aumentare 2 kg negli stacchi?? 2kg negli stacchi manco si sentono, quando devi aumentare il carico in questo esercizio, non ti dico di aumentare di 10kg , ma almeno 4kg (2 per lato) metticeli, almeno hai un incremento un pò più sostanzioso;)

lo stacco all'inizio fa "paura"....
appena ti sblocchi, nel giro di due settimane aumenti di 30kg....
anche perche mi sembri forte sugli es di trazione, quindi è tutta questione di testa...
concordo con dert... nello stacco si utilizzano talmente tanti muscoli che 2kg manco si sentono!! almeno 5-6....

Si in effetti è un po più una questione di testa..... Alla fine sono volati abbastanza lisci... anche io avevo pensato di aumentare 5 kg(2,5 per lato...) credo di farcela... Farò così alla prossima, vediamo come và;)

Un consiglio... come avete visto mi sto allenando con il 5x5.. impostato tra sessione pesante e sessione diciamo media/leggera... questa settimana ho fatto lunedì tabella B 60,70,75,80,85%, mercoledì tabella A 60,70,80,90,100% e venerdì tabella B 60,70,80,90,100% (5RM)

ora lunedì e mercoledì vado con la sessione medio/leggera o inizio con la sessione pesante?

10712/2007
 

60,70,75,80,85% 5RM

-Panca piana- 1x5@44, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@55, 1x5@59
-Squat- 1x5@48, 1x5@52, 1x5@54, 1x5@57, 1x5@60
-Calf machine 3x(8+8+8+8) @ 15
-Dips 4x6
-Ytwl 3x12@3
-Crunch su declinata 3x20,15,15 30/40', inverso 3x12

postwo 30gr whey + 4gallette + 15gr noci

Tutto bene tranne il fatto che ho parlato e fatto il piciu un po' troppo:D

perchè mangi le noci postworkout?

per le sessioni alterni ABA, BAB, ABA e così via..;)

ho provato oggi perchè le gallette non le riesco a mandare proprio giù voentieri:o

non vanno?

Ragazzi avete presente la storia dello stacco??

Bene oggi ho aumentato di 10 kg:D Work d-e-v-a-s-t-a-n-t-e

-Stacco da terra 1x5@48, 1x5@53, 1x5@58, 1x5@61, 1x5@78
-Lat machine 1x5@45, 1x5@55, 1x5@65, 1x5@75x 1x5@82,5
-Lento manubri 1x5@14+14, 1x5@16+16, 1x5@20+20, 1x5@22+22, 1x5@26+26
-Bicipiti bilancere ez su scott 1x5@32, 1x5@34, 1x3@38
-L-Fly 3x10@4
-Crunch macchinario 3x12-10-8@70, side bend 3x10+10@14

postwo 70gr pane + 30gr whey.

Come detto work devastante.... incremento di kg in tutto tranne che per i bicipiti, che erano sicuramente stanchi infatti ho fatto 1x3 all'ultima serie... sono estremamente soddisfatto, lo stacco è aumentato di 10kg in una settimana..... è andato anche liscio..... peccato che non ho pensato di fare il video.... e dire che oggi doveva essere sessione media ma mi sentivo troppo carico!

ciao belli!

14/12/2007
 

-Panca piana 1x5@44, 1x5@50, 1x5@55, 1x5@60, 1x5@66
-Squat 1x5@48, 1x5@54, 1x5@60, 1x5@68, 1x5@73
-Calf machine 1 gamba 3x(8+8+8+8)@15
-Dips 3x6- +8kg
-Croci a 90° 3x10@6
-Crunch tappetino 3x15 , inverso su panca 4x12

Molto bene...la panca l'ho fatta con il carico dell'altra sessione ed è andata liscio...pronto ad aumentare 2 kiletti... Squat aumentati 5kg al limite.... dips con il sovraccarico abbastanza dure, le ho sentite;)

Prossima finisce il meso, penso di andare avanti per un altro variando magari qualche fondamentale...ciauz!

