giovedì allenamento di rest

windmill 4@12,18,22,26,30,34,36,40 (solo a sx l'ultimo)

standing 1 leg calf 6@8,12,14,16,18, 2x10@bw

extra cavo 4x10@2.5kg

crunch unilaterale al mp 5x8@20, 8@20 (sx)

1)neck flexion 3x15@manual resistence
2)neck extensions 3x15@5,7.5,5kg

venerdì

trazioni suine 5x3@-45, 4x3@-20, 4x2@-15kg

sumo dl 5x3@62.5, 4x3@82.5, 4x2@102.5kg

mp presa media 5x3@32.5, 4x3@37.5, 4x2@42.5kg

tergicristallo alla sbarra 4x14

1)extra gomiti su panca 8@6,8,9,9,7kg
2)crunch su sb 8@30,34,38,40kg

sabato

squat 8x3@65kg

panca 8x3@55kg

remo 8x3@55kg

spaccatesta con manubri 8@10,12,12,12,10kg

GM 3@40,50,60,70,80,70kg
seated gm 8@40,50kg

hammer curl seduto 8@10,12,12,12,10kg

leg curl 8@42.5,55,55kg

domenica inizio allenamenti "a cazzo"

giovedì parto per una settimana a malta in vacanza quindi ho deciso di spingere un po più

verso le 16.30

woodchop 4x10
woodchop inverso 4x10
side bend 4x10
crunch unilaterale con manubrio 4x10

verso le 18

a1)curl bilancere dritto in piedi 16@17,17,19.5,19.5kg
a2)lat presa supina 8@50,60,60,55kg

b1)pushdown cavo 16@17.5,17.5,15,15kg
b2)lento seduto 8@45,42.5,42.5,40kg

c1)calf seduto al mp 8@60,70,90,95kg
c2)calf alla pressa 24@30,30,30,30kg

d1)calf alla pressa 8@100,130,130,120kg
d2)calf seduto al mp 4x24@40kg

lunedì

mattina allenamento pesante

squat 2@60,75,85,90,95,100,105,110,112.5kg
box squat alto 4@112.5, 2@120kg
squat 2@100,90,80kg

panca piana 2@55,65,70,75,80,85,90,95kg
panca parziale 4@95, 2@105kg
panca piana 2@85,75,70

pulley neutro 2@45,50,55,65,70,75,80kg
pulley parziale 4@80, 2@85
pulley neutro 2@75,70,65kg

pomeriggio

a)croci rovesce manubri 3x24@2kg

b1)croci rovesce cavi incrociati bassi 3x12@2.5kg
b2)lat machine prona inclinata 8@55,60,60kg

c)croci cavi panca piana 3x24@3.75kg

d1)croci manubri 30° 12@10,10,12kg
d2)spinte manubri neutri 8@20,22,22kg

e1)alzate frontali cavo basso 12@10,10kg
e2)trap-3 raises 12@2,2kg

f1)pulldown braccia tese cavo alto 12@17.5,22.5kg
f2)pullover 15° 12@18,18kg

oggi

panca piana 5x3@47.5, 4x3@52.5, 4x2@57.5kg

front squat 5x3@62.5, 4x3@57.5, 4x2@72.5kg

pulley alto 5x3@35, 4x3@40, 4x2@45kg

estensioni per i tricipiti manubri da supino 24@6,8,8kg

curl cavo basso 24@7.5,10,7.5kg

rot calf unilateral 4x10@15, 4x6@25, 2x20@15kg

1)tergicristallo alla sbarra 2x12
2)low abs activation 2x12@12kg
3)russian twist su swiss ball 2x24@10kg
4)tergicristalli a terra 2x12@bw
5)sit up braccia overhead 16,14@bw

mercoledì ultimo allenamento prima della vacanza

db tricep extensions 24@6,8,8kg

curl cavo basso 24@7.5,10,7.5kg

rot calf unilaterale 4x10@15, 4x6@25, 2x20@15kg

1)tergicristalli alla sbarra 4x12@bw
2)low abs activation 4x12@12kg
3)russian twist su sb 4x24@10kg
4)tergicristalli a terra 4x12@bw
5)sit up 4x20@bw

giovedì partito destinazione malta, stato fuori fino a mercoledì 1

mercoledì 2 riniziato subito con gli allenamenti

squat 3@40,50,60,70,80,90,100,80kg

panca pina 3@40,50,60,70,80,85,87.5,60kg

pulley 3@40,45,50,55,60,65,70,50kg

box squat 4@70,85,85,110kg

panca piana con rialzo 4@60,80,95,100kg

remo 4@60,80,90,100kg

db tricep extensions 4x8@10kg
db hammer curl seated 4x8@10kg

giovedì allenamento leggero

squat 3x4@5, 3x4@55, 3x4@60kh

panca piana 3x4@40, 3x4@45, 3x4@50kg

pulley 3x4@30, 3x4@35, 3x4@40kg

spaccatesta bilanciere dietro la testa 8@18,23,23,23,23kg

1)stacchi schiena curva punte sui rialzi 3x8@20kg
2)iperestensioni inverse 3x16@bw

