Diario di Lolondo
 

Ecco come avevo detto nell'altro post circa 2 settimane fa, apro un diario.

l'allenamento è identico a quello di shade, quindi 3 allenamenti a settimana e si struttura così:

ALLENAMENTO A
front squat 3x5
panca 3x5
stacchi 1x5
parallele 2x8

ALLENAMENTO B
back squat 3x5
military 3x5
rematore 3x5
trazioni 2x8

con 5 o 7 serie di riscaldamento. Gli addominali li faccio il lunedi e il venerdi.

Oggi ho cominciato con l'allenamento A.. e posto i video della panca, stacchi e parallele... il front squat lo filmerò la prossima volta.

stacchi | | Veoh

parallele || Veoh

panca || Veoh

i video sono tutti ripresi da un mio amico che fa il mio stesso allenamento.

e abbiamo utilizzato questi pesi:

front squat: 1x5@20, 1x5@25, 1x5@30, 2x3@35, 3x5@40

panca: 1x5@30, 1x5@35, 1x5@40, 2x3@45, 3x5@55

stacchi: 1x5@30, 1x5@40, 1x5@50, 2x3@55, 1x5@60

Iscritto,sono il cineoperatore nonchè compagno di allenamenti :)

buon diario lolondo

presumo che tu stia facendo lo starting strength di rippetoe, se è così ti consiglio una notazione diversa per seguire meglio i tuoi allenamenti, dai un occhio al diario di shade e del principebrutto.

gli stacchi hanno molti difetti, comincia intento a posare ad ogni ripetizione il carico a terra, ad ogni ripetizione risalda la presa, rimetti la schiena apposto e poi spingi con i piedi

le parallele sono un po' troppo profonde secondo me

panca: è bruttina, ad ogni ripetizione sposti le spalle in avanti, devi invece stringere le scapole il più possibile ed abbassarle verso il sedere e devono rimanere così per tutte le ripetizione e in ogni parte di ogni ripetizione. Pensa che è il peto che deve andare incontro al bilanciere e non viceversa. Poi fai una pausa al petto di un secondo abbondande, infine quando spingi non allontanare il bilanciere dal petto, ma allontanalo dalle spalle

benvenuto anche a miramax

Benvenuti ad entrambi...:)
Posta l'anzianità d'allenamento, l'età, gli obbiettivi e vedrai che qui troverai ottimi suggerimenti e nozioni che anch'io ho acquisito.
I video postati evidenziano una scarsa compattezza del corpo:
- nello stacco ho notato che non ti fermi e ricerchi il giusto setup... Fai attenzione che questo esercizio è pericoloso se non fatto con il giusto setup;).
- nelle parallele non porti in avanti il petto e tendi ad oscillare troppo
- nella panca poi... non hai lo stop di 1/2 sec quando hai il bilancere sul petto...
vabbé ce ne sarebbero di cose da dire ma aspetta le considerazioni dei più esperti.
Ciaùùù... P.S. Mi sono iscritto quindi dateci dentro.

Ciao,

e buon diario anche da parte mia.
Il programma e' ottimo (of course...); peccato tutta quella pubblicita' prima dei video.

Buona giornata.

Grazie per le risposte.

Le esecuzioni già sapevo che non erano eccellenti... però almeno nello stacco pensavo di non andare tanto male xD, pazienza.

Allora mi alleno da 2 anni, ho 21 anni, il mio obbiettivo con questa scheda è la forza, vorrei arrivare a fare 90 kg di panca per dicembre tanto per dare un'idea (anche se per dicembre si presume di aver già cambiato scheda).

Dunque lo stacco è da poco che lo faccio, questa sarà la quarta volta... prima facevo una specie di stacco a gambe tese perchè frequentavo un'altra palestra e chiedevo consigli solo all'istruttore. Cmq il video ritrae l'ultima serie, che ho fatto veramente male perchè evidentemente ho tirato su di schiena al primo colpo e mi è venuto un male allucinante che si è ripercosso per tutta la serie (e che ho tutt'ora).
Purtroppo il fatto è che 2 settimane fa circa ho fatto una serie di squat scendendo col culo troppo in fuori e ho sentito un gran male alla schiena, poi in una settimana era diminuito abbastanza da permettermi di continuare gli allenamenti, però appena sbaglio l'esecuzione di un esercizio mi ritorna il dolore.


La panca... è il mio punto debole, non riesco proprio a capire come eseguirla, perchè mi dite di tenere le scapole strette, però ci ho provato e non riesco... ci riproverò la prossima volta. E le spalle devo tenerle ben ferme alla panca.

