4a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 6x4@78kg rest 1',30''
Panca 6x4@68kg rest 1',30''
Trazioni sup. 8x2@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@27kg
French press 4x6@30/32/32/32kg



impressioni:


buon wo.

bene i fondamentali, soddisfatto in particolare della panca, che mi è parso averla fatta con buona esecuzione..

le trazioni necessitano ancora di lavoro..

le spinte inclinata son migliorate, le ho fatte tutte senza aiuto, ma l'ultima serie ero al limite nell'ultima rep..

vedrò se passare a 28kg

bene anche i tricipiti migliorati dopo il peggioramento dello scorso lunedì..

carico da confermare.

4a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 6x4@88kg rest 1',30''
Military 4x6@42kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@53/53,5/53,5/53,5kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/18/15@18kg


impressioni:


tutto regolare..

nello stacco, ho fatto bene a tornare al peso originariamente previsto..

nel military bisogna rimanere su quel peso..

nel pulley il carico va confermato

nel curl è meglio tenere ancora fermo il peso, per avere il buffer in tutte le serie..

nel calf c'è ancora da lavorare, per raggiungere il 3x20

wo di ieri:

4a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@68kg
Squat 6x4@78kg
Trazioni sup. 8x2@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@15kg
Push down fune 3x10@17/20/18kg


impressioni:


tutto ok..a fine wo mi son anche sentito meno stanco del solito..ho fatto più fatica nel giorno leggero (il precedente) che nel medio (questo) :p

solo nella panca son stato un po' affaticato nel finale delle ultime due serie, cmq il buffer nella penultima mi sa che non c'era (nonostante avessi rallentato ma non da metterci 3 ore per completare l'eccentrica), mentre nell'ultima è andata un po' meglio..

quindi diciamo che è andata un pochettino peggio di lunedì..

5a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@83kg rest 1',30''
Panca 7x3@73kg rest 1',30''
Trazioni sup. 8x2@bw
Spinte inclinata manubri 3x8/8/7@28kg
French press 4x6@32kg



impressioni:


buon wo.


nello squat niente sa segnalare..

nella panca piacevolmente sorpreso :): non pensavo di fare così bene (non nel senso di "senza alcuna fatica", ma nel senso cmq di aver fatto agevolmente, con un lieve, ma proprio lieve, rallentamento nell'ultima rep della 4a, 5a e 6a serie, la 7a addirittura è venuta meglio delle precedenti 3, la panca con un carico che nei precedenti programmi mi metteva già in crisi..)

bene anche le trazioni: finalmente ho toccato in tutte le serie (anche se nell'ultima ad esser sinceri ho toccato con la trachea)..tenendo il rest a 1',30''..e non a 2' e oltre..

spero che venerdi riesca a toccare di nuovo sempre così la settimana seguente passo al 7x3..

nelle distensioni manubri inclinata ho provato a mettere 28kg per manubrio e la prima serie è andata bene, la seconda ero al limite l'ultima rep, mentre la terza non ho avuto la forza di fare l'ultima rep

quindi carico da mantenere..

tutto ok nel french press (ancora un po' e posso alzare il carico), dove però segnalo il male al gomito destro..

io eviterei il french press se ti causa fastidi

si infatti lo abbandonerò (di nuovo) se continua così..

cmq a volte se facevo un po' di riscaldamento prima del french non mi faceva male..o mene faceva poco..devo provare di nuovo, e se continuerà il dolore allora cambierò..

5a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@42kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@53,5kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/19/16@18kg


impressioni:


nello stacco ho fatto più fatica del previsto nelle prime due serie, poi invece è andato tutto liscio, come doveva andare..

nel military, bene, il carico sta per esser assimilato, ma va ancora mantenuto, discreta l'esecuzione..niente più fastidi al collo..

low pulley : si potrebbe provare 55kg la prox volta..e vedere come va..

curl: speravo di far meno fatica, il buffer nell'ultima serie ancora non c'è perchè l'ultima rep è ancora un po' al limite..

però proverò 38kg la prox volta..

calf: un soffio meglio, ma c'è ancora da lavorare..