OTTIMO!;)

vedrai che è solo questione di abituarsi mentalmente al carico...!
resta duro compatto, spingi di gambe e poi tira su... duro e compatto!

prossimo meso potresti provare uno schema simile:

sempre 5x5 ma alternando sessioni a carico crescente (come adesso) a sessioni a carico fisso... (ossia 5x5@tutte stesso carico)

nello stacco però ti consiglio di fare 6x4 reps... è più efficace e proporzionato con il 5x5 di panca...
ciao

ottima idea, grazie! credo proprio di seguirla;)

matty ma doe cazzo era hulkino oggi?!!! A Giugno lo vogliamo!!!

matty cerca di non "volare" troppo con i carichi e dai tempo al corpo di abituarsi al peso, altrimenti rischi di farti male.
Sullo stacco poi, puoi provare, per rischiare poco, a fare delle singole in modo da rimanere concentrato proprio sull'esecuzione; questo dara' modo al tuo sistema nervoso di metabolizzare piu' velocemente il carico, consentendoti poi di lavorare con piu' alte ripetizioni.

sisi ma non sto aumetando tanto x aumentare, perchè sento di farcela;)

se nella sessione precedente ho fatto le ripetizioni agevolmente aumento, senò uso lo stesso peso:)

Quindi dici per esempio 5 serie da 1 con un peso alto?

in esercizi tecnicamente difficili come lo stacco e meglio aumentare peso eseguendo poche reps... 1 è l'ideale.. in modo da mantenere una tecnica corretta non affaticando i piccoli muscoli stabilizzatori..ecc..

potresti, il prossimo meso, fare cosi:

sessione pesante:

1°microciclo 5x 5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85%

2°microciclo 5x 5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90%

3°microciclo 5x 5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95%

4°microciclo 5x 4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100%

5°microciclo 5x 3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105%

le percentuali sono solo per capire.. in pratica arrivi a testare i massimali dolcemente...

sessione media:

1°microciclo 5x5@70%
2°microciclo 5x5@72,5%
3°microciclo 5x5@75%
4°microciclo 5x5@77,5%
5°microciclo 5x5@80%

pesi comodi e esecuzione bella esplosiva.


allenamento A:
squat pesante
panca media

allenamento B:
stacco pesante

allenamento C:
panca pesante
squat medio

ABC-ABC-ABC.....

gli altri es inseriscili come vuoi...

--------

è un idea..... ciao

Stasera mi aggiusto gli esercizi e provo a fare la scheda, grazie mille gianlu;)

Solo una cosa, tu le percentuali le hai contate in base all'1RM o al 5RM?

17/12/2007
 

-Stacco da terra 1x5@48, 1x5@53, 1x5@63, 1x5@73, 1x4@80
-Lat machine 1x5@45, 1x5@55, 1x4@65, 1x5@75, 1x5@82,5
-Lento avanti manubri 1x5@16+16, 1x5@18+18, 1x5@20+20, 1x5@24+24,1x5@26+26
-Bicipiti con bil. ez su scott 1x5@32, 1x5@34, 1x5@38

Ho provato gli 80 agli stacchi,anche se oggi non mi sentivo certo come l'ultima volta...ne ho fatte 4, ma mi è stato detto che l'esecuzione non era bella,ginocchia che si muovevano e in effetti ho perso un po' di schiena... eppure erano solo 2kg.... Riproverò.

Il resto è andato, nessun cambio di carico, il problema è arrivato quando mi è incominciato un bruciore di stomaco che mi ha fatto ritirare,saltando addominali e circuito ytwl.. vabbè...

ciau!

L'1RM...

tu, per l'all pesante, fai cosi:

primo microciclo l'ultima da 5 con il massimo peso usato in questo meso.

secondo microciclo l'ultima da 4 con 2-5 kg in più

terzo microciclo l'ultima da 3 con 2-5 kg in più

ecc.........

per l'all medio:

usa l'85 % circa del 5rm e cerca la massima esplosivita....

19/12/2007
 

-Panca Piana 1x5@44, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@55, 1x5@58
-Squat 1x5@48, 1x5@54, 1x5@56, 1x5@60, 1x5@63
-Dips 3x8-9-9
-Ytwl 3x12@3
-Crunch macchinario 3x15@45-50-50, inverso su declinata 3x12, side bend 3x10+10@16kg

POst 30gr whey+ 100 gr di arabo:D

Che storto ho dimenticato i polpacci... cmq sessione media andata lissssia.... venerdì concludo con un altra sessione media e concludo così il meso.... poi magnate di mezzo e tutto....mi allenerò giovedì e sabato mattina...penso con lo stesso metodo un po' modificato e con es diversi...

