ok got it! :D infatti ora me ne vado subito a letto :):)

poi la mia dieta ormai sfiora le 2900kcal :p

(hehe del resto forse è meglio farlo cosome dici tu il VOBO, dato che non nego che mi piacerebbe fare il ciclo russo dopo il vobo :cool: ... lo so sono noioso con sto ciclo russo, però oh mi è rimasto in mente..:p:p)

E' "tassante" , ma da ottimi risultati;)

ciao nov!

bene speriamo che mi diano l'ok per farlo :D

wo di oggi:

1a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg
Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg
Trazioni sup. 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10@20kg
Iperestensioni 3x12-15@30kg zavorra


impressioni:


finalmente una scheda un po' più corta :)

tutto bene direi

più fatica del previsto nella panca (è andata meglio quando ho aumentato la sosta)

nelle trazioni ho provato a fare una sosta di soli 2', ma sono arrivato al limite nelle ultime due serie..

nel pull down ho aspettato 1',30'' e mi son trovato al limite nelle ultime due reps dell'ultima serie..

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x2@96/96/98/98/98/98kg)
Panca obliqua manubri 2x10@20/24kg
Lento avanti manubri 3x10@12/14/14kg
Curl manubri inclinato 3x10@12/12-10/10kg
Calf in piedi 3x14/14/13@20kg



impressioni:


bene lo stacco, dove sono riuscito pure a mettere 98kg. come se avessi messo il mio miglior mav in assoluto senza arrivare mai al limite, anzi, avrei sempre avuto la forza per fare una 4a rep..(cavolo, mi son accorto ora che dovevo fare un 6x2 e mentre io ho fatto un 6x3 :p)

il resto regolare, da rivedere invece l'esecuzione del curl manubri inclinato (io l'ho fatto partendo con presa a martello, e poi, mentre salivo, giravo la presa fino a farla diventare supina, poi riscendevo e arrivavo a fine discesa con la presa di nuovo a martello)

come devo fare l'esecuzione? se io la facessi sempre con presa supina mi risulterebbe pià comodo per mantenere un'esecuzione corretta..

va bene se la faccio così la prossima volta? oppure la faccio di nuovo a martello come ho spiegato sopra in parentesi? :confused::confused:

dipende da quello che vuoi fare:
curl martello: parti con presa a martello e termini il rom a presa a martello

curl su inclinata: fai curl su panca inclinata supinando mentre chiudi l'alzata

eh esatto, io invece chiedevo una terza cosa, ma mi sa che è scorretta a sto punto: chiedevo cioè se potevo fare da inclinato su panca, un rom che partisse con presa supinata, e terminasse con presa supinata..

però forse facendo così sbatterei il manubrio sulle gambe..boh?

appunto

lo immaginavo..mah a sto punto riprenderò in considerazione la possibilità di fare un curl manubri in piedi..

però non è che neanche in questo caso posso tenere l'impugnatura sempre supinata?

da in piedi non vedo il problema a tenere sempre la presa supina

bene..sai oh a me non è mai capitato di urtare, però io non escludo niente :b

comunque ora mi sa che calo di quasi 200kcal la dieta perchè noto che il vobo non mi fa affatto consumare come il mav, e quindi sto un po' ingrassando..

dunque innanzitutto mi scuso per la mia assenza di una settimana dato che son stato in montagna per farmi una sciatina :) e purtroppo non son riuscito a far funzionare la adsl.. ora ci toccherà chiamare di nuovo il tecnico la prossima estate uff..

comunque ho intenzione di ricominciare daccapo il vobo, dato che per una settimana ho solo sciato..

nota importante:

nell'ultimo allenamento del vobo che ho fatto (il terzo della prima settimana, il venerdì insomma) ho notato che quando ho fatto il test dei massimali la volta scorsa l'ho fatto in maniera scorretta, perchè troppo aiutato..così mi rendo conto che i massimali attuali devono esser ritenuti un po' più bassi di quanto li stimai allora..