bicipiti in piedi ez bar 8@18,23,23,23,23kg

crunch al mp 16@20,30,30,30,30,30kg

venerdì

standing 1 leg calf 2x6@bw, 6@10,14,18,18,14,14,8kg

windmill 4@8,14,20,26,34,40,30,20kg

extrarot manubrio steso sul fianco 4x8@4kg

crunch tgu 4x12@10kg

glutei al mp 2x8@bar

sabato lezione di sei ore sulla mobilità articolare . alla fine della stessa

squat 3@40,50,60,70,80,90,95,100,80,70kg

panca piana 3@40,50,60,70,8085,90,75,70,65kg

pulley 3@35,40,45,50,55,60,65,70,75,60,50kg

box squat 4@70,85,95,105,80,70kg

db tricep extension 8@8,10,10,12kg
db seated hammer curl 8@8,10,10,12kg

domenica 6 ore di lezione sulla tecnica di esecuzione di squat, panca, stacco e trazioni per i pt della mia palestra e rest, no allenamento.

lunedì

panca piana 5x4@40, 5x4@45, 5x4@50kg

squat 5x4@50, 4x4@55, 4x4@60kg

pulley (schiena curva) 5x4@35, 5x4@40, 5x4@45kg

spaccatesta bila dietro la nuca panca 15° 8@18,23,23,23,23,18,18kg

1)stacchi schiena curva punte su rialzi 4x8@20kg
2)iperest inverse 3x16@bw

standing ez bar biceps curl 8@18,23,23,23,23,18,18kg

crunch al mp 16@25,30,30,30kg

martedì

mp 2@30,35,40,45,50,55,57.5,50,45,40kg

stacco 2@80,100,1120,130,140,150,160,140,120,100kg

trazioni supine 2@-25,-15,bw,+6,10,14,18,14,10,8kg

1)crunch su swiss ball braccia tese 8@5,8,10,12,10,8kg
2)calf alla pressa 8@70,90,110,130,120,110kg

ieri allenamento di rest

bturco + sauna + bturco

poi strech con bande elastiche

1)soleo 16@40,60,70,60,60kg
2)db plate hold 40/30"@6,8,8,6,6kg

farmer's walk 2x45"@28+28kg

1)dl 5x4@60kg
2)bb crunch 5x8@12kg

crunch inverso su sb 4x8@bw

riprendo ora dopo alcune vicissitudini.
fino a sabato mattina ero convinto di partecipare alla gara raw di giugno ma sono sopravvenuti alcuni fattori nuovi ed ho deciso di posticipare.

da ieri ho riniziato gli allenamenti.

squat 6x8@50kg
panca 6x8@40kg
remo 6x8@40kg
pressa 4x12@80kg
panca manubri 4x12@14
pulley schiena curva 4x12@30kg
1)calf al mp 4x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 4x12@bw

oggi allenamento di rest

side plank 3x30"
woodchop L2H 2x11@6.35kg
woodchop H2L 2x11@7.5kg
gluteus medium 3x10@10kg
trap-3 unilat 3x10 (+1 set sx)@2kg
extrarot poliquin 3x10@3kg
calf unilat 4x10, 3x5@bw

mercoledì 30

military press 8x6@30kg
stacco 8x6@85
trazioni supine 8x6@-35
lento manubri seduto 5x10@10kg
ponte per glutei 4x10@52kg
lat machine frontale 5x10@40kg
1)leg curl 4x10@40,35,35,35kg
2)crunch inverso 4x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 6x7@35kg
squat 6x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 6x7@45kg
croci manubri 30° 4x14@8kg
polpacci in piedi al multy 4x14@20kg
croci rovesce ai cavi 4x14@1-25kg
RDL sn grip 10,10,10,14@50kg
french 2 mani 12@22,22,20kg
hammer curl inclinata 12@10,8,8kg


sabato
a1)dl sui rialzi 6@70,100,100,100kg
a2)jump onto box 4x6@bw

b1)abs roll in ginocchio 4x6@bw
b2)slam ball 6,6,6,10@8kg

c1)head shield con martello + swipe 4x12@5kg
c2)extrarot con shoulder horn 4x6@5.5kg

