1) va bene anche solo il lympho.
2) per l'liaco, è correlato con la schiena, è una debolezza neurologica.
3) per i sovraspinati, lasciali "respirare", massaggi e stretching, non lavorarli o rinforzarli, sono già di per se stressati.
4) add scap/delt post, sono deboli a causa della cervicale.
5) per il dorsale, andrà a posto da solo, lascialo stare così.
6) stretching ok
7) ok, ma scarica!

by armando

c'è un mio amico che mi farebbe dei massaggi linfodrenanti da 1h15-30 circa a 30euri a seduta.
cmq ha detto che nn sono utili per la mia situazione, di solito li fa alle donne che hanno accumuli di liquidi..
potrei fare anche un paio di sedute "ibride" ossia metà mass decontratturante profondo e linfodrenate.

su cosa posso chiedergli di lavorare in particolare? cervicale in quale modo?

cmq mi sono organizzato in questo modo. mi alleno fino a lun prox, poi scaricherò fino alla domenica dopo.
farò i massaggi, stretching, aerobica, prenderò l'epakur e il limpho, oltre alle solite vit e min. (altri integratori da consigliare? carboni attivi, aloe.., dimmi tu)
no caffè e te x tutta la settimana, come integratori solo le proteine.
cercherò di stare in leggera ipo e di bere molto.

il lunedì dopo partirò con il meso di forza a basse reps.

Mazza che diagnosi O_O!
Complimenti ad armando :)

Baiolone cmq a te,a quanto pare,basterebbe anche solo allenatare col volume,cioè nulla di straordinario...è come se i muscoli stessero prennemente "over" e di conseguenza rendi meno...d'altronde anche un analisi sui gruppi affaticati coincide guarda caso con quelli che alleni di piu'...tipo muscoli iliaci-adduttori scapole-deltoidi posteriori...

non è solo questo il problema, c'è un problema neurologico di fondo..

allenamento extra di jeri sera

abs roller 7-6-5-5@bw
side planks (solo x lato sx) 45-45-35"
crunch su swiss ball 16-10@bw

poi doccia calda
foam roller
palletta
stretch pnf (5"contr 10" allung) x calf, quads & hams
stretch statico x glutei & ileops

that's all folks

Ma non ancori inzi la disintossicazione?

allenamento di oggi.

preWO
1cps ginko
1cps multimin
1cps antiox

pre/duringWO
2 dosi di V-12

a1)remo supino 3x2@76kg, rest 90"
a2)panca stretta 3x2@74kg, rest 90"

b1)alzate frontali su incl 3x8@6kg, rest 1 min
b2)pullover man su incl 3x8@28kg, rest 1 min

c1)vertical row 3x15@37kg, rest 1 min
c2)spinte man a 45° 15-15-13@18kg, rest 1 min

camminata al 5% di pendenza x 10 minuti

d1)standing calf 8@45, 8@55kg, rest 45"
d2)sitting calf 12@30, 12@40kg, rest 45"

decompressione colonna

postWO
30gr whey
15gr caseine
20-25gr maltodex
2 gallette di riso
1cps multivit/min
2cps multimin

alla fine dell'orario di lavoro stretch statico da 15" per tutto l'upper

no inizio da lun prox
poi disintossicazione x modo di dire..

io poi daniele nn ho capito bene..

stai facendo un meso di massa?? allora che fai un 3x2??
Nn ho capito l'utilità...

Poi ti voglio dare un mio parere personale..
Ma i pesi x alcuni esercizi nn li stai utilizzando al meglio..

cioè.. squat attg con 90kg e poi la pressa con 120?? come minimo dovresti fare 150kg..

hai 95kg di massimale su panca e fai le spinte sulla inclinata con 18kg anche se con ripetizione alte.
dovresti fare come minimo con 24kg..

Immagino che scrupoloso come sei avrai preso sicuramente questi carichi da qualche tabella, ma dovresti andare un pò più a sensazioni personali... al meno x quanto riguarda la massa!!

