Diaro di Matty
Ah finalmente... posto anche gli allenamenti vecchi che mi son segnato.
Sessione 08/06/07 Petto Panca piana 5x10@17,5/8@20/8@25/6@27,5/4@30 a parte + 8 di sbarra croci panca inclinata: 3x10@14/8@16/6@18 Bicipiti Bilancere dritto 4x8@7,5/7@8,5/7@8,6/7@10 curl martello 3x10@8/8@10/6@14 ed addome.. __________________________________________________ __ Lunedì 11/06/07 Petto Panca Piana 4x10@21, 8@23,5; 8@25; 6@27,5 a parte + 8 di sbarra. croci panca orizzontale 3x10@12, 8@14, 6@16 chest press 3x8@40 bicipiti panca scott : 3x10@7,5; 8@10, 6@11 curl alternato : 3x10@8, 8@10, 8@12, 6@14 __________________________________________________ Sessione 13/06/07 Addome Thin Tummy 3x12 ; Russian Twist 3x20 Dorso: Trazioni 4x6 presa prona larga, 5 presa prona larga, 5 presa supina, 5 presa prona stretta Rematore manubri 4x12@12 ; 10@14 ; 8@16 ; 6@18 Pulley 3x8@50 8@50 6@55 Tricipiti French Press : 4x8@7,5 ; 7@10; 7@10 Spinte a cavi: 3x10@15; 8@20; 8@20; 5@25 Dips su panchette con pressione su trapezi (:D ) 3x10-10-8 ________________________________________________ Ieri non mi ha entusiasmato la seduta, sentivo molto il caldo e forse ancora i residui della sessione di lunedì. Mi sto concentrando in tutti i modi sui dorsali, voglio far crescere la parte alta, pian piano forse qualche miglioramento sta uscendo fuori... oltre a quelli citati avete consigli su buoni esercizi per il dorso?? |
Sessione 18/06/07
oggi bella sessione mattutina di sole gambe e addome Addome: Russian Twist su palla 3x30 (quelli dei video di baio) Crunch su palla 3x20 Gambe: Squat 4x 10@33; 8@38; 8@48; 6@52 ho voluto esagerare aumentando il carico nel secondo set da 8, ma è andato tutto perfettamente ;) Pressa 45 ° 3x10@100; 8@110; 6@120 Poi un esercizio di cui mi sfugge il nome per l'esterno coscia e glutei 3x10@45 Leg Curl ad 1 gamba 3x8@10 Stacchi gambe semitese 3x8@18 mannaggia se tirano.. è la prima volta... e 1 serie di Calf al macchinario 3x10@40 |
20/06/07
addome: 3x15 Crunch tappetino con trattenute 3x12 Reverse Crunch 2x20 Russian Twist Dorso: Trazioni: 4x 5 presa prona largh.spalle; 6 prona piu larga; 5 presa supina largh spalle; 3 prona presa molto larga Pulley 4x 8@45; 6@50; 6@50; 8@45 Rematore 3x8@14; 8@16; 6@18 Tricipiti Super serie French Press + Panca stretta (bilancere storto) 3x10@8,5 a parte Spinte ai cavi con fune 3x10@10; 8@15, 8@15; 6@20 Bella seduta, ho provato la superserie cn tricipiti davvero massacrante, tiravano bene bene i tricipiti ;) anche se è stato solo un esperimento. Ora vediamo un po come fare, visto che mi mancano da allenare petto-bicipiti e spalle... non so se allenarli insieme o fare spalle in una 4 seduta...boh vediamo. |
gli addominali falli alla fine del WO, sprtt se devi fare gambe.