Ricapitolando vediamo..

Squat 5rm@73kg
Stacco da terra 5rm@80
Panca 5rm@66

il resto vabbè... lat machine avanti 5rm@82,5, curl su scott 5rm@38, lento avanti con manubri 5rm@26+26, dips 6+8kg

Beh dai non essendo mai stato forte ed essendo il primo ciclo sono soddisfatto... ora vorrei tanto aumentare di panca dove sono un caghetta.... stacco sta volando speriamo continui così, contando che seriamente lo faccio da 4 settimane:D Squat mi piace un casino come esercizio, speriamo di arrivare anche lì ad un ottantino...

vedrò plus tard di avviare il nuovo meso... ciauz!

Gianlu..... mi aiuti a stilare il programma? Non ho capito bene...

allora in pratica sarebbe sempre suddiviso sempre in A-B, composto da una seduta pesante(60.70.80.90.100%) ed una media (60.70.75.80.85%)

Gli esercizi che vorrei utilizzare:

TABELLA A

Panca
Squat
Curl bilancere
Dips

TABELLA B
Stacco
Trazioni
Polpacci
Lento avanti


e poi vabbè es accessori a fine seduta(addome,croci a 90° ecc..)

Però mi sembra che tu intendessi una roba diversa anche come percentuali...aspetto!:D;)

io intendevo A-B-C

ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

panca e squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a sett con carico fisso

il resto dove vuoi.....

però non farei un allenamento tutto pesante e un altro tutto leggero come hai fatto ora, ma alternerei, nello stesso allenamento, esercizi con schema "pesante" a esercizi "medi".

es.

all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"

trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"


all 2)

stacco schema "pesante"

lento schema "complementari"
curl schema "complementari"

all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"

dips schema "complementari"


------------------

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%


---------------

tutto chiaro?


sarei interessato ad avere commenti e opinioni da chiunque.. ciao!

ovviamente nello schema "pesante" le percentuali usale come riferimento... ma se in un dato esercizio ti senti di aumentare di più o di meno, fallo...

gianlu ma grazie!:D piu tardi provo a postare sta scheda allora..grazie davvero gentilissimo!

Ottimo Gianlu.. in pratica la scheda l'hai fatta te.... aggiungo solo polpacci con manubrio in stripping nell'allenamento 1 e alla fine crucnh,ytwl,l-fly,croci a 90° in allenamenti diversi ovviamente

due cose. nello schema complementari, anche il lento avanti farei 6x4,8x2 ecc?
il 5 micro sarebbe il test massimale.... la prima da 3 con il 100%... ma 100% rispetto all'incremento di carichi, cioè non 100% sul 5rm iniziale :D non so se mi spiego..

ah le trazioni non so se riesco con il sovraccarico..come le gestisco? grazie

aggiungerei un 3x3 di stacco all'85% del 5rm da fare dopo lo stacco "pesante" il giorno 2) .. curando al massimo la tecnica... se ne hai voglia.....

posta qualche video se riesci....

per essere più chiaro prendo per esempio il tuo 5rm di stacco , 80kg, e sostituisco i kg alle %.

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@64 5@68 5@72 5@76 5@80kg

2° " 5x 5@68 5@72 5@76 4@80 4@84kg

3° " 5x 5@72 4@76 4@80 3@84 3@88

4° " 5x 4@76 3@80 3@84 2@88 2@92

5° " 5x 3@80 2@84 2@88 1@92 1@96 .... se te la senti provi 1@?100?


la progressione deve essere sfidante ma fattibile... quindi se la ritieni ecessiva (valuta anche panca e squat) ridimensionala.... cmq considera che c'è una bella differenza dal fare 5rip ad una singola... specie nello stacco....

Ci siamo quasi su tutto, il problema sta nella storia delle trazioni.. è che non ho mai capito che significhi bw?? sarebbe sovraccarico?

bw peso corporeo

ah ok.... quindi gianlu per le trazioni uno schema a parte 4x6 in tutti e 5 microcicli?? spero di riuscire a farle....

no,
però se riesci a fare il 4x6 BW la sett. dopo riuscirai a fare 5x5 BW+2KG .. la terza sett. 6x4 BW +4kg eccc... seguendo lo schema normalmente....
perchè, a parità di carico (BW), è più difficile un 4x6 rispetto ad un 5x5 e ancora a un 6x4 ecc.... quindi se la prima la fai riesci a sovraccaricare dopo...

se non pensi di riuscire nel 4x6 bw allora puoi fare
la prima sett 4x6 alla lat.
la seconda sett 5x5 BW alla sbarra
la terza 6x4 BW+2kg
ecc..
cosi sei sicuro di non fallire....

ok?

