Diario - Lorenzo -

[Lorenzo]

Ciao Milo,
allora come vanno i tuoi wo di WL???

Beh, squatto così semplicemente xkè mi trovo meglio con la mia schiena, mi trovo piu a mio agio squattare "dritto" e riesco anche a contenere abbastanza la traslazione in avanti delle ginocchia.

Da 2 week circa ho iniziao una nuova routine di sheiko.
Mi sto concentrando UNICAMENTE sulla qualità delle esecuzione. In tutti e 3 gli esercizi. In particolare con la panca tento di modificare la traiettoria ma non è così immediato.

Ieri:

- Panca piana fermo 1" 5@52, 5@62, 5@75, 4@90, 3x2@102, 2x3@95, 6@82, 7@75, 8@65, 10@55
- Stacco da terra sumo 5@72, 5@92, 4@112, 3@132, 6x2@152
- Triceps poliercolina 5x8
- Squat con partenza dal basso 4x5@72

[Gianlu.....]

vedrai che domani grazie a Tudor che se sbagli ti sodomizza col becco farai delle ripetizioni perfette!!!!!!!!!! uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

[milo]

Originariamente inviato da Lorenzo

Ciao Milo,
allora come vanno i tuoi wo di WL???

Beh, squatto così semplicemente xkè mi trovo meglio con la mia schiena, mi trovo piu a mio agio squattare "dritto" e riesco anche a contenere abbastanza la traslazione in avanti delle ginocchia.

Ciao Lorenzo, purtroppo ho abbandonato il weightlifting per problemi logistici di tempo-spostamento.

In seguito ad un infortunio lombosacrale ho da poco ripreso a squattare con bilanciere e stò valutando quale stile usare tra front e back (high o low bar), per questo ti ho chiesto della posizione che usi.

Grazie e buon allenamento.

[Gianlu.....]

ti aggiorno con i video di sabato:

panca:

doppie a 100 e 105, singole a 110.
(in totale hai fato 15 serie da 85kg in avanti)



te li riscrivo qua per memorizzare:
devi curare principalmente l'adduzione e l'abbassamento delle spalle ma soprattutto le tenuta delle stesse durante l'esecuione. non devi semplicemente posizionarle bene ma devi forzarle nella posizione corretta. usa l'esercizio con l'elastico a fine allenamento per migliorare la propriocezione

inoltre devi evitare d andare troppo in pancia e beccare sempre il punt giusto di arrivo al petto in modo da essere un fulmine gia dai primi millimetri. se non generei forza massima da subito vuol dire che non sei in traiettoria ideale di spinta.

tendi ad andare più in basso con la mano sinistra. e più alto con la destra. sicuramente anche perchè recluti male la zona della scapola destra.
cmq cura l'effetto ancor prima della causa, ergo vai meno basso con la mano sinistra. te ne accorgi se sei simmetrico da come spingi in uscita dal petto e dalla discesa più facile non ch' il fermo più stabile.

per lo staccare il bilaciere purtroppo dovedo usare panca tecnogym con appoggi troppo alti è un problema. TU CMQ ASSICURATI DI ESSERE NEL SETUP IDEALE PRIMA DI INIZIARE LA CONCENTRICA. IL PESO NON LO DEVI SENTIRE IN MAO! SE NON SEI NEL SETUP IDEALE RIAPPOGGIA!

come carichi ideali dovresti far triple a 90-95 doppie a 100 105 e singole a 110 115. molte molte serie curando maniacalmente il gesto.

stacco:
130kg



come errore principale tendi ad abassare il culo ma ancora non trovi perfettamente l'incastro.
non abbassare troppo il culo, devi abbassarlo il giusto ma soprattutto avvicinarlo al bilanciere. devi essere più piatto possibile visto di lato.
trova l'incastro perfetto, col bilanciere in linea con la parte posteriore della spalla e spingi mandando in fuori le ginocchia e avvicinando le palle al bilaciere.

come carchi di lavoro ideali hai 120 triple, 130 dippie e 140 singole. so che ti sembra poco ma devi travare ancora il movimento, infatti sei troppo lento vista la % relativamente bassa.

per quanto rigarda lo stacco lascerei stare il programma e lavorerei in questo modo:

sett1 125x3x5s + 120x3x5s / secondo all stacco fino al gin. 8x4x110 tutte come fossero singole

sett2 135x2x5s è 130x2x5s / secondo all stacco fino al gin. 8x3x120

sett3 145x1x5s 135x1x5s / secondo all scarico.


poi ricominci ma aumenti i pesi solo se sei un fulmine perfetto. mantieni la lgica del togliere qualche kg nelle serie finali.
fai molte serie a salire, attivati bene.
usa la cinta anche se non ne seni il bisogno.

