quando abbassi il volume?

he he :p

sai ho voluto terminare la settimana perchè ormai il primo giorno l'avevo fatto in 10x5..

però visto il miglioramento nella panca e nello squat, e la costanza nello stacco, ero tentato dal fare un'ultima settimana col 10x5 per vedere se stallavo (ma credo solo nella panca, e forse nello stacco, nello squat non credo), per poi passare al 5x5 come da programma ricalando un altro po' il carico..

(ormai l'8x5 con questi carichi per me sarebbe pesante ugualmente..penso sia questione di ripetizioni: con questi carichi, se voglio mantenere le 5 reps dovrei calare il volume ancora di più, ecco perchè pensavo al 5x5)

però potrei star dicendo delle enormi boiate visto che fino ad ora non ne ho azzecata una :D

che ne pensi? :)

wo di ieri:

Stacco 10x5@90kg r. 2'
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Panca stretta 3x8@58kg r. 1',30''

impressioni:

ho già cambiato idea: abbasso il volume :D

quindi coach a te la parola: faccio l'8x5 o il 5x5? :)

inoltre devo calare un po' il carico o proseguire dal peso che sollevo ora?

stacco: provo e riprovo ma sono penalizzato dalle braccia, devo piegarmi di più del dovuto per iperestendere la schiena al massimo..

military: ok..la prox sett aumentare di 2kg

trazioni: stanco dallo stacco son venute più faticose dell'ultima volta (in cui fui sorpreso dalla facilità con cui chiusi le 14 serie)

ma almeno non ho più bisogno di cominciare con delle doppie per arrivare alla 14a serie senza essere al limite estremo..

panca stretta: un po' pesantina, forse è meglio calare di 2 kg..

8x5 fosse anche per una settimana, il punto è che il cambiamento va fatto prima di arrivare al limite e non dopo averci sbattuto il muso...mick, fidati

eh lo so, ma è che mi ero gasato visto il miglioramento nella panca..pensavo di reggere ancora molto..

invece mi son reso conto, che pur non essendo ancora al limite, mi stanco molto con lo stacco da terra con tutte quelle serie..

quindi ora passerò all'8x5 che per una settimana mi dovrebbe permetere di andar bene e magari anche per due, perchè ormai è una questione di carico e non di volume: per es. con un peso maggiore di 70kg con la panca nn credo di riuscire a sueprare un numero esiguo di serie..

wo di oggi

Panca 8x5@75kg r. 2'
Squat 8x5@85kg r. 2'
Rematore 3x8@67kg r. 1',30''
Petto basso cavi 3x12@20/17.5/17.5kg r. 1' 30''
Curl bil. 3x6/8/8@34kg r. 1',30''

impressioni:

wo di merda! che rabbia! sono inca@@ato come una bestia! :mad::mad:

non è possibile un peggioramento così vistoso..deve esserci qualche altro motivo..

secondo me un po' è perchè il giorno prima ho mangiato meno del dovuto (almeno 200kcal in meno se non anche 300); un po' è anche perchè sono andato ad allenarmi appena un'ora dopo lo spuntino; un po' il carico aumentato.

la prova del 9 sarà venerdì..vedremo se sarà meglio o uguale..

panca: al limite le ultime due serie, tecnica ancora buona..ma fatica maggiore nelle prime tre serie, diminuita nelle seconde tre serie (è questo che mi fa pensare che sono andato in palestra con ancora il cibo sullo stomaco)

inoltre l'ho fatta come primo esercizio (e a me viene sempre peggio quando la faccio per prima, anche se è lunedì) a causa del rack dello squat che era occupato da un altro tizio

ok che ormai con la panca aspettavo solo il momento dello stallo perchè da 75kg in poi ho sempre faticato anche con un volume minore, ma per un peggioramento così marcato e senza gradualità ci deve essere un motivo.. con 70kg ero andato da dio! :mad:

mi sentivo proprio come se mi mancasse la forza, non sentivo fatica, sentivo la mancanza della forza!! è questo che mi fa sperare che si tratti solo di una giornata storta..