xdi stabilità ;) |
2/7/7
nuovo meso, 1 sessione di controllo carichi 1) Panca incl. bil. 4x10@38, 8@43, 8@43, 6@50 2) Croci panca incl. 3x10@12, 8@14, 6@16 3) Pullover 2x10@12 1)Trazioni 5x 6 prona, 5 mezza supina stretta, 5 prona largh spalle, 5 prona larga, 5 supina larga 2) Rematore manubrio 3x8@14, 8@16, 6@18 3) Rematore bilancere 90°(al torace) in JS con croci inverse 3x10-8 / 1° 10@18, 2° 18, 3°23 3) Croci inverse / 1°,2°3° @ 12 Addome 1) Crunch tappeto con contrazione 3x15 2) Reverse Crunch 3x15 3) Russia twist con Switball + palla(sarà stata 1 o 2 kg..) 3x20 Ho scritto un po un casotto, spero si capisca qualcosa e che capisca io la prossima volta :D Ho provato come nuovo esercizio il rematore bilancere 90° al toraca, la tecnica mi pare già buona,ovviamente ho messo poco peso... in Js con le croci inverse,come mi aveva suggerito Gundam,dopo il rematore aspettavo tipo una ventina di secondi,ho fatto 10 reps per rematore e 8 per croci...va bene gundam?? :D Volevo ricevere un consiglio su questa suddivisione petto-dorso, secondo voi sforzo troppo i deltoidi facendo numerosi esercizi che li coinnvolgono??? E' giusto fare quel rematore bilancere nella seduta di dorso??? |
Si, va bene ;)
Allenare petto e dorso assieme va bene, perche' a seconda del piano di movimento (orizzontale, verticale), lavorano da antagonisti, e questo e' bene :D In questo caso i deltoidi lavorano, ma non completamente, quindi non ti preoccupare. PS. Ottime le trazioni. |
Quote:
:D:D |
4/7/7
Biceps 1) Curl concentrato su panca: 4x 10@10, 8@12, 8@12, 6@14 2) Curl alternato martello: 3x8@10 3) Bilancere EZ in piedi: 3x10@18, 6@23, 8@20 Shoulder 1) Spinte manubri su panca 60° : 4x7@14 2) Upright row: 3x10@23, 8@25, 6@29 3) Alzate su panca a 90° : 3x8@6 Crunch 1) Crunch su tappetino con trattenute 1 sec: 3x20 2) Reverse Crunch 3x15 3) Russian Twist su Switball + palla medica: 2x20 bene bene beneeeeeeeeee..... tutto molto bene per la prima settimana..... ho trovato una manna dal cielo nella seduta di spalle...tutti ottimi esercizi, le spinte su panca 60° eccezionali, bello tranquillo e comodo sulla panca, caricherò un bel pò sto meso.... ;) benissimo le tirate al mento, credo di fare grossi progressi anche su queste... ho provato anche le alzate a 90°, ho sentito lavorare benissimo già con 6 kg i deltoidi posteriori, che sto meso stimolerò bene bene...le proverò anche in piedi;) bicipiti benissimo, il problema è che non so se fare 2 esercizi o 3, visto che il bilancere in piedi proprio non mi piace e non mi trovo, che consigliate? Un buono esercizio complementare per bicipiti dopo quelli che faccio??? COM ON!!! |
5/7/7
allenamento nella new palestra, che spettacolo! Un altro mondo :D:D che impressione vedere che ogni persona ha un Personal assegnato, e cosi tanta gente grossa in una sola palestra :D:D Legs 1)Squat 4x10@38, 8@43, 8@43, 6@53 2)New Pressa (non ho idea di come si chiami, ma cmq spingeva le gambe in sù, e fa un male cane :D) 3x10@120 3)Leg Curl 1 gamba 3x8@10, 8@10, 8@15 4)Stacchi da terra (!) 3x8@18 (:D) Triceps 1)Panca presa stretta: 4x10@28, 8@33, 8@33, 6@38 2)Curl alternato: 3x10@6, 8@8, 6@10 3)Spinte cavi con fune: 4x8@30, 8@30, 8@30, 8@35 addome: 1) Crunch su panca declinata 3x15 2) Reverse crunch 3x12 ....a seguire doppia sauna e bagno idromassaggio + bagno turco, con sosta in zona relax :D Cioè è una cosa stranissima, con i pesi praticamernte nuovi di questa palestra, mi sembrava tutto più leggadro, assurdo!!! Sono andato liscissimo in esercizi che nella mia palestra, boh, faccio sempre con fatica!! Visto ragazzi, gli stacchi!!! Poco peso, ma li sentivo, ci voglio lavorare, mi piacciono!! Secondo voi è sconsigliato farli con lo Squat anche se con poco peso?? Ho un dubbio amletico, non vorrei che i bilanceri pesassero 10kg e non 8, quindi dovrei aggiungere 2kg in + su tutto :D Ora mi ritrovo con un po male al ginocchio destro, forse ho un pò sforzato preso dalla foga, e forse ho caricato troppo sulla new pressa :D |
Prima di tutto occhio ai dolori, sono dei segnali da non sottovalutare; se persiste evita di lavorarci e fatti controllare.