wo di ieri:

4a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@73kg
Squat 7x3@83kg
Trazioni sup. 8x2@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@17kg
Push down fune 3x10@20kg


impressioni:


tutto regolare ma eseguito con maggior fatica a causa di un po' di stanchezza..

speriamo bene per martedi dove dovrò sollevare 78kg di panca (spero di non cedere) e provare il 7x3 nelle trazioni..

p.s. visto che lunedì la mia palestra sarà chiusa, dovrò andarci martedi e poi avrò quindi il mercoledì attaccato: come mi regolo?

ho martedì lo squat e mercoledì lo stacco: c'è il caso che ne risenta con lo stacco? devo fare meno serie? o usare un carico più leggero?

Ma un ipotetico terzo giorno senza stacco e squat con solo panca e altri ex non ce l'hai?
Oppure fare martedì giovedì e sabato?

nel terzo giorno avrò nuovamente lo squat

la mia successione è sempre questa: lunedì (squat panca trazioni) mercoledì (stacco military) venerdi (panca squat trazioni)

Sopra avevo editato il primo messaggio mettendo se non puoi fare marte,giove e saturno:D

si vede che hai editato dopo che io ho risposto :D

si che potrei..ma al sabato la mia palestra chiude molto presto alla sera e io al mattino per ora mi son sempre trovato male..inoltre se ci vado mar gio sab, sarò costretto a mantenere questi gg fino a luglio, e non mi va..

mi sa che l'unica soluzione sia "soffrire" un po' di più sta sett, in modo da riavere i miei gg preferiti le settimane successive..

tu cosa mi consiglieresti in risposta alla mia domanda di cui sopra?

Dipende anche da come stai il giorno dopo il wo. Allenarsi due giorni senza spingere per poterli reggere non so quanto sia produttivo.

Comunque credo che Spike un giro per i diari magari lo fa anche se ci sono le feste e di sicuro dipanerà ogni dubbio;)

(Però non capisco perchè dovresti poi tenere quei giorni fin luglio, anche se cambi per una settimana poi in quella dopo riprendi come prima.)

bhe perchè di solito tra venerdi e lunedi (giorni in cui ho panca e squat) passan sab e dom..

questa volta passerebbe solo sabato (e io preferirei riposare due giorni prima di fare panca e squat, dopo aver fatto...panca e squat :D)

Però così ti alleneresti 2 giorni di fila che può essere peggio.
Rimango dell'idea che la soluzione migliore è fare mar,giov e sabato e dalla settimana dopo riprendi come sempre.

vale solo per questa ultima settimana:
salta il giorno anche se ti alleni solo 2 volte a settimana e il terzo giorno lo recuperi la settimana successiva

ciao spike quale giorno devo saltare? e in che modo lo recupero? (faccio un giorno in più la settimana successiva? la settimana successiva tengo i carichi del giorno saltato?)

p.s. buona pasqua coach! :)

devo ammettere che in effetti son molto indeciso tra le due opzioni..

buona pasqua orange! :)

invece di allenarti due giorni di fila, ti alleni normalmente il primo giorno, poi fai festa fino a che non hai l'opportunità di fare un'altro allenamento ma non 2 giorni di fila e fai il secondo giorno. il terzo giorno del programma lo farai la settimana successiva. Del programma non devi saltare nulla lo allunghi solo un pochino

Te l'avevo detto che Spike "lavora" anche ai festivi:D

Buona pasqua anche a te:)

eh già, si vede che noi allievi gli stiamo proprio a cuore! :D

6a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)


Panca 8x2@78kg rest 2' (le ultime serie 2',30'')
Squat 8x2@88kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8/8/7@28kg
French press 4x6@32/34/34/34kg



impressioni:


il wo mi ha stancato, ma almeno la forza c'è ancora.. resta solo da vedere se mi conviene mangiar altre 100kcal in più, passando da 2800 a 2900kcal, visto che mi sembra di rimanere piccol, ma tenendo conto che sto cominciando ad accumulare grasso anche sotto i lombari..

