allenamento di ieri mattina

solito pre/duringWO

a)close fat grip bench press 6@60-62.5-60kg, rest 2 min

b1)alzate lat cavi incrociati 3x12@2.5kg, no rest
b2)lento manubri seduto FG 8@14-18, no FG 8@18kg, rest 2 min

c1)croci man a 60° FG 12@12-12-10kg, no rest
c2)spinte man 60° FG 12@14, 6+no FG 6@12, no FG 12@12kg, rest 2 min

d1)ez bar FG decline tricep extension 3x12@18kg, no rest
d2)incline 2 db tricep extension 12@8-8-6gk, rest 2 min

WO di oggi dopo essermi lampadato
solito preWO

a)partial DL straps on 6@120-125-130kg, rest 2-3 min

b1)leg extension 12@40-42.5kg, no rest
b2)pressa piedi stretti 2x8@110kg, rest 2 min

c1)leg curl 12@40-45-47.5kg, no rest
c2)seated GM 12@40-50-50kg, rest 2 min

d1)seated calf raise 4x12@60kg, no rest
d2)calf alla pressa 12@110, 10@100, 12@90-80kg, rest 2 min

Yes :)

PS: Buon Workout nel P. DL Straps

a)trazioni neutre strette straps-on 6@10-12-10kg, rest 2 min

b1)croci ad x ai cavi 12@6.25-6.25-5kg, no rest
b2)lat pd frontale 8@60-55-55kg, rest 2 min

c1)croci rov ai cavi 3x12@2.5kg, no rest
c2)rematore manubri su panca 12@20-20-18kg, rest 2 min

d1)ez bar scott curl 2x12@18kg, no rest
d2)zot curl su inclinata 12-10@6kg, rest 2 min

e)db shrugs 12@20-22kg, rest 1 min

f)neck flexion 2x12+12@resit+bw, rest 1 min

ieri pomeriggio fatto 22 minuti di tapis con qualche allungo in mezzo

a)woodchop H2L 12@10-12.5-15kg, no rest
b)woodchop L2H 12@6.25-7.5-6.25kg, no rest
c)side bend 12@16-18-20kg, no rest


oggi fatto un mega pranzo ma senza carbo

a)close-fat grip bench press 6@65-65, 5@62.5kg, rest 2 min

b1)croci panca 60° fat grip 3x8@14kg, no rest
b2)spinte panca 60° fat grip 8@14, no FG2x8@16kg, rest 2 min

c1)alzate lat cavi 2x8@3.75, 8@2.5kg, no rest
c2)lento manubr seduto 3x8@18-16-16kg, rest 2 min

d1)decline ez-bar tricep extension fat grip 8@20.5-23-25.5kg, no rest
d2)incline db tricep extension 8@8-9-8kg, rest 2 min

ehi baiolo ma le stai usando poi le fatgripz mi sembra che alla fine le hai prese no
come ti trovi ?? che differenze stai sentendo nell'usarle negli esercizi

14/12

a)stacchi dai rialzi straps on 6@120-132.5-130kg, rest 2-3 min

b1)leg curl 8@50-55-60kg, no rest
b2)seated GM 8@55-60-65kg, rest 2 min

c1)leg extension 8@50-55kg, no rest
c2)pressa piedi stretti 2x8@130kg, rest 2 min

d)rotatory calf stripping 8+8@30+25-37.5+30-42.5+37.5-37.5+30kg, rest 2 min

15/12

Ultimo allenamento micro iper, prima delle foto.
Domani dovrei scaricare e fare solo aero oppure iniziare subito con un bel circuitone, vediamo come mi sento.
a)trazioni neutre strette 6@10, 4@14, 6@10kg, rest 2 min

b1)croci rovesce ai cavi 8@3.75-3.75-2.5kg, no rest
b2)rematore manubri su inclinata 8@22-22-20kg, rest 2 min

c1)croci ad x ai cavi 8@7.5-6.25-6.25kg, no rest
c2)lat pd frontale 8@60-60-55kg, rest 2 min

d1)ez bar scott curl 2x8@23kg, no rest
d2)zot curl su inclinata 2x8@8kg, rest 2 min

e)db shrugs 12@22-24kg, rest 1 min

dopo un paio d’ore, a pranzo, ricarica carbo/sgarro:
2ht di pasta integrale
Un pezzo di cioccolata
3 cornetti alla crema con nutella sopra
(senza contare la carne e la verdura)
I feel a bit full…
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16/12

tapis 23 minuti al solito modo

a)windmill db 8@8-14, 6@18kg
b)side bend 6@22-24-26-28kg
c)crunch unilaterale 10@4-4-10-14kg, a rana 10@14kg

17/12

A1)panca piana manubri 12@14-18-20kg, no rest
A2)squat 12@40-40-45kg, no rest
A3)pulley 12@25-35-40kg, no rest
A4)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
A5)back extensions 3x12@bw, no rest
A6)lento manubri seduto 12@10-12-14kg, no rest
A7)leg curl 12@35-35-40kg, no rest
A8)lat pd frontale 12@35-40-45kg, no rest
A9)rotator calf 12@25-25-30kg, no rest
A10)estensioni tricipiti a terra 12@5-7-8kg, no rest
A11)crunch inv a terra 3x12@bw, no rest
A12)standing hammer curl 12@5-7-8kg, no rest
E si rinizia
B1)chest press 12@35kg, no rest
B2)leg press 12@50kg, no rest
B3)upper back 12@30kg, no rest

Dopo allenamento ricarica carbo con 120gr pasta

18/12

secondo giorno di circuito

a1)RDL 12@60-65-70kg, no rest
a2)inclinata manubri 12@18-20-20kg, no rest
a3)pressa 12@80-100-110kg, no rest
a4)rematore manubri su panca 3x12@18kg, no rest
a5)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
a6)leg curl 12@35-45-50kg, no rest
a7)panca inclinata 12@40-45-40kg, no rest
a8)calf alla pressa 12@80-90-90kg, no rest
a9)lat machine presa inversa 12@55-55-50kg, no rest
a10)crunch inverso 3x12@bw, no rest

postWO
ancora carbo e prote
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24/12

mangerò come un bove, soprattutto carboidrati e prote di qualità come sempre.

hai ragione per le serie finali, farò 6, non 8 reps.

ecco per esempio com'è andato il wo di oggi:

pre/duringWO
20gr mix aakg, gluta, bcaa, b-ala, tiro, tauro
15gr crea tamponata

squat 3@60-60-65-70-75-67.5-77.5, 6@50-55-60kg
ci sono andato abbastanza piano, cmq era da tanto che nn squattavo, quindi ok

panca stretta presa spessa 3@40-40-50-55-57.5-50-62.5, presa normale 6@50-55-57.5kg

trazioni supine 3@bw-bw-4-6-8-10-6-12, con straps 6@bw-4-bw
durette le serie da 6

GM seduto 9@40, 10@50, 2x8@52.5kg

garhammer raises 4x8@bw

trap-3 raises 8-9-10-10@3kg, (un set in meno a dx)

extra gomito su ginocchio 10@3-4-6, 8@10kg

26/12

solito preWO

regular DL 3@80-80-90-95-100-92.5-107.5, 7x1@107.5kg

rematore manubri 6@16-18-20-22-24kg

lento man seduto 6@14-16-18-20-22kg
primi 3 set con fat grip

hpx braccia tese10@bw-bw-bw, 2x10@5kg

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-1.25-1.25kg

croci manubri a 30° 10@8-10-10-8kg

leg curl unilaterale 10@15-17.5-20-15kg

da oggi ho inziato a prendere il supporto digestivo di charles

28/12

oggi allenamento di rest

22 min di tapis con i soliti intervalli

a)woodchop L2H 10@6.25-7.5-6.25kg, no rest
b)woodchop H2L 10@10-12.5-10kg, no rest
c)side bend 2x10@18kg, no rest

d)standing 1 leg calf raise 6@6-8-10-12-8-14kg, 2x10@bw, no rest

postWO
40gr mix whey

29/12

Allenamento di jeri pome splittato in 2 per questioni lavorative

Squat 5@40-50-60-65-67.5, 5x3@67.5kg
Bilancere leggermente + alto del solito sulle spalle, pesi puffo ma cmq challenging for me

Piana manubri 5@22-24-26-28-30-30-30kg
Bene

Lat pd frontale 5@50-55-50-65-70-70-70kg
Bene

Rest 1h20 circa con spuntino proteico only

Db ss ffe 10@6-8-10-12-14kg

Estensioni tricipiti su piana 10@6-8-10-12-10-8kg
Dure

Hammer curl seduto 10@6-8-10-10-8kg
Bene

Oggi quadricipiti FOTTUTI.

Stamane allenamentino di rest
20min tapis low impact
a)windmill 8@8-10-12kg
cambiando ogni volta posizione dei piedi
b)twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
c)rotatory calf unilaterale 10@10-15-17.5, 6@20-22.5kg

dopo 30 minuti di relax tra jacuzzi e bagno turco

bella a tutti

31/12

Allenamento splittato ancora una volta.
Per la prima parte di questo wo ho sfruttato il principio del vantaggio meccanico

preWO per entrambi
4 bustine neovis

DL regular 5@80-90-95-97.5-100kg, su step 3x6@100kg
Dalla terza serie con presa alternata. Sugli step solo ultimo set presa inversa

Military press sn grip 5@25-30-32.5-35-37.5kg, presa + stretta 3x6@37.5kg
Leggero fastidio al pettorale sx con la presa larga

Pulley presa neutra 5@35-45-50-55-60kg, con straps 3x6@60kg

Leg curl bilaterale punte estese 5@37.5-42.5-45-50-55kg, punte flesse 3x6@55kg

Mega pranzo con ricaricone carbo.

Dopo circa 3 orette seconda parte wo

Pulley al petto 10@15-15-20-25-20kg

Leg press duck feet 10@60-60-70-80kg

Dips inclinato 5x10@bw
Anche qui leggero fastidio al pec sinistro

E-Z bar Scott curl presa inversa 3x8@28, presa supina larga e stretta 2x8@28

E-Z bar skull crasher presa inversa 3x8@28, presa supina larga,stretta e larga ancora 3x8@28kg

postWO
20gr mix amino
2 bustine polase

3/1/2010

squat 5@65-67.5-70-75-67.5-80-82.5kg, 6@52.5-55-60kg
bene, già meglio

trazioni presa neutra 3@bw-4-8-10-6-12-14kg, 6@bw-4-bw

cg bp (no fat) 3@45-50-55-57.5-52.5-62.5-65kg, 6@52.5-55-57.5kg

seated GM 10@45-47.5-50-52.5kg

garhammer raise 8-7-7-7@bw

trap-3 raises 4x1@4kg (-1 set a dx)

extra gomito su gin 10-10-10-6-6@6kg

postWO
abbuffatone sporco

ps ho iniziato l'integrazione con HCl da circa una settimana a pranzo e cena

4/1

DL 3@85-85-92.5-100-87.5-105-110kg, 7x1@110kg
benino

rematore manubri su panca 6@20-20-22-24-24kg

lento manubri seduto 6@16-18-20-20-22kg

back extension 10@10-10-5-5-scarecow

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-2.5-1.25kg

croci su inclinata manubri 10@8-10-12-10kg

dopo 4 orette, finisco l'allenamento

unilat leg curl 10@17.5-20-22.5-20kg

crunch su sb 10@10-16-16-14-12kg

6/1

squat 5@45-55-65-67.5-70kg, 5x3@70kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-3-5@30kg
2)lat pd frontale 5@50-55-60-65-70, 3-3-5@70kg

db ss ffe 10@6-8-12-10-8

1)db tricep extension incline 10@6-10-12-10-8-6-6-6kg
2)seated db bicep curl 10@6-10-12-10-8-6-6kg
un set in più per i trici

8/1

jeri 22 minuti di tapis solite modalità, poi

elevazioni bacino a terra 1 gamba 2x10
twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
plank attivo 1gamba 2x10

allenamento di stamane
preWO
4bustine di neovis

DL 5@85-92.5-97.5-100-102.5kg,
su step 3x6@102.5kg

MP sn grip 5@27.5-30-32.5-35-37.5-40
presa + stretta 3x6@40kg
a presa larga fastidio al pettorale sx

pulley presa neutra stretta 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

leg curl 5@40-45-50-52.5-55

pressa duck feet 10@60-70-80-90-100

dips 10@-25, -15, -10, bw, bw

pulley al petto 10@15-20-25-30-35
presa + stretta 10@35kg

10/1

Squat 3@65-70-72.5-75-70-80-85kg,
6@55-57.5-60
Benaccio

CG bench press fat grip 3@47.5-52.5-57.5-60-55-65-67.5kg
No fat 6@47.5-50-525kg

Trazioni presa neutra stretta 3@bw-6-8-10-7-12-14kg,
6@bw, con strap 6@4-bw

GM seduto 10@47.5-52.5-55kg

Pikes 8-7-7@bw

Trap-3 raises 10@4-5-4kg

Extra gomito su ginocchio 10@4-5-4kg

alla fine un poco di streching per la catena anteriore e quella posteriore.


duringWO
50gr carbo (malto e mais)
40gr mix prote

12/1

allenamento di stamane.