Riguardo alle braccia, che altro vuoi fare??? Anzi, io toglierei un esercizio visto oppure lavori di piu' con le spalle (altrimenti il lavoro e' sbilanciato in sfavore delle spalle). Per le gambe, per ora puoi fare assieme squat e stacchi, visto che in questi ultimi usi un carico basso, ma con la progressione dei carichi li potrai tranquillamente alternare (magari nei vari mesocicli o in sedute diverse). |
il ginocchio tutto passato nel giro di qualche ora :D
ok! |
9/7/7
Biceps 1)Curl concentrato su panca: 4x 10@10, 8@12, 8@12, 6@14 2)Curl Alternato martello: 3x6@12 Shoulder 1)Spinte manubri panca 60°: 3x6@16 2)Tirate allo sterno bilancere EZ: 3x10@23, 8@28, 6@33 3)Rematore Bilancere 90 °:3x8@18, 6@22, 6@22 Crunch 1) Crunch su panca declinata: 3x15 rip 30' circa 2) Iperestensioni : 3x12 3) Reverse Crunch 3x15 Buona sessione, sono soddisfatto, ho aumentato i carichi su tutti gli esercizi tranne che per il concentrato in cui nell'ultima ripetizione ho fatto un po di fatica, e voglio lavorarci bene ancora sopra. Ho eliminato un esercizio di bicipiti che ritenevo inutile, per non forzare il lavoro troppo sui biceps. Spalle ottime, carichi aumentati ed ho introdotto il rematore bilancere 90° in cui sento lavorare benissimo la parte anteriore delle spalle, lo alternerò con le alzate a 90° da seduto. Andiamooo!!:D |
E bravo Matty ;)
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11/7/7
Crunch Macchinario: 3x15@42,5 reverse crunch su panca: 3x15 Obliqui su attrezzo: 2x15 Pectoral 1) Panca alta: 4x10@38, 8@48, 8@48, 5@53 2) Croci panca inclinata: 4x10@12, 8@14, 6@16, 4@18 Latissum Dorsi :D 1) Trazioni: 5x 6@supina stretta, 5@prona largh spalle, 4@mezza supina, 5@prona larga, 7@supina stretta 2) Rematore manubrio : 3x5@20 3) Rematore con bilancere 90° presa supina : 3x7@28 oggi ho voluto fare un poco lo sborone :D Panca alta nel secondo set ho caricato di botto 5 kg in più, e ne ho risentito un poco nell'ultima, ne ho fatte 5 al limite... dite che può influire l'aumento improvviso? Ma cmq sono riuscito ad aumentare i carichi in tutti gli esercizi... croci l'ultima da 4 ampissimo buffer... Trazioni sempre quelle, vario vario, e solo con la supina vado oltre le 5 fatte bene.... prona ci devo lavorare.... rematore bilancere ho tirato al massimo che potevo, mi son fatto un 3x5.... buono cmq per caricare..... rematore con bilancere l'ho fatto giusto per imparare il tutto, ed è veramente un esercizio bellissimo.... ovviamente i pesi mi volavano, ora lo alternerò di seduta in seduta con rematore manubrio per poter tirare in entrambi. Ho fatto addome all'inizio, forse è anche quello che mi ha fatto risentire.. |
Ma di panca piana quanto fai? sei scarso come me? :D
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70 cmq massimale |
;)
quindi sono io quello piu scarso :D |
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mannaggia, oggi non sono riuscito ad allenarmi causa lavoro, domani devo fare un miracolo.. che casino!