squat: meno forza anche qui, tecnica in lieve deterioramento (il torace ha ricominciato ad abbassarsi un po' verso le gambe)

nelle ultime due serie c'è stato anche un lieve rallentamento della concentrica

probabile che sia dovuto anche al fatto che l'ho fatto come secondo esercizio (e a me viene sempre peggio quando è il secondo esercizio, anche se è lunedì)

petto basso cavi: l'ho fatto al posto delle spinte inclinata per rendere più leggero il lavoro per i pettorali per sperare che venerdì la panca mi venga meglio

rematore: ok, magari calo di un kg, ma non ce mn'è manco bisogno, vedrò..

bicipiti: migliorati..ora posso tornare al 3x8 mantenendo il carico del 4x6


DUBBIO

coach io giovedì mattina alle 8 ho la gastroscopia in provincia (ci vuole mezz'ora per arrivare, quindi tra una balla e l'altra mi devo alzare alle 7) e devo andarci digiuno dalla mezzanotte del giorno prima..(ciò significa che non mangerò fino alle 11 almeno)

ora, io mercoledì dovrei allenarmi con stacco military e il 14x3 di trazioni, più alzate e polpacci..

secondo te il giorno dopo ne risento della mancata colazione e spuntino? cioè: io vorrei allenarmi perchè non ho voglia di sballare i giorni (negli altri gg la mia palestra fa anche orari più scomodi che mi scasinano la giornata), ma ho paura di cagionare più danni al corpo che senza allenarmi..

Mick il peso ora è un problema perché sei arrivato al limite del carico prima di tagliare il volume, se tu lo avessi fatto prima il margine ti avrebbe permesso di compensare e andare un po' più avanti....un po' ovvio non fino all'infinito però saresti andato un po' più in là.

Smetti di voler fare tutto al limite, questo è un concetto che va al di là del buffer, così ti stressi soltanto...e magari ti viene l'acidità di stomaco.

A proposito di cui, mercoledì vatti ad allenare normalmente così ti scarichi, giovedì stai a digiuno perché così deve essere per fare un esame per la tua salute. La tua paura è che catabolizzerai? e anche se fosse di quanto? Fregatene anche se fosse un centimetro per arto. In realtà un allenamento o un pasto non ha alcun valore rispetto all'impegno di anni che ti è richiesto per poter cambiare.

eh ieri sono andato al limite ma fino alla settimana scorsa non ero al limite..

anzi la panca era addirittura l'esercizio in cui andavo meglio: andavo proprio da dio..

cmq è vero che io voglio sempre aspettare l'ultimo momento (diciamo che voglio sempre aspettare la settimana prima di quella in cui vado al limite) perciò la prossima volta taglierò il volume molto prima, non appena me lo dirai tu..

allora mercoledì con normalmente intendi secondo il programma giusto?

bene non mi andava di stare in casa: magari vedo di andarci a metà pomeriggio e di andare a letto presto..

wo di ieri:

Stacco 8x5@95kg r. 2'
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Donkey machine 3x20@80kg r. 1',30''

impressioni:

allora mercoledì non sono andato in palestra a causa della neve eccessiva..

meglio così ne ho approfittato per riposarmi (ne avevo bisogno) e i risultati si son visti :)

oggi mi è saltata la gastroscopia causa neve e sarà rinviata non si sa quando accidenti spero presto :mad:

ALLENAMENTO:

questo allenamento è stato normale, son sicuro che lunedì ero troppo stanco..

stacco: meno fatica che con lo squat (e ciò non è mai capitato, è chiaro che lunedì c'era qcs che non andava)..

cmq direi che si può continuare l'8x5 ancora un'altra settimana per lo stacco (quindi con 100kg), e dalla settimana successiva sarà troppo..

questa volta, a differenza che lunedì, non ho avuto quel senso di impotenza come sulla panca e squat, si vedeva che il peso si stava avvicinando al massimo da me tollerabile, ma è stato tutto normale e graduale..e non un peggioramento vistoso e repentino come lunedì..

military: bene, carico da mantenere, si può restare sui 44kg

trazioni: bene :)..sono tornate più facili e con un recupero di 2' e non più di 2',30''.. non ero affaticato.. speriamo di continuare così che fra un po' voglio abbassare il recupero a 1',30'' per poi passare alle 4 reps..

donkey machine: ok, carico da tenere e poi valutare un altro aumento


Ora se sabato non tornerà a nevicare di brutto, sarà interessante vedere se in panca e squat andrò un po' meglio di lunedì, e poi valutare se fare l'ultima settimana di 8x5 (però nella panca non potrò sicuramente aumentare), oppure (meglio) ripetere prima questa settimana..

