negativa controllata ma non contata

a) ok allora ho deciso per le iperestensioni..

e) calf in piedi intendi con un solo piede alla volta e senza tenere un manubrio in mano?
poi quale suggerisci tra curl bil e curl manubri su panca inclinata (punto 5 lunedi)?


va bene se invece delle dip faccio le flessioni fra due panche (lo chiedo perchè nella mia palestra la struttura delle parallele permette solo la presa larga e non anche quella stretta)?

a sto punto fatti dei push up, se sei ad un buon livello di forza usi un sovraccarico

grazie spike!

ovviamente sono ignorante: cosa intendi per push up? flessioni a terra con mani ravvicinate?

e se invece facessi panca presa stretta?

intendevo delle semplici "flessioni", comunuque va bene anche una panca presa stretta, l'importante è dare un altro stimolo di spinta

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 3x13/10/7@60kg
squat 3x12/9/6@70kg
trazioni sup. 8x2@bw rest 1'/1',30''/1',30''/1',30''/1,30''/2'
iperest. 2x12@25kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok..

trazioni supine: bene le prime 3 serie, la quarta comincia la fatica, dalla 5a rimane costante la fatica (che almeno non peggiora) ma non riesco più a toccare con la seconda rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Iperestensioni 3x12
5. CALF 3x12-14


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Curl bil o manubri inclinato 5x5


rest a sensazione


ecco spike:

1) ho modificato secondo le tue indicazioni..può andare così rivisitato?

2) immagino che la durata supererà l'ora e trenta: va bene prendere dei bcaa a metà wo?

3) se io mettessi il curl al mercoledì e le iperestensioni al lunedì e venerdi (lo chiedo perchè così, non avendo al mercoledì le trazioni sup., potrei far meglio il curl, e perchè così ridurrei la durata del wo, dato che io ho notato che ne risento un po' quando il wo dura più di un certo tempo) andrebbe bene?

è ok

bene allora ripropongo con il curl spostato al mercoledì:


mav 5+3x3


durata 5 settimane


Lunedi

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana come squat
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


Mercoledì

1. Stacco da terra come squat
2. Panca inclinata manubri 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Military 5x5
4. Curl bil o manubri inclinato 5x5
5. Calf in piedi 3x10-12


Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Trazioni 8x2
4. Panca presa stretta 5x5
5. Iperestensioni 3x10


rest a sensazione

parti così

molto bene! lunedi prossimo si parte..:D

cmq allora la panca stretta deve esser estremamente facile eh? adesso vedrò volta per volta di regolarmi al meglio..

wo di oggi:

3a sett max7550 ; sett aba ; 2°giorno (b)


stacco 3x10/8/5@78kg
military 3x12/9/6@40kg
flessioni tra due panche 3x10/8/5@35kg zavorra
calf seduto 3x14/12/12@40kg rest 1'.15''

rest 2'



impressioni:

stacco, military, flessioni, calf: tutto regolare

wo di ieri:

3a sett max7550 ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 3x11/8/6@70kg
panca 3x13/10/7@60kg
trazioni sup. 8x2@bw
iperest. 3x10@25/30/30kg zavorra

rest 2'


panca e squat e iperestensioni: tutto ok.. ma nello squat ho notato una fatica maggiore, tanto che ho fatto una rep in meno, probabilmente per via dello stacco di ieri l'altro e del momento di stanchezza che sta durando troppo, per via della fatica a dormire..:mad::mad:

trazioni supine: un po' meglio della volta precedente, ho azzardato anche 3 reps in due serie, ma nn toccavo la terza rep..

quindi da tenere l'8x2 per migliorare..

wo di oggi

1a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x5@50/50/52/56/60/62/64/66/70kg +3x3@70kg
squat 8x5@60/64/66/70/72/76/78/82kg +3x3@82kg
trazioni 8x2@bw rest 1',30''
panca stretta 5x5@56/58/60/60/60 rest 2'
iperest 3x11/10/12@30kg zavorra rest 1' abb



impressioni:



in generale noto ancora un netto minor senso di fatica rispetto al 5x5, fatica che se nn fosse per la estrema lunghezza del wo (2h precise), sarbbe ancora minore..


panca: lo squat era occupato e mi è toccato iniziare con la panca..:mad:

parto distratto e non mi accorgo che faccio due serie con 50kg e una con 52 anzichè 54, ma pazienza..

