Diaro di Matty

[Matty]

Oggi, non sono riuscito a squattare.........

-Panca 6x3@60 andati tutti troppo lisci... ho fatto anche il fermo stile PL

Poi mi son fatto un po' di complementari in 3x8...

-rematore manubrio 3x8@22
-pressa 45° 3x8@100
-french press 3x8@30
-croci 90° seduto 3x10@6
-crunch


tra l'altro.... nel french press si è ripresentato il fastidio al tendine del gomito destro...finito le serie avevo il tricipite destro durissimo.... sarà che sto un pò affaticato, sarà che non lo facevo da 2 mesi...... fattosta' che sta settimana di scarico passivo ce vole proprio....

per lo squat sono incazzato.... dio bono voglio avere un rack....davvero sarei un persona più felice.

[Matty]

Gianlu,non per essere indescreto,ma domani come mi muovo in palestra?

[Gianlu.....]

il frenc classico evitalo proprio.... al massimo prova il frenc a terra: stesso movimento ma sdraiato a terra e tocchi col bil il pavimento dietro alla testa ad ogni rip. i gomiti oscillano indietro e avanti... da meno fastidio ai gomiti e lavora meglio i 3 capi del tricipite.....


domani fai stacco 8x1x95 fatti curando bene la tecnica....

dopo potresti fare:

5x6 lento in piedi... leggero, smetti se di da fastidio il gomito

trazioni supine 5x6@bw

curl ez 5x10 con buffer...

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il frenc classico evitalo proprio.... al massimo prova il frenc a terra: stesso movimento ma sdraiato a terra e tocchi col bil il pavimento dietro alla testa ad ogni rip. i gomiti oscillano indietro e avanti... da meno fastidio ai gomiti e lavora meglio i 3 capi del tricipite.....


domani fai stacco 8x1x95 fatti curando bene la tecnica....

dopo potresti fare:

5x6 lento in piedi... leggero, smetti se di da fastidio il gomito

trazioni supine 5x6@bw

curl ez 5x10 con buffer...

meno male che ci stai tu, inanzittutto...

poi..... non hai un immagine del french che hai accennato?

[Gianlu.....]

non ne ho... intanto per ora meglio se eviti i monoarticolari per i tricipiti.... (intanto servono a poco e sovraccaricano molto i gomiti...)

occhio anche alle trazioni, se senti male fai solo un pò di lat leggerissima..........


se mai faccio un video mentre lo eseguo... cmq è facilissimo:

tutto ugauale alla frenc solo che vai ad appoggiare dietro alla testa ad ogni rep.... poi trorni nella posizione iniziale con braccia distese e perpendicolari al suolo.... (per fare ciò i gomiti trasleranno indietro per poi ritornare avanti)

è molto più facile farlo che spiegarlo

[Matty]

-Stacco 8x1@95 liscissime, cura massima della tecnica.
-Lento avanti in piedi 5x6@30. bell'esercizio, avessi avuto un rack avrei messo anche di più
-Trazioni supine 4x6BW
-Bicipiti bil. ez seduto 3x10@28 10@23, 8@23
-Crunch

Tranquilla... I bicipiti scoppiavano, non ce l'ho fatta a finire tutte le serie.

Comunque per la gita parto mercoledì sera, in teoria potrei fa ancora lunedi e mercoledì.... però mi son rotto di andare per fare un po' le cose a cazzo.... forse meglio la tutta la settimana in passivo...

Ora quando torno, l'obbiettivo è fare un ciclo di massa o lattacido come dice gianlu, il problema sta nella via da seguire, cioè che esercizi, come,perchè ecc.... vedremo...

Gomiti 0 fastidio, ma è stato solo con la french....

[Gianlu.....]

un periodo lattacido più metabolico si può anche programmare... però sinceramente non sarebbe il modo migliore per aumentare massa (per te, adesso)

il modo piu produttivo sarebbe fare un volume medio-alto di alzate alattacide con un buon peso e avendo sempre cura del carico....
con qualche complementare più metabolico...

[Matty]

Son tornato e rigenerato!

Mi ha fatto davvero bene la gita e la settimana di scarico, anche se il sonno è stato poco e per 4gg sono andato avanti a panini... Comunque mi son tenuto altrochè....

Ora sono prontissimo per iniziare un nuovo programma, che però non h o idea di quale sia!!!


Il mio obbiettivo dopo aver fatto un po' di forza, torna di metter sù un po' di volume per arrivare a definirmi bene per questa estate.

Non ho idea del protocollo da seguire quindi aspetto qualche parere...