E SOPRATTUTTO CoMPRA DELLE TAVOLE DI 5CM DA POSIZIONARE SOTTO AI PESI COME SPESSORE! BASTA ROBE DALLA PRECARIA STABILITA'!

[Lorenzo]

Ciao Jan,
non sono riuscito ad avere il tempo per leggere e guardare il video in questi giorni.

Prima di tutto: GRAZIE.
Questo messaggio me lo stampo per poterlo ripassare e ricontrollare ;-)

Mi sono allenato secondo questo criterio sia lun. che mer. e devo dire che le sensazioni sono molto buone. Diciamo che non ero perfetto ma me ne accorgevo ed ero consapevole degli errori. Ho fatto di tutto per minimizzarli e per avvicinarmi di piu a quello fatto sabato.

Lo stacco meglio della panca secondo me. Con la panca, complice sicuramente la pancaccia tecnogym, faccio fatica ad incastrare bene la schiena.

'notte

[Lorenzo]

Ciao ragazzi,

provo a vedere se riaggiornando il diario riesco a mantenere un pò di costanza di allenamento.

Con Gianluca (che ringrazio nuovamente mentre ora se la spassa a Mosca! ) abbiamo deciso di intraprendere per un 11 weeks di tempo l'approccio di un programma estremamente tecnico, cercando di concentrarmi sugli errori da correggere lavorando su un errore per allenamento. Riuscire cioè a fare perfetto un particolare alla volta, sul quale mi concentro. Concentrandomi ogni allenamento su un particolare diverso, per non buttare troppa carne al fuoco.

Lo scopo del programma è trovare il mio SCHEMA MOTORIO sempre uguale per ogni ripetizione, con qualsiasi peso.

Il programma è composto da 3 allenamenti alla settimana e, a costo di farne due attaccati o allenarmi la domenica, devo riuscire a fare 3 allenamenti. Questa condizione che ci siamo posti è dettata dal fatto che arrivo sempre tardi da lavorare e, credetemi, a volte sono veramente stanco.


Stacco e squat sono messi piuttosto bene, soprattutto lo squat dove dobbiamo lavorare su delle rifiniture. La panca è quella con più errori, nonostante, vista da un occhio poco attento, possa sembrare una panca "perfetta".

Un esempio dei "particolari" su cui sto lavorando e che devo correggere e/o migliorare:

PANCA

- polsi tassattivamente dritti, mani strette e peso in esterno verso i mignoli.
-Petto altissimo sotto il bilanciere, mento basso e discesa dritta
-scapole sempre addotte, pensando di voler schiacciare una piccola pesca con la schiena quando spingi. E mandare le mani verso l'esterno
-inspirare prima di scendere, prendere aria, poi aspettare e infine scendere


STACCO

- Devo "accorciare" meglio la schiena prima di iniziare la ripetizione. - - Devo essere gia durissimo quando inizio a spingere.
- devo percepire perfettamente l'incastro gia dal primo millimetro di movimento.
- Prima di inziarea a tirare, devo aspettare un attimo. Devo partire da fermo per migliorare il reclutamento iniziale.
- Baricentro vicinissimo al bilanciere (quindi spalle non troppo indietro, devono stare giuste appena oltre il bil.)
- presa ad uncino dalla prima serie

SQUAT

- rilassare di più le spalle con il bilanciere sopra
- allargare un pò le punte dei piedi per mantenere sempre ben appoggiato il piede a terra.