ma questo dovevi già averlo capito da quando hai fatto il MAV: prendilo da lezione, più non è sempre meglio. Il fatto che tu lo abbia chiaramente capito è comunque un ottimo passo avanti verso un modo migliore di allenarsi

si nel mav mi ero insospettito, quando vedevo che il rallentamento mi veniva con poco più dello stesso peso che utilizzavo nel precedente allenamento (5x5)..

ora diciamo che ho avuto la definitiva conferma venerdi scorso quando ho fatto le singole reps: non son mai stato aiutato neanche un po' e le ho fatte bene;

così ho capito che i miei massimali precedenti non potevano esser superiori all'ultima delle singole reps del vobo (dato che attualmente ho palesemente più forza e più tecnica che durante il 5x5), ergo me li sono proprio inventati..

wo di oggi:

1a sett. VO_BO (ricominciato) ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg (le ultime due serie con 88kg)
Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg
Trazioni sup. 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/7@22kg
Iperestensioni 3x15/13/13@30kg zavorra


impressioni:


ricomincio dopo una settimana in montagna per togliermi lo sfizio degli sci (cui proprio non posso rinunciare..specie se penso che era un anno che non sciavo :)), in cui ahimè ho mangiato come un uccellino, dato l'enorme costo dei cibi (sui quali ho dovuto risparmiare per potermi pagare benzina e skipass) :o. infatti mi sa che ho perso almeno un kg, domani mi peso..

squat: inizio con fatica, ma poi ogni serie è migliore della precedente, a tal punto che nelle ultime due provo 88kg e mi vengono bene come con 86kg (in tutte le 6 serie avrei potuto fare una 4a rep)

panca: qui invece faccio un po' più fatica, evidentemente sciare mi ha tenuto allenate le gambe, ma riesco cmq a fare tutte le serie e credo che un buffer ci sia sempre stato (ecco semmai nelle ultime due serie ero affaticato, ma le ho fatte cmq senza sputar sangue)

gli altri esercizi sono andati bene: nei tricipiti ho aumentato di 2kg facendo un piramidale, nelle iperetensioni son andato meglio del solito, e nelle trazioni sono soddisfatto perchè ho finalmente calato la pausa a 2 minuti e son riuscito a far bene tutte le serie (anche se ho visto che se non stavo perfettamente concentrato alcune serie mi venivano quasi al limite)

aggiorno il mio peso dopo una settimana in cui ho sciato e mangiato poco, specie carboidrati (quasi inesistenti)..

75,8kg, quando due settimane fa ero 78,1kg :eek::eek::eek:

ho perso troppo, quindi sicuramente anche muscolo..ora mi rifaccio la dieta..

se hai tagliato i carboidrati probabilmente molto di quello che hai perso è acqua

si i cho li tagliati del 90%..poi però ho ridotto drasticamente anche i grassi, mentre le pro più o meno sono rimaste invariate..

insomma, in un campo di concentramento avrei mangiato di più :D:D

oh del resto o il cibo o lo skipass, i soldi erano quelli che erano :(

wo di oggi:

1a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x3@96/96/98/98/98/98kg)
Panca obliqua manubri 2x10@26kg
Lento avanti manubri 3x10@14kg
Curl manubri inclinato 3x10@10kg

crunch 4x30 in super serie con
crunch inv. 4x20



impressioni:


tutto molto bene, tutto migliorato, nonostante la settimana di pausa con dieta da lager

ho dimenticato il calf (aridaglie:rolleyes:)

quasi quasi la prox sett aumento lo stacco di 4kg :)

mi interessa molto sapere la correlazione taglio cho-perdita acqua: me la potresti spiegare (anche solo in due parole se vuoi)? :)

è uno di quegli argomenti che neanche i miei istruttori mi han mai spiegato esaustivamente..

Ogni grammo di glicogeno mi sembra trattenga 3g circa di acqua , quindi se tagli i carbo , consumando glicogeno perdi molto piu' peso perchè elimini anche l'acqua legata al glicogeno .
Grosso modo è così :D

ah ora mi è più chiara la situazione :)

quindi la massa magra che si guadagna e si perde nel corso dell'anno prescinde dall'acqua trattenuta dal glicogeno?

ma questa ritenzione di acqua da parte del glicogeno comporta che se uno ha bf alte sembri più grasso e rotondo di quanto è in realtà, mentre se uno ha bf basse sembri più muscoloso di quanto è in realtà?

