ok nello squat starò più attento all'iperestensione..ma quando dici che perdo l'iperestensione ti riferisci al fatto che il culo è come se si muovesse verso il basso quando sono tra il parallelo e il sotto il parallelo?

nella panca, io pensavo di aver già le scapole addotte prima dell'eccentrica..

cmq può sembrare vistosa la preparazione delle spalle e del petto durante l'eccentrica perchè mentre salgo io spingo col petto verso l'alto (un po' come leggevo anche negli articoli di iron paolo, sempre che io li abbia capiti bene :D), e quindi mi si abbassano i deltoidi...è sbagliato?

avevo dimenticato un pezzettino ;)

ok, infatti il movimento lo hai capito solo che tutto l'impegno che metti durante l'eccentrica devi averlo già altamente profuso nel setup iniziale, ovvio che a quel punto se guadagni qualcosa in eccentrica è tutto grasso che cola ma quando sarai a carichi limite questo non ti sarà permesso.

coach volevo sapere se col 5x5 devo tenere la stessa disposizione dei complementari e gli stessi complementari..

per es. le trazioni le faccio solo nel giorno B?

i complementari che faccio adesso van bene o devo cambiarli?

quando ci vediamo dobbiamo provare anche la panca stretta perché ho qualche dubbio, ricordamelo.

Per quanto riguarda i complementari potresti fare le trazioni il lunedì e il mercoledì e fare il rematore solo il venerdì

wo di oggi

2a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 5x5@88kg r. 2'
Panca 5x5@76kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

ogni tanto mi veniva un piccolo giramento i testa..non capisco se fosse un calo di pressione oppure stanchezza (che non percepivo però durante le serie) o altro..

però discreto wo..

squat: difficoltà a iperestendere la schiena..mamma mia quanto è difficile! domani posto il video, che, però non fa altro che confermare tale difficoltà..

cmq è un po' che al lunedì sento di più il carico rispetto a venerdì, quando è sempre stato il contario...strano...

panca: ho aumentato di un solo chilo, ma già aumenta la fatica..del resto lo scorso anno con la panca mi sono bloccato proprio a 76kg con 4 reps..quindi è cmq un miglioramento (netto se aggiungo la migliore esecuzione)..;)

difficoltà ad addurre le scapole a braccia tese..mi sembra quasi impossibile riuscirci anche qui accidenti!

rematore: carico da tenere

croci: alzare di 2-2,5kg

curl: carico da tenere un altro wo dato che non è miglirato come pensavo..

qui il video della 4a serie di squat di ieri..

IMG 0206 - YouTube

Stringerei un pelo la stance lasciando quell'apertura delle punte, occhio che sei al limite di profondità. prima di partire oltre ad indurire la schiena pensa a contrarre ( a gambe tesissime) il TFL

scusa coach la mia ignoranza, del resto sono ancora un novellino :p

quando intendi che sono al limite di profondità vuol dire che non devo scendere più in profondità di così, giusto? (e io che credevo di nn esser abbastanza profondo)

ma soprattutto cosa cos'è il TFL?

devo quindi contrarlo da in piedi a gambe tese prima di effettuare la eccentrica?

Ciao Mick!

imho al limite di profondità nel senso che arrivi poco sotto il // (quindi delle due è come pensi tu, cioè di non essere abb profondo)

con TFL credo intenda Tensore Fascia Lata

Buon diario :)


Scusa spike se mi son preso la libertà di interpretare i tuoi scritti, ma nel caxxeggio mattutino...:D

in tal caso ritornerò ad usare lo sgabello nelle prime due serie..

wo di oggi

2a sett 5x5; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 5x5@98kg r. 2'
Military 4x6@46kg r. 1', 30''
Trazioni 14x4@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@10kg r. 2'
Donkey machine 3x20@85kg r. 1',30''

impressioni:

oggi niente giramenti di testa :)

stacco: mi pare di averlo fatto un po' meglio del solito..nel senso che la schiena non è (al solito) iperestesa come dovrebbe, ma mi è parso più del solito..

tuttavia il carico comincia già a farsi sentire (così come in squat e panca d'altronde)..

peccato non aver potuto far video per via del gran caos..

military: meglio di quanto mi aspettassi..bene..posso tenere il carico

trazioni: più faticose della volta scorsa, peccato..

alzate: carico da tenere, ormai ero stanco

polpacci: stesso discorso delle alzate

Ti ha risposto correttamente a tutto Supertizio

ma per contrarre il TFL bisogna contrarre i glutei?