ragazzi il venerdì e sabato lavoro, facendo lunedi-mercoledi-giovedì dite che risento troppo?:o |
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Poi cmq devi sentirtelo te!!! Io cosi' vado benone anche se sicuramente è meglio dare un giorno di riposo...;) |
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16/7/7
Triceps 1) Panca presa stretta : 4x10@30, 8@35, 6@38, 4@42 2) Curl alternato: 3x10@6, 8@8, 6@10 Biceps 1) Concentrato su panca:4x8@12, 6@14, 4@16 2) Alternato presa martello: 3x6@12 Polpacci 1) Calf match: 3x10@50 2) Calf seduto: 3x8@80 Addome: 1) Macchinario 3x20@40 2) Reverse crunch 3x15 oggi ho cercato di darci dentro... bicipiti 4 reps con 16 kg mi sembra un buon risultato, anche se mi sono un pochino aiutato leggermente, con le due dita dell'altra mano, ma sono contento.... sono aumentati i carichi anche nella panca stretta, gli altri invariati... ho inserito i polpacci, tanto per provare, andati bene ovviamente.... solo che alla fine ho faticato un po con l'addome, forse troppa roba... cmq mi sono allenato in 90 minuti... al limite... |
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Chissà se facendo io questo esercizio sentirò mai il dolore al gomito come quando ho provato il french press.
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17/7/7
Quads 1) Squat 4x8@48, 6@53, 6@53, 5@57 2) Leg press 3x10@130 Femorali 1) Stacco da terra 3x6@38 2)Leg Curl 3x8@20 Shoulder 1) Lento manubri 3x6@18 2) Tirate a. sterno 3x10@23, 8@28, 6@33 3) Alzate 90° seduto 3x10@5 Ottimaaaaaa sessione, carichi aumentati quasi ovunque, meno che nelle alzate 90° che per lavorare meglio ho diminuito un kg, posteriori a palla! Squat ottimo, stacco ho aumentato 5 kg per poche ripetizioni, ho sentito lavorare molto bene ;) |
19/7/7
Pectoral 1)Panca alta 4x8@42, 7@48, 6@52, 5@54 2)Croci panca inclinata 3x10@12, 8@14, 6@18 3)Pullover 2x10@14 Dorsali 1)Trazioni 5x5 prona larg spalle, 6@supina largh spalle, 4@prona larga, 5@supina larga, 3@prona stretta 2) Rematore con bilancere 90° presa supina 3x8@38, 6@43, 6@43 Crunch all rest 30' 1)Crunch su panca orizz. 3x20 2)Reverse crunch 3x12 3)Obliqui su panca declin. 2x20 Tuuuuuuuuuuutto aumentato, di panca aumentato quel kiletto, ho provato il piramidale accorciato :D Buono! croci ho aumentato drasticamente all'ultima..bene. Dorso benissimo, trazioni tranne l'ultima, man mano che vado avanti mi avvicino sempre più con il petto alla sbarra, speriamo che altri 2-3 mesi di allenamento e si puo mettere qualche sovra. Rematore ottimo, forse devo stare un po più a 90° ma va bene, prossima aumento un po, ci giocavo abbastanza. Forse ho trovato il giusto stimolo per l'addome, con pause di 30' massacranti!!! Da Torino è tutto a voi la linea! |
ohi! ho i doms all'addome, cosa che non sentivo da mesi!
lool :D:D |
23/7/7
Quads 1) Squat 4x8@50, 6@55, 6@55, 5@58 2) Leg press 3x10@130, 8@140, 6@140 Femoral 1) Stacco GST 4x8@28, 6@33, 6@33, 4@38 2) Leg curl 2 gambe 3x8@25 Shoulder 1)Lento manubri 3x6@20 2)Tirate allo sterno 3x10@25, 8@31, 6@35 3)Rematore bilancere 90 ° presa prona larga 3x8@18 Mamma che sessione ragazzi.... sono distrutto!! per me grandi risultati, si chiude in bellezza e in grande soddisfazione... Carichi aumentati in tutti gli esercizi, sono molto contento... Sul lato tecnico solo il rematore ero molto affaticato e l'ho fatto un po esplosivo, ma va bene. Non capisco solo perchè sempre ma sempre le ultime 2 serie di lento mi fa male la spalla sinistra, poi stretcho un attimo, e con le tirate al mento mi passa completamente, che strano... forse devo strecciare gli atenriori meglio all'inizio... |
anche a me succede, mi cede sempre prima la spalla sinistra...molto probabilmente è perchè e + debole della destra
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A me non cede, è subito dopo l'esercizo che fa male.