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)
Squat (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)
Trazioni 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/8@25kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


panca: nota dolente, premesso che ho fatto tutte le serie col fermo e senza aiuto (giusto l'aiuto psicologico, determinato dalla sola presenza di uno spotter, durante le ultime due singole), ho notato però che la fatica era troppa..il margine, cioè, mi sembrava più basso del dovuto (infatti mi sento vicino al limite)..
nelle singole poi l'ultima mi è venuta proprio tirata, nel senso che al massimo avrei potuto aggiunger altri due chili e sarei stato al limite, secondo me..

io penso che se il mio miglior mav era 74kg, allora avrei dovuto far meno fatica di così..infatti nello squat e nello stacco vado meglio..temo di star avviandomi verso uno stallo..:mad:

quindi lunedì, invece i aumentare a 76kg, mi sa che calerò a 70kg :(, va bene?

squat: bene..niente aiuti, profondità buona, sulle punte ormai ci vado solo se non sto concentrato a dovere..

rimane il problema di tenere la schiena ferma: è sempre iper estesa, ma quando sono alla massima profondità tende ad abbassarsi (starando così il parallelismo che cerco di tenere tra angolazione della schiena e angolazione dei polpacci, e aiutando la risalita coi lombari a mo' di iperextension), ma è cmq poca roba, nel senso che anche qui ad esser determinante è la concentrazione e la contrazione addominale..

trazioni: forse ho fatto na serie in più, forse no, nn ricordo, cmq bene anche se ho risentito dell'affaticamento dei bicipiti, dovuto al wo di ieri l'altro..

lunedì proverò le 5 reps

tricipiti: li sto facendo a cedimento con serie dalle reps massime che mi vengono..con sosta breve di un minuto soltanto.

può andare? o è meglio diminuire le rep e alzare la pausa? :confused::confused:

iperestensioni: bene, finalmente mi son venute 3 serie da 15 rep ciascuna, sosta breve di un minuto..

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a)


Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@60kg, 6x3@70kg
Squat 1x5@58kg, 1x5@68kg, 1x5@78kg, 6x3@88kg
Trazioni sup. 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/7@26kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:

faccio prima la panca perchè lo squat, cm al solito, è occupato :mad:


panca: invece di aumentare a 76kg, scendo a 70kg (visto che le volte precedenti mi lasciarono perplesso, nel senso che, pur completando sempre le serie senza aiuti, la fatica era maggiore di quella che ci si doveva aspettare..io l'ho interpretato come segnale di un prossimo stallo), e la differenza si è vista nell'esecuzione, più fluida, meno affannata, ma cmq è sembrata addirittura la fatica quasi giusta, neanche una fatica molto ridotta, quindi la prossima volta aumento di solo 2 kg

squat: bene; il movimento è stato migliore nelle serie centrali (la prima e l'ultima serie ero un po' meno concentrato e mi si piegava un pochettino la schiena, pur restando iperestesa, quando ero nella massima profondità); il peso, generalmente, è rimasto cmq abbastanza bene sui talloni, o quanto meno sulla pianta del piede, non sulle punte insomma..

trazioni: finalmente comincio il 5x5, ma c'è cmq da lavorare, dato che con pause di 2min e 30 sec nelle ultime due serie sono morto e nell'ultima in particolare mi son fermato a 4 reps..

tricipiti: niente di particolare, magari aumento la sosta a 1',30'', invece di un solo minuto..

carico da confermare

iperest: regolari..

spike, sto cominciando a informarmi su cosa potrei fare dopo la fine del vobo..

all'inizio ero fissato col ciclo russo, poi, anche consultandomi con novellino, ho convenuto che in effetti forse è meglio prima rialzare il volume dell'allenamento..