alla 3a rep della serie con 70kg c'è già un rallentamento evidente e allora faccio il 3x3 dove cmq non riesco ad essere molto esplosivo nella concentrica

squat: stesso problema della panca (giusto un pochettino meglio) nel 3x3

ancora non riesco a spingere al meglio coi talloni nella concentrica, penso proprio sia perchè vado un po' avanti col corpo mentre salgo..cm posso fare a stare più dritto sui talloni in salita?
(mi spiace è scomodo consigliare senza video, ma proprio nn ho i soldi per la macchina fotografica, il cell non fa i video e ilregalo di natale me l'han già fatto :()

trazioni: soddisfatto, comincio a migliorare, ho smesso di toccare col petto solo nella penultima serie e la esecuzione è sempre veloce, fra poco posso passare al 7x3

panca stretta: fino a che non ho messo 60kg i tricipiti non li sentivo sforzare..boh..tu spike dici che devo usare un peso che mi consenta un 10x5 però almeno con 60kg i tricipiti lavorano (e cmq neanche al punto da urlare) e c'è il buffer..

iperestensioni: tutto ok..



DOMANDA: è normale che io abbia il rallentamento in panca e squat proprio col peso che usavo per il 5x5?

cavolo perchè io con quel peso ci facevo appunto un 5x5..ora invece mi viene il rallentamento..:confused::confused:

il peso sui talloni è un'assioma:)

tu cerchi le punte perché non ti fidi della tua catena conetica posteriore e quindi vai di quadricipiti...quando sei profondo devi sentire che sono i glutei a ritirarti su, cerca questa sensazione fin dai carichi bassi. Per diventare padrone del baricentro prova a tenere l'alluce dei piedi sempre sollevati per tutto lo squat

perfetto grazie spike!! :D

è una sensazione che spesso avverto quando cerco di salire mantenendo la stessa verticale di quando scendo (nel senso che cerco di non spostare il corpo in avanti mentre salgo)..

bene allora ho la conferma che è quella la strada giusta..:D

per quanto riguarda invece il momento in cui ho il rallentamento dell'esecuzione (vedi la domanda del mio post precedente) hai qualche idea al riguardo?? :confused:

non ti fare queste domande, entri in una nassa che ora non ti compete. Tu forza la concentrica in modo da farla più esplosiva possibile, fai il movimento più corretto che puoi e poi se anche un acarico che non ti aspetti viene un po' rallentato paca...anche se a quel punto sarebbe meglio allenarsi con un carico leggermente inferiore

wo di ieri

1a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 10x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@30/32/34/36/38/40/42/44/46kg +3x3@46kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@58/60/64/64/66/68kg
curl bil 5x5@35/37/37/37/37kg
standing calf singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:

curl: all'ultima serie ero al limite ; carico da confermare, movimento buono gomiti attaccati che non si aprivano e schiena ferma e distensione completa delle braccia

il resto degli es mi ha dato le sensazioni del wo precedente

allenamento lunghissimo, più di due ore :eek::rolleyes:, il volume dello stacco mi ha un po' "stordito" :p:p

wo di ieri l'altro:

2a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
trazioni sup 7x3/3/3/3/2/2/2@bw
panca stretta 5x5@60/62/60/60/60kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:

allenamento eterno: 2ore precise..

squat: ancora da lavorare sui talloni..ma il concetto di usare la catena cinetica posteriore e non servirsi troppo dei quadricipiti l'ho capito..

panca: la decima serie forse ho osato un po' perhcè credo che il buffer fosse molto ma molto ridotto, tanto che credo che se avessi fatto una serie ulteriore non la avrei completata senza uno spotter..

però il 3x3 non è stato male

trazioni sup: c'è ancora da lavorare, speriamo che migliorino le srie da 3 rep, ma va dettto che ero stanco dopo squat e panca

pamnca stretta: da valutare se aumentare io meno il carico

iperest: tutto regolare.. anche se devo segnalare che ho avuto (è la prima volta) forse perchè ho fatto l'es un po' in fretta dato che stavan per chiudere la palestra, un dolore alla bassa schiena in posizione diciamo di centro destra..il dolore poi è rientrato dopo che son stato un po' seduto e non ho più sentito nulla neanche nei gg successivi

wo di ieri:

2a sett mav ; set aba ; 2°giorno (b)

stacco 9x5@66/70/72/76/78/82/86/88/92kg +3x3@92kg
military 9x5@32/34/36/38/40/42/44/46/48kg +3x3@48kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/3/2@64/66/68/64/66/68kg
curl bil 5x5@37kg
calf in piedi singolo 3x14/14/12@20kg zavorra


impressioni:


stacco: un pochetto meno stordito della volta precedente;

da migliorare la vicinanza del bilanciere agli stinchi..

military: meglio della volta precedente;

io ho una schiena già arcuata (mi sa che ho un po' di lordosi) di per sè, quindi non riesco a portarmi il bilanciere così indietro come fanno altri che hanno postato i video (lolondo per es..) va bene lo stesso (il mio petto è cmq ben disteso, semplicemente il bilanciere una volta in alto non ce l'ho molto dietro la testa)?

panca obl bil: bene; da valutare se aumentare o meno il carico

ma devo fare il fermo al petto? la devo alternare coi manubri? a che servono 6 serie con così poche reps nel contesto del mav?

curl bil: carico confermato

devo alternarlo coi manubri, però così facendo sarò poi in grado di aumentare il carico oppure no?

calf: bene.