Ieri ho dovuto abbandonare l’allenamento dopo aver fatto solamente la panca e tre serie di squat (esercizi, tra l’altro, resi più complicati dalla mia nausea che stava via via diventando più insopportabile), a causa di un grosso peggioramento della mia gastrite dovuta all’intestino fermo e allo stomaco disteso..questa è stata la diagnosi che mi è stata letta al pronto soccorso dove mi son recato alle 4 del mattino in preda a dolori lancinanti, e da cui sono uscito alle 7..

Ora la prossima settimana temo di dover saltar la palestra per motivi precauzionali (però non è stato il medico a dirmelo, mi è venuta a me questa idea)..accidenti quanto sono arrabbiato..io ho una voglia matta di allenarmi..uffa! proprio adesso che il torace cominciava a reagir bene.. :(

Coach la sett successiva devo allora abbassare il carico di 5kg rispetto a quello sollevato questa sett, oppure devo abbassarlo ancor di più? :confused:

e se invece mi allenassi regolarmente, magari due giorni e non tre, o facessi dello scarico? insomma, qualcosa che mi permetta almeno di non perder peso..

Mi dispiace Mick :( immagino lo scazzo!
Ti auguro di rimetterti in sesto e tornare in forma al 100% il prima possibile!!!

grazie devox! :)

Abbassa di 5 kg, pensa solo alla salute anche i pesi si alzeranno di più alla lunga se avrai un atteggiamento conservativo. Per il tfl devi pensare di allargare le cosce mentre sei in piedi, è normale che si contraggano anche glutei e quadricipiti

wo di oggi

3a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 5x5@82kg r. 1', 30''
Panca 5x5@71kg r. 1', 45''
Rematore 3x8@65kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 3x8@32kg r. 1',30''

impressioni:

oggi ho riprovato ad andare in palestra dopo un'intera settimana di stop totale..purtroppo ho dimenticato di pesarmi domenica così non ho potuto capire come è variato il mio peso..

al momento ho ancora la pancia un po' gonfia e si vede, ma credo spt a causa della stitichezza atroce che mi han causato i farmaci..

i soliti dolorini allo stomaco che mi perseguitano da due mesi, sono scomparsi da tre giorni..giovedì ho la visita da un gastroenterologo e valuteremo la situazione spt per combattere sta stitichezza orribile..

per quanto riguarda il wo, è stato discreto, ho abbassato tutti i carichi..

squat: ok il carico, vedo che ho ancora bisogno dello sgabello che mi fa da riferimento per la discesa..devo riabituarmi a scendere profondo (per la discesa non ho problemi di fatica, è solo che devo ritornare a pensare di scendere di più..)

la prossima sett penserò anche alla stance e al tfl con nuovi video..

panca: soliti problemi colla simmetricità dei piedi e coll'adduzione delle scapole nel momento di massima distensione delle braccia (coach, qui mi sa che forse capirei meglio come fare con una tua supervisione in diretta)

rematore: ok carico da valutare venerdì..

croci: ok..l'ultima serie al limite ma non vorrei aver fatto una serie in più..

curl: ok, carico da tenere un'altra volta soltanto..


coach gli aumenti continuo a tenerli minimi anche se ho calato il peso, giusto?

giusto

wo di oggi

3a sett 5x5; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 5x5@93kg r. 2'
Military 4x6@44kg r. 2'
Trazioni 14x4@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@10kg r. 2'
Donkey machine 3x20@80kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: un po' faticoso il carico..un po' meglio la schiena, ma son miglioramenti piccoli dato che non riesco ancora a renderla concava dopo che ho afferrato il bilanciere..cmq il movimento è un po' migliorato, non sento per nulla la schiena tirare, ma solo spingere le gambe..

military: ho calato di 2kg e alzato il rest..carico da mantenere abbassando il rest..

trazioni: ho voluto mantenere le 4 reps con le prime due serie da 3 e le ultime tre serie da 3, ed è andata meglio di quanto temessi, quindi continuerò con le 4 reps..

alzate: qui era meglio abbassare il carico ma mancano i manubri da 9 che sarebbero l'ideale..8kg è troppo poco..quindi terrò i 10kg

polpacci: quasi quasi la prox volta riprovo con gli 85kg, visto che le prime due serie son venute bene..

wo di oggi

3a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 5x5@71kg r. 1', 45''
Squat 5x5@83kg r. 1', 45''
Rematore 3x8@65kg r. 1',30''
Pettorali bassi ai cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Panca stretta 3x8@50kg r. 1',30''

impressioni:

allora ieri son stato di nuovo in ospedale a causa di un dolore nella fossa iliaca destra..poi son andato da una gastroenterologa..mi è stato detto che dall'ecografia risultava dell'aria nel colon ascendente..

io sono anche stitico da ormai 2 settimane a causa di un farmaco per la gastrite (levopride) che ho assunto per 7-10gg da quando son stato ricoverato in ospedale la prima volta..