e allora dopo aver guardato il korte e il 5x5 bill starr, mi stavo chiedendo se potesse esser utile fare quest'ultimo anche se cmq il 5x5 (seppur stile gian90) è stato l'allenamento che ho fatto prima delle 12 settimane gruzziane che sto per concludere..

ora, per me è meglio un allenamento tra quelli elencati, oppure ci vuole qcs di specifico, che magari potresti suggerirmi tu spike?

i carichi, al momento, continuano a crescere, seppur lentamente, e a parte la panca, che è ancora da valutare dato che ho appena calato :)

non ho nemmeno esigenze di smaltimento tipo nettun, quindi posso continuare tranquillamente con diete idonee a farmi sostenere allenamenti pesanti :)

io sento come il bisogno fisico, non psicologico, di allenamenti "pesanti".. nn so ene come spiegarlo ;)

il punto è che io non so bene cosa devo fare: forza? continuare a migliorare la tecnica? nè in che modo: aumentare le rep? le serie? nei monoarticolari devo fare serie più lattacide o continuare con serie da 5-6 rep? :confused::confused:

la creazione di un programma è davvero il mio tallone d'achille, non ho ancora le conoscenze sufficienti..(su dieta e integrazione ormai ci sono arrivato, ma sull'allenamento ancora sono indietro accidenti :( )

da un occhio a cosa sta facendo e ha fatto lostefo

ok vado subito! :)

lo stavo già monitorando da un po' e mi son salvato la succesione dei suoi programmi..

guarda anche quello di heero

diario di lo stefo pappato :)

ora heero, procedo a divorarmelo! :)

bene mi son letto l'intero diario di heero :)

devo dire che i suoi allenamenti (specie quelli successivi all'HST, che ha svolto ad inizio 2009) sono tutti davvero molto interessanti (mi potresti dire che logica è stata seguita nella successione dei suoi programmi? è questo che vorrei imparare, non voglio limitarmi ad eseguire programmi passivamente, ma voglio capirli, e riuscire, col tempo, a capire anche da solo che tipo di programma mi serve);

ho pure visto che per un breve periodo ha fatto il bill starr e lo stone e che gli ultimi due programmi che ha seguito coincidono con gli ultimi due di lostefo..

quindi per me, che desidero alzare l'intensità dell'allenamento, e anche il volume, quale allenamento di heero può esser il più utile?
oppure faccio gli ultimi due di lostefo (che del resto coincidono con quelli di heero)?

molte grazie! :)

esatto intendevo l'ultimo che hai citato

bene allora metto qui le versioni del 6x4 di heero e lostefo.


versione heero:


1° giorno
squat 6x4
panca 6x4
military 3x6 1x8
tricipiti del lottatore 3x8 +1x10
croci panca 45° 3x15
alertura a L 2x15

2° Giorno
stacco 6x4
trazioni prone schema 5x4-6x3-7x2
Rematore Manubrio 3x8 + 1x10
perfect curl az 3x8 + 1x10
alzate 90° 3x12
curl martello 2x20

3° Giorno
panca piana 6x4
squat 6x4
Trazioni presa varia 12x4
leg curl 3x8
front squat 3x6
calf in piedi 3x20


versione lostefo:


giorno 1
squat 6x4@80
panca 2 6x4@68
trazioni 5x3@bw
complementari di spinta
core


giorno 2

stacco 6x4@80
Military 6x4@25
complementare di tirata
Polpacci


giorno 3
Panca come giorno 1
squat come giorno 1
trazioni 10x3@bw (sempre fisse)
complementari di spinta
complementari di tirata


le variazioni per panca e stacco devono essere di 5kg
per military e per le prime trazioni di 2,5

ti faccio l'esempio per lo squat ma vale lo stesso anche per gli altri esercizi

sett 1 6x4@80
sett 2 7x3@85
sett 3 8x2@90
sett4 ritorni al 6x4 con il carico del 7x3 quindi 85
sett 5 7x3@90
sett 6 8x2@95
sett 7 6x4@90 ecosì via



per quanto riguarda me:i carichi penso vadano settati dopo il test dei massimali, a fine vobo..