Quando fai la forza è giustissimo attenersi scrupolosamente a delle tabelle..

e nn x fare il profeta (anche xche nn lo sono) la storia dell'eccesivo allenamento te la dissi pure io in tempi nn sospetti:D:D... il fatto che nn conosci la parola scarico ad esempio testimonia ciò!!:D:D:D

Sei poco obbiettivo con te stesso e tendi a strafare ecco il mio parere.. PURE CON LE DONNE.. X LA SERIE..

DIO C'HA RIEMPITO D'OSSI...
MA TANTO CHE C'ERA NN CE NE POTEVA METTE UNO PURE NELL'UCCELLO?? :D:D:D:D:D:D

guarda lu il meso di massa è per forza di cose (ok sarebbe un lungo discorso) uno di accumulo, dove il lavoro è ad alto volume.

in questo momento in particolare nn mi sto uccidendo, tranne che x il wo delle gambe.

i set a basse reps sono x mantenere un minimo di forza, e cmq servono da attivazione per i set successivi. per un avanzato trovo sia un buon metodo, provare x credere.

i pesi che sto usando nn sono ricavati da tabelle ma ricercati empiricamente (tant'è che all'ultimo set delle spinte da te citate nn sono risucito a completare le 15 reps)

x la pressa... dipende dal modello di pressa no? è una vecchia macchina a camme a 45° della technogym quindi nn puoi compararla a quella plate loaded. cmq sottolineo che è tutto fatto in jump set..

giov sera stavo maluccio e mi sono dovuto sparare 1 aspirinetta..prima di andare all'allenamento avevo vari doloretti muscolari, sprtt alla schiena

jeri ultimo allenamento lower body del meso

preWO
1cps ginko
1cps multimin
1cps antiox

during/preWO
2 dosi V-12

a)squat attg 4x2@92kg, rest 2 min
bene, solo qualche fastidietto alle ginocchia

b1)RDL 3x8@90kg, rest 2 min
b2)pressa 45° 3x8@130kg, rest 2 min
aumentato il peso nella pressa, tutto bene

c1)squat oly 15-13@54kg, res 1,30min
c2)lying leg curl 2x15@30kg, rest 1,30min
nn ce l'ho proprio fatta a fare il secondo set, stavo x vomitare..

decompressione colonna

postWO
30gr whey
15 gr caseine
1cps multivit/min
2cps multimin
a barretta wafer multipower (veramente bona)

post/post solita kokina

finito l'allenamento ho avuto un grosso svarione, con principio di conati.. mi sono ripreso solo dopo un'oretta piena..

la sera a cena mi sono fatto un'altra aspirina x prevenzione, cmq buon allenamento in generale, buona intensità
__________________

sabato 27 ottobre 2007
Doccia calda
Foam roller su tutto il corpo
Palletta solo sugli arti inferiori

Stretch PNF (5” contr e 10” allung) su
Pettorali x 1
Dorsali x 1
Intraruotatori x 1
Ileopsoas x1
Hams & quads x 2
20” statico x i piriformi
PNF x obliqui/TFL
30” statico x ileopsoas (3 posizioni)
PNF x extrarotatori dell’anca con assistenza
PNF x polpacci x 2 (maggiormente sull’arto sx)

Buon lavoro di strech. Mi sono sentito bene post.. unico problema è che avverto un fastidio dalle parti del tendine rotuleo leggermente a sx quando allungo il quad della gamba sx


Domenica 28

A pranzo bella ricarica di carbo (Polenta a go-go)

Riscaldamento con andature varie e strech dinamico
AIS arti inferiori
3x6@40mt allunghi su leggera salita, rest 5 min tra i set
20 slam medball
20 bus driver con 10kg
ripetuto 2 volte
doccia + foam roller

duringWO
5gr bcaa + gluta

postWO
1cps antiox
2cps multimin

buona seduta, avrei voluto aggiungere un po di lavoro + diretto x gli abs, ma fa niente, li farò la prox week. Domani ho l’ultimo allenamento del meso (ed anche l’ultima abbuffata in pizzeria, ho la cena di staff della palestra) X ora la bilancia segna 78kg ed ho ricevuto dei commenti positivi x quanto riguarda il miglioramento fisico. Al tatto sento che sono migliorati parecchio gli hams anche se nn essendo al massimo della definizione probabilmente nn si noterà nulla. Noto invece un costante pump con vene sempre evidenti.
Vedremo cosa mi dirà il centimetro tra 3-4gg


Ho ritirato gli esami dei lipidi ematici.
Quando ho donato il sangue, circa un mesetto fa avevo 111 di colesterolo totale (Prendevo parecchi omega3). Invece quest’ultima analisi mi ha dato questi risultati:

colesterolo tot: 178 mg/dl (81-200 è il riferimento)
HDL: 52 mg/dl (>di 35)
LDL: 114 mg/dl (0-150)
Trigliceridi: 58 mg/dl (40-170)

Lunedì 29
ULTIMO ALLENAMENTO DEL MESO

preWO
1cps ginko
1cps multimin
1cps antiox

pre/duringWO
2dosi V-12

a1)panca stretta 3x2@76kg, rest 90”
a2)remo supino 3x2@78kg, rest 90”
aumentato. Tutto bene, il remo inizia ad essere scomodo

b1)pullover man su inclinata 3x8@30kg, rest 60”
b2)alzate frontali su inclinata 3x8@8kg, rest 60”
troppo il peso nelle alzate frontali, avrei dovuto fare 7kg, ma mi sono scordato i pesi magnetici

c1)spinte man a 45° 2x5,13@18kg, rest 60”
c2)vertical row larga 3x15@35, rest 60”
tutto bene

10 minuti di tapis in leggera pendenza

d1)standing calf 2x8@55kg, rest 45”
d2)sitting calf 8@40, 8@35kg, rest 45”

decompressione colonna

postWO
30gr whey
15gr caseine
2 gallette di riso
1cps multivit/min
1cps multimin

alla fine del turno di lavoro
1 leg sitting calf 8-10x12-6@5kg, no rest (dx,sx,dx,sx…)

stretching statico x arti superiori. Poi a cena con tutto lo staff (mi sono veramente lasciato andare a questo giro.. birra, 2 pizze, affettati grassi vari e qualche frittino). Ho finito di mangiare alle 11 ed ora che sono le 2 e 15 sono ancora gonfissimo.

Questi giorni sto notando una cosa che mi sta veramente sulle balle. Sono pieno di brufoli nella parte alta del petto e della schiena ed anche in viso. Può essere che questo sia dovuto a qualche effetto collaterale delle erbette del buzz? Nn penso che siano dovuti a problemi di alimentazione, xchè si sono manifestate prima che iniziassi a sfondarmi di schifezze…


martedì 30 ottobre 2007

di mattino mi sono fatto il massaggio linfodrenante prescritto da armando. Il tipo è un mio amico e mi ha trattato x 2 ore chiedendomi solo 20 euro. Abbiamo lavorato anche un po sulla cervicale e sulle spalle. Ci tornerò anche giovedì.
Ho anche comprato il glicerolo, dei probiotici e il linfomiosoot (o come cazzo si scrive). Ho iniziato a prenderlo (10 gocce) a pranzo. L’epakur x ora nn l’ho trovato

A merenda mi sono fatto una tazza di cioccolata con tanto zenzero e peperoncino.. gusto dubbio..

Ora mi dedico agli abs:

a)Side planks, front, side, front 2x20”ogni posizione, no rest

b1)side bend (sx) 2x15@19kg, rest 30-60”
b2)abs roller 5-4@bw, rest 30-60”
b3)side bend (dx) 2x15@19kg, rest 30-60”
b4)abs roller 5-4@bw, rest 30-60”

doccia calda e stretch.
PNF (5” contr 10” allung) intrarotatori omero 3x2
Statico (30”) hams, quads, calf, pecs

today's wo. primo della settimana di scarico

preWO
2bicchieroni del mio the verde

25 min di tapis rulant così divisi
10' camminando al 5% e 1 minuto allungo a 14km/h
5' camminando al 2,5% e 1 minuto allungo a 15km/h
5' camminando al 0% e 1 minuto allungo a 16km/h
5' camminando

crunch su sb amrap@5kg

OHS 3xamrap@10kg (sono peggiorato in questo esercizio, mi ci devo rimettere)

crunch su sb amrap@5kg

farmer's walk 3x1'-30"@26kg

crunch su sb amrap@5kg

GHR su sb 3xamrap

extrarot braccio appoggiato 10@4kg, 2x8@6kg

extrarot braccio su ginocchio 6-2@8kg

decompressione colonna

during preso 1 polase
postWO
10gr whey (le ho finite, ma ho già rifatto l'ordine su bp)
25gr caseine
2 gallette di riso
1cps multimin
1cps antiox

today's wo

1 arm standing press 8@8, 8@12, 8@16kg

bulgarian split squat 8@bw, 8@4kg(db)

1 arm lat pulldown 8@15, 8@25, 8@30kg

1 leg RDL 8@bw, 7@8kg (bb)

extrarot in piedi 2x8@4kg
extrarot su scott 2x8@6kg

arerobica totale 23 min
camminata sui 5.6-6km/h e 3 allunghi da 15-16km/h

crunch inverso su sb 2xamrap

adductor machine 8@30, 9@50kg

decompressione colonna + leggero stretch

postWO
40gr caseine
3cucchiai di scaglie di cocco
1cps antiox
2cps multimin

alla fine dell'orario di lavoro
stretch
seated calf 5-6x12-10@25kg

allora passando a cose più serie, da martedì ho iniziato a prendere il linfomiosoot (come minchia se scrive) 10 gocce ai pasti, poi da merc ho iniziato l'epakur 10ml al gg.
oggi invece ho finito le erbette del buzz. ancora sto prendendo lo zma (2 o 3 cps al di)..
sto anche prendendo da martedì il neolactoflorene (fermenti lattici e vit B) in quanto ho dei problemi ad andare in bagno

sabato mi sono fatto fare un bel massaggio decontratturante, il tipo è andato in profondità su trapezi e vasto laterale e mi ha consigliato di metterci del voltaren la sera.

x ora null'altro da aggiungere

Daniele perchè le caseine postwo?

Perchè i grassi postwo?

xchè nn ho le whey e perchè devo avere qualcosa sullo stomaco, dato che dopo essermi allenato fino alle 6 posso cenare solo alle 10e30

cmq jeri pome sono andato di nuovo a colle val d'elsa dal buzz, c'era anche armando e ventrone (che però nn è stato con noi ma ha girato)

ci siamo fatti un bell'allenamentino in pista.
riscaldamento 5 min jogging
stretch statico su pedana vibrante
andature 10x40mt
riposo e test su CMJ (ho fatto uno schifo, ma nn mi ricordo quanto, il buzz circa 56cm)
3allunghi sui 40mt

poi armando si è messo a fare un po di terapia a carlo e ad emanuele,aspettando ventrone. finito là ci siamo diretti verso la famosa palestra "in conchina" (maledetti 10 euro di ingresso x allenarmi 30 min circa!)

front squat 5@50, 3@70, 2@90 (la prima alta e la seconda mi sono schiantato), 2x3@70kg

panca 5@30, 3@50, 2x3@70kg

DL 5@50, 3@90, 2x1@110, 5@50

poi siamo andati di corsa a scandicci dove il buzz doveva allenare una squadra di volley e l'ho aiutato un po. siamo andati a mangiare alle 10e30 (avevo pranzato alle 14e30, potete immaginare che fame avevo), siamo restati a fare 4 chiacchiere veramente interessanti e poi sono partito da colle alle 1e30. x essere a casa alle 2e30.

bella giornatina mi sono proprio divertito.

NUOVE MISURAZIONI
CIRCONFERENZE:

polpaccio (max larghezza) 38,5-->IDEM
coscia (7cm dalla rotula) 44,5-->45
coscia (metà) 51,5-->54
coscia (sotto la piega glutea) 61,5-->61,5
anche (massima sporgenza dei glutei) 102-->102,5
vita (ombelico) 82-79-->83
torace (alla fine di una espirazione) 91-->95
torace (dopo inspirazione) 96-->98
spalle (max circonferenza) 113-->114
braccio (rilassato) 32-->32
braccio (contratto) 35,5-->36,5
avambraccio (max circonferenza) 29-->30
collo (alla fine del trapezio) 40-->40,5
PESO 77

oggi prima di merenda abs

a1)crunch su swiss ball
a2)oscillazioni lat x obliqui
a3)dragon's flag
a4)scorpions

tutto 4xamrap

poi prima di cena
doccia calda, foam e stretch
PNF x pecs, quads, hams
3x5"+10"

dopo cena
PNF x ileopsoas
statico 20" x glutei
PNF x adduttori, calf e romboidi
statico x dorsali (2 ex)

allenamento mercoledì 7

preWO
1cps ginko
1cps antiox
1dose V-12

test x le 5 reps max

rematore presa supina 80kg (in realtà sono 78, ma vediamo)

panca piana 80kg

stacco da terra 115kg (quest'estate sono arrivato a fare il 5x5 con 118, nn sono peggiorato troppo)

poi qualche complementare

OHS 6-5-5@30kg, rest 2 min circa
il bil mi scivolava, prossima volta devo prendere + stretto e usare il magnesio

appeso alla sbarra 3x30" circa, rest 1 min

6 min camminata sul tapis

decompressione colonna.

jeri sera doccia+foam+palletta+stretch pnf x soliti muscoletti

e oggi nuovi test.

preWO
1cps antiox
1cps ginko
1dose V-12

front squat 5@70kg

military press 5@50kg

lat avanti 5@70kg

french press ez bar seduto 8-8-7@28kg, rest 1 min

curl man su inclinata (presa offset) 8-8-7@12kg, rest 1 min

GM 2x8@50kg (bufferate), rest 1 min

decompressione colonna
__________________

Baio,alla luce di quanto scrivi sarebbe ora di far delle scelte sennò tra un anno avrai suppergiù le stesse misure.

Decidi cosa allenare e muoviti in quella direzione,oppure spiega che risutato stai rincorrendo.

Veloce non lo sei (a cosa ti servirebbe poi...) forte non lo sei,grosso non lo sei.

Consiglio non richiesto:meno leziosità,basta esercizi-pugnetta,io metterei massa e specializzerei...

questo è quello che farò

testo il 5RM degli ex che andrò ad eseguire

GIORNO 1 --> tutti 5x3
front squat WK1 84%-WK2 86%-WK3 88%-WK4 90%
military
lat avanti

complementari
GM 5x6
calf 3x6
sit up 5x6-8

GIORNO 2 --> tutti 3x3
stacco WK1 94%-KW2 96%-WK3 98%-WK4 100%
panca
rematore

complementari
OHS 5x5-6
dips 4x6
trazioni supine 4x6


GIORNO 3 -->tutti 5x5
front squat WK1 80%-WK2 82%-WK3 84%-WK4 86%
military
lat avanti

complementari
leg curl 4x8
bicipiti 2x8
tricipiti 2x8

a1)side planck (sx)
a2)front plank
a3)side plank (dx)
a4)front plank

tutto 2 x 40-45", rest 30-45"

b1)side bend (sx)2x20@20kg
b2)crunch inv 1x16
b3)side bend (dx) 1x20
b4)crunch inv 1x15

rest 30". fatto 1 volta in più x lato sx

poi doccia calda e foam, stretch statico da 30" x ileopsoas, quadri, calf, posteriori x 2, glutei, pettorali x 2

oggi primo allenamento:

preWO
1cps ginko
1cps multimin
2cps multivit/min

military press 5x3@42kg, rest 60" circa
ho ricercato la max esplosività, ma con dei rest così brevi ho iniziato ad essere affaticato

front squat 5x3@59kg, rest 90" circa
molto buoni, qualche tentennamento solo nell'ultimo set

lat avanti 5x3@59kg, rest 60" circa
buona velocità anche qui, eccentrica controllata

GM 3x6@50kg, rest 60"
peso tranquillo ho un paio di reps di buffer se nn più. belli veloci anche questi

standing calf 5x6@65, rest 30"
maledette le imbottiture mi hanno lasciato dei segni della madonna!!

pikes 5x6, rest 30-45"
veramente duri

10 minuti di camminata sul tapis tranquilla

decompressione colonna.

postWO
barretta fatta in casa con
30gr maltodex
40gr glicerolo
40gr caseine
cannella a kg
cacao amaro in polvere
+
1cps antiox
1cps multimin

alla fine dell'orario di lavoro mi sono fatto anche stretch statico da 20" x:
ileopsoas/retto femo, hams, pecs, romboidi, dorsali, glutei/obliqui


soddisfatto x oggi

seduta merc 15/11

solito preWO
20gr glicerolo
1dose V-12
1cps ginko
1cps multivit/min

panca piana 3x3@75kg, rest 90"
bene, nn brillantissime ma bene.

stacco 3x3@108kg, rest 120"
bene, anche qui nn troppo esplosive. problemini con la presa O_O

rematore supino 3x3@75kg, rest 90"
bene

dips 5x6@bw, rest 60"
facili facili

e qui inizia il casino
OHS 4@30kg, poi fallisco 1-2 set, scalo 2x6@20kg, rest più di 2 minuti sempre
ho lasciato perdere dato che mi giravano le balle

trazioni presa supina 6-6-6-4-3@bw, rest 1 min
qui sono peggiorato parecchio.

decompressione colonna

postWO
1cps antiox
2cps multimin
1 barretta energetica (con poche prote)
40gr caseine

le cose sono 2 o sposto gli esercizi, o cambio l'ordine . ora vediamo cosa fare

oggi ottimo allenamento

preWO
35gr glicerolo
1 dose V-12

front squat 5x5@56kg, rest 1,30-1,45 min
tutto bene

lat pulldown 5x5@56kg, rest 1 min

military press 5x5@40kg, rest 1 min

snatch grip RDL 3x8@60kg, rest 1 min

db curl su panca incl (presa offset) 8-8-7@12kg, rest 1 min

ez bar seated french press 3x8@28kg, rest 1 min

lying leg curl 8-8-7@35kg, rest 1 min

sono contento. a fine wo avevo le braccia pompatissime

nel post
40gr caseine + cannella
1 barretta
1cps antiox
2cps multimin

allenamento domenica 18, ore 16.45

preWO
1bicchiere di coca light con una piccola aggiunta di caffeina

riscaldamento con andature varie e flex attiva x 5 min
rest 10 circa

tempo runs in leggera salita
3x6@30mt in circa 5 min, rest 5 min

poi medball 4kg
20 passaggi alto/basso
20 passaggi con rotazione
20 slam
10 lanci in dietro
10 lanci in avanti

postWO
10gr bcaa
10gr gluta
20gr maltodex
1busta polase

dopo qualceh min 1 barretta

allenamento lunedì 20

oggi preWO
35gr glicerolo
1dose V-12
2cps di ginko (Nn le ho sentite nemmeno oggi, x me prodotti inutile)
1cps antiox

lat pulldown 5x3@60kg, rest 1 min
ottima esplosività, bene

front squat 5x3@60kg, rest 1,30 min
nulla di che, qualche titubanza. esplosività 6

military press 5x3@42,5kg, rest 1 min
anche qui poca esplosività

GM 5x6@50kg, rest 1 min
molto buffer, ok

standing calf 5x6@65kg, rest 30"

pikes 6xamrap, rest 30"

decompressione colonna

postWO
30gr maltodex
5gr bcaa
5gr gluta
1 bottiglietta alpha atp (me ne hanon regalate 3..)

postpost
40gr caseine
2 cucchiaini di lecitina di soja
1cps multivit/min
2cps multimin

preWO
1dose V-12
35gr glicerolo
2cps ginko
1cps antiox

OHS 3-6-6-6-6@30kg, rest meno di 2 min

remo supino 3x3@77kg, rest 1,30 min

panca piana 3x3@77kg, rest 1,30 min

trazioni supine 6-6-4(presa larga)-4-4@bw, rest 1 min
qui anche peggio dell'altra volta minchia..

dips 5x6@+10, rest 1 min
tranquille

stacchi regular 3x3@110kg, rest 2 min
fatti alla fine, no problems..

postWO
1bottiglia di alpha atp (crea)
1cps multivit/min
2cps multimin
30gr maltodex
5gr bcaa+ gluta

postpost
30gr whey
20gr caseine
2 cucchiaini di scaglie di cocco

alla fine dell'orario di lavoro un po di abs
woodchops
2x10 riscaldamento
3x10-8@30-40kg

side bend 2x10@18kg

allenamento 23/11 (me l'ero scordato)

preWO
35gr glicerolo
1 dose V-12
1cps multivit/min
(stop con il ginko)

military press 5x5@41kg, rest 1 min
tutto bene

front squat 5x5@58kg, rest 1,30 min
bene anche qui anche se un po duro..

lat pulldown 5x5@58kg, rest 1 min

sitting french press (ez bar) 3x8@28kg, rest 1 min
migliorato

snatch-grip RDL 3x8@65kg, rest 1 min

db curl su inclinata 3x8@12kg, rest 1 min
durissimo l'ultimo set, sn proprio una sega..

lying leg curl 3x8@35kg, rest 1 min

postWO
30gr maltodex
10gr gluta + bcaa

postpost
2cps multimin
1cps antiox
30gr whey
20gr caseine

alla fine dell'orario di lavoro
sitting calf
3x7@40kg, 3x10@30kg, 3x15@20kg.

sabatao sono stato dalle 9e30 alle 20 al corso sul dimagrimento a città di castello.

appena tornato mi sono fatto il mio solito jump set x gli abs (nn li facevo da tempo)

a1)crunch su sb 3xamrap
a2)russian twist su sb 3xamrap
a3)crunch inv a terra 3xamrap
a4)oscillaz lat delle gambe 3xamrap

domenica invece
6-7min WU con andature varie ed ex di mobilità
plyo jump 3x5@25cm circa, rest 2 min circa
allunghi in salita
2x5@30mt, rest 5 min

alla fine della salita arrivavo a 160bpm, tornando giù ripartivo a 140bpm

doccia calda + foam roller

stretch pnf (5/10")
quads & hams x2
adduttori
calf (di più il sx)
pecs
intraruotatori
dorsali

allen lunedì 26

preWO
35gr glicerolo
2dosi di V-12 (sorseggiato anche durante)
1cps di antiox
1cps di multimin

military press 5x3@44kg, rest 1 min
tutto bene

front squat 5x3@61kg, rest 1,30 min
ho trovato una posizione migliore delle mani, più stretta e mi sono trovato molto meglio del solito. cmq sono pesantucci
ho avuto anche un fastidietto postero/laterale nel ginocchio dx.

lat pulldown 5x3@62kg, rest 1 min
leggeri

GM 5-5-6-6-6@55kg, rest 1 min
nei primi 2 set nn sono riuscito a mettermi in testa di fare 6 reps lol.
cmq il peso lo sento leggero ma l'esecuzione nn mi piace, ho dei movimenti strani ...

standing calf 5x6@65kg, rest 30"

pikes 5x6@bw, rest 30"

reverse crunch su inclinata 2x7-6@9° buco

postWO
30gr maltodex
10gr bcaa + gluta

postpost
30gr whey 90%
20gr caseine
un po di ovomaltina
e scaglie di cocco
1cps multivit/min
1cps multimin

allenamento matedì 27

corda10x30/30"@140rpm circa

quindi ho fatto circa 700 balzi

il volume aumenterà di 1 minuto ogni seduta

poi doccia, foam roller e stretch pnf x calf, quads, hams, lat, pecs e collo

allenamento di jeri molto bene, tranne le solite trazioni del cazzo dove sono morto

OHS 5x6@30kg, rest 2 min circa

supine row 3x3@79kg, rest 1,30 min
un po di cheat, li ho sentiti..

bench press 3x3@79kg, rest 1,30 min
bene

pull-ups 6-6-4-4-4@bw, rest 1 min
identico all'altra seduta

dips 5x6@12kg, rest 1 min
+ 2kg

deadlift 3x3@113kg, rest 2 min

tutto bene

oggi prima di merenda piccolo wo

corda 12x30/30"@160rpm

quindi fatti 960 balzetti.

crunch su swiss ball 10-10-10-8-8

flessioni del collo resist manuale 4x10

poi merenda.
tra poco (circa 2 orette) doccia calda + foam + palletta + pnf
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sti cazzi baio, ti tratti bene:D

? in che senso?