsi a gobba mai. Scendi sempre profondo e non fare la pausa in basso

Nella panca devi tenere il petto aperto sempre anche quando spingi e per far ciò devi avere le scapole sempre strettissime, I piedi devi poterli appoggiare agevolmante e non di sfuggita, metti delle zeppe sotto per poter fare ben presa anche con i talloni