Infine rimane il grosso problema della mia perdita costante di peso :(

ho paura di star perdendo peso anche questa settimana..è incredibile! eppure sto mangiando tanti cho (330gr ON e 245gr OFF) come non ne mangiavo da un anno e i grassi sono cmq a 95gr al giorno con pro a 160gr abbondanti..

allora o è l'alto volume che mi sta facendo bruciare moltissimo con gli attuali pesi (poco plausibile, perchè prima di andare in montagna sollevavo 10kg in meno e mangiavo 300kcal in meno al giorno e stavo ingrassando abbastanza)

oppure è lo stomaco che non assorbe più i macronutrienti come dovrebbe a causa dell'acidità di stomaco :(

rimani con le stesse calorie e continua con la scheda

niente da fare oggi ho saltato l'allenamento poichè la palestra era chiusa al pomeriggio..

a sto punto io la prossima settimana ripeto il programma in 8x5 di questa settimana..

oppure ricomincio con 5kg in meno? :confused:

5kg in meno in 8x5

oggi mi son pesato e ho notato di aver messo su 900gr in una settimana uffa!!!

ma se il mio torace è ancora sottilino quasi trasparente!!! è praticamente identico alla settimana precedente..

mi sa che ho messo quasi tutto nelle gambe, quindi grasso!!

non ne posso più di un corpo a due velocità: il mio torace secondo me al momento ha bisogno di tanti macro per rendere al meglio con questi problemi di stomaco, questo volume e questi carichi..

accidenti e adesso allora calo i carboidrati? (330gr ON; 245gr OFF)

però non mi son mai sentito di star ingrassando (di solito me ne accorgevo sempre specie per il fatto che mi diminuiva l'appetito perchè mangiavo già abbastanza), infatti temevo di aver perso peso..

l'appetito mi è rimasto eccome..non ho problemi a mangiar tutti quei carbo (mentre prima dell'acidità di stomaco mi riempivo subito non appena superavo una certa quantità di carbo), e sento anche voglia di proteine (di bistecche! :D)

abbasso sennò i grassi?

però adesso sto a 95gr appena al giorno..

sotto i 90gr-85gr non mi pare di aver mai reso molto..

Mick, ma porca puttana, due post fa avevamo il problema opposto!!!!!!!!!!!!

Dai, stai calmo basta una minzione in meno e un bicchiere di acqua in più. Devi accettare che certi cambiamenti nel breve non hanno significato.

Ti ripeto il solito consiglio: rimani con le stesse calorie e continua con la scheda

:p

scusa coach forse mi son spiegato male: io, due post fa, non intendevo che mi ero appena pesato e che avevo perso peso, ma che credevo di aver ricominciato a perder peso (dopo una settimana in cui ero riuscito a fermare il dimagrimento), perchè vedevo il mio torace dimagrire..

io l'ultima volta che mi son pesato prima di ieri è stato la domenica precedente e pesavo 77,2kg (come la settimana precedente)..ieri, invece, dopo una settimana esatta (stesso giorno e stessa ora), pesavo 78,1kg (praticamente un kg in più in 7gg.)

ma è la prima volta che credo di star dimagrendo mentre invece ho preso un sacco di peso..ecco perchè credo che mi sia andato quasi tutto nelle gambe: perchè il mio torace è identico alla settimana precedente..sono piuttosto smagrito nel torace rispetto a prima di natale..

quindi, in definitiva, è passata una settimana e io ho messo su quasi un kg quando in realtà l'ideale sarebbe metter su al massimo 4-500gr..

in ogni caso ora terrò le calorie ferme o al massimo le calo di un pochino eliminando un pochino di carboidrati..