ho fatto prima la panca perchè lo squat era occupato..:rolleyes:

panca: ero curioso di vedere se avrei stallato o meno, visto che 78kg per me è già un gran peso..fortunatamente ho retto (bene le prime 4-5 serie, dopo la seconda rep è sempre stata faticosa e più lenta come concentrica)

vedremo se anche sabato andrà bene..

squat: qui invece tutto ok, anche se farlo dopo la panca mi ha spompato..

sabato però dovrò star più concentrato perchè spesso ho sentito lavorare i quadricipiti, segno che tendevo ad andare in avanti col baricentro una volta terminata la eccentrica e iniziata la concentrica...

trazioni: sorpreso; ho toccato sempre tutte le rep di tutte le serie..mah..questa poi..è la prima volta del 7x3..

sospetto cmq che sia perchè il petto era un po' meno aperto del solito e le scapole un po' meno chiuse e quindi han dato una mano i deltoidi..è plausibile? :confused::confused:

dist man inclinata: come la volta precedente, aggravato dalla stanchezza

french press: stavolta mi riscaldo prima e il gomito non fa male se non un pochino all'inizio..

carico da mantenere per un po'..

per la risposta alle trazioni ci vorrebbe un video: comunque più il petto è aperto più breve è la distanza della trazione e quindi più facile toccare il petto....cheating escluso ovvio

ah ok, credevo il contrario..vedo che ho capito tutto hahah :D

no cmq son migliorate, ho eliminato quasi tutto il cheating che effettuavo mediante inarcamento della schiena, e non vado in avanti con le gambe mentre salgo e non dondolo..

6a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 8x2@98kg rest 1',30''
Military 4x6@42kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6/6/6/5@38kg
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


stacco: un pochettino di fatica in più del previsto in alcune serie.. mah..speriamo non sia un brutto segno

military: qui invece son migliorato..ancora un po' e potrò aumentare..

low pulley: 55kg si sentono.. carico cmq non eccessivo così che posso tenerlo per migliorare

curl: aumento di un solo kg ma che ho sentito un bel po', a tal punto che nella 3a serie ho fatto fatica e nell'ultima serie ho ceduto senza fare l'ultima rep e la penultima son stato aiutato..

cmq il carico lo posso tenere dato che le prime due serie non son state male, mi ci devo abituare..

scusami ma il carico per il curl è troppo se sei stato aiutato, inutiole dire che nelle prime due era giusto, non devi portare al limite o quasi le serie...ti basta abbassarlo di poco

eh allora mi tocca tornare all'eterno carico di 37kg (che mi è sempre venuto bene ultimamente, tranne l'ultima serie dove l'ultima rep ancora non mi piaceva in quanto al limite, ma stava migliorando, cmq) da cui mi volevo schiodare..

wo di ieri:

6a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Squat 8x2@88kg rest 1',30''
Panca 8x2@78kg rest 2'
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 1x10@20kg
Push down fune 3x10@20kg (non fatto)



impressioni:


mi son allenato di sabato, senza fare i complementari per sperare di poter ricominciare la triade dei giorni dispari (a me più comoda per vari motivi)

di consguenza ho dovuto andarci dopo pranzo senza farci in mezzo lo spuntino pomeridiano per via dlla chiusura molto anticipata della palestra


squat: tutto ok.

panca: abbastanza soddisfatto: c'è stato un miglioramento di forza rispetto alla volta scorsa..speriamo che il momento dello stallo sia un po' più lontano del previsto..:p

pettrali bassi ai cavi: mi limito ad una serie soltanto con 3kg in più della volta scorsa, con non rilevante fatica (tenendo conto che nel 3°giorno i complementari che ho scelto devono esser leggeri), dato che si è trattato di una sola serie

7a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 6x4@83kg rest 1',30''
Panca 6x4@73kg rest 1',30'' (a volte 2')
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8/7/6@28kg
French press 3x6@34kg



impressioni:


soddisfatto, perchè ho tenuto! :) mi sono allenato sabato (seppur senza complementari) e poi oggi che è lunedì (così finalemte riprendo i miei giorni preferiti dopo la sfasatura dovuta alla chiusura per lunedì santo)

oggi ho anche provato a prendere 3gr di creatina malato pre wo (e mi son dimenticato di prenderla post wo)..poi salirò gradualmente con le dosi..

