Ciao Mick,

Non e' necessario andare tanto profondo, basta che lo squat sia legale, cioe' sotto il parallelo.
Se hai dei dubbi sulla tua profondita' (o sulla competenza di chi ti osserva), fai un video.

Buona giornata.

grazie prince per l'intervento! :)

sto ancora accumulando i soldi per acquistare la nuova macchina fotografica per fare i sospirati video..

cmq si il mio squat non è mai sopra il parallelo neanche di un centimetro, e io, guardandomi frontalmente nello specchio vedo che il bacino scende, poi lui diceva che scendevo appena appena sotto il parallelo, per mettermi in guardia dal rischio di rimanere al livello del parallelo, senza scenderne sotto..

cmq intanto approfitterò del basso carico per cercare di scendere giusto un pochetto di più..

1a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 6x4@86kg rest 1',30''
Military 4x6@34/38/40/40kg rest 1',30''
Low Pulley 3x8@55kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@35kg
Calf in piedi 3x15@20kg


impressioni:


giornata leggera..

ok lo stacco, devo solo evitare di dare la botta col pube al bilanciere quando termino la concentrica, meglio esser più lineari..

nel military parto troppo leggero la prima serie, nella seconda aumento ma ancora il buffer è eccessivo, allora con 40 kg finalmente ci siamo..

rimane il problema del fastidio sotto il collo che sta volta nonostante il movimento migliorato, si è cmq manifestato, e si è manifestato a dx anzichè a sx come la volta scorsa..

nel low pulley forse è meglio un 3x10? :confused::confused: mi han detto che una serie deve durare almeno 40 secondi affichè l'esercizio sia efficace..possibile? :eek::eek:

cmq ho sentito più i bicipiti che i lombari..sono andate bene le prime serie, mentre l'ultima ero al limite nelle ultime due reps..magari la prossima volta faccio un 3x10 con 5kg in meno..

nel curl invece son stato al limite solo nell'ultima rep dell'ultima serie..

esatto
.

bene grazie coach!

senti ma secondo te vale la pena fare i deltoidi in sto programma?

io li ho messi così tanto per, ma ora che ci penso, non avendoli mai fatti da settembre ad oggi, e calcolando che quando farei i deltoidi non farei il pulley o il monorematore (quindi per tutta la settimana non avrei nulla per i lombari o per la parte bassa della schiena insomma, dato che in questo programma non faccio le iperestensioni), forse è meglio non farli neanche ora così da allenare meglio i lombari..

nello stacco ok per l'enfasi del bacino..poi volevo sapere ma visto che io mi concentro moltissimo sulle gambe, durante l'esecuzione dello stacco, ho notato che a volte non vado molto indietro con la schiena una volta finita la concentrica; devo dunque ricordarmi di far quest'ultima mossettina?

lo chiedo xkè anche il dare la botta col bacino è dovuto proprio alla mia concentrazione sulla spingere delle gambe, e penso che se facessi anche la tirata con la schiena rischierei di rovinare la spinta delle gambe..

per i complementari ripeto che va bene così...tanto poi devi variare, non sono queste le cose importanti. Per lo stacco servirebbe un video

prima o poi arriveranno anche i video :D

ce ne vuole ancora da aspettare, ma arriveranno..

wo di ieri:

1a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 6x4@64kg
Squat 6x4@73kg
Trazioni sup. 10x1@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10@10kg
Push down fune 3x10@20/15/17kg


impressioni:


panca e squat tutto ok, nello squat cerco di restare il più possibile sotto il parallelo..il solito osservatore mi ha detto che stavolta andavo a volte abbastanza sotto e a volte poco sotto..quindi sto migliorando rispetto alla volta precedente :p

trazioni: comincio a migliorare, anche se purtroppo sfioro, non tocco..quindi la prox volta rifaccio il 10x1..