wo di oggi

Squat 8x5@80kg r. 2'
Panca 8x5@70kg r. 2'
Rematore 3x8@66kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''/ 2'
Curl bil. 3x8@34kg r. 1',30''

impressioni:

oggi allenamento discreto..nn mi son sentito stanco, nè avvertivo il bisogno di mangiare a casa di debolezze durante il wo

Squat: mi è paciuto abbastanza (l'ho fatto meglio rispetto a due settimane fa quando avevo lo stesso carico)..nelle ultime 3 serie ho cercato di iperestendere la schiena al massimo..venerdì ci provo da subito..

panca: l'ho eseguita meglio di quanto pensassi ma ho cmq avuto conferma che ho perso forza nei pettorali..

infatti mi è venuto peggio oggi l'8x5 che due settimane fa il 10x5 con lo stesso carico (quella volta infatti rimasi molto sorpreso della estrema facilità con cui chiusi tutte le 10 serie)

qui l'ultima serie è stata più faticosa, ma in generale, pur senza difficoltà di rilievo, ho visto chiaramente che non ho eseguito la panca con la incredibile facilità della volta precedente..

ecco allora il perchè del disastro della scorsa settimana con 75kg: avevo perso forza, non era solo una questione di carico (infatti mai ho avuto un peggioramento così vistoso tra un carico e l'altro)

rematore: carico da mantenere

croci: carico da mantenere

curl: ultima serie al limite

wo di oggi:

Stacco 8x5@90kg r. 2'
Military 4x6@44kg r. 2'
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@8kg r. 1', 30''
Donkey machine 3x20@80kg r. 1',30''

impressioni:

wo discreto anche oggi..

sembra che io stia lentamente riprendendomi..comincio a sentire meno bisogno di carboidrati e secondo me anche a tollerarli meno..quindi dovrò presto abbassarli se non voglio metter su un altro kg in una settimana..

stacco: ho spinto meglio con le gambe rispetto alle ultime volte..resta la fatica nell'iperestendere la schiena..

credo che il carico della prox sett sarà l'ultimo che potrò sollevare prima di stallare, ma staremo a vedere..

military: ho fatto un po' più di fatica perchè ero stanco dallo stacco..

ho notato che è lo stacco a farmi peggiorare i successivi esercizi..

trazioni: non male :) continuare così.. fatica ridotta, senso di svuotamento al termine delle 14 serie molto ridotto..

polpacci: coach ho bisogno di un tuo consiglio: devo farli "bruciare" per bene i polpacci per farli crescere (i miei istruttori sostengono che per i polpacci si debba far così.. mah.. :confused:)? o devo puntare sul carico?

lo chiedo perchè non so se aumentare a 30 le reps e calare di 5kg il carico o aumentare di 5kg il carico continuando con le 20 reps, ma facendoli "bruciare" di meno

alzate: qui non essendoci i manubri da 9kg penso che al posto del 3x12 farò un 3x8 con i manubri da 10kg così per alzare finalmente il carico..

Ah Ah Ah ora c'è n nuyovo parametro quanto li facciamo bruciare:D

ok ammettendo che tale richiesta debba essere interpretata come un avvicinamento al cedimento il mio consiglio è sempre lo stesso...no, e se sì periodizzando. In generale ora io non mi ci dedicherei troppo, sono altre le tue priorità, l'attenzione ai particolari nella mia esperienza ha SEMPRE limitato la crescita generale. In ogni caso il mio consiglio neutro è di incrementare la frequenza variando intensità e volume ad ogni seduta

si veramente! ormai siamo alla frutta :D :rolleyes:

intanto oggi mi son sottoposto a gastroscopia e mi è stata diagnosticata una gastrite normale senza nulla di grave (fiuuu..:D)..

mi è stato dato il peridon (farmaco che accelera lo svuotamento gastrico da assumere 20min prima dei pasti principali) e un altro farmaco inibitore dei succhi gastrici

devo assumerli per un mese, e poi vedere come mi sento, e via via provare a reintrodurre i cibi che al momento non posso assumere..