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Lavorando sulla tecnica e su carichi mediamente abbastanza bassi, contiamo di poter ricominciare a caricare con un bagaglio tecnico che, si spera, soprattutto nella panca, possa permettermi un salto di qualità. La sfida è sapere affrontare con la dovuta pazienza il percorso, ricordandomi che per forza di cose il tempo che posso dedicare alla palestra è poco e che, cmq, ho sempre 4 ernie e non solo.. !!
Spero di potere affrontare con un peso decente la gara raw completa di primavera, nella categoria 75 kg.
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Con stasera, ho finito la 5a settimana:

- Ogni allenamento è preceduto sempre da circonduzioni spalle e anche, addominali completi a terra (piedi liberi) + iperestensioni x15x3s e, in base al tempo, anche da esercizi di stretching specifico per la schiena


LUN
-squat 75kg x 6, 90 x 5, 102 x 4, 120 x 3 x 3s, 127 x 2 x 2s, 120 x 3, 105 x 4, 90 x 6
- panca piana fermo al petto 1" 60 x 6, 65 x 6, 72 x 10 x 6s
- tricipiti 10 x 4s
- good morning 40kg x 10 x 2s

MER
-stacco 85kg x 6, 100 x 5, 120 x 3 x 2s, 135 x 2 x 2s, 145 x 1 x 2s
-military press fermo al petto 40 x 8 x 4s
-tricipiti 10 x 3s con eccentrica molto lenta
-stacco rumeno 40kg x 10 x 3s

GIO
- panca piana fermo al petto 1": 60kg x 6, 72 x 5, 85 x 3 x 3s, 95 x 2 x 4s
- squat 75 x 6, 90 x 5, 97 x 10 x 4s
- trazioni prone presa larga 5 x 5 @ BW+10kg

Stasera ero morto ma mi sono allenato con la forza della mente lo stesso. Sono arrivato alle 21 ad allenarmi, dalle 8 che ero in ufficio e il sonno che mi aggrediva con notevole brutalità !

[mavors]

Originariamente inviato da Lorenzo

Ciao ragazzi,

provo a vedere se riaggiornando il diario riesco a mantenere un pò di costanza di allenamento.

Con Gianluca (che ringrazio nuovamente mentre ora se la spassa a Mosca! ) abbiamo deciso di intraprendere per un 11 weeks di tempo l'approccio di un programma estremamente tecnico, cercando di concentrarmi sugli errori da correggere lavorando su un errore per allenamento. Riuscire cioè a fare perfetto un particolare alla volta, sul quale mi concentro. Concentrandomi ogni allenamento su un particolare diverso, per non buttare troppa carne al fuoco.

[...]

Ciao Lorenzo,gran bel programma
mi segno
p.s: tanti auguri di buon anno!

[Trokji]

non avevo visto questo diario con tanto di video con l'ottimo Gianluca.. mi segno anche io..!

[Lorenzo]

Ciao mavors,
grazie degli auguri e li ricambio!

Ciao Trokji,
ehehe si si ogni tanto vado ad allenarmi nella tana di Jan così facciamo qualche video per controllare la tecnica!
l'avevi poi venduto il tuo phase!!??

[spike]

buona rincorsa dei tuoi obiettivi

[gian90]

Bentornato Lorenzo
Scopo? Gareggiare?

[Doc]

Buona ripresa del diario, aspetto qualche tuo video che se non ricordo male erano molto tecnici.

[Lorenzo]

Ciao Spike, grazie!

si Gian, l'idea è quella!

Ciao Doc!
immagino che qualche video lo farò sempre, fondamentali x il miglioramento :-)
tu invece devi svelare il segreto di come continui ogni giorno a conquistare tua moglie!

[Lorenzo]

LUN

- circonduzioni spalle e anche, addominali completi a terra (piedi liberi) + iperestensioni x15x3s e, in base al tempo, anche da esercizi di stretching specifico per la schiena
- squat 75x6, 90x5, 105x4, 115x5x5s
- panca piana fermo 1" e discesa 4" 60x6, 65x6, 72x6x6
- GM 50x10x2s
- bicipiti in piedi pesanti 37x5x5s (per me era pesante questo peso! lo scopo è la max escursione, senza cheating)

Primo allenamento dell'anno. Tutto sommato contento.
Mi sono filmato nell'ultima serie di squat perchè cmq ho avvertito stasera un pò di pesantezza.
Infatti per quanto fosse l'ultima serie e fossi senza cinta, si vede una non perfetta fluidità del movimento nel momento dell'inversione una non perfetta tenuta diritta della colonna. inoltre i gomiti tendono a sporgere un pò dietro.