petto basso: leggero, come da regolamento

tricipiti fune: questa volta ho variato il peso non per renderlo difficle ma per renderlo facile, visto che è previsto che i tricipiti siano leggeri il terzo giorno..:p

coach scusami la domanda banale (ma per me purtroppo non lo è :(), ma cosa potrei fare per l'addome?

mi puoi suggerire qualche esercizio (tenendo conto che ne conosco già molti, devi solo dirmi quali fare senza spiegarmeli) con serie per ripetizioni?

una qualche successione di esercizi insomma..va bene se li faccio a circuito?

non li ho quasi mai fatti, e le poche volte che li ho fatti li ho fatti a caso con serie a caso e reps a caso..

al momento sto facendo una volta a sett l'addome a casa sul tappeto a circuito (3 circuiti, con 30-45 sec di rest tra ogni esercizio) e faccio crunch, leg raise da sdraiato, addominali con la rotella, aperture a libro seduto per terra, il tutto con le massime reps che mi vengono

N.B. io cmq li preferirei fare nei gg in cui non mi alleno, dato che tendo a stressarmi e quindi appena finito i pesi è meglio che me ne vada sotto la doccia e a farmi il beverone :p

grazie mille! :)

ma io non esagererei con gli esercizi per l'addome, ti consiglio per adesso un po' di crunch, se hai invece tempo libero pensa a curare mobilità e flessibilità

perdona la mia ignoranza, ma per mobilità e flessibilità che intendi?

capacità di allungare il muscolo, capacità di escursione di un'articolazione

quindi intendi che devo fare stretching?

2a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 7x3@78kg rest 1',30''
Panca 7x3@68kg rest 1',30''
Trazioni sup. 10x1@bw
French press 4x6@32kg
Spinte inclinata manubri 3x8@27kg


impressioni:


buon wo, è andato tutto liscio

ho solo invertito per sbaglio il french press colle spinte :p

nelle trazioni finalmente ho toccato (anche se non è stata proprio una botta) in tutte le serie; ora sono indeciso se fare l'8x2 o fare un'ultima volta il 10x1 la prox volta, ma penso che inizierò con l'8x2 ed eventualmente passerò al 10x1 in caso di pessima esecuzione..

iniziamo da lì

ok, ora ho capito! vado ad informarmi sui relativi esercizi, dato che sono ignorante anche in questo campo..:D

2a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 7x3@91kg rest 1',30''
Military 4x6@40kg rest 1',30''
Low Pulley 4x8@52kg rest 1',15''
Curl in piedi bil 4x6@35kg
Calf in piedi 3x15/15/13@20kg


impressioni:


buon wo..

ho aggiunto una serie nel low pulley e ho messo 52kg invece che 55kg, ed è stato meglio..

nello stacco è andato tutto bene però forse è meglio ridurre un poco il carico e tornare a quello previsto in origine al 65%, visto che l'accorciamento della pausa nello stacco si sente maggiormente..

nel military finalmente non ho sentito il fastidio al collo, la prox volta provo ad aumentare di 2kg, ma eventualemte torno a 40kg se vedo che la tecnica peggiora, visto che con 40kg il buffer c'era ma non era alto, specie nell'ultima serie..

bene il curl, la prox volta provo ad aumentare di 2kg

nel calf sono ancora al limite nell'ultima serie, che non completo fermandomi a 13reps anzichè a 15..

wo di ieri:

2a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 7x3@64kg
Trazioni sup. 10x1@bw
Squat 7x3@73kg
Pettorali bassi ai cavi 3x10@12/15/15kg
Push down fune 3x10@17kg


impressioni:


anche sta volta tutto ok, anche se lo squat ho dovuto farlo dopo le trazioni visto che era occupato,uff.. però almeno non ho fatto nemmeno un po' di fatica in più..

panca: ho letto un articolo di iron paolo (adduzione per tutti, mi pare), dove diceva di tenere gli avambracci paralleli al pavimento, durante la fase eccentrica..

ecco io oggi ho provato a fare come dice e ho notato un maggiore sforzo del petto e dei tricipiti..

ora, è giusto? nel senso: devo eseguire la fase eccentrica della panca come la fase eccentrica della panca stretta? lo dico così alla carlona per esser chiaro, visto che ahimè non posso ancora postare video..

io prima allargavo i gomiti mentre scendevo, perchè così mi avevano insegnato i vari istruttori..

che devo fare? lo so è difficile consigliare senza i video.. :(

trazioni: ho provato l'8x2, ma c'è ancora da lavorare per toccare sempre..

negli altri es, ho cercato di farli leggeri come previsto nel programma, ma a volte mi sembravano estremamene leggeri, così ho aumentato sollevando quanto ho scritto..

---------

lo stretching va per forza fatto dopo l'allenamento o va bene anche in giorni separati? lo chiedo perchè io appena finisco l'allenamento devo correre a farmi il beverone, ed è meglio che non faccia altro, perchè mi stressa la durata del wo..

ma sei sicuro? guarda che gli avambracci devono stare perpendicolari al terreno e non paralleli, in ogni caso sempre sotto al bilanciere (l'ultima regola vale anche per la panca stretta)

si scusa volevo dire perpendicolari..scusa è l'orario :)

forse così rendo l'idea di come ho sempre fatto la panca: io allargando i gomiti tendevo ad avere gli avambracci "paralleli" al bilanciere (ovviamente non nel senso letterale, ma la tendenza, se il bilanciere potesse attraversarmi il torace, sarebbe quella)

invece iron paolo mette gli avambracci, oltre che perpendicolari al pavimento anche "tendenzialmente perpendicolari" al bilanciere..

non so se mi son spiegato..:)

cmq a scanso di equivoci, che si intende con avambracci sotto il bilanciere?

quello che fa ironpaolo!
ma come fai a tenere gli avambracci paralleli al bilanciere? se il bilanciere è parallelo al terreno e gli avambracci sono perpendicolari al terreno lo sono anche rispetto al bilanciere

quindi sarebbe corretto dire che la eccentrica della panca va eseguita come la eccentrica della panca stretta, con l'unica differenza della larghezza dell'impugnatura (che è maggiore nella panca ovviamente)?

corretto

ok!! :):):)

ora comincio a capire!

3a sett ; sett aba ; 1°giorno (a)

Squat 8x2@84kg rest 1',30''
Panca 8x2@73kg rest 2' almeno
Trazioni sup. 8x2@bw
Spinte inclinata manubri 3x8@27kg
French press 4x6@32kg



impressioni:



oggi ho ho sentito di più la fatica..la panca mi ha sfiancato..

squat: tutto ok, devo solo ricordarmi di tenere le ginocchia rivolte verso l'esterno durante tutta l'esecuzione, specie nella concentrica..

panca: qui invece è stata dura..non ho mai avuto bisogno di aiuto, ma il buffer, a partire dalla 5a serie, proprio non c'era..ero al limite insomma nella seconda metà delle serie..

trazioni: buone, ancora non tocco, ma manca molto poco..

spinte inclinata: al limite nell'ultima serie..

spike, che faccio? tengo il carico fermo? o visto che, essendo previsto che devo farle con quasi un cedimento cumulativo, aumento lo stesso? :confused::confused:

è una cosa questa che mi serve sapere anche in generale

french press: duro, ormai ero troppo stanco..non mi è piaciuto, ero sempre al limite..

la prossima volta torno a 30kg..

lascia lo stesso carico per ora nella panca inclinata

3a sett ; sett aba ; 2° giorno (b)


Stacco 8x2@93kg rest 1',30''
Military 4x6@40/40/42/42kg rest lungo causa distrazioni..
Low Pulley 4x8@52/53/53/53kg rest 1',30''
Curl in piedi bil 4x6@37kg
Calf in piedi 3x20/18/15@18kg


impressioni:


stacco: rimetto il peso originariamente previsto e va molto liscia..mah..forse ci vorrebbe una via di mezzo tra i due carichi..

military: agevole la prima serie, normale la seconda, allora aumento e così sale la fatica, ma partirò lo stesso da 42 la prox volta..
finalmente i dolori al collo non ci sono più, segno che l'esecuzione sta migliorando..ora devo solo cercare di comprimere meglio i glutei per star più fermo..

low pulley: aumento di un kg e faccio la stessa fatica della volta precedente..

curl: aumento perchè la volta precedente 35kg li avevo fatti bene..ovvio che cmq c'è da lavorare perchè l'ultima serie proprio non ne avevo più già alla 3a rip..

calf: ora farò sempre 20reps, e lavorerò per farne 20 tutte le serie..fino ad allora il carico non lo incrementerò..

wo di ieri:

3a sett; sett aba ; 3°giorno (a)

Panca 8x2@73kg
Squat 8x2@84kg
Trazioni sup. 8x2@bw
Pettorali bassi ai cavi 3x10@15kg
Push down fune 3x10@17/19/17kg


impressioni:


squat: solita roba..

panca: soddisfatto :)..sono rimasto piacevolmente sorpreso dal gran miglioramento rispetto a lunedì, quando con lo stesso carico e volume rimasi al limite e fui sfiancato..ora invece mai limite sempre buffer, pausa addirittura riportata a 1',30'' e persino la prima serie per sbaglio l'ho fatta con 78kg per errore di calcolo..

che sia il glutabolic? ho cominciato a prenderlo martedi scorso, appunto dopo la grande delusione di lunedi..

mi fa sentire un po' più riposato, mi riduce quel maledetto senso di debolezza nei gg off che ha tristemente caratterizzato questo mia stagione di palestra..che abbia finalmente trovato un integratore capace di lenire il mio arci nemico stress? :eek::eek:

o è anche la beta alanina? oggi ho provato 2gr pre colaz e 2gr pre wo, ma non credo agli effetti miracolosi..

trazioni: bene ma ancora non tocco dopo le prime due serie, però mancan solo 3 dita..

altri es tutto regolare..

Da quanto tempo stai usando la betalanina ?

la beta alanina la sto usando da quando ho iniziato la scheda..quindi da tre settimane...

ho iniziato con 1,5gr poi 1,8gr., oggi 2gr..

Potrebbe essere l'effetto della betalanina , gli effetti sono per saturazione quindi non prima di 2/3 settimane .
E l'effetto è proprio quello , si accusa meno fatica .

ah interessante :) bene meglio così..almeno non sto buttando soldi ;)

in ogni caso non solo ho sentito minor fatica, ma son anche molto migliorato nella panca a parità di carico e volume a tal punto che ho sempre mantenuto il buffer e ho calato la pausa..quasi avessi avuto più forza..

spike, sto cominciando a metter su del grasso e nn vorrei dover metter a rischio la corretta prosecuzione del programma a causa di diete drastiche per ridurre il grasso, che, come mi è sempre successo, oltre al grasso mi eliminavano anche tutta la massa..

volevo chiederti, cosa faccio? riduco un po' i cho? alzando qualcos'altro?

che dovrei fare per poter continuare a progredire con questo programma, senza però rischiare di doverlo interrompere anticipatamente per dimagrire?

p.s. se vuoi dare un'occhiata alla mia dieta attuale (approvata da orange :)) la trovi qui (post nr. 23 e 24):

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/15432-mia-dieta-attuale-vorrei-far-massa-2.html

Ah beh...allora è di sicuro perfetta;):D

Il peso come sta andando?

Comunque tra gioni ON e OFF cambia solo di 10 kcal il totale.
Io, se propio vuoi fare delle modifiche inizierei a farle valutando il peso e come si è "evoluto".
Stai salendo velocemente? allora taglia qualcosa
Il peso sale lentamente? Lacia così le cal ma prova a sistemare alcune cose, tipo timing dei carbo oppure alzare i grassi abbassando i cho ma lasciando le kcal uguali.

Poi senti spike se ha altre idee

sono in linea con orange (rispondi alle domande:D)

sai, così se dice che mangio male è colpa tua hahah :D;)

si quella della differenza di sole 10kcal potrebbe esser una delle cause (ci pensavo anche io), dovrei ridurre di più i cho nei gg off, che ne pensi?

sul timing dei cho, la settimana scorsa trovai soddisfacente il ridurre al minimo i cho a cena, aumentandoli invece a pranzo (spt) e colazione (10gr riso gg on e 25gr riso gg off, e tali quantità sono rimaste invariate anche questa settimana nonostante abbia aumentato di 100kcal)

per quanto riguarda il peso, lunedì scorso era rimasto assolutamente invariato rispetto al lunedì precedente (e infatti lo immaginavo di nn esser progredito perchè sentivo come la necessità di mangiare un po' di più), così ho aumentato di 100kcal..

domani mi peserò nuovamente..

la mia impressione, anche se non mi son ancora pesato, però, è quella di star mettendo grasso visibilmente, spt nella panza (cosa che invece ero miracolosamente riuscito a tener sotto controllo per tutta la stagione, cosa mai riuscita negli anni precedenti)..

infatti nei gg off ho meno appetito già nel pomeriggio..non sento proprio l'esigenza di mangiare, specie i carbo non mi attirano (quando mangio il riso, proprio è cm se sentissi che è inutile, che non ne ho bisogno)..tant'è che ieri è stato il secondo giorno off in cui ho saltato il riso a cena (in cui son previsti 25gr di riso)

poi devo tener conto del fatto che prendo molte kcal dai bcaa (68, solo gg on) e dal glutabolic (che ho cominciato ad assumerlo martedì scorso e che contiene 4gr di pro per ogni 10gr.) (48 on e 32 off), non computate nel totale..

tutto ciò, però, potrebbe esser anche semplice accumulo di grasso dovuto a tanti mesi di massa, con relativa dieta ipercalorica..

una domanda:

ma i carboidrati hanno funzione principalemente energetica giusto? ai fini della costruzione della massa però serviranno ben a qcs io spero..

altrimenti, può andar bene calare i cho a vantaggio dei grassi? (nel senso, non pregiudico l'aumento massa, se tanto aumento i grassi, al massimo devo cercare di non rimetterci in energia durante il wo, giusto?)

le pro invece è meglio lasciarle ferme?

ma dai è impossibile che ti stai allenando, stai mantenendo lo stesso peso corporeo e il grasso sulla pancia aumenta VISIBILMENTE

:(

due lunedi fa : 77,2kg

lunedi scorso: 77,2kg

allora lunedi scorso passo da 2750kcal a 2850kcal, ora che sono a domenica mi è parso chiaramente che la pancia sia aumentata e anche le gambe (altra zona dove localizzo il grasso)

domani mi ripeso e vedrò che dice sta bilancia (da 30 euro)

sta mattina mi son pesato e i miei sospetti sono stati confermati in pieno :(

ho messo su 1,5kg in una sola settimana accidenti!!

da 77,2kg a 78,7kg in soli 7 giorni..

ora calo di 100kcal e torno alla dieta precedente (con la quale in 7 giorni nn misi neppure un etto, ed ecco perchè avevo aumentato di 100kcal)

cmq mi sto rendendo conto di aver fatto degli errori con quest'ultima dieta: ho mangiato un po' più di riso e di olio di quanto avevo previsto, perchè mi ricordavo male, poi non ho calcolato che il glutabolic mi apporta 12gr di proteine (48kcal) nei gg on e 8gr (32kcal) nei gg off..tutto questo oltre alle 68kcal che, nei gg on, mi vengono apportate dai bcaa...

quindi ora proverò a riutilizzare la dieta precedente (che dopo un po' non mi ha più fatto crescere) aggiungendo il glutabolic (quindi, senza togliere le relative calorie dalla dieta per mantenere inalterato il totale calorico previsto da quest'ultima)