Tutto chiarissimo...allora farò una settimana di test prima di iniziarlo;)

Gianlu...domanda sciocchissima:D

contando che uso la sbarra da 8, come faccio a sapere quanto peso mettere a parte? Sono un pippone in matematica:D

cosa vuoi testare? le trazioni bw?
cmq ok, intanto scarichi un pò...

:eek:azz.. prendi delle ripetizioni..:D;)

ma in quale esercizio usi la sbarra da 8?
comunque:

( peso totale - peso sbarra (8kg) ) /2 = peso per lato

ma spero per te di aver capito male la domanda.......:o

dando un'altra interpretazione alla domanda.........

i 5RM che hai scritto sono comprensivi di sbarra o la escludono?

nel secondo caso devi utilizzare il 5rm compreso di sbarra e fare le % da quel valore...

Ho fatto un casino mentale, oggi è stata giornata difficile:D

comunque la sbarra da 8 la uso per stacchi e squat la 10 per panca.

si comprendo sempre il peso della sbarra

Intanto oggi 21/12/2007 sessione media finale.

-Stacco 1x5@48, 1x5@53, 1x5@65, 1x5@68, 1x5@73
-Lat avanti 1x5@45, 1x5@55, 1x5@60, 1x5@65, 1x5@70
-Lento manubri 1x5@14+14, 1x5@16+16, 1x5@+18+18, 1x5@20+20, 1x5@22+22
-Bicipiti con bil storto su scott. 1x5@30, 1x5@32, 1x5@34
-Croci a 90° 3x10@6
-Crunch 4x15, obliqui 3x10+10. inverso 3x12

tutto bene, nello stacco ho voluto provare la cinta, mi son sentito più sicuro, ma stringe troppo..... buone festeee ciauuz!

l'allenamento a mio punto di vista è stato buono, anche se personalmente avrei osato di più negli stacchi, tra la prima e l'ultima serie ci sono quasi 30kg di differenza, non credi che potevi partire con un carico più alto!?!? già con 65kg sarebbe stato ottimo, comunque fa niente, ma che ti serva da lezione:D

nel prossimo meso proverei a fare il lento in piedi con bilanciere anzichè manubri... anche perchè se vai ad intensificare, coi manubri avrai difficoltà a posizionarti...

se ti và di cambiare nella sett. di prove, prova a fare lento in piedi con bil. e trova il peso che ti permetta di fare 4x6 ...

ricorda: resta ben piantato a terra coi piedi, petto in fuori, e il bil deve andare su dritto, non deve schivare la testa facendo una curva (cosa che dicono in tanti) .. per far questo devi trovare la giusta larghezza di presa (troppo stretta, per andare rettilineo, ti farà andare indietro con le spalle durante la salita (il vecchio press olimpico); troppo larga, sarai costretto a curvare per evitare il mento.. ; usa una via di mezzo) ;

ma cmq era allanamento medio, x quello ci ho messo meno attenzione:D

Gianlu con i lenti nn ho bel rapporto, infatti tendo sempre ad usare i manubri..... preferirei specializzarmi sul lento avanti per ora, che faccio raramente...

domani faro i test, però dovrei testare solo il 5rm del lento e il 4x6 di trazioni... cosa posso metterci per concludere la seduta? un po' di aerobica?

non ho capito che vuoi fare alla fine? lento seduto con bilanciere? o con manubri? o in piedi?

cmq domani trova il 5rm della versione di lento che vuoi fare e prova a fare 4x6 di trazioni...

domanda: lo stacco a che altezza lo fai?? perche il bilanciere dovrebba stare a 22,5cm da terra... se usi i dischi piccoli senza spessori sarà sicoramente più basso. questo è contropoducente perchè vai ad utilizzare maggiormente la schiena e alzi meno kg...ecc..
controlla, se non lo hai gia fatto, l'altezza del bil... che sia almeno a 20cm....