che lavoraccio mi fai fare..
allora: -pikes Weighted Hanging Leg-Hip Raise -pikes con rotazione mantenere le cosce a 90 gradi circa e mandare la gamba dx verso sx e viceversa. oppure semplicemente alzare le gambe lateralmente invece che dritti -i crunch su bosu sono tipo questi Cable Lying Stability Ball Crunch ma questa è una swiss ball, la bosu è una semisfera che si appoggia a terra. faccio crunch li sopra con torsione o no con medball o no. -oscill lat gambe da supino. pancia su, bracci a 90° risp al corpo, tieni le gambe perpend al pavimento e poi le porti entrambe verso destra e sinistra alternativamente, tenendo le spalle a terra. eccezionali se fatti con tenuta alla fine o con vacuum oppure accelerando le gambe il più possibile -twist ai cavi. ti metti in piedi di fianco ad una macchina a cavi, con attacco all'altezza delle spalle, braccia tese fai una torsione del busto. nn devi far forza con le braccia, servono solo a trasmettere le forze. -woodchop stesso set up, ma questa volta il cavo parte alto, fai una flessione/rotazione/flex lat fino a portare la maniglia al ginocchio opposto.immagina il movimento del taglialegna. con l'ascia sulla spalla dx dà un colpo portandola in maniera obliqua verso sx. -woodc. inverso. il cavo parte basso e si effettua una sorta di swing del golf, arrivando verso la spalla opposta. -scorpions. steso prono (pancia giù), gambe stese e braccia a 90° dal corpo cerchi di portare la gamba dx verso la mano sx restando con le spalle attaccate a terra e girando la testa dalla parte opposta. CAPITO??? .. |
YouTube - Kettlebell Woodchop
questo è in realtà un woodchop inverso, ottimo lo stesso, si può fare anche rotando il piede opposto alla direzione, come quando si da un jab YouTube - Functional training: diagonal woodchop tipo questo, leggera variazione. si può fare anche lanciando il pallone o sbattendolo in maniera esplosiva YouTube - Diagonal Wood Chopper (ballistic) YouTube - Wood choppin 101 eccezionale come esercizio YouTube - Wood Chop Exercises for the Abs questo è un twist ma nn mi piace molto. |
-reverse planks
YouTube - Reverse Plank Exercises to Increase Core Strength -planks YouTube - Plank Exercises to Increase Core Muscle Strength -side planks YouTube - Side Plank Exercises for Core Muscle Strength & Fitness -birdog aka alt.superman YouTube - Podcast 8 "Alternating Superman" -russian twist YouTube - Podcast 5 "Torso Twist" -side crunch YouTube - Podcast 4 "Side Crunch" |
bella baio ;)
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prego matty
__________________________________________________ ____________ allenamento 18-06-07 trazioni supine 2x3@82,5% con 15kg 3x1@92,5% con 20kg 3x6@77,5% con 5 kg rest 4-5minuti military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min pulley triangolo 1x6@90kg, 2x5@90kg rest 4-5min sbagliata la prima serie, troppe reps. cmq avevo tolto 3kg risp all'ultima volta quindi fatte tranquillamente dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min db standing curl presa offset 2x6/6/6@14/12/10kg, rest 4 min ultimo miniset del 2° set cheating. TONNELLAGGIO TOTALE [dips, trazioni, pulley, mp(nei dips e trazioni considerato tutto il bw x facilità)] 6090kg cmq buon wo anche se poca concentrazione e tanto sonno il mio postWO è diventato un during, data la fame che mi attanaglia sempre (20gr whey, 25maltodex, 10+10 bcaa e gluta) |
cmq oggi alla fine della serata di lavoro mi sono fatto una 30ina di set di estensioni delle caviglie sia alla pressa a 45° che alla donkey calf.
sia mantenendo la pos di max contrazione, che di allungamento, che pompando qualche reps (max 7-8 ma praticamente tutte sotto le 6). voglio puntare su sto tipo di lavoro ad alto volume x far crescere sti cazzi di calf, almeno 2 x week. in più c'è tutto il lavoro di tempo run. speriamo serva a qualcosa. |
allenamento di oggi (jeri serata veramente bella con la fede, faticato nn poco:D)
back squat 2x3@82,5% con 89kg 3x1@92,5% con 97,5kg 3x6@77,5% con 71kg rest 4-5min buono squat RDL 3x4@101kg rest 4-5min affondi x quads 3x6@24kg rest 4 min pikes 4xmax variando presa (prona, larga e supina) rest 3 min leg extencion (stripping) 2x6/6/6@95-80-65kg TONNELLAGGIO TOTALE (squat, rdl e affondi) 2116,5kg buona sessione via, nn mi lamento. |
oggi allenamentino x il core tutto in jump set con recuperi molto brevi ed a sensazione
-ab roll -scorpion -dragon's flag -oscillazioni lat gambe -sit up tutto per 3-4 set quasi amrap questa sera dopo un po di attivita aerobica/anaerobica massiva in posizione orizzontale , mi sono fatto un allenamentino extra. 25min tapis camminata a6km/h con allunghi da 45" sui 17km/h. duro 2 set di woodchop inversi 2 set di twist 2 set di woodchop 6-7 set di sollevamenti x il soleo da 12-14 reps alternati a simulazione lanci medball 4kg da panca x iperestens 2 set di pikes lat statici e 1 con rotazione. buon allenamento (l'istruttore mi ha detto che sembravo un matto avevo uno sguardo infervorato. fare sesso mi fa male..) |
ultimo allenamento 2° micro
panca piana 2x3@82,5% con 81kg 3x1@92,5% con 86,5kg 3x6@77,5% con 71kg rest 4-5min rowing man gomiti larghi 1x4@26kg, 3x4@25kg rest 4-5min lento man seduto 4x4@25kg rest 4-5min lat triangolo 3x6@8RM con 80kg rest 4 min skull crasher man (stripping) 2x6/6/6@14/12/10kg rest 4min TONNELLAGGIO TOTALE SEDUTA (panca+lento+row+lat) 5003,5KG -------------------------------------------------------------------------------- dimenticavo di dire che durante l'allenamento mi sono fatto qualche set di calf sulla pressa, oggi alla fine del mio orario de lavoro tipo 15-20 set di donkey calf da 6 a 12 reps.. li spacco sti polpacci!! |
Baiolo ormai ti ho conosciuto e sò che non sei una fighetta. Vedi di farli volare sti pesi.
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sabato febbriciola sui 37,5 e accenno di squaraus. ès tato veramente duro restare al lavoro 8 ore..
domenica invece bbq x il mio 23esimo compleanno a casa di mia nonna in campagna, dalle 2 di pome in poi. ancora problemi a mangiare ma mi sono sfamato con la federica..x ben 2 volte :D:D cmq bella serata stati molto bene. prima di partire mi ero fatto anche 4 set da 12 reps di extrarot con db da 2kg e altri 4 da 7-8 reps con 5,5 kg. __________________________________________________ _______________ invece questo è l'allenamento di oggi stacco da terra 2x3@80% con 101kg--->coglione (dovevo fare con l'85% ossia 110kg!!) 3x1@131kg 3x6@90% con 101kg front squat 3x4@71kg rest 4-5min GM 3x6@76kg rest 4min farmer's walk 2x25"@45kg, 2x1'@20kg, rest 4 min no leg curl.. TONNELLAGGIO TOTALE (dl+front+gm) 5037kg ho avuto difficoltà persino a sorseggiare il mio solito during/postWO.. non ho pranzato.. |
Quote:
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martedì, cioè jeri mi sono fatto qualche set di crunch su swiss e oscillazioni delle gambe prima di andare al lavoro (sempre in jset), poi al lavoro 5-6 set pesanti da 5-6 reps di donkey calf con 100kg più altri più leggeri. in totale circa 12 set. poi twist, woodchop, crunch su bosu e woodchop inverso
_________________________________________________ oggi invece trazioni supine 2x3@85% con 12,5kg 3x1@95% con 23kg 3x6@80% con 7,5 kg rest 4-5minuti. sono sempre più rincoglionito mi sono sbagliato ancora con le percenutali, ma oramai continuo così military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min pulley triangolo 1x6@92kg, 2x4@92kg rest 4-5min anche qui sbagliata la prima serie fatte 6 invece che 4 reps. dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min veramente moscio e stanco. poca voglia in generale. TONNELLAGGIO TOTALE 6148kg |
ALLENAMENTO HARDCORE!
Squat 2x3@85% con 84kg 3x1@95% con 107kg 3x6@80% con 75kg rest 3.30-5min RDL 2x4@101kg, 1x3@101kg rest 4-5min ad un certo punto mi sono pure scoppiati i capillari del naso sporcando tutta la maglietta bianca.. veramente hardcore!! db affondi x quads 3x6@26kg rest 4 min pikes 4xmax TONNELLAGGIO TOTALE (squat+rdl+lounges) 4222kg buon wo. i 107 sono stati facili, mentre nell'ultimo set di RDL ho mollato l'ultima reps x questioni di presa. cmq sto ancora male di intestino, infatti sono calato a 75,5kg ma sono gonfio come un canotto, sembro incinto.. |
Hai corretto il problema della profondità allo squat? Mi ricordo che nel video che postasti ormai diversi mesi fa eri alto.
Dai, postane un altro, 107 è un buon carico, poi se non sei in forma... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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