squat: tutto ok, dovrei addirittura aver fatto una se non due serie in più (perchè credevo, non so per qual motivo :p, dovessi farne 8)

panca: soddisfatto:); temevo di andar male per via del wo di sabato, e invece, ho fatto sempre pause di 1,30' (un paio di volte di 2' per sbaglio) e le ho sempre fatte tutte senza metterci mezz'ora per salire (magari ogni tanto, non in tutte le serie, la quarta rep mi veniva un pochino più lenta, ma la differenza era minima)

cmq secondo un mio amico della palestra è stata la creatina ad aiutarmi, in combinazione con la beta alanina (ma io l'ho presa per la prima volta e solo 3gr, secondo me farà effetto più in là)..mah.. :confused:

trazioni: discrete, comunque ci lavorerò ancora perchè voglio aprire il petto al massimo e toccare bene sempre

panca obl manubri: ormai stanco ho fatto meno rep delle volte precedenti..

french press: ancora da lavorare, decido di fare una serie in meno per la stanchezza ormai sempre maggiore

7a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 6x4@93kg rest 1',30''
Military 4x6@42/44/44/44kg rest 1',30''
Scrollate manubri 2x10@24/26kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/20/16@18kg


impressioni:


tutto regolare,

son soddisfatto in particolare per la relativamente poca fatica sentita durante l'esecuzione dello stacco,

per il miglioramento nel military, dove ho aumentato di 2kg mantenendo, a mio avviso ovviamente, una buona esecuzione, coi glutei sempre belli contratti, il bilanciere dietro la nuca, e senza traballamenti,

per il miglioramento nel pulley, anche se il carico vorrà cmq ancora mantenuto fermo.

infine nel curl son ritornato a 37kg, e in effetti ho fatto bene..cm al solito hai ragione spike! :) però manca poco all'aumento..

ancora da lavorare nel calf in piedi..


nota per il coach:

ho provato ad inserire le scrollate manubri leggere..ho fatto male?

se si (sono un doppione del military? meglio le alzate laterali?) le tolgo, altrimenti le tengo e sposto il calf al venerdi..

io le scrollate le toglierei, i trapezi sono già fortemente stimolati anche con gli altri esercizi, non si tratta però di doppioni, anche i monoarticolari possono seguire il concetto di multifrequenza

e se aggiungessi le alzate laterali leggere? penso che ci starebbero bene e quest'anno non le ho mai fatte :)

non c'è problema

7a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Squat 6x4@88kg rest 1',30''
Panca 6x4@78kg rest 1',30''
Trazioni sup. 7x3@bw
Pettorali bassi ai cavi 4x10@20/17/17/17kg
Push down fune 3x10@20kg


impressioni:


soddisfatto nella panca :) sono andato meglio di lunedì, a parte l'ultima rep dell'ultima serie che inspiegabilmente è venuta peggio, ma non male, solo più faticosa, ma inspiegabilmente..

ora sarà interessante affronatare tutti i prossimi wo con la panca, per vedere quanto resisterò prima di stallare..spero di poter raggiungere l'8x2@83kg che è fra due settimane..

nello squat tutto regolare, forse dovrei rallentare un pochino l'esecuzione, e cmq devo stare più concentrato sui talloni perchè ultimamente per concentrarmi sul tenere le ginocchia verso l'esterno, ho trascurato un pochino il baricentro sui talloni che si è un pochetto spostato verso le punte..

trazioni tutto regolare, solita storia..

pettorali bassi: 20 kg eran troppi nel senso che non eran leggeri come da programma e forse neanche tanto in generale..allora vado a 17kg e terrò quelli anche la prossima volta..

tricipiti ok..manca solo di avere il buffer anche nell'ultima rep dell'ultima serie..

8a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 7x3@88kg rest 1',30''
Panca 7x3@78kg rest 2' prima metà, 2'30'' seconda metà
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@28kg
French press 3x6@36kg



impressioni:



squat: ok; mi son concentrato di più sui talloni, e devo sempre esser concentrato altrimenti tendo sempre a spostare il baricentro verso le punte..

diciamo che al momento non riesco a garantire i talloni al 100%, ma sento la spinta come sulla pianta del piede, più a livello centrale del piede come posso dire..devo lavorarci su..

panca: più o meno come mi aspettavo..non son mai stato aiutato, ma ci sono delle pecche: esecuzione un pochino peggiorata (nell'ultima rep di alcune serie tendevo a storcermi per concentrare la spinta su un braccio solo), la negativa penso sia al max di 2 secondi (è troppo poco spike?:confused:)

spero di far bene venerdi..ma ho paura di stallare la prossima settimana (quando avrò l'8x2@83kg)..uffa!! se penso che la scorsa settimana sono andato così bene...:rolleyes: :mad::mad:

trazioni: un po' migliorate, continua il lavoro :)

spinte inclinata: migliorate, non ho avuto il trauma della settimana scorsa, quando andai bene con la panca ma non ne ebbi più per le spinte..

tricipiti: ho aumentato di 2kg per sbaglio..non c'era il buffer, quindi torno al peso di prima..

coach mi chiedevo se mi potesse servire fare un po' di corsa post wo prima del beverone (o dopo? oppure dopo i bcaa?)

se si per quanto tempo devo correre? a che velocità? che frequenza cardiaca?

scusa le mille domande ma sono ignorantissimo al riguardo in quanto estremamente pigro, e da sempre restio a correre e pedalare :p

Per me l'ideale è dedicarsi alla corsa nei giorni in cui non si fa pesi.

mick non è che si fa una cosa e poi si chiede semmai se possa servire. Il percorso è l'opposto: si punta un obiettivo e si fa quello che ci sembra meglio per raggiungerlo.
Tornando costruttivo la domanda che ti faccio è perché pensi che correre post wo possa servirti e a cosa

scusa mi era venuto in mente quando avevo già spento il cpu che avevo formulato la domanda da bestia :p

cmq premesso che io non ho mai corso dopo il wo, quindi non ti sto chiedendo conferma sulla bontà di una scelta pregressa e alla quale ho già dato seguito, il mio obiettivo sarebbe quello di combattere la mia ritenzione idrica o accumulo di grasso (che però è localizzato per la maggior parte nelle gambe e nella pancia, onde i miei dubbi sulla utilità della corsa, che mi farà anche dimagrire, ma non certo dove voglio io, bensi ovunque)

quindi, in altri termini, io non ho alcuna intenzione di interrompere il programma per dedicarmi ad uno sgrassamento (che su di me ha sempre avuto effetti devastanti: andava via il grasso, rimanendone però parecchio sulle gambe, e in più andava via praticamente tutta la massa che avevo acquisito; anche se c'è da dire che erano sgrassamenti un po' scriteriati: diete da campo di concentramento e allenamenti eccessivamente lattacidi con pesettini piccoli dovuti alla riduzione drastica dei cho) perchè io sto programma lo adoro e quindi lo voglio completare e fino a metà luglio non mi dedicherò ad alcun dimagrimento..

però non vorrei ritrovarmi nella situazione di nettun fra un mese e mezzo, con in più le mia sfiga delle gambone con la ritenzione..:rolleyes:

allora io al momento sto provando a ridurre un po' i cho di una 30 di grammi (quindi non supero più i 300gr/die, ma anzi nei gg OFF ne sono abastanza sotto) alzando le pro (>160gr/die) e i grassi (>100gr/die), ma ho paura di perdere forza per proseguire il programma..é fondata questa paura? :confused:

di qui l'idea di provare a correre un po' (seguendo le tue istruzioni coach) post wo..ho visto che alcuni da me lo fanno e dicono che si asciugano meglio, ma io ci ho sempre creduto poco, pensandola come orange..

hai qualche suggerimento? :)

anche secondo me..è che l'idea mi è venuta vedendo che alcuni da me fanno cos' e si dicono soddisfatti..mah..:rolleyes: