Ah ok, per gli addominali. Fatte qualche volta, buono lo stimolo.

allenamento di jeri pome dopo 2 gg interi di stop (ven e sab) con ricarica il sabato a pranzo

a1)lento man seduto 6@18-20-20-22kg, no rest
a2)trazioni neutre strette 6@bw-6-6-bw, no rest
a3)alzate lat cavi 4x12@1.25kg, no rest
a4)croci ad x ai cavi 4x12@3.75kg, no restr
a5)alzate lat manubri 12@5-4-4-3kg, no rest
a6)croce di ferro ai cavi 12@6.25-7.5-7.5-7.5kg, no rest
a7)lento dietro sn grip in piedi 12@20-25-25-20kg, no rest
a8)lat pulldown al collo 12@45-45-45-40kg, rest 3-4 min

duringWO
40gr mix prote

allenamento di oggi

a1)leg curl 6@60-65-65kg, no rest
a2)front squat 6@50-55-60kg, no rest
a3)back extension 3x12@5kg, no rest
a4)rotatory calf 12@30-35-35kg, no rest
a5)adductor machine 3x12@45kg, no rest
a6)abductor machine 12@40-45-50kg, no rest
a7)leg extension 12@30-35kg, rest 3-4 min

leg ext fatto solo negli ultimi 2 giri del circuito

a1)panca 60° man 6@24/22-28, 4@28, 6@24kg, no rest
a2)pulley neutro 6@45-55-60-60kg, no rest
a3)croci man 30° 12@10-12-14-14kg no rest
a4)croci rov cavi 12@1.25-2.5-2.5-2.5kg, no rest
a5)croci incl cavi 12@5-6.25-6.25, 11@6.25kg, no rest
a6)croci rov man 12@3-4-4-4kg, no rest
a7)chest press 12@35-45-47.5-45kg, no rest
a8)upper back 12@30-40-45-40kg, 3-4 min rest

postWO
4cps zma
1 joint
1 antiox
6 bcaa

oggi 20 min tapis leggero leggero

a)standing cable twist 10@6.25-7.5-10kg, no rest
b)front woodchop H2L 10@10-12.5-15kg, no rest
c)stand 1 leg calf raise contr30"@bw-5-10-10, stretch30"@10-20-20-20kg, 3x6@5kg, no rest

allenamento ieri mattina

a1)trazioni neutre strette 4x6@6kg, no rest
a2)lento man seduto 6@20-22-22-22kg, no rest
a3)croci ad x ai cavi 12@3.75-5-5-5kg, no rest
a4)alzate lat cavi 4x12@1.25kg, no rest
a5)croce di ferro ai cavi 12@10-10-10-7.5kg, no rest
a6)alzate lat manubri 12@4-4-5-5kg, no rest
a7)lat pd al collo 12@50-50-45-40kg, no rest
a8)lento dietro in piedi 4x12@25kg, rest 3-4 min

allenamentino brevissimo per i calf

a1)rotatory calf 6@42.5-45-45kg, no rest
a2)soleo raises 12@40-80-80kg, no rest
a3)standing 2 leg calf raises 3x12@bw, rest 2 min

jeri a cena ricarica pesante (ai limiti del vomito)
frittini
2 primi diversi
tagliata di pollo
tiramisù
birra rossa


a1)leg curl 6@60-67.5-65kg, no rest
a2)front squat 3x6@60kg, no rest
a3)back extension 3x12@10kg, no rest
a4)rotatory calf 12@30-37.5-35kg, no rest
a5)abductor machine 3x12@50kg, no rest
a6)adductor machine 12@50-55-50kg, no rest
a7)leg extension 12@32.5-42.5-40kg, rest 3-4 min

a1)panca 60° man 6@28-24-24-22, no rest
a2)pulley neutro 6@60-60-55-50kg, no rest
a3)croci man 30° 12@14-14-12-12kg no rest
a4)croci rov cavi 4x12@2.5kg, no rest
a5)croci incl cavi 12@6.25-6.25-5-5kg, no rest
a6)croci rov man 4x12@4kg, no rest
a7)chest press 12@45-45-40-40kg, no rest
a8)upper back 12@45-45-40-40kg, 3-4 min rest

oggi 22 minuti di camminata sul tapis
pendenza 1%, 6.5km/h con 4-5 allunghi da 60-45" da 13-14.5km/h

a)woodchop L2H 10@6.25-7.5-7.5kg, no rest
b)twist al cavo 3x10@7.5kg, no rest

la sera sgarro ma non carboidratoso.
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inizio scarico (fatto 1 set in meno)

a1)lento man seduto 6@22-22-20kg, no rest
a2)trazioni neutre strette 6@6-6-4kg, no rest
a3)alzate lat manubri 4x12@5kg, no rest
a4)croce di ferro ai cavi 12@10-10-7.5kg, no rest
a5)alzate lat cavi 4x12@1.25kg, no rest
a6)croce ad x ai cavi 12@5-5-3.75kg, no rest
a7)lento dietro sn grip in piedi 12@25-25-20kg, no rest
a8)lat pulldown presa supina 12@55-50-45kg, rest 3-4 min

a1)leg curl 6@60-65kg, no rest
a2)front squat 6@60-65kg, no rest
a3)back extension 2x12@10kg, no rest
a4)rotatory calf 12@37.5-32.5kg, no rest
a5)abductor machine 2x12@55kg, no rest
a6)adductor machine 12@55-50-50kg, no rest
a7)leg extension 12@35-42.5kg, rest 3-4 min

b1)garhammer raise 3x6@bw, no rest
b2)OH crunch su sb 3x12@bw, no rest
b3)sit up 3x20@bw, rest 2 min

penultimo wo di scarico

a1)panca 60° man 6@28-26-24, no rest
a2)pulley neutro 6@60-60-55kg, no rest
a3)croci cavi 30° 12@7.5-7.5-6.25kg no rest
a4)croci rov manubri 3x12@5kg, no rest
a5)croci manubri 30° 3x12@12kg, no rest
a6)croci rov cavi 3x12@2.5kg, no rest
a7)chest press 12@45-45-42.5kg, no rest
a8)upper back 12@45-45-45kg, 3-4 min rest

b1)french press 2 mani 1 man 2x12@18kg, no rest
b2)hammer curl su inclinata 12@10-8kg, rest 2-3 min, no rest
b3)french press 2 mani 1 man 8@18kg, rest 2-3 min

2 gg di rest

22 min tapis, stessa modalità

a)windmill stretto 10@6-12, largo 6@20kg
b)side bend 6@22-26-30kg,
c)neck flexion 10+10, 10+16, 10+10
le prime contro resist manuale poi a peso corporeo
d)extrarot gom su gin 10@4, 2x8@6kg,
e)extrarot al cavo 3x10@3.75kg.

Domani altra seduta di scarico come oggi, se ce la faccio pure una sauna, dato che nn ci vado da circa 2 mesi..
Poi inizierò una split “classica” di ipertrofia suddivisa in:
A-spinta(pec e shoulders) + tris
B-lower body
C-trazione (tutto il dorso) + bici

Credo che la successione sarà A_B_rest_C_rest
Forse toglierò il primo rest, facendo 3 wo di fila.. ora vedremo