[dert]

Le gite scolastiche sono sempre uno spasso.....quanto mi mancano

Vendendo al tuo programma di allenamento, potresti pensare di fare:

3 fullbody a settimana, oppure ti fai

giorno 1: Lower body
giorno 2: Recovery
giorno 3: Upper body
giorno 4: Recovery
giorno 5: Fullbody
giorno 6: Recovery
giorno 7: Recovery

o ancora

giorno 1: petto/dorso
giorno 2: Recovery
giorno 3: gambe
giorno 4: Recovery
giorno 5: Spalle/braccia
giorno 6: Recovery
giorno 7: Recovery

decidi tu...

[Vegeta]

Originariamente inviato da _Matty_

Son tornato e rigenerato!

Mi ha fatto davvero bene la gita e la settimana di scarico, anche se il sonno è stato poco e per 4gg sono andato avanti a panini... Comunque mi son tenuto altrochè....

Ora sono prontissimo per iniziare un nuovo programma, che però non h o idea di quale sia!!!


Il mio obbiettivo dopo aver fatto un po' di forza, torna di metter sù un po' di volume per arrivare a definirmi bene per questa estate.

Non ho idea del protocollo da seguire quindi aspetto qualche parere...

Hai avuto fortuna ad andare 4gg in gitta, nella mia scuola ci mandano al massimo per un giorno

[Matty]

Originariamente inviato da dert

Le gite scolastiche sono sempre uno spasso.....quanto mi mancano

Vendendo al tuo programma di allenamento, potresti pensare di fare:

3 fullbody a settimana, oppure ti fai

giorno 1: Lower body
giorno 2: Recovery
giorno 3: Upper body
giorno 4: Recovery
giorno 5: Fullbody
giorno 6: Recovery
giorno 7: Recovery

o ancora

giorno 1: petto/dorso
giorno 2: Recovery
giorno 3: gambe
giorno 4: Recovery
giorno 5: Spalle/braccia
giorno 6: Recovery
giorno 7: Recovery

decidi tu...

mi ricordi che significa upper/lower body dert?

[dert]

Originariamente inviato da _Matty_

mi ricordi che significa upper/lower body dert?

upper è parte alta, lower parte bassa del corpo naturalmente

[Matty]

se dovessi fare la prima upper/lower boy e fullbody... come potrei impostarla?

io vorrei avere un punto di riferimento,come delle percentuali per avere anche un minimo di progresso dei carichi.... magari delle percentuali di riferimento al massimale...

conta che i massimali sono x ora squat 100x2 al limite del parallelo,stacco 120, e panca sui 78kg visto che gli 80 li ho fatti con la manina dell'istruttore che ha sfiorato...

[dert]

Allora guarda, io farei così..

Nell'UPPER BODY sceglierei 2 esercizi per gruppo muscolare:

1 esercizio primario - 1 secondario
1 esercizio primario - 1 ausiliario
1 esercizio primario - 1 ausiliario
1 esercizio secondario (o per bicipiti o tricipiti)

Nel LOWER BODY

1 esercizio primario - 1 secondario
1 esercizio primario - 1 secondario
+ eventuale calf e addominali

Nel FULLBODY

Metti 1 esercizio primario per ogni gruppo muscolare importante (petto-dorso-spalle-gambe) + 1 esercizio per le braccia (o bicpiti o tricipiti)


Per le serie e ripetizioni

Esercizio primario 6-8 reps recupero 90''-120''
Esercizio secondario 8-10 reps recupero 60''-90''
Esercizio ausiliario 10-12 reps o 12-20 reps recupero 45''-60''


Per il carico stai dal 75- a max90%

[Matty]

Originariamente inviato da dert

Allora guarda, io farei così..

Nell'UPPER BODY sceglierei 2 esercizi per gruppo muscolare:

1 esercizio primario - 1 secondario
1 esercizio primario - 1 ausiliario
1 esercizio primario - 1 ausiliario
1 esercizio secondario (o per bicipiti o tricipiti)

Nel LOWER BODY

1 esercizio primario - 1 secondario
1 esercizio primario - 1 secondario
+ eventuale calf e addominali

Nel FULLBODY

Metti 1 esercizio primario per ogni gruppo muscolare importante (petto-dorso-spalle-gambe) + 1 esercizio per le braccia (o bicpiti o tricipiti)


Per le serie e ripetizioni

Esercizio primario 6-8 reps recupero 90''-120''
Esercizio secondario 8-10 reps recupero 60''-90''
Esercizio ausiliario 10-12 reps o 12-20 reps recupero 45''-60''


Per il carico stai dal 75- a max90%

cosa intendi per secondario e ausiliario?

a quante serie mi dovrei mantenere?

per le percentuali dovrei fare tipo prima sett 70%, seconda 75, terza 80, quarta 85, quinta 90 oppure impostarle in base all'esercizio?