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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#498)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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07-05-2008, 01:23 PM
ok! dacci un pò di feedback... come ti sei trovato? cosa non ti è piaciuto? cosa avresti voglia di fare ora? potresti fare dei piramidali alattacidi sui fondamentali.. oppure provare una programmazione ad onde..... riguardo ai complementari ridurrei un pò il numero... cmq il massimale di stacco sicuramente è incrementto.... hai fatto un 8x2@95%... ora avrai come minimo 135..... se hai vogli puoi testarlo a fine di questa settimana..... potresti anche provare gli 80kg di panca che avevi sofferto un sacco..... |
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(#499)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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07-05-2008, 06:24 PM
allora... in linea di massima mi son trovato bene con quasi tutto, solo che vorrei fare qualcosa per le spalle visto che ormai faccio solo lento manubri... il problema è che il lento avanti seduto non mi trovo proprio,in piedi non posso farlo.... poi vabbè ho avuto qualche problema ovviamente in panca, che a volte va e a volte no.... visto che sento molto il caldo vorrei fare qualcosa di abbastanza funzionale..... per serie alattacide intendi poche serie ma intense? interessante l'idea dei piramidali ad onde...il problema è vedere se riesco a tenere.... l'idea sarebbe una 3 split pero' non so se cambiare suddivisione...magari aggiungendo a fine seduta, due sessioni di aerobica da 10/15 minuti... il problema è vedere se riesco a incrementare qualcosina ancora nei fondamentali e quindi strutturare il programma in modo che possa permettermelo.... per i massimali non saprei.... dici che li potrei testare tutti e 2 per esempio venerdì? nn sono ancora sicuro, vediamo....si cmq credo di aver aumentato qualcosina nello stacco.... |
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(#500)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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07-05-2008, 09:49 PM
stacco testalo  per me 135 li tiri su bene! poniti quell'obbiettivo.....panca vedi tu.... per il programma la suddivisione sceglila tu, è molto soggettiva imho.... fai come ti trovi meglio..... sui fondamentali può essere divertente (e produttivo..) una cosa del genere: sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85 sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100 ok, non spaventarti!  in pratica è a onde sia il singolo allenamento sia la prograssione.... le serie sembrano tante (9) ma la prima onda (3 serie) ha carichi vermente bassi, riscaldamento in pratica..... la progressione è impegnativa, quindi potresti decidere di ridurre tutto del 5%.... (ma secondo me è fattibile... valuta tu!) questo per panca e stacco, per pressa magari un semplice piramidale.... per i complementari schema a carico fisso..... esercizio per le spalle non saprei.... ma il lento in piedi lo puoi fare, alzando il bil da terra e portandolo alle spalle con una sorta di girata... intanto il peso che userai nel lento sarà ben gestibile in girata anche con tecnica scarsissima..... che ne dici, ti attira? |
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(#501)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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08-05-2008, 02:56 PM
mi attira molto... spero solo di riuscirci...quindi buttando giu qualcosa... Schema fondamentali pause di 2' : sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85 sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100 Schema complementari. sett1: 3x15 sett2.3x12 sett3:3x10 sett4:3x8 sett5:? sett.6? si vede che l'ho fatto io sto schema....vienimi incontro.. è un esempio solo per capire se intendevi questo..comunque... GIORNO1:Gambe -Stacco:schema fondamentali -Pressa:10-8-6 carico a salire? -Affondo:complemetari -Polpacci alla calf:complementari -Polpacci manubrio:complementari -Crunches 10 min di cyclette alla fine per fare qualcosa di aerobico secondo te è utile? GIORNO 2:Petto-Bicipiti-Delt posteriore -Panca schema fond. -Croci o spinte su declinata? -Curl con bilancere se provo a farlo in piedi? però con che schema? -Curl 1 manubrio complementari -Croci a 90° -Circuito Ytwl -Crunches GIORNO 3 Dorso/spalle anteriori/Tricipiti -Trazioni o rematore bilancere? -Pulley schema complementare -Decido per il lento seduto o in piedi però con qualche schema? -TIrate allo sterno o alzate laterali? schema compl. -Panca stretta schema? -french press o con manubrio dietro testa? schema complementare -Crunches 10 min cylcette se fosse utile per fare qualcosa di aerobico... la dieta quindi: io la dieta la modificherei così: giorni di allenamento pesante (2) 450g di carbo giorni medi (2) 300g giorni di riposo (3) 100g di carboidrati la quantità proteica lasciala fissa, per i grassi fai: giorni con 450g di carboidrati 30g di grassi (carne rossa,uova,olio, etc..) giorni con 300g di carboidrati 50g di grassi giorni con 100g di carboidrati 80g di grassi attendo molte delucidazioni!!! |
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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08-05-2008, 09:04 PM
Quote:
se dovessi farla io mischierei tutto sfoltendo..........  stacco onde lento schema 2 bicipiti 4x8 polpacci trazioni schema 2 rematore 1 manubrio 4x6 croci a 90° tricipiti 4x8 panca onde parallele 4x6 pressa 4x6 affondi 2x10 schema 2: 3x6@ x 4x6@ x 5x6@ x 5x5@ x+5% 5x4@ x+10% 5x3@ x+15% se pensi di trovarti meglio con un altra suddivisione allora cambia... però tieniti basso come numero di esercizi ltrimenti cuoci...... ciao |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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08-05-2008, 09:11 PM
Quote:
(se lo senti bene osa di più ) |
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(#505)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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09-05-2008, 07:03 PM
oggi massimale di stacco riuscito, 135 kg... i 140 non li smuovevo... son molto soddisfatto.... li ho fatti con cintura...poi ho fatto scarico sugli altri es.. Stacco: 5x50 4x70 3x90 3x105 2x115 1x125 1x135, 1x140 falliti Lat machine 3x8@50 Pulley2x8@45 Panca stretta 4x6@40 Spinte in basso 2x8@15 Crunch su switt ball 3x15, russian twist 3x20+2kg l-fly.. |
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(#506)
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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09-05-2008, 09:57 PM
molto bene..! che hai deciso per la scheda? butta giu un'idea definitiva.......... |
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(#507)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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09-05-2008, 11:31 PM
ok domani e dopodomani lo faccio.. cmq il video dello stacco: TuoVideo.it - Tutti i video italiani online |
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(#508)
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FIPL Moderator
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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10-05-2008, 02:53 AM
la spinta iniziale sembra molto buona! la chiusura non è il massimo ma dal video non si capisce bene... ricordati di chiudiere sempre addrizzandoti completamente! cmq molto bene, non ci credo che i 140 non si sono schiodati.... ciao |
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(#509)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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10-05-2008, 01:41 PM
Quote:
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(#510)
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 33
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10-05-2008, 01:53 PM
onde: sett1 5@55-3@65-1@75-5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85 sett2 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett3 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett4 5@60-3@70-1@80-5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90 sett5 5@65-3@75-1@85-5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95 sett6 5@70-3@80-1@90-5@75-3@85-1@95-5@80-3@90-1@100 stacco onde pressa 4x6 affondi 2x10 polpacci trazioni schema 2 pulley 4x8 lento avanti seduto schema 2 alzate lat. seduto 3x8 dips schema 2 tric 1 man. 3x8 panca onde parallele 4x6 curl bil. schema 2 curl 1 man 3x6 croci 90° schema 2: 3x6@ x 4x6@ x 5x6@ x 5x5@ x+5% 5x4@ x+10% 5x3@ x+15% ??? |
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