La discea di 4" nella panca, per quanto il peso fosse irrisorio, ho notato che mi aiuta ad "educare" meglio la tenuta dei dorsali, nel tentativo di tenere tra le scapole la fantomatica pesca. Quindi le sensazioni di postura mi sono piaciute.

RIFLESSIONE: l'allenamento di stasera cmq, per quanto fossi ancora stanco e "ubriaco" dal veglione, non è andato per niente male . Eppure oggi non ho fatto merenda e sono reduce dall'aver mangiato schifezza di ogni tipo negli ultimi giorni. Mi piacerebbe poter approfondire con test sistematici, ma (e NON è la prima volta che lo noto) spesso, nel corso degli anni (anche nel basket o quando correvo), ho addirittura ottenuto le mie prestazioni "migliori" quando dormivo poco o mangiavo "male". Cioè facendo esattamente tutto quello che è dimostrato "deprime" la prestazione.
Siccome mi è capitato più volte vorrei poter approfondire meglio.
O forse su di me è irrilevante, in termini di prestazioni, un'alimentazione controllata...??boh...
...ci riflettevo così, en passant, proprio perchè sono convinto che, al contrario, una buona alimentazione (che ultimamente non riesco per niente a seguire) non solo è fonte di benessere ma dovrebbe anche aiutare a migliorare le prestazioni...(insomma, non lo dico io...).
Oppure mi è capitato spesso di rendere meglio con pane e del gran burro...
va beh...sono le 2 e come sempre domattina la sveglia è presto...Sono stato un pò contorto, ma spero abbiate capito il senso...In realtà si potrebbe anche dare in parte una spiegazione "scientifica" sul perchè le schifezze facciano "rendere" meglio (pensate sia blasfemo eh! ) però vorrei riuscire a capire completamente perchè succede ciò!

'notte!

[DesperateGymwife]

Interessante questa tua percezione, perchè in parte coincide con la mia.
Premetto che io sono mooolto blasfema, e in termini di alimentazione mi controllo quel tanto che basta per mantenere una linea decente, senza neppure ambire a un'alimentazione salutare, e stop.

Personalmente dopo un po' di esperimenti (non tanto voluti, in genere casuali) mi sono accorta che:

1) dormire poco una- due notti non influisce per niente sull'allenamento successivo. Per poco intendo comunque un 4 ore, non meno.

2) guarda caso, anche io noto spesso che il mangiare "schifezze" (di solito dal sapore ottimo...) fa rendere di più, e sospetto da tempo che gli integratori più efficaci per me siano di marca Lindt e Ferrero (ultimamente va per la maggiore anche Bauli )

Secondo me però è semplicemente dovuto al fatto che si introducono più calorie del dovuto, e ci si allena con le scorte di glicogeno piene al massimo.
Insomma, mi piacerebbe molto dimostrare che il pandoro con la nutella sia il cibo che fa rendere al meglio , ma credo che si otterebbe lo stesso effetto anche ingozzandosi di avena al vapore, se si riesce a mandarne giù a sufficienza...
L'importante, secondo me, è in sintesi un'alta quota di carbo, poi che siano buoni o junk food nel breve periodo non influisce sulla prestazione. Lo so, tu sei uno zonista o ex-zonista e l'idea non ti convince...ma secondo me è tutto qua.
Qual'è invece la tua teoria per spiegare il fenomeno?

Altra cosa che noto nel rapporto fra alimentazione e allenamento: lo spuntino prework-out non mi fa un baffo, se non calmare un po'la fame che a volte mi farebbe passare la voglia di allenarmi. Ma non compensa per niente il calo di energie che sento tutte le volte che seguo una dieta ipocalorica.
Quello che fa la differenza per me invece è l'alimentazione del giorno precedente l'allenamento, o forse anche dei due giorni, soprattutto se prima ero in ipocalorica.