la gastroenterologa mi ha detto che è un bene addirittura che io ocntinui ad andare in palestra così mi muovo, anche se ovviamente lei preferisce il nuoto e la corsa..

poi mi ha detto di eliminare il riso (sostiutendolo con la pasta), ridurre lo yoghurt ed eliminare la frutta secca fino a che non sarò tornato ad andar di corpo regolarmente..

panca: mi pare migliorata di un soffio, ma aumenterò solo di un kg la prox sett e valuterò..

squat: migliorato rispetto a lunedì.. ho provato anche a stringere un pochino la stance e a lavorare sul TFL e mi pare, così facendo, di sentire un po' meglio l'esterno del piede.. ovviamente c'è ancora da lavorarci un bel po'..

qui potrei anche provare ad aumentare di 3kg..ci penserò..

rematore: ok, carico da alzare a 68kg

cavi: ok, potrei provare ad alzare di 2,5kg

panca stretta: non saprei se alzare di 2kg o mantenere il carico..vedrò..

coach mi potresti dire se va bene questa nuova distribuzione degli esercizi che sto pensando di adottare?

(sottolineati i dubbi)

1° GIORNO

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni (3x3@bw--4x2@bw+3kg--5x1@bw+6kg?)
Rematore 3x8 (o Iperestensioni o Low pulley?)
Alzate laterali 3x12

2° GIORNO

Stacco 5x5
Military 4x6
Panca inclinata (volume?)
Curl 3x8/4x6(bilanciere o manubri?)
Polpacci 3x20

3° GIORNO

Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni (14x4@bw?)
Panca stretta 3x8
(altro complementare?)

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-Volevo inserire la panca inclinata, ma non saprei se farla pesante o leggera..insomma non so che volume fare..

-Poi volevo provare a fare 2 volte trazioni, ma solo se tu lo ritieni utile, e, nel caso, sapere se va bene fare come ho illustrato sopra

-Poi nel terzo giorno non saprei se aggiungere un altro complementare o se va bene così..

Trazioni due volte vanno bene ma continua a mantenere le 14 serie ovviamente taglia pulley o rematori vari.
il curl lo farei con il bilanciere
di altri complementari non ne hai bisogno, se senti comunque di avere necessità di variare metti pure quello che ti pare a fine scheda, ma serve solo per la tua mente

wo di oggi

4a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 5x5@86kg r. 2'
Panca 5x5@73kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12@20kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

squat: grazie al riferimento dello sgabello riesco a stare perfettamente profondo anche con la stance più stretta di prima, lavorando sul TFL..e mi sembra di sentire meglio i femorali e i glutei rispetto ai quadricipiti e mi pare che il torace scenda meno verso i quadricipiti rispetto a prima..

Cmq ieri ho alternato serie con e serie senza sgabello, per abituarmi progressivamente..

Il carico è ok, ho fatto meno fatica oggi della volta precedente con 3kg in meno..

panca: stesso discorso dello squat per il carico (ho alzato di 2kg e ho fatto meno fatica della volta prima), per l'esecuzione mi sto allenando sulla simmetria e sull'adduzione, ma per quest'ultima sono ancora in alto mare per quanto riguarda la sua tenuta durante tutta la rep..

rematore: carico da tenere

croci: carico da tenere un'altra volta, poi aumentare..

curl: bene, carico da tenere un'altra volta e poi aumentare o tornare al 3x8..

ok per i tuoi consigli, allora aggiornerò lo schema..

ma per la panca inclinata che volume posso fare? non ne ho la più pallida idea :confused::confused:

wo di oggi

4a sett 5x5; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 5x5@96kg r. 2'
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x4@bw r. 2'
Alzate laterali 3x12@10kg r. 1', 30''
Donkey machine 3x20@85kg r. 1',30''

impressioni:

discreto wo

stacco: alzato di 3kg e ho fatto meno fatica della volta prima..prosegue l'eterna lotta per rendere concava la schiena..

military: ho abbassato di 30'' il rest e ho fatto più o meno la stessa fatica della volta prima..carico da mantenere

trazioni: ho migliorato l'esecuzione e infatti ho faticato di più..così ho dovuto effettuare le ultime 4 serie (oltre che le prime 2) con 3 reps, per mantenere il buffer..

alzate: carico da tenere..piccolo miglioramento, ho abbassato il rest di 30''

polpacci: ok, ho alzato di 5kg e ho fatto la stessa fatica della volta prima.. carico da tenere..

ok per i tuoi consigli, allora aggiornerò lo schema..