Le parallele mi son venute male principalmente per via della palestra nuova, devo ancora abituarmi ai nuovi attrezzi.

Poi già che ci sono... ho notato che dall'anno scorso ho messo, seppur pochissima, pancia sugli addominali bassi. Si nota solo quando mi piego... però mi piacerebbe eliminarla. Dovrei fare cyclette e molti addominali bassi? Il mio metabolismo è parecchio veloce e mi ero abituato durante quest'anno a fare la cena e mangiare panini tipo all'1 di notte quando uscivo, oppure cmq molto spesso 120g di pasta la sera insieme al pane se c'era anche il secondo... Ora stavo pensando semplicemente di diminuire i carboidrati la sera, cercando di mangiare invece di più durante il giorno... dato che l'anno scorso senza curare l'alimentazione, ma cercando di mangiare il più possibile, ho messo 8 kg... e almeno 6 sono di muscoli sicuramente.

Una nota sulla panca: se guardi il tuo riflesso nello specchio che e' dietro di se, vedi che la sbarra sale e scende storta, piu' alta da una parte che dall'altra. La differenza e' piu' marcata quando hai la sbarra sul petto.

Buona giornata.

Ragazzi volevo chiedervi se questa scheda era fattibile anche per solo 2 allenamenti a settimana,perchè causa università probabilmente potrò andare solo 2 volte.

ecco con l'allenamento di oggi ho mandato fuori uso la schiena... ho fatto solo due serie di squat e ho provato con la military ma neanche quella mi riusciva... troppo male.

Quindi sono costretto a fare sicuramente almeno una settimana di pausa... oppure reinizio da ottobre e nel frattempo faccio esercizi mirati alla schiena...

I tuoi progressi saranno piu' lenti, ma a parte questo non c'e' alcun problema.

perfetto,grazie mille principe.

ok ho ripreso gli allenamenti (questa settimana farò martedi giovedi e sabato, mentre mirax si allena 2 volte a settimana... e stavolta ci sono pure i suoi video, tutti caricati su youtube).

Io ho pure ridotto i carichi, perchè l'altra volta non ero tanto sicuro nè su stacchi nè su panca, e vista la settimana di pausa che ho fatto non aveva senso continuare ad aumentare, così ho pensato di iniziare da capo.

Quindi, i miei carichi sono stati 3x5@40 front squat
3x5@50 panca
1x5@50 stacchi
parallele libere

i carichi di mirax invece sono stati questi: 3x5@40 front (non è ancora convinto sul movimento che fa)
3x5@62,5 panca
1x5@75 stacchi

abbiamo fatto 5 serie di riscaldamento per ogni esercizio, con 5 kg in meno rispetto al carico finale nelle due serie da 3 colpi

i video sono una serie di riscaldamento:

http://www.youtube.com/watch?v=Y-h5YeoH044
http://www.youtube.com/watch?v=DNw4SDgY0r4
http://www.youtube.com/watch?v=4BDVuXE8d_A
http://www.youtube.com/watch?v=WSSeyCmQdnA

abbiamo ripreso solo front e panca... anche se sarebbe stato meglio riprendere anche stacchi perchè ho parecchi dubbi... non riesco a eseguirla bene (più o meno l'ho fatta come la volta scorsa con la differenza di posare il carico a terra ogni volta... però ora se tengo la schiena in quel modo mi fa male, l'unica maniera per non farmi male è stare praticamente diritto, come quando scendi molto in basso facendo front squat)

ciao,

alcune cose sul front squat:

- il front e' un movimento profondo, si scende piu' bassi che nello squat normale. In ogni caso, molto sotto al parallelo.

- testa in posizione neutra, a guardare in avanti. La risalita parte dalle spalle, devi immaginare di avere qualcosa che ti prende per le spalle e le tira su dritte.

- La sbarra e' tenuta su dalle spalle, e tenuta in posizione con la punta delle dita. questo consente anche di tenere i gomiti piu' alti, il che facilita le cose. La presa incrociata e' ammessa ma a me, personalmente, pare davvero brutta da vedersi. Ma e' un dettaglio.

- Prima di partire, petto in fuori e in alto, tronco rigido e solido. Lo strss maggiore e' sulla parte superiore della schiena, che quindi va preparata a dovere e tenuta tesa e solida per tutto il movimento. Con un peso come quello del video non fa alcuna differenza, con un peso maggiore e' la differenza tra rialzarsi e rimanere seduti.

Buon Lavoro.

e sulla panca invece che dici?

la mia panca e' orrenda, quindi non ho alcun titolo per dare pareri su quella degli altri.