.

grazie spike per i consigli:

military: davvero dovrei esser addirittura agevolato dalla mia schiena in iperlordosi? eppure anche il mio istruttore ha detto che più di come facevo non si poteva..

forse ho capito male io..è meglio che mi rifaccia vedere dall'istruttore cmq..

panca obl: per aumentare la intensità intendi che devo fare un rest minore, rallentare l'esecuzione sia della eccentrica che della concentrica, e simili?

no, di aumentare il carico

wo di oggi:

panca 9x5@50/54/56/60/62/66/68/70/72kg +3x3@72kg
squat 7x5@60/64/66/70/72/76/78kg +2x3@78kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@62kg
iperest 3x12@30kg zavorra


impressioni:


allenamento di mattina dato che la paalestra chiudeva nel pomeriggio..ergo mi sentivo più fiacco, un poco assonnato:p, non avevo prreso i bcaa pre wo che ha coinciso con la colazione (150gr yogurt magro, 60gr fiocchi avena, the, 30gr hidrowhey ON, 150gr banana) che ho fatto 1h e 30min pre wo..
i bcaa li ho presi solo during


panca e squat: meno vispo delle altre volte e si è visto, specie nello squat dove ho dovuto interrompermi già con 78kg anzichè gli 84 della volta precedente..

trazioni: invece qui son stato contento, forse han fatto effetto i bcaa during ;)..o tornando seri ha funzionato la pausa di 2',30'' tra le serie..cmq ho finalmente infranto il muro delle 2 reps e posso cosi lavorare per perfenzionare l'esecuz delle tre reps, che ha cominciato a peggiorare (nel senso che mi veniva di alzar le gambe per chiudere il movimento, e che ho cominciato a non toccare nella seconda e terza rep nelle ultime due serie) a partire dall'ultima rep della 4a serie..

panca stretta: i gomiti li tengo belli vicini al corpo, a parte però che non posso deconcentrarmi un secondo che già il gomito sinistro si apre nelle ultime due serie :rolleyes:.

cmq sento sforzare i tricipiti meno rispetto ad esercizi come il pull down, e il peso non posso aumentarlo perchè sennò addio buffer:o

iperest: tutto regolare, e non ho accusato il problema della volta precedente se non in forma lieve..

molto bene farò così..sempre però mantenendo un margine ovviamente..:)

ho appena rivisto il video del military di lolondo..ora che lo guardo meglio devoi dire che in fin dei conti lui si limita a portare il bilanciere dietro la nuca, non molto più indietro della nuca giusto? non vorrei sbagliarmi perchè dalla visuale obliqua non capisco benissimo..

anche io lo porto dietro la nuca completamente, ma non un centimetro di più..il petto è cmq ben esteso..

il bilanciere sale in alto perché deve stare sempre sopra i piedi e non dietro. E' il petto che deve andare in avanti (la testa essendoci attaccata gli va dietro)

bhè il petto sicuramente lo porto in avanti più che posso, tanto che una volta addirittura ho rischiato di portarlo troppo avanti e ho rischiato di usare la schiena al posto delle spalle per sollevare il bilanciere..:rolleyes:

cmq starò più attento al petto e mi farò riguardare dall'istruttore..

detta così sembra che i glutei non fossero correttamente contratti

si esatto era l'ultima serie del 3x3 e volli provare a estendere moltissimo il petto in avanti che finii col deconcentrarmi dal resto del corpo e sentii un po' lavorare pure la schiena.. e infatti me lo fece notare pure il tipo che chiamai per guardarmi il movimento.. :b

wo di oggi:

3a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg
squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@64kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


panca: mi stanco un po' prima del solito e il rallentamento mi è arrivato una serie prima infatti..

cmq il movimento mi sembra discreto, almeno non cambio vistosamente traiettoria

squat: ancora da lavorare sui talloni..accidenti..

a sto punto mi impegnerò al costo di fermarmi dopo poche serie..

trazioni: soddisfatto, migliorato, continuare così..

la sosta ancora è lunga però..2',30''

iperest: tutto regolare..

ora provo ad andare ancora più lento nella discesa..