d)tempo runs 20x30mt@10min ,
5 min rest
17x30mt@10min

e1)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw
e2)front plank 3x30"

lunedì 4

squat 8x8@50kg
panca 8x8@40kg
remo 8x8@40kg
pressa 5x12@80kg
panca manubri 6x12@14
pulley schiena curva 6x12@30kg
1)calf al mp 5x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 5x12@bw

oggi allenamento di rest

side plank 4x30"
woodchop L2H 3x10@6.25,7.5,7.5kg
woodchop H2L 3x10@7.5,10,10kg
gluteus medium 4x10@10kg
trap-3 unilat 4x10 @2kg
extrarot poliquin 4x10@4kg
calf unilat 4x10, 3x5, 2x20"strech@bw

mercoledì 6

military press 10x6@30kg
stacco 10x6@85
trazioni supine 10x6@-35
lento manubri seduto 6x10@10kg
ponte per glutei 5x10€@52kg
lat machine frontale 6x10@40kg
1)leg curl 5x10@40kg
2)crunch inverso 5x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 8x7@35kg
squat 8x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 8x7@45kg
croci manubri 30° 5x14@8kg
polpacci in piedi al multy 5x14@20kg
croci rovesce ai cavi 5x14@1-25kg
RDL sn grip 5x12@52kg
french 2 mani 12@22,22,20,20kg
hammer curl inclinata 12@10,8,8,8kg


sabato
a1)dl sui rialzi 5@70,110,110,110,110kg
a2)jump onto box 5x5@bw

b1)abs roll in ginocchio 4x6@bw
b2)slam ball 6,6,6,10@8kg

c1)head shield con martello + swipe 2x12@5kg
oppure
c1)kettlebell halo 2x12@20kg
c2)extrarot con shoulder horn 4x6@5.5kg

d)tempo runs 17x30mt@10min ,
5 min rest
17x30mt@10min

e1)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw
e2)front plank 3x30"

lunedì 11 giugno ultimo micro di questo meso di mega-accumulo

squat 10x8@50kg
panca 10x8@40kg
remo 10x8@40kg
pressa 6x12@80kg
panca manubri 7x12@14
pulley schiena curva 7x12@30kg
1)calf al mp 6x12@40kg
2)crunch a terra braccia tese 6x12@bw

martedì

windmill 3x5@10
come riscaldamento
calf unilat 5x10, 4x5, 2x20"strech+20"contra@bw

woodchop L2H 2x12@7.5kg
woodchop H2L 2x12@10kg
gluteus medium 4x12@10kg
trap-3 unilat 3x10 @3kg
extrarot poliquin 4x12@4kg

flex lat collo + rotazioni steso sul fianco 30,15@bw

side bend 2x12@20kg

mercoledì 6

military press 12x6@30kg
stacco 12x6@85
trazioni supine 12x6@-35
lento manubri seduto 7x10@10kg
ponte per glutei 6x10@52kg
lat machine frontale 7x10@40kg
1)leg curl 6x10@40kg
2)crunch inverso 6x10@bw

giovedì
sauna + bagno turco
poi foam roller e stretch

venerdì

panca inclinata 10x7@35kg
squat 10x7@50kg
lat machine inclinata presa supina 10x7@45kg
croci manubri 30° 6x14@8kg
calf alla pressa 6x14@80kg
croci rovesce ai cavi 6x14@1-25kg
RDL sn grip 6x12@52kg
french 2 mani 12@20,22,22,20,20kg
hammer curl inclinata 12@8,10,8,8,8kg

sabato rest completo, oggi test massimali.

so che è stupido, che sono in una fase di affaticamento che "fatigue mask fitness" blablabla
ma avevo bisogno di provare

come al solito
squat 110
panca 95
stacco 170

lo squat nn mi aspettavo niente di meglio. oramai nn mi aspetto mai nulla da questo esercizio. la panca sembrava pesante ma sono riuscito a mantenere l'assetto perfetto, cosa che invece non è successo nello stacco: addirittura la mia prima prova a 170 si sono aperte le mani, mai successo, e alla seconda ho tirato veramente a cazzo di cane..

prossime 3 settimane si imposta maggiormente sull'intensità vediamo un po

lunedì 18 giugno

squat 9x6@60kg
panca 9x6@52.5kg
remo 9x6@55kg
pressa 4x10@100,110,110,110kg
panca manubri 5x10@16
pulley schiena curva 5x10@40kg
1)calf al mp 4x10@50kg
2)crunch a terra braccia tese 4x10@5kg

martedì 19

side bend 6@14,18,24, 3x6@28kg

hip lat tilt 4x10@14kg

windmill 3x6@12kg

standing 1 leg calf 3x10, 3x5, 2x20"contr+20"stretch@bw

trap-3 4x8@4kg
extrarot sul fianco 4x8@4kg

fat db hold 2x20"

trap-3 shrugs unilat 4x10@25kg

mercoledì

military press 10x4@40kg
stacco 10x4@105
trazioni supine 10x4@-25
lento manubri seduto 6x8@12kg
ponte per glutei 6x8@62kg
lat machine frontale 6x8@45kg
1)leg curl 4x8@45kg
2)crunch inverso 4x8@bw

