Diario di Lolondo

[skjzzo82]

Bella compattezza, complimenti ragazzi, manca davvero poco a una esecuzione corretta... cercate di non mollare proprio ora.

[mirax]

Ahahah io nn sto capendo,se tengo i gomiti più larghi perdo parecchio in compattezza,infatti nell'ultimo allenamento ho sentito i 65 kg quasi leggeri..

[mirax]

Ieri sera abbiamo provato massimali di squat e panca,ovviamente la tecnica è appena sufficiente per non farci del male.

Squat:
Sia io che lollo 95kg,non abbiamo voluto andare oltre perchè mancano le sbarre di sicurezza.

Panca:
io 82,5,lollo 92,5(mi pare,forse ha chiuso anche i 95)

entro fine settimana cercheremo di fare anche il massimale di stacco

da settimana prossima cambiamo scheda,si pensava al ciclo russo

[Lolondo]

no 92.5 avevo fatto di panca, niente 95 xD

cmq leggendo abbiamo visto che il ciclo russo va eseguito assolutamente per tutte e 3 le sedute a settimana per almeno 8 settimane... non si può sgarrare neanche una volta. qualcuno può suggerirci un altro tipo di scheda per la forza?

[mirax]

nessun suggerimento?anche una total body,visto che molto probabilmente riusciremo ad allenarci mediamente soltanto 2 volte a settimana(io tra un mese ho gli esami universitari e lolondo lavora coi turni)

[skjzzo82]

Ciao ragazzi e buone feste.
Per la scheda non so come aiutarvi perchè su 2 gg è un po difficile impostare un allenamento redditizio.
Quindi è preferibile che intervenga qualche mod

[mirax]

ciao skjizzo,auguri anche a te.
Per la scheda abbiamo risolto,appena lolondo legge il forum la posterà.

[mirax]

Allenamento di stasera
Stacchi 5x6@60kg
(da definire il complementare dello stacco)
Rematore 3x6@40kg
Trazioni 1x6,1x5@BW
Bicipiti manubri 3x8@14kg
Bicipiti bilanciere "isometrica" 3x3@15kg
Skull Crush 3x6@22kg
Tricipiti "ai cavi" 3x6@5kg
addominali 4x30

[Lolondo]

allora la scheda non è altro che un copia incolla dell'esempio di scheda di iron paolo, quella intitolata "la scheda di allenamento definitiva" che penso tutti abbiate letto, vi riporto cmq qui in cosa consiste:

A) Panca + Squat, “lungo” e impegnativo, circa 75′

B: Panca piana
C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
C: Panca stretta 2×8 carico a scalare rec 1′
B: Squat
C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
CCCP: lento avanti + Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, “corto” e meno impegnativo, circa 50″

B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
C: Iperestensioni
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Bicipiti/tricipiti + addominali

(questa la segue mira)


A) Panca + Squat, circa 70′

B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6×3 rec 1′30″
C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
B: Squat
C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
CCCP: Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, circa 50″

B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali

C) Panca, circa 40′

B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1′30″
C: Lento avanti in piedi 5×2 + 1×4 + 1×6 rec 1′
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti

(questa io)


poi per gli esercizi finali decidiamo noi cosa fare, tipo io oggi al posto dei tricipiti ho fatto polpacci.


lo scopo cmq è seguirla per poi capire da soli, in base all'esperienza, come poter impostare le prossime schede in futuro... per ora per esempio mi rimane all'oscuro il modo in cui fare i complementari: ironpaolo dice che consiglia due complementari, uno da fare 3x6 e l'altro 2x8. Poi però nel suo esempio fa una decina di serie di panca stretta da 2 o 3 colpi l'una... cioè in realtà spiega che sarebbe preferibile uno schema piramidale per i complementari, qualora si scegliesse uno schema a carico fisso per i fondamentali, ma non mi capacito di come si possa fare un piramidale con un 3x6...

[mirax]

Prima settimana andata coi seguenti carichi:
PANCA 45kg,SQUAT 50 KG,STACCO 60kg

Seconda settimana iniziata ieri,coi seguenti carichi:
PANCA 50kg,SQUAT 55 KG,STACCO 65kg

[mirax]

terza settimana andata:
PANCA 57kg,SQUAT 66 KG,STACCO 77kg

[mikro]

Volevo ringraziarvi, essendo anch'io agli inizi, leggendo il vostro diario sto scoprendo un sacco di cose utili!
Inoltre volevo complimetarmi per i vostri progressi!

[mirax]

figurati mikro,noi siamo ancora dei neofiti ma fa piacere aiutare chi è alle prime armi.

[Lolondo]

allora l'allenamento che volevo seguire era terminato teoricamente con la settimana scorsa, ma oggi ho voluto provare a prolungare di una settimana aumentando i carichi... e va be non ci sono riuscito.

la scheda, per gli esercizi base, era questa:

1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70Kg
4° seTtimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95Kg

in 6 settimane dovevo partire facendo il 60% del mio massimale nei tre esercizi base, finendo col 90/95% insomma

non ho fatto i calcoli precisi, sono andato un po a sentimento... insomma settimana scorsa (cioè la sesta e ultima dell'allenamento) ho fatto, di panca, 4 serie da 2 colpi con 85kg, e 1 da 4 colpi (l'ultima da 4 colpi era per vedere quanti colpi fossi in grado di fare, dato che non mi sentivo ancora al limite dopo i primi due colpi)

questa settimana quindi ho continuato con lo stesso allenamento per vedere se riuscivo a fare 5 serie da 2 con 90kg.. ma niente. devo dire però che probabilmente se avessi fatto almeno 3 serie da 2 con 85kg (anzichè solo 1) prima di passare ai 90 forse sarei andato un po meglio.


va be insomma ora devo decidere cos'altro provare

[Lolondo]

è da un bel po che non scrivo... volevo solo aggiornarvi sui miei progressi.


dopo l'ultima scheda che ho fatto ho deciso di continuare all'incirca sulla stessa strada impostando gli allenamenti in questo modo (il numero di ripetizioni e di serie cambiava di settimana in settimana, vi riporto solo le ultime che ho fatto):

lunedi:
panca piana 1x1@90kg, 1x1@90kg, 1x1@90kg, 2x3@90kg

croci con manubri: 3x6@22kg

panca alta: 1x8@55kg, 1x8@69kg

trazioni a presa larga alla lat machine: 3x6@55kg

pressa: 3x8@80kg

aperture laterali: 3x8@12kg

addominali



mercoledi:
stacchi: 1x1@100kg, 1x1@100kg, 1x1@100kg, 2x3@100kg

iperestensioni: 3x8@14kg

military: 3x6@42,5kg

polpacci da in piedi: 3x15@100kg

addominali


venerdi:

squat: 3x1@90kg, 2x3@90kg

leg curl: 3x8@25kg

panca stretta: 3x6@72,5kg

bicipiti con manubri: 3x8@14kg

push down alternati: 3x8@15kg

addominali



ok questo per dire che anche se sta scheda è un po strana cmq ha funzionato.. la mia forza è salita in tutti gli esercizi, i massimali infatti ora sono 100kg di panca, 110 in stacchi e 100 in squat... quando a ottobre erano 80 di panca , 90 di stacchi e 75 forse in squat.
il mio peso è passato da 77 a 82 kg (però c'è stato un mese in cui avevo saltato due settimane e avevo perso 2 kg).


ora non so proprio come proseguire.. vorrei fare una scheda più da bodybuilder dove sono presenti le macchine.. per evitare di fare squat e stacchi (che non mi piace fanno diventare il culo grosso xD) e poi in realtà volevo anche definirmi.