p.s. ho deciso di proseguire col post wo solido anche dopo che mi sarà passata la gastrite; ciò comporta che risparmierò un po' di soldi dalla riduzione delle polveri..pertanto inizia il risparmio per poter andare da ado e ridiscendere in quel di arezzo..stay tuned! :)

wo di oggi

Squat 8x5@80kg r. 2'
Panca 8x5@70kg r. 2'
Rematore 3x8@66kg r. 1',30''
Pettorali bassi ai cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Panca stretta 3x8@56/58/58kg r. 1',30''/ 2'

impressioni:

bel wo :)

tutto meglio rispetto a lunedì..specialmente la panca che sembrava tornata ai livelli di due sett fa..

vedremo con 75kg se stallerò miseramente come la scorsa sett..

sul'esecuzione niente di nuovo..

nello squat son riuscito a incastrare il bilanciere bene sulle scapole e scendevo e salivo un po' meglio sentendo un po' di più i talloni (che devo cercar di sentire sempre perchè il mio più grosso problema nello squat, si sa, è il torace che si abbassa sulle gambe, e più cerco i talloni e stringo l'addome, e meno si abbassa)

nella panca son contento anche per l'esecuzione e non solo per il carico ben gestito..

rematore: carico da mantenere..

pettorali bassi ai cavi: carico da mantenere..oppure valutare la possibilità di passare a un 3x8 con carico un pelo più alto

panca stretta: indeciso se tenere i 58kg o tornare a 56kg poichè l'ultima serie era al limite nelle ultime due reps..

wo di oggi:

Stacco 8x5@95kg r. 2'/ 2', 30''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'
Alzate laterali 3x8@10kg r. 1', 30''
Donkey machine 3x20@80kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

devo solo mangiare un altro po' di più..

intanto mi continuano i fastidi allo stomaco..negli ultimi 3gg son peggiorato, stasera le patate mi son sembrate un mattone (e dire che di solito erano un vero e proprio toccasana) :(

stacco: ho preso il bilanciere da 17kg quindi era un po' più spesso e mi si aprivano un po' le mani..venerdi scommetto che mi andrà meglio perchp prenderò il bilanciere solito da 14kg (infatti nelle serie in cui riuscivo a stringere meglio andavo meglio e tenevo la schiena ben dritta, non iperestesa al massimo ma ben dritta, mentre quando avevo la presa meno salda tendevo a deconcentrarmi e a spingere meno coi piedi, arrivando addirittura ad accennare un piegamento con la schiena)

military: migliorato un po'..carico da mantenere..

trazioni: ottime :) gran miglioramento! calato il riposo a 1', 30''/ 45'' ho faticato veramente solo nelle ultime 4, e non ho avuto il senso di svuotamento..

venerdì spero di confermarmi..

alzate: bene! potrei provare a tornare già in 3x12 mantenendo il carico a 10kg..

polpacci: un pochino migliorati ma carico da mantenere..

wo di oggi

Squat 8x5@85kg r. 2'
Panca 8x5@75kg r. 2'/ 2', 30''
Rematore 3x8@66kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

wo discreto ma con alti e bassi

direi che la prossima settimana con stacco e squat potrei andare al limite e con la panca rischiare di non chiudere tutte le 8 serie..
Non lo affermo, però, con certezza dato che è la prima volta che faccio una valutazione del genere (del resto fino ad ora ho sempre atteso di "vedere" il limite, prima di cambiare programma)

squat: nota dolente dell'allenamento: mi aspettavo meno fatica, invece non sono migliorato se non di pochissimo rispetto alla disastrosa settimana con lo stesso carico la quale mi ha spinto a calare di 5kg

la tecnica non è deteriorata ma la fatica per il carico pesante si sentiva più del previsto, non me l'aspettavo, pensavo di esser più in forma..

magari complice è stato il quasi inesistente riscaldamento..

panca: contentissimo :) accidenti che miglioramento!! ormai la panca a livello qualitativo da esercizio che mi veniva peggio tra i 3 big è diventato equivalente allo squat, che è quello che mi viene meglio..

per quanto riguarda il carico l'ho retto bene per tutte le 8 serie, fino alla 5a ho fatto tutto da solo e in tranquillità, le ultime 3 le ho fatte con la supervisione di uno spotter per l'aiuto psicologico, ma non son stato aiutato..