1)crunch mp 8@25,30,30kg
2)roman chair 3x8@bw

venerdì

panca inclinata 9x5@42.5kg
squat 9x5@60kg
lat machine inclinata presa supina 9x5@55kg
croci manubri 30° 5x10@10kg
calf alla pressa 5x10@100kg
croci rovesce ai cavi 5x10@2.5kg
RDL sn grip 5x8@62kg
french 2 mani 4x8@26kg
hammer curl inclinata 4x8@12kg

sabato allenamento extra in campagna con la donna


dynamic warm up

a1)abs roll 5x6@bw
a2)slam ball 5x10@8kg

b1)box jumps 4x6@bw
b2)oh ball throws 4x6@8kg

c1)shoulder horn 4x6@5.5kg
c2)kb halo 4x12@20kg

d)car push 2x30+30mt

e1)bb shrugs 3x6@70kg
e2)ball pass supino 3x10@4kg

lunedì 25

squat 12x6@60kg
panca 12x6@52.5kg
remo 12x6@55kg
pressa 10@110,120,130,140,150kg
panca manubri 10@16,18,20,22,24,18kg
pulley schiena curva 10@35,40,45,50,55,40kg
1)calf al mp 10@30,40,50,55kg
2)crunch a terra braccia tese 10@2.5,5,5,5kg

mercoledì

military press 13x4@40kg
stacco 13x4@105
trazioni supine 13x4@-25
lento manubri seduto 10@12, 8@16,20,22,18,16kg
ponte per glutei 10@60, 8@70,80,90,80kg
lat machine frontale 10@45, 8@50,55,60,55,60kg
1)leg curl 3x8@35,40,45kg
2)crunch inverso 3x8@bw

da giovedì a domenica fuori per una "gitarella" con la donna, tra venezia e pordenone, ripreso sabato dopo abbuffate indicibili

come potete pure notare ultimamente sono molto diligente nel tenere il mio diario..
purtroppo mi sta mancando la voglia, questo non vuol dire che non mi stia allenando, anzi!

da lunedì 9 ho inziato i doppi allenamenti per curare un po più la body comp (rotto le palle di fare solo volume)

mattina
squat 12x4@70
panca 12x4@60
rematore 12x4@65

1)rotary calf 4x8@30
2)reverse crunch 4x8

pomeriggio

a1)panca manubri 15° superslow 8@14,16,16,14kg
a2)pulley schiena curca superslow 8@45,45,40,35kg

b1)croci panca 15 4x12@8g
b2)chest press 12@35,40,40,35kg

c1)croci rovesce cavi 4x12@2.5kg
c2)upper back 12@20,30,35,35kg

d)french press 2 mani 1 manubrio stripping 12+12@22+16, 12+7@20+16,

e)curl inclinata stripping 12+12@12+8, 11+8@10+8kg

f)rotary calf stripping 12+12@37.5+22.5kg

martedì

woodchop L2H sx 3x10@7.5kg, dx 10@7.5kg
woodchop H2L sx 3x10@12.5kg, dx 10@12.5kg

unilat standing calf sx 3x10@bw, dx 10@bw, sx 4x5@bw, dx 2x5@bw

rotazioni appeso alla sbarra 2x10 per lato

obliqui unilaterali al MP 2x(2x10+2x10)

retto unilaterale al MP 2x (5+10)

farmer's walk unilaterali 3x40"sx,20"dx

soleo unilaterale 2x(sx 3x10@20kg, dx 10@20kg)

adduzioni anca da supino 3x10@bw, sx 4x5@bw

flessioni laterali collo 5x30

mercoledì mattina

MP 15x2@50kg
DL 15x2@120kg
trazi supine 15x2@bw

calf alla press 6x10@100, 4x6@110kg

pomeriggio

a)soleo stripping 12+12@40+20,50+30,60+40,70+50,80+60,90+70kg

b1)leg curl 12@30,35,35,35kg
a2)iperestensioni 12@bw,5,10,5kg

c1)leg extension 12@30,35,35kg
c2)pressa a papera 12@100,100,90kg

d)rotary calf strippin 2x12+12@23.5+22.5kg

e)abductor 4x20@30kg