poi stretcho inizio con le tirate e va alla grande, boh. |
Pectoral
1)Panca alta 4x8@44, 7@49, 6@54, 5@57 + back off set 8@38 2)Croci panca inclinata 3x7@16 2)Pullover 2x10@12 Dorso 1)Trazioni 5x6@supina larg spalle, 5@prona largh spalle, 5@supina larga, 3@prona largh spalle, 4@supina stretta 2)Rematore con bilancere 4x6@48 Addome 30' 1)Macchinario 4x15@40 2)Reverse 3x10 3)Obliqui su panca 2x20 Buona sessione. Dico buona perchè le trazioni non sono andate un granchè, anzi sono andate proprio male. Il rematore invece è andato benissimo, contando che è la seconda volta che lo faccio. Petto aumentato in panca alta 1,5 kg, croci un po di fatica sul 3x7, ma è andata bene al pelo. Sto cercando di diminuire le pause, oggi mi sono allenato in 70 min, ed è un gran risultato contando che fino a sti inverno ci impiegavo 3 ore. |
26/7/7
Biceps 1)Curl concentrato su panca 4x10@10, 8@12, 6@14, 4@16 2)Curl alternato presa martello 3x6@12 Triceps 1)Panca presa stretta 4x8@33, 7@38, 7@38, 6@47 2) Curl alternato tricipiti 3x10@6, 8@8, 6@10 Polpacci 1)Alzate con manubrio 3x8@14 2)Calf match + 1 serie da seduto 2x8@50 1x8@80 Ultima sessione... andata direi bene ho aumentato sulla panca stretta e sentivo di poter mettere di più. Bicipiti insisto con 4 reps con 16 kg anche se con l'ausilio di un dito per aiutarmi, voglio arrivare a farcela da solo. I 2 alternati invariati, va bene. Anche se persiste il problema del sinistro (che nonostante sia + grosso del destro) che cede prima del destro, anche se sembra un po migliorata rispetto a prima. Ora vediamo se fare un mese di stop assoluto magari con qualche scampagnata in bici o fare un po di mantenimento con trazioni al parco,dips ecc.... |
Dai, stop assoluto no, magari un po' di corsa, bici e nuoto. Ciao
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Oggi sessione di merda, iniziamo bene
dovevo fare due esercizi messi in croce e manco quelli so riuscito a fare,boh. Petto 1) Panca Piana 4x10@38, 8@48, 8@48, 6@47 (in realtà ne ho fatte 4, di più schiattavo...:rolleyes:) 2)Croci ai cavi 4x8@10 Biceps 1) Drag Curl 4x8@20 2) Curl alternato 4x6@10 (nell'ultima serie tanto per cambiare all'ultima rep il sinistro è andato..) ytwl 3x12 addome pause 30' Ma sbaglio o il drag curl è più facile? |
mah da quello che ho lett oe constatato sul campo dovrebbe essere + difficile anche di molto
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booooooooooo si vede che lo faccio male meglio che lascio xdere...
oggi cmq ho fatto Quads Pressa 4x10@70, 8@100, 8@100, 6@120 Leg extension 3x10@50 Femoral Stacco da terra presa prona 4x6@38 Leg curl 1 gamba 3x8@10 Spalle Lento manubri 4x8@16 Alzate distesi 3x10@5 addome inverso 3x15-15-12 su macchinario 3x15@30 obliqui su panca 2x20 voglio cercare di iniziare a fare gli esercizi decentemente, trovare l'esecuzione perfetta insomma. |
oggi 14/09/2007
Dorso Rematore con bilancere 4x8@38, 6@43, 6@43, 6@43 Trazioni 4x6supina,5supina,6supina,4prona media Pulley alto 3x10@40 Triceps Panca presa stretta 4x10@33, 8@38, 8@38, 6@44 French press 4x8@23 ytwl 3x12@1,5 kg addome crunch su declinata 3x15 30' crunch inverso 3x12 30' russian twist 2x20 |
allenamento di ieri...
Dorso Trazioni 4x5prona, 5supina, 5prona, 5supina Rematore con bilancere 4x6@45 Lat presa ravvicinata 3x10@40 Triceps Panca stretta 4x10@35, 8@40, 8@40, 6@47 2 manubri french 3x8@8 lavoro al cavo presa supina 3x10@10 ytwl 3x12@2 addome |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 06:05 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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