wo di oggi

3a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 11x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92/96kg +2x3@96kg
military 9x5@32/34/36/38/40/44/46/48/50kg +3x3@50kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@64/66/68/66/70/70kg
curl bil 5x5@39kg


impressioni:

oggi ho perso del tempo, così mi nn ho potuto fare il calf :mad:


stacco: meglio della volta precedente, azzardo allora i 96kg, ma rallento evidentemente nelle ultime 2 reps..distrutto faccio solo un 2x3

military: contraggo bene i glutei sta volta e mi sento più sicuro, nelle ultime serie noto che se non mi concentro tendo a dare un colpettino con le gambe, piccolo ma cmq lo do..così nell'ultima serie non do il colpetto e sento meglio lavorare le spalle

però nonostante tutto ancora il bilanciere non mi va completamente dietro la testa..quale potrebbe essere il mio problema

panca obliqua: faccio bene il fermo al petto e faccio un po' fatica solo nella prima serie (forse perchè avevo appena fatto il military).

curl: bene le prime tre serie, nelle ultime due sono proprio al limite però, e per non aprire i gomiti non son riuscito a fare l'ultima rep nelle ultime due serie..

carico da confermare

potrebbe ,ma sottolineo potrebbe, essere una limitata mobilità della spalla

wo di oggi:

3a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (a)


squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@64/64/60/58/58kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


squat: mi sembra di aver spinto meglio coi glutei sta volta, mi son concentrato per bene e ho ricorso un pochino meno alle punte, così non ho sentito troppo il quadricipite come le altre volte (che sembrava facessi stacco:p:rolleyes:)

è giusto come ragionamento?

panca: soddisfatto, meglio della volta scorsa senza dubbio (e dire che ero convinto che nel terzo giorno si dovesse far più fatica che nel primo..sbagliavo?:confused:)

trazioni: cerco di inarcare il meno possibile la schiena e di tenere immobili le gambe, così finisce che non tocco per bene nelle ultime serie..

panca stretta: un vero disastro:mad: ma almeno mi rendo conto del problema: allargo i gomiti mentre salgo (anzi diciamo che allrago il gomito sinistro)

quindi ho dovuto calare drasticamente il carico e mi sa che dovrò calare altri 2kg se non mi verran bene le prime due serie..

iperest: tutto regolare; unico problema ho rischiato di stirarmi il collo in basso a destra perchè ho girato la testa a destra durante la prima serie per guardarmi allo specchio..poi il problema è rientrato subito meno male..

ma come mai ci si può stirare solo girando la testa? :confused:

non lo farò mai più :p

guarda che nella panca stretta i gomiti vanno tenuti entrambi larghi: larghi in modo da averli sempre sotto al bilanciere e non davanti o dietro

Forse, anzi probabile. Un video renderebbe le cose molto piu' facili, ma mi pare tu abbia gia' detto che non hai la possibilita' di farlo.
E' un peccato.
Farsi prestare una macchina fotografica/cellulare non e' possibile ?

ma io sapevo che nella panca stretta le braccia van tenute ben vicine al corpo durante l'esecuzione senza aprirle, mentre a me ieri è successo che mi si apriva il braccio sinistro nella concentrica..

forse era meglio se dicevo braccio anzichè gomito..:p

cmq ora vado a vedere dei video sulla panca stretta così vi spiegherò meglio..

ciao principe!:D grazie anche a te per seguire il mio diario!

purtroppo nella mia famiglia c'è sempre stata la ideologia del risparmio assoluto e dunque avevamo un'unica macchina fotografica (quella che mi si è rotta appunto:mad:) e non abbiamo cellulari che fanno i video o scattano foto..pensa che il cel più costoso che abbiamo costa 40euro :rolleyes::o

cmq sto (piano piano) mettendo da parte un po' di soldi per comprarmi una nuova macchina fotografica migliore di quella di prima..

aggiornamento del mio peso corporeo: ben 78kg :mad::mad:

dal 28 di ottobre ho messo su 4,3kg boia ladra!

mi sa che devo calare un poco le calorie visto che si tratta di 4 kg in due mesi e mezzo! :eek:

e poi mi par di aver letto più volte in questo forum che viene consigliato di misurare le calorie in modo che il peso nn aumenti oltre 3 etti a settimana, mentre, nel mio caso, si tratta di un aumento di peso di più del doppio (660 grammi a settimana in media:o)

per lo meno l'unica nota positiva è che rispetto allo scorso anno il grasso è meglio distribuito, dato che ho un po' meno pancia, e gambe un pochino meno grosse.:p

ovviamente localizzare il grasso me lo evidenzia meglio ahimè..:(:(