son molto soddisfatto, però il carico si è sentito con l'avanzare delle serie, e ciò significa che con 80kg potrei non chiudere tutte le serie perchè altri 5kg nella panca non credo di tollerarli..(del resto lo scorso anno non ho mai superato decentemente i 78kg nemmeno nell'8x2)

rematore: carico da mantenere anche la prox volta e poi decidere se aumentare o meno di 2kg

croci: ok un po' meglio della volta precedente..carico da tenere o provare con 2,5kg in più..

curl: ok, carico da mantenere..

passa al 5x5, ma ricorda di fare delle serie di avvicinamento

ok coach questa volta ci passo subito senza continuare di testa mia :)

ma quanti kg calo? 5kg? 10kg? 15kg?

Non calare nella, rifai i pesi che hai fatto l'ultima volta

wo di oggi:

Stacco 8x5@95kg r. 2'
Military 4x6@44kg r. 2'
Trazioni 14x3@bw r. 1'. 30''
Panca stretta 3x8@56kg r. 1', 30''

impressioni:

ultimo wo in 8x5

wo discreto anche se ho avuto mal di pancia durante il wo..

stacco: solo un po' meglio della volta scorsa (migliorata spt l'esecuzione con corpo ben omogeneo nella concentrica, addominali contratti, ginocchia più aperte, spinta tutta coi piedi), nonostante il bilanciere più sottile e le due serie di avvicinamento..

quindi probabilmente un 8x5@100kg andrebbe al limite..

military: più faticoso della volta scorsa, ma dovuto probabilmente alla stanchezza dallo stacco

carico da mantenere e valutare la prox sett

trazioni: ottime anche stavolta :) un po' più fatica solo nelle ultime 2-3 serie..pausa ridotta a 1', 30''.

che dici coach, ora che ho il 5x5 nei fondamentali, passo alle quadruple? :cool:

tricipiti: ok..non saprei se ritornare a 58kg o fare un'altra volta con 56kg..forse è meglio riprovare con 58kg..


DOMANDINA:

dato che nel 5x5 dovrò ripartire con i pesi di questa settimana (squat 85kg, panca 75kg, stacco 95kg) senza calare nulla, gli aumenti successivi va bene se li faccio di 2kg o 2,5kg anzichè di 5kg?

lo chiedo perchè temo, sennò, che il 5x5 durerà poco (specialmente nella panca)..

Ciao Mick, forse non ho visto nelle pagine precedenti, ma video non ne metti? Qui ormai si cerca di rubare i trucchi a chiunque :D

i video li ho fatti per un mese poi ho smesso dato che non c'erano miglioramenti rilevanti nell'esecuzione, e dato che avevo poco tempo..

li riprenderò a fare dalla prossima settimana o da quella successiva, con il 5x5.. :)

cmq se vuoi rubare trucchi da me hai scelto male :D

ti consiglio di più shade..lui si che è bravo..

Si impara anche dagli errori degli altri!! Mi segno il consiglio, grazie!!

sì fai incrementi minimi e passa alle quadruple nelle trazioni

coach ho dimenticato di chiederti una cosa sul programma:

il programma deve esser proseguito ABA BAB? oppure sarà solo ABA?

mi van bene entrambe le soluzioni, ma non ricordo se mi avevi detto l'una o l'altra..

Fai un ABA ABA e gli incrementi devono esseri settimanali

wo di oggi

Squat 5x5@85kg r. 1', 45''
Panca 5x5@75kg r. 2'
Rematore 3x8@66kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

discreto wo

finalmente un wo più breve, così che non ho più la stanchezza e il senso di svuotamento..

come esecuzioni ho cercato di farle il meglio che potevo, dato il calo di volume..

squat: esecuzione migliore della volta scorsa, ma poca fatica in meno per sollevare il carico rispetto alla volta precedente nelle prime 5 serie..da stare cmq attento ai talloni che a volte non li tengo per tutta l'esecuzione..

panca: come squat, sia per l'esecuzione che per la fatica a sollevare il carico..

rematore: ok, potrei provare ad alzare di 2kg

croci: carico da tenere, anche se son un po' miglirato

curl: bene, carico da tenere

Hai fatto le serie di avvicinamento?

si questa volta le ho fatte.

ne ho fatte due (una con 20kg in meno e una con 10kg in meno), ma il miglioramento, in termini di minor fatica, rispetto alle prime 5 serie dell'8x5 non è stato ampio come speravo..

wo di oggi:

Stacco 5x5@95kg r. 1', 45''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x4@bw r. 2'/ 2', 30''
Alzate laterali 3x12@10kg r. 2'
Donkey machine 3x20@85kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

son contento, pensavo sarebbe andato male visto che ieri mi son addormentato quasi alle 4 del mattino e oggi son anche andato a trovare la mia morosa :D

stacco: è migliorato quasi come avrebbe dovuto..bella spinta di gambe, nessun problema con la presa, due serie di avvicinamento, bella concentrica con corpo che saliva omogeneo..

coach e se io la prox sett aumentassi di 5kg? o è troppo? perchè cmq la fatica nelle ultime die serie è aumentata..però di 3kg minimo devo aumentare, perchè il miglioramento c'è stato..cmq se mi dici che posso aumentare di 5kg magari dalla settimana successiva faccio un aumento di soli due kg (vedendo prima però se va bene o male, nn si sa mai che vada bene anche con 100kg ;))

military: un po' migliorato, io la prox sett provo a passare a 46kg e alzo la pausa a 2' poi li tengo fino a che non calo a un minuto e mezzo la pausa..

trazioni: bene :) meglio di quanto pensassi..le prime due e le utlime due serie le ho fatte da 3 reps, le 10 serie centrali da 4 e mi son piaciute tutte..ho fatica solo nella 11a e 12a serie (poi infatti ho fatto le ultime due serie da 3 reps)..

speriamo che io possa impiegare di meno ad assimilare le 4 reps..i presupposti ci sono.. :)

alzate: carico da tenere

polpacci: carico da tenere


DOMANDA:

volevo sapere se col 5x5 devo tenere gli stessi complementari di prima (come sto facendo ora) oppure se devo per esempio fare le trazioni ogni 5 giorni e nn solo nel giorno B..oppure se devo sostituire qualche attuale complementare con altri (per es. iperestensioni o low pulley al posto del rematore, curl manubri al posto del curl bilanciere, ecc..)..

oppure se devo cambiare il volume nei complementari..:confused:


P.S. continua la raccolta fondi per il ritorno in toscana :D, tempo previsto un mese-un mese e mezzo: coach il periodo aprile maggio è molto pieno per te? :)

si parla ovviamente del giorno sabato

continua con incrementi minimi anche nello stacco

per quanto riguarda me, vivo alla giornata, perciò non so dirti cosa accadrà fra qualche mese, ma tranquillo che un modo si trova

wo di oggi

1a sett; sett aba; 3° giorno (a)

Panca 5x5@75kg r. 2'
Squat 5x5@85kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Pettorali bassi cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Panca stretta 3x8@58kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

squat: migliorato rispetto a lunedì..migliore l'esecuzione in generale, anche se rimane il problema del torace che non riesco a rendere parallelo all'inclinazione dei polpacci

panca: migliorata rispetto a lunedì, buona esecuzione, devo però star più attento al secondo di fermo perchè mi è parso che a volte non è un secondo pieno, ma è questione cmq di sottigliezze.. ho notato però che ho perso completamente la simmetria ai piedi (tendo addirittura a tenerne uno più indietro dell'altro..mi toccherà lavorarci daccapo accidenti! :mad:)

rematore: carico da mantenere

cavi: carico ancora da tenere

panca stretta: carico da mantenere

qui sotto i video della quinta serie di squat e della terza serie (la peggiore) di panca

IMG 0203 - YouTube

IMG 0201 - YouTube

nello squat devi tenere l'iperestensione anche in discesa, a costo di perdere un pelo di profondità devi sentire la zona in difficoltà quando squatti e non come va va.
Nella panca le spalle e il petto vanno preparati a braccia tese prima di iniziare il movimento e non durante l'eccentrica