bene così coach? o dovevo fare prima il pesante leggero medio? :)

io intendevo di partire con il 6x4-7x3-8x2

quindi ci ho preso..solo 6x4, niente pesante leggero medio :)

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@72kg,1x5@82kg,1x5@92kg,6x3@102kg)
Panca obliqua manubri 2x10@27/28kg
Lento avanti manubri 3x10@15kg
calf in piedi manubrio 3x15/13/12@20kg zavorra

crunch 2x30 in super serie con
crunch inv. 2x20
crunch corda 2xmax


impressioni:

sta volta mi son ricordato il calf ma in compenso ho dimenticato il curl :rolleyes:


stacco: ho aumentato di 4kg ed ho retto bene, il movimento c'era, solo una volta non mi son concentrato bene e ho tirato un po' con la schiena a metà rep (ma si tratta di una sola rep)

la prox volta da valutare se aumentare di 2kg o 4kg

panca obliqua: bene la prima serie, allora decido, peccando di superbia, di aumentare, così da ridurmi al limite nelle utlime 3 reps

valutare se aumentare a 28kg o rimanere a 27kg

lento avanti manubri: bene la prima serie, al limite l'ultima rep della seconda, male la terza serie dove mi devo fermare una rep prima..

carico da tenere invariato

calf in piedi: fatto bene anche se fino ad un mezzo cedimento..infatti non son mai riuscito, dopo la prima serie, a raggiungere le 15 reps

allora vediamo un po' di impostare il prossimo programma:



1° giorno

Squat 6x4 (e progressione settimanale)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)

complementari di trazione:

Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8/ monorematore 3x10
Curl inclinata manubri 3x10/ curl in piedi bil 4x6 (come military)/ curl in piedi manubri martello 3x10

Calf in piedi 3x15/ calf pressa 3x20



3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni 5x5 (con eventuale mutamento in un 4x6?)

un complementare di spinta e uno di trazione:

Spinte inclinata 2x10 o 3x8/Croci inclinata leggere 4x10/Pettorali bassi ai cavi 3x10
TRICIPITI (che faccio? non posso farli alle parallele)



NOTA: i complementari che si susseguono separati dalla barra sono quelli che pensavo di alternare durante le settimane..



domande:

1) i carichi van regolati in base all'esito del test dei massimali che sosterrò a fine vobo?

2) ho tenuto le trazioni perchè devo terminare l'assimilazione del 5x5..poi che faccio? pensavo ad un 4x6 con minimo buffer stile military..

3) che faccio per i tricipiti (non posso farli alle parallele)?

4) è poco un solo complementare di spinta e di trazione?

5) posso fare il lento avanti al posto del military, se vedo che mi fa male come l'ultima volta?

io abbasserei il carico e cercherei di imparalo bene

molto bene coach! :)

allora se l'impostazione va bene come l'ho fatta io, rimane solo il problema dei tricipiti, che non volevo farli alle parallele (non posso neanche se voglio, perchè sono fatte in modo, quelle nella mia palestra, da poter fare solo il petto), mi ero spiegato male..

hehe vedrai che prima o poi me lo metto in testa che le parallele sono un multi articolare haha :D:D

cmq può andar bene uno tra questi?

tricipiti al pulley, flessioni tra due panche, french press (che però mi fa male ai gomiti)

oppure hai qcs da suggerire?

se hai voglia di provare qualcosa di nuovo ti consiglio i tricipiti del lottatore

hahahah :p:p:p:p:D:D:D:D

ora ho capito! cavolo mancavan solo le bastonate, per farmelo capire ;)!

oh cmq la cultura dominante di tutte le 3 palestre che ho frequentato era quella, io l'ho semplicemente assimilata: cioè presa stretta=tricipiti; presa larga=pettorali..:o;)

ma io ho sempre creduto che i tricipiti del lottatore fossero il french press, poi su youtube ho visto che vien fatto un french con due manubri, ma anche con un solo manubrio da seduto dietro la nuca..

non ci capisco più niente :confused::confused: