Diario di Lolondo

[Lolondo]

cmq ecco i video dell'allenamento di lunedi:


Mirax: squat 5x5@67,5kg


Mirax: panca 5x5@65kg



Lolondo: squat 5x5@65kg


Lolondo: panca 5x5@67,5kg

[skjzzo82]

Bella la nuova palestra, da la sensazione di essere a casa, ghisa sembra di qualità e poca gente che scassa; io invece sono "imprigionato" in una che è tutta sciccosa e per figli di papà; quando mi sono allenato per la prima volta a settembre, erano tutti con gli occhi spalancati perché loro tutti fricchettoni piccoli di corporatura ed io già pienotto (non sono montato ne);
Bando alle ciance, per i video:
Panca, Mirax e Lolo, non adducete le scapole: prima di partire, pensate (e fatelo) di stringere i gomiti verso i fianchi del corpo, una volta che sentite le scapole contratte, quella è la posizione di partenza, da cui ogni ripetizione dovrà iniziare; la discesa è corretta come la fate.

[mirax]

Ahahah l'unica cosa che manca è il rack x lo squat e poi sarebbe perfetta almeno per la discesa della panca ci siamo,cercheremo ora di riuscirci anche con la salita

[Lolondo]

il problema è che poi non sempre riusciamo a posizionarci bene sulla panca... tipo la quarta serie della volta scorsa l'ho sentita parecchio bene, i 67,5kg erano pure leggeri... mentre per tutte le altre serie ci è stato qualcosa che non andava e li sentivo pesantini.


cmq allenamento di ieri mio:

military 5x4@37,5kg (aumentato di 2,5kg)
rematore 6x3@45kg
leg curl 3x8@30kg
parallele: 4x4@10kg (ho aumentato di 5 kg il carico)
polpacci: 3x15@50kg (che poi in realtà sono 80)
aperture laterali: 3x8@8kg
addominali: 3x20 (non avevo voglia di fare anche altre 3 serie)

[Lolondo]

allenamento di oggi:

squat: 5x5@65kg
panca: 5x5@67,5kg (mi è sembrato di sentirli più pesanti rispetto alla volta scorsa)
stacchi: 5x5@75kg
trazioni: 2x8

[Lolondo]

allenamento di ieri:

Mirax:
squat 5x5@70kg
panca:5x5@65kg
stacchi: 5x5@80kg


Lolondo:
squat: 5x5@67,5kg
panca: 5x5@70kg
stacco: 5x5@75kg


ed ecco i video:


Lolondo: squat con 67,5kg... noto che sono stato un po troppo sopra il parallelo, con le serie successive ho cercato di rimediare



Mirax: squat con 70kg



Lolondo: panca con 70kg... li ho sentiti pure più leggeri dei 67,5kg del venerdi... spero di arrivare ai 75



Mirax: panca con 65kg... e qui notate che ha cercato di addurre le scapole (in realtà ci ho provato anch'io ma con lui si nota di più), e infatti è riuscito a sentirli più leggeri della volta scorsa.


Mirax: stacchi con 80kg


Lolondo: stacchi con 75kg

[skjzzo82]

I gomiti non vanno ruotati quando il bilanciere ce l'hai al petto, ma quando ti sei piazzato e stai per partire.

[Lolondo]

ma le scapole non devono essere addotte a ogni ripetizione?

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Lolondo

ma le scapole non devono essere addotte a ogni ripetizione?

Si, ma non durante l'esecuzione, prima quando si ricerca il setup corretto:
- mi piazzo sulla panca;
- poggio solidamente le piante dei piedi a terra;
- cerco il giusto setup (inarco la schiena, impugnatura larghezza spalle, adduco le scapole, stacco il bilanciere, lo porto a direzione poco sopra i capezzoli);
- inspiro ed effettuo la concentrica in apnea;
- fermo di un secondo;
- termino la rip con l'eccentrica esplosiva.
Durante tutta l'esecuzione non oscillo con i gomiti.
Dai ragazzi, se ci son riuscito io (in parte)...

[Lolondo]

ma spike diceva che le scapole vanno addotte a ogni ripetizione... e poi mira faceva sempre come hai detto tu fin ora, cioè adduceva le scapole prima di partire e teneva i gomiti stretti per tutte le rip...

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Lolondo

ma spike diceva che le scapole vanno addotte a ogni ripetizione... e poi mira faceva sempre come hai detto tu fin ora, cioè adduceva le scapole prima di partire e teneva i gomiti stretti per tutte le rip...

Spike, correttamente, dice di addurre le scapole ad ogni rip, ma sicuramente ti avrà anche detto di farlo prima della rip... se mirax lo faceva prima della rip nei video si vede ben poco.
Poi se passa il Coach o qualcun'altro che ne sa più di me ti può aiutare.

[spike]

Originariamente inviato da Lolondo

ma spike diceva che le scapole vanno addotte a ogni ripetizione... e poi mira faceva sempre come hai detto tu fin ora, cioè adduceva le scapole prima di partire e teneva i gomiti stretti per tutte le rip...

le spalle vanno addotte prima di ogni rip e bisogna riaddurle ad ogni rip perché probabilmente per i principianti succede di perderle nel momento della spinta. In ogni caso durante il fermo occorre rimanere più rigidi possibili e non perdere il minimo assetto. L'idea di far ruotarte i gomiti è comunque sbagliata perché significa che o prima o dopo vengono a trovarsi fuori spinta (cioè non esattamente sotto al bilanciere)

[Lolondo]

allenamento di oggi:

in rosso è il mio carico, in blu quello di mira (ci differenziamo solo per i leg curl alla fine... quindi ho preferito semplicemente cambiare il colore, era inutile scrivere due allenamenti separati)


military 5x4@37,5kg
rematore 3x6@45kg
leg curl 3x8@30kg, 25kg
dip: 4x4@10kg
polpacci: 3x15@70kg
addominali: 3x20, 3x15

[Lolondo]

dunque venerdi scorso non ci siamo potuti allenare... quindi ecco l'allenamento di ieri (in rosso i miei carichi, in blu quelli di mira):


squat: 5x5@70kg
panca: 5x5@72,5kg, 65kg
stacchi: 5x5@75kg, 80kg


ed ecco i video della panca... abbiamo provato ad addurre le scapole prima di scendere col bilancere cercando di tenere i gomiti più vicino al fianco:


Mirax: panca 65kg


Lolondo: panca 72,5kg... sentiti abbastanza pesanti stavolta

[spike]

i gomiti non vanno tenuti vicini al fianco ma sotto al bilanciere sempre, dovete pensare ad allargarli mentre il peso va tutto nell'articolazione scapolare. I gomiti non devono cambiare assetto durante tutta l'esecuzione, se succede vuol dire che in un momento (o prima o dopo) li abbiamo messi fuori spinta.

Mirax a te succede un po di più. Prova ad a bbassare un pelo il carico ma a raddoppiare il fermo.