25 minuti di tapis nella solita modalità

standing 1 leg calf raises 6@bw-6-12-16-20-16kg

side bend 6@18-22-26-22-22kg

isolateral sit ups 12@10-14-12-10kg

lunging woodchop H2L 12@10-12.5kg

13/1

regular DL 3@85-90-95-102.5-90-107.5-115kg,
7x1@115kg
con presa inversa ogni volta alternata

lento manubri seduto 5@16-20-24-22-22-22kg

remo manubri su panca 5@22-26-28-30-30-30kg

poi pranzato, riunione e dopo 2 ore circa altro wo

back extension 10@10-10-10-5-5kg

crunch su sb 10@12-16-20-24-28kg

1)alzate laterali complete 10@6-7-6-5-4kg
2)croci di ferro ai cavi 10@5-6.25-7.5-10-10kg

leg curl unilaterale 10@17.5-20-22.5-20-17.5kg

buon wo

13/1

solito allenamentino di rest

25 min di tapis

extrarotazioni man sul fianco 2x10@4kg (+1 set a sx)

alzate lat prono monolaterali 3x10@4kg

rotatory calf unilaterale 10@12.5-17.5-20-15kg

1)abductor machine 10@25-35kg
2)adductor machine 10@25-35kg
3)med gluteus raise 4x10@10kg

14/1

tamane l'ecografia ha evidenziato solamente una infiammazione leggera del tendine del capo lungo del bicipite.

poi
squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 2x3@30kg,
2)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 2x3@75kg

during/postWO
30gr mix aa
50gr mix carbo
12gr red/green drink

poi pranzato con mega ricarica carbo

altro allenamento ore 18e30

db ss front feet elevated 10@8-12-14-16-12kg

trap-3 raises 10@4-6kg,

adductor machine 10@40-50-45kg,

trap-3 raises 2x10@6kg (+1set sx)

spaccatesta a 30° inversa larga 2x10@23, dritta larga 3x10@23, dritta stretta 2x10@23kg

scott curl inversa larga 2x10@20.5kg, dritta larga 2x10@20.5, dirtta stretta 10@20.5kg

1)estens polsi 4x10@6kg
2)flessioni polsi 10@8-10-10kg

17/1

allenamento fatto con 2 clienti..

DL 5@87.5-95-100-105-107.5kgpr
su step presa inversa 3x6@107.5kg

pulley presa neutra 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

MP sn grip 27.5-30-32.5-35-37.5kg
presa + stretta 3x6@37.5kg

leg curl 5@45-50-55-60-62.5kg

pressa normale 70-80-100-120kg

pulley @ chest 10@25-30-35-35-35kg,
presa poco + stretta 10@35kg

dips 10@-20-bw-bw-bw
presa più stretta 10@bw

duringWO
50gr mix carbo
30gr mix aminoac
16gr superfood+superveg+green drink

Ben tornato Baio!

ma quanto sono coglione! oggi ho ripetuto l'allenamento C ossia quello di giovedì scorso...

ecco il resoconto

squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 3-5-5-5@75kg
2)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-5-5-5@30kg,

db ss ffe higher 8@10-14-20-24kg
durissimi *****

1)scott curl 5x5@28kg, 3x10@18kg
2)ez bar skull crasher 5x5@28kg, 3x10@18kg

1)curl al cavo basso 12@20-17.5-15kg
2)kick back manubri 12@6-6-7kg

duringWO
30gr mix aa
30gr mix carbo
12gr red/green drink
1gr mg+k
1.5gr vitC + bioflavonoidi

grazie

stamane massaggio decontratturante veramente hard su spalla sx. dx ok

finito gli antinfiammatori

rotatory calf 8@20-25-27.5-30kg

adductor machine 8@25-30-35kg

trap 3 raises 8@4, 3x6@8, 10@4kg

rotatory calf 8@25-27.5-30-32.5kg

extra gomito su gin 8@4, 8-6-6@6, 10@4kg

soleo raises 12@30-32.5-35-37.5kg (per parte)

bent over 1 arm lat raises 8@4, 6@8-6-6, 10@4kg

soleo raises 8@37.5-40-42.5-40kg

..

ieri bagno turco + jacuzzi poi massaggio arti inferiori 1h30

allenamento per la presa

DB 1 arm holds 2-3x5-7"@14kg, 2-3x7-10"@12kg, 2-3x10-12"@10kg, 2x20"@8kg
tenendo il manubrio in verticale e prendendo il disco

1 hand pinch grip 10"@5+5kg, 2-3x10"@10+5kg, 2-3x10@10+10kg

smith machine 1 hand farmer's hold 2-3x5-7"@60kg, 2-3x10-12"@50kg, 2x20"@40kg

plate lat raises 10@5, 4@10, 2x10@5kg
tenendo il disco in orizzontale

plate front raises 10@5kg

extrarotazioni braccio sul fianco dist su panca 8@4, 6-6-5@6, 8@4kg

1 leg standing calf raises 6x6@bw
leggere perchè doms dal massaggio di jeri

1 leg rotatory calf machine 3x12@15kg

15min intervallato su ellittica

stretching quad, ileopsoas, hams, piriformi e schiena,