ma per la panca inclinata che volume posso fare? non ne ho la più pallida idea

fai un 5x4 con il 25% in meno del carico della panca...lo so che è poco ma tienilo così e ricorda di non perdere le spalle e curare la traiettoria come in panca piana

wo di oggi

4a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 5x5@73kg r. 1', 30''
Squat 5x5@86kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Pettorali bassi ai cavi 3x12@22kg r. 1' 30''
Panca stretta 3x8@54kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo!

panca: bene, migliorata rispetto a lunedì..soddisfatto..non saprei se alzare di un kg o di due kg la prox volta..

squat: come lunedì..ma sono stato infastidito da un bilanciere che avevo dietro di me quindi avevo paura di urtarlo (facevo squat in contemporanea con un altro..da noi il rack va a ruba), così anche la pausa si è allungata per l'attesa del turno..

rematore: ok, carico da tenere

cavi: ok, carico da tenere

tricipiti: ok, carico da tenere o alzare di 2kg..

Do'h.. che sfortuna Mick! :eek:

Solitamente, da quel che leggo e quel che ho visto, il rack nelle palestre ha le ragnatele oppure viene usato come attaccapanni.. vanno tutti in massa sui macchinari! :rolleyes:

:D

eh si caro devox!

la mia palestra è un unicum: sono di più le bestie dei clienti che vengono solo per cazzate e macchine.. :D

wo di oggi

5a sett 5x5; sett aba; 1°giorno (a)

Panca 5x5@74kg r. 2'
Squat 5x5@88kg r. 2'
Rematore 3x8@68kg r. 1',30''
Croci inclinata cavi 3x12/12/10@20/22/22kg r. 1' 30''
Curl bil. 4x6@36kg r. 1',30''

impressioni:

continuano i miei fastidi intestinali dovuti alla stitichezza..il 6 aprile avrò la colonscopia (spero che non emergeranno cose gravi)..venerdì prossimo invece avrò l'intervento ai turbinati (solo ambulatoriale, perchè verrà effettuato in radiofrequenza)

nonostante tutto non riesco a star lontano dalla palestra..ne ho proprio bisogno..anche perchè ho paura di eventuali esiti della colonscopia che potrebbero costringermi ad abbandonare la palestra (per via della dieta ipercalorica, iperproteica, iperlipidica, ecc..)

per quanto riguarda l'allenamento, ho dovuto far prima la panca a causa dell' eccessiva attesa per il rack..:rolleyes:

panca: soddisfatto; ho alzato di un solo kg per prudenza, ed è andata abbastanza bene..devo star più attento a mantenere la verticale del bilanciere

squat: un po' deluso..mi aspettavo di far meno fatica..vabbeh che quando lo faccio per secondo faccio sempre più fatica, e in più stavolta avevo appena aumentato il carico..

rematore: non saprei se passare a un 4x6 per smuovere un po' il carico e tornare poi al 3x8, oppure se rimanere al 3x8 (il miglioramento c'è ma sempre piccolissimo)

croci: la prima serie mi è venuta così leggera che ho provato ad alzare di 2kg, ma ho fatto fatica e nella 3a serie ho dovuto fermarmi a 10 reps..

a sto punto la prox volta passo a un 3x8 con lo stesso carico, e più avanti tornerò al 3x12

curl: mi aspettavo di far meno fatica.. invece non è stato facile.. dovrò mantenere il carico (la volta scorsa avevo fatto meno fatica)

niente da fare..:mad:

oggi non sono andato in palestra.. ho dovuto arrendermi al gonfiore e al dolore patito la scorsa notte..

ancora adesso non sto bene, sempre gonfio e stitico..

domani ho l'intervento sui turbinati, quindi ancora niente palestra..

per questa settimana mi sa che ho già finito di allenarmi dopo un solo workout..

la prossima settimana devo imbottirmi di lassativi ed eliminare verdura e frutta e cibi integrali per prepararmi ala colonscopia (quindi anche li non so se riuscirò a metter piede in palestra e nel caso quanto potrò fare..

il tutto condito col suspence circa il referto della colonscopia..

PREOCCUPAZIONE, RABBIA E AMAREZZA!!! Bella situazione quella che sto vivendo.. :mad::mad::(:(

eccomi tornato dall'ospedale in seguito all'intervento sui turbinati..

dovrò stare assente dalla palestra per due settimane :rolleyes:

speriamo almeno che si riducano per bene i turbinati..

in questo periodo di tempo (almeno per la prima settimana) dovrò mangiare di meno, non solo per via della preparazione alla colonscopia, ma anche perchè mi sta esplodendo la pancia..quindi almeno cerco di riempirmi meno..

povero me, prevedo una grossa perdita di peso :(

In bocca al lupo Mick

Crepi!!

grazie milo! :)

Buon recupero Mick!!! :D

grazie incursore! :)

in bocca al